Wenn Sie in letzter Zeit etwas Zeit in den sozialen Medien verbracht oder eine Sportveranstaltung besucht haben, wurden Sie sicherlich mit Aufforderungen bombardiert, mehr Wasser zu trinken. Prominente Influencer tragen riesige Wasserflaschen mit sich herum, die als heißes neues Accessoire gelten. Twitter-Bots erinnern uns ständig daran, dass wir uns mehr Zeit nehmen sollten, um Wasser zu trinken. Einige wiederverwendbare Wasserflaschen sind sogar mit motivierenden Sprüchen versehen – „Denken Sie an Ihr Ziel“, „Trinken Sie weiter“, „Fast fertig“ -, um uns zu ermutigen, während des Tages mehr zu trinken.
Die angeblichen Vorteile eines übermäßigen Wasserkonsums sind scheinbar endlos, von einem besseren Gedächtnis und einer besseren geistigen Gesundheit über mehr Energie bis hin zu einem besseren Hautbild. „Bleib hydratisiert“ ist zu einer neuen Version der alten Anrede „Bleib gesund“ geworden.
Aber was genau bedeutet „hydratisiert bleiben“? „Wenn Laien von Dehydrierung sprechen, meinen sie den Verlust von Flüssigkeit“, sagt Dr. Joel Topf, Nephrologe und stellvertretender klinischer Professor für Medizin an der Oakland University in Michigan.
Aber diese Interpretation „ist völlig überzogen“, sagte Kelly Anne Hyndman, Forscherin für Nierenfunktion an der University of Alabama in Birmingham. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist zweifellos wichtig, sagte sie, aber die Vorstellung, dass der einfache Akt des Wassertrinkens die Menschen gesünder macht, ist nicht wahr. Es ist auch nicht richtig, dass die meisten Menschen chronisch dehydriert sind oder dass wir den ganzen Tag über Wasser trinken sollten.
Aus medizinischer Sicht, fügte Dr. Topf hinzu, ist das wichtigste Maß für die Hydratation das Gleichgewicht zwischen Elektrolyten wie Natrium und Wasser im Körper. Und um dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, muss man nicht den ganzen Tag lang Glas für Glas Wasser trinken.
Wie viel Wasser muss ich wirklich trinken?
Uns allen wurde beigebracht, dass acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag die magische Zahl für jeden sind, aber diese Vorstellung ist ein Mythos, sagte Tamara Hew-Butler, eine Sportwissenschaftlerin an der Wayne State University.
Individuelle Faktoren wie die Körpergröße, die Außentemperatur und die Intensität des Atmens und Schwitzens bestimmen, wie viel Sie brauchen, sagte sie. Eine 200 Pfund schwere Person, die gerade 10 Meilen in der Hitze gewandert ist, muss natürlich mehr Wasser trinken als ein 120 Pfund schwerer Büromanager, der den Tag in einem temperaturgeregelten Gebäude verbracht hat.
Wie viel Wasser Sie am Tag brauchen, hängt auch von Ihrem Gesundheitszustand ab. Jemand mit einer Erkrankung wie Herzinsuffizienz oder Nierensteinen benötigt möglicherweise eine andere Menge als jemand, der harntreibende Medikamente einnimmt. Oder Sie müssen Ihre Trinkmenge anpassen, wenn Sie krank waren und Erbrechen oder Durchfall hatten.
Für die meisten jungen, gesunden Menschen ist es am besten, einfach zu trinken, wenn sie durstig sind, sagte Dr. Topf. (Diejenigen, die älter sind, in ihren 70ern und 80ern, müssen möglicherweise mehr darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, weil das Durstgefühl mit dem Alter nachlassen kann).
Und entgegen der landläufigen Meinung sollten Sie sich nicht auf die Farbe des Urins verlassen, um Ihren Hydratationsstatus genau zu bestimmen, so Dr. Hew-Butler. Ja, es ist möglich, dass dunkelgelber oder bernsteinfarbener Urin bedeutet, dass Sie dehydriert sind, aber es gibt keine soliden wissenschaftlichen Erkenntnisse, die nahelegen, dass die Farbe allein zum Trinken anregen sollte.
Muss ich Wasser trinken, um hydriert zu bleiben?
Nicht unbedingt. Aus rein ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Wasser eine bessere Wahl als weniger gesunde Getränke wie zuckerhaltige Limonaden oder Fruchtsäfte. Aber wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht, kann jedes Getränk dem Körper Wasser zuführen, so Dr. Hew-Butler.
Eine weit verbreitete Vorstellung ist, dass der Konsum von koffein- oder alkoholhaltigen Getränken den Körper dehydriert. Wenn das stimmt, ist der Effekt jedoch vernachlässigbar, so Dr. Topf. Eine 2016 durchgeführte randomisierte, kontrollierte Studie mit 72 Männern kam beispielsweise zu dem Schluss, dass die hydratisierende Wirkung von Wasser, Lagerbier, Kaffee und Tee nahezu identisch war.
Sie können Wasser auch über die Nahrung aufnehmen. Flüssigkeitsreiche Lebensmittel und Mahlzeiten wie Obst, Gemüse, Suppen und Soßen tragen alle zur Wasseraufnahme bei. Außerdem entsteht beim chemischen Prozess der Verstoffwechselung von Lebensmitteln Wasser als Nebenprodukt, das ebenfalls zur Aufnahme beiträgt, so Dr. Topf.
Muss ich mir Sorgen um Elektrolyte machen?
Einige Werbungen für Sportgetränke lassen vermuten, dass man ständig Elektrolyte nachfüllen muss, um den Elektrolythaushalt in Schach zu halten, aber für die meisten gesunden Menschen gibt es keinen wissenschaftlichen Grund, Getränke mit Elektrolytzusatz zu trinken, so Dr. Hew-Butler.
Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid und Magnesium sind elektrisch geladene Mineralien, die in den Körperflüssigkeiten (z. B. Blut und Urin) vorkommen und wichtig für den Wasserhaushalt des Körpers sind. Sie sind auch für das reibungslose Funktionieren von Nerven, Muskeln, Gehirn und Herz wichtig.
Wenn Sie dehydriert sind, steigt die Konzentration der Elektrolyte in Ihrem Blut, und der Körper signalisiert die Freisetzung des Hormons Vasopressin, das letztlich die Wassermenge reduziert, die in den Urin abgegeben wird, so dass Sie es wieder in Ihren Körper aufnehmen können und das Gleichgewicht wieder in Ordnung bringen, sagte Dr. Hyndman.
Wenn Sie sich nicht gerade in einer ungewöhnlichen Situation befinden – z. B. bei sehr intensivem Sport in der Hitze oder wenn Sie durch Erbrechen oder Durchfall viel Flüssigkeit verlieren – müssen Sie Ihre Elektrolyte nicht mit Sportgetränken oder anderen Produkten auffüllen, die mit Elektrolyten angereichert sind. Die meisten Menschen nehmen genügend Elektrolyte über die Nahrung auf, so Dr. Hew-Butler.
Aber mehr Wasser zu trinken, auch wenn ich nicht durstig bin, wird meine Gesundheit verbessern, oder?
Nein. Natürlich können Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie Nierensteinen oder der selteneren autosomal-dominanten polyzystischen Nierenerkrankung, davon profitieren, wenn sie sich bemühen, etwas mehr Wasser zu trinken, als ihr Durst es ihnen befehlen würde, sagte Dr. Topf.
Aber in Wirklichkeit fühlen sich die meisten gesunden Menschen, die ihr Unwohlsein auf Dehydrierung zurückführen, vielleicht tatsächlich unwohl, weil sie zu viel Wasser trinken, spekuliert Dr. Hyndman. „Vielleicht bekommen sie Kopfschmerzen oder fühlen sich schlecht und denken: ‚Oh, ich bin dehydriert, ich muss mehr trinken‘, und sie trinken immer mehr und mehr Wasser und fühlen sich immer schlechter und schlechter.
Wenn Sie mehr trinken, als Ihre Nieren ausscheiden können, können die Elektrolyte in Ihrem Blut zu stark verdünnt werden, was im leichtesten Fall dazu führt, dass Sie sich „daneben“ fühlen. Im extremsten Fall kann übermäßiges Wassertrinken in kurzer Zeit zu einer so genannten Hyponatriämie oder „Wasserintoxikation“ führen. „Das ist sehr beängstigend und schlimm“, sagte Dr. Hyndman. Wenn der Natriumspiegel im Blut zu niedrig wird, kann dies zu Hirnschwellungen und neurologischen Problemen wie Krampfanfällen, Koma oder sogar zum Tod führen.
Im Jahr 2007 starb eine 28-jährige Frau an Hyponatriämie, nachdem sie Berichten zufolge innerhalb von drei Stunden fast zwei Liter Wasser getrunken hatte, während sie am „Hold Your Wee for a Wii“-Wettbewerb eines Radiosenders teilnahm, bei dem die Teilnehmer aufgefordert wurden, Wasser zu trinken und dann so lange wie möglich ohne Urinieren auszukommen. Im Jahr 2014 starb ein 17-jähriger High-School-Football-Spieler in Georgia an dieser Krankheit, nachdem er Berichten zufolge zwei Liter Wasser und zwei Liter Gatorade getrunken hatte.
Dieser Zustand ist unter Sportlern so weit verbreitet, dass die Rettungskräfte, wenn jemand während eines Rennens zusammenbricht, eine Hyponatriämie in Betracht ziehen müssen, so Dr. Topf. Allerdings ist eine schwere Hyponatriämie bei den meisten gesunden Menschen selten.
Woher weiß ich, ob ich genug Flüssigkeit zu mir nehme?
Ihr Körper wird es Ihnen sagen. Die Vorstellung, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr komplexe Berechnungen und sofortige Anpassungen erfordert, um schlimme gesundheitliche Folgen zu vermeiden, ist nach Ansicht der Experten schlichtweg Quatsch. Und eines der besten Dinge, die Sie tun können, ist, nicht zu viel darüber nachzudenken.
Stattdessen, so Dr. Topf, ist der beste Ratschlag für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch der einfachste: Trinken Sie, wenn Sie durstig sind. Es ist wirklich so einfach.
