Wenn Sie die empfohlene Menge an Schlaf bekommen – sieben bis neun Stunden pro Nacht – verbringen Sie etwa ein Drittel Ihres Lebens im Schlaf.
Obwohl das wie eine Menge Zeit erscheinen mag, sind Geist und Körper während dieser Zeit sehr beschäftigt, so dass Sie produktiv, energisch und gesund sein können, wenn Sie wach sind.
Es gibt fünf Phasen des Schlafes, die sich zwischen nicht-schneller Augenbewegung (NREM) und schneller Augenbewegung (REM) abwechseln und Schläfrigkeit, leichten Schlaf, mittleren bis tiefen Schlaf, tiefsten Schlaf und Träumen beinhalten.
Die Phasen des Schlafes
Die Schlafphasen 1, 2 und REM bestehen aus leichtem Schlaf, während 3 und 4 aus tiefem Schlaf bestehen.
Stufe 1
Während der Stufe 1 treibst du vom Wachsein zum Schlafen. Dies ist ein leichter, NREM-Schlaf, der nicht sehr lange dauert. Du kannst anfangen, dich zu entspannen und zu träumen, aber du kannst auch zucken, wenn du in Phase 2 übergibst.
Stufe 2
Stufe 2 des Schlafzyklus ist immer noch ein leichter Schlaf, aber Sie treiben in einen ruhigeren Schlaf. Ihre Atmung und Ihr Herzschlag verlangsamen sich, und Ihre Muskeln entspannen sich. Deine Körpertemperatur sinkt, und deine Gehirnströme sind weniger aktiv.
Stufen 3 und 4
In Stufe 3 trittst du in den Tiefschlaf ein, und Stufe 4 ist die tiefste Schlafphase. Im Tiefschlaf erreichen Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Gehirnströme ihre niedrigsten Werte. Deine Muskeln sind extrem entspannt, und du bist am schwierigsten zu wecken.
Stufe 4 ist bekannt als die Heilungsphase, wenn Gewebewachstum und -reparatur stattfinden, wichtige Hormone freigesetzt werden, um ihre Arbeit zu verrichten, und die Zellenergie wiederhergestellt wird.
REM-Schlaf
Ihr erster REM-Zyklus der Nacht beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen und wiederholt sich alle 90 Minuten. Deine Augen bewegen sich schnell hinter deinen Augenlidern und deine Gehirnwellen sehen ähnlich aus wie die von jemandem, der wach ist. Ihre Atmung, Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen auf fast wachsame Werte.
REM-Schlaf, oft auch als Stadium 5 bezeichnet, ist der Zeitpunkt, an dem Sie am ehesten träumen werden.
Deine Arme und Beine werden in dieser Phase vorübergehend gelähmt, um zu verhindern, dass du deine Träume körperlich ausleben kannst.
Wie viel Tiefschlaf solltest du bekommen?
Bei gesunden Erwachsenen sind etwa 13 bis 23 Prozent Ihres Schlafes Tiefschlaf. Wenn Sie also 8 Stunden pro Nacht schlafen, sind das etwa 62 bis 110 Minuten.
Mit zunehmendem Alter benötigen Sie jedoch weniger Tiefschlaf.
Im Tiefschlaf werden Erinnerungen gefestigt, Lern- und Emotionsprozesse gefördert, körperliche Erholung findet statt, Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel werden ausgeglichen, das Immunsystem wird angeregt und das Gehirn entgiftet.
Ohne Tiefschlaf können diese Funktionen nicht stattfinden und die Symptome von Schlafentzug treten ein.
Auf der anderen Seite scheint es so etwas wie zu viel Tiefschlaf nicht zu geben.
Wie viel REM-Schlaf sollten Sie bekommen?
Obwohl es keinen offiziellen Konsens darüber gibt, wie viel REM-Schlaf Sie bekommen sollten, ist das Träumen in dieser Phase am häufigsten und Experten glauben, dass das Träumen Ihnen hilft, Emotionen zu verarbeiten und bestimmte Erinnerungen zu festigen.
Für die meisten Erwachsenen nimmt REM etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafes ein, und das scheint während der durchschnittlichen Schlafzyklen gesund zu sein. Wenn Menschen jedoch übermäßige Mengen von REM erhalten, können sie eher an Depressionen leiden.
Wie viel leichten Schlaf brauchst du?
Obwohl Schlafforscher glauben, dass leichter Schlaf gut für Sie ist, gibt es kein Minimum, um das Sie sich bemühen müssen. Leichter Schlaf ist in der Regel die Standardstufe, eine, die kaum zu vermeiden ist, wenn man überhaupt schläft.
Zu viel Gesamtschlaf auf regelmäßiger Basis ist jedoch mit Fettleibigkeit, Depressionen, Schmerzen, Herzerkrankungen und sogar einem erhöhten Todesrisiko verbunden.
Wie viel tiefen und leichten Schlaf brauchen Kinder?
Babys und Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Babys brauchen am meisten und verbringen etwa 16 von ihnen alle 24 Stunden im Schlaf. Etwa 50 Prozent ihres Schlummers werden in der REM-Phase verbracht, während die anderen 50 Prozent zwischen den Phasen 1 bis 4 und NREM-Schlaf aufgeteilt werden, der zwischen Licht und Tiefe wechselt.
Kleinkinder brauchen 11 bis 14 Stunden Schlaf; Vorschulkinder 10 bis 13 Jahre; schulpflichtige Kinder sollten 9 bis 12 Jahre alt werden; und Jugendliche benötigen 8 bis 10 Stunden Schlaf.
Mit genügend Schlaf, der erholsam zu sein scheint, ist es wahrscheinlich, dass das Verhältnis von Licht, Tiefe und REM genau dort ist, wo es bei jungen Menschen sein sollte.
Wenn sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, einzuschlafen oder gut zu schlafen, oder wenn sie für ihr Alter viel zu viel schlafen, können Kinder reizbar sein, Lern- und Gedächtnisprobleme haben oder anfälliger für Krankheiten sein.
Wie man den Tiefschlaf erhöht
Wenn Sie acht Stunden schlafen, sich aber die ganze Nacht hin und her wälzen, bekommen Sie vielleicht nicht genug Tiefschlaf.
Es ist unmöglich, Ihr Gehirn zu zwingen, in den Tiefschlaf zu gehen, aber es gibt eine Reihe von Strategien, die einiges an Versprechen in Bezug auf die Erhöhung Ihres Prozentsatzes an Tiefschlaf gezeigt haben. Dazu gehören:
- Stressabbau
- Festlegung von Schlafritualen und -routinen
- Verwendung einer Augenmaske zum Ausblenden von Licht
- Schlafen in einem kühlen Raum
- trainierend
- Ernährung mit einer gesunden Ernährung
- Hören von weißem oder rosa Rauschen
- Brainwave-Entrainment
- Meditation
Obwohl die Wissenschaft noch neu ist, gibt es eine Reihe von Schlaf-Trackern, die Ihnen helfen können, Ihre Schlafmuster zu verfolgen und zu sehen, wie viel Licht, REM und Tiefschlaf Sie bekommen.
Warum du vielleicht müde aufwachst.
Nach Angaben der American Sleep Apnea Association sollten Sie sich frisch und wachsam fühlen, wenn Sie aufwachen, aber viele Menschen nicht.
Wenn Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, aber nur 10 Prozent davon Tiefschlaf sind, bekommen Sie nicht die 90 Minuten, die Sie brauchen und könnten jeden Tag noch müde sein. Eine Schlafstudie kann Ihnen helfen, herauszufinden, was vor sich geht.
Es gibt eine Reihe von möglichen Ursachen, die Sie mit einem Arzt besprechen sollten, einschließlich:
- allgemeine Schlafstörung
- obstruktive Schlafapnoe
- nicht genug Schlaf bekommen
- zu viel Schlaf bekommen
- andere Gesundheitszustände, die Müdigkeit verursachen
Auswirkungen von Schlafentzug auf den Körper
Wissenschaftler sagen, dass ein guter Schlaf für die Gesundheit genauso wichtig ist wie Nahrung und Wasser. Es hilft dir zu überleben und zu gedeihen. Einige der Nebenwirkungen von Schlafentzug sind:
- Speicherprobleme
- Stimmungsschwankungen
- geschwächte Immunität
- Konzentrationsschwierigkeiten
- schlechte Reaktionszeit und erhöhtes Unfallrisiko
- Bluthochdruck
- Gewichtszunahme
- Diabetes-Risiko
- niedriger Sexualtrieb
- Risiko einer Herzerkrankung
- schlechte Balance
- vorzeitige Alterung
Wissenschaftler sind sich einig, dass Schlaf für die Gesundheit unerlässlich ist, und während die Phasen 1 bis 4 und der REM-Schlaf alle wichtig sind, ist tiefer Schlaf das Wichtigste von allem, um sich ausgeruht zu fühlen und gesund zu bleiben.
Der durchschnittliche, gesunde Erwachsene bekommt etwa ein bis zwei Stunden Tiefschlaf pro acht Stunden Nachtschlaf. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um festzustellen, ob Sie es sind, vom persönlichen Tracker bis zur Schlafstudie.
Wenn Sie regelmäßig müde aufwachen, ist es eine gute Idee, mit einem Arzt zu sprechen.
