Die Verringerung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, ist eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
Es neigt dazu, Ihren Appetit zu reduzieren und eine „automatische“ Gewichtsabnahme zu verursachen, ohne dass Sie Kalorien zählen müssen.
Das bedeutet, dass Sie bis zur Fülle essen können, sich zufrieden fühlen und trotzdem abnehmen.
Warum sollten Sie weniger Kohlenhydrate essen wollen?
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Wenn Sie also eine 2000-Kalorien-Diät einnehmen, sollten Sie etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag anstreben.
Aber wenn Sie Gewicht verlieren müssen, erhalten Sie viel schnellere Ergebnisse, wenn Sie etwa 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate essen.
In der Tat, eine beliebte Alternative namens Low-Carb-Diät hat sich als viel effektiver für die Gewichtsabnahme als die High-Carb-Diät, die seit einigen Jahrzehnten empfohlen wird.
Diese Diät schränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln usw.) ein und ersetzt sie durch Protein, Fett und gesundes Gemüse.
Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit reduzieren und dazu führen, dass Sie weniger Kalorien essen und ziemlich mühelos abnehmen, solange Sie es schaffen, die Kohlenhydrate unten zu halten.
In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen die Forscher die Kalorien in den fettarmen Gruppen aktiv begrenzen, um die Ergebnisse vergleichbar zu machen, aber die kohlenhydratarmen Gruppen gewinnen in der Regel trotzdem.
Low-Carb-Diäten haben auch Vorteile, die weit über die reine Gewichtsabnahme hinausgehen. Sie senken Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride. Sie erhöhen HDL (das Gute) und verbessern das Muster von LDL (das Schlechte) Cholesterin.
Kohlenhydratarme Diäten verursachen mehr Gewichtsverlust und verbessern die Gesundheit mehr als die kalorienreduzierte, fettarme Ernährung, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird. Das ist an dieser Stelle so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache.
Es gibt viele Studien, die zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sind als die fettarme Ernährung, die immer noch von vielen Menschen empfohlen wird.
Wie Sie Ihren Bedarf an Kohlenhydraten ermitteln können
Es gibt keine klare Definition, was genau eine „Low-Carb-Diät“ ausmacht und was für eine Person „niedrig“ ist, kann für die nächste nicht „niedrig“ sein.
Die optimale Kohlenhydrataufnahme einer Person hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, persönlicher Präferenz, Esskultur und aktueller Stoffwechselgesundheit ab.
Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sitzend sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die eine Menge von hoher Intensität ausüben, wie z.B. Gewichte heben oder Sprints.
Die metabolische Gesundheit ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen das metabolische Syndrom bekommen, fettleibig werden oder Typ-II-Diabetes bekommen, ändern sich die Regeln.
Menschen, die in diese Kategorie fallen, können nicht die gleiche Menge an Kohlenhydraten tolerieren wie diejenigen, die gesund sind.
Die optimale Kohlenhydrataufnahme variiert von Individuum zu Individuum, abhängig von Aktivitätsniveau, aktueller metabolischer Gesundheit und vielen anderen Faktoren.
Entscheiden Sie über Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme.
Wenn Sie einfach die ungesundesten Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung, raffiniertem Weizen und zugesetztem Zucker entfernen, dann sind Sie auf dem besten Weg zu mehr Gesundheit.
Um jedoch die vollen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu genießen, müssen Sie auch andere Kohlenhydratquellen einschränken.
Obwohl es kein wissenschaftliches Papier gibt, das genau erklärt, wie man die Kohlenhydrataufnahme an die individuellen Bedürfnisse anpasst, habe ich persönlich diese Richtlinien als sehr effektiv empfunden.
100-150 Gramm pro Tag
Dies ist eher eine „moderate“ Kohlenhydratzufuhr. Es ist sehr geeignet für Menschen, die schlank und aktiv sind und einfach versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten.
Es ist sehr gut möglich, Gewicht an dieser (und jeder) Kohlenhydrataufnahme zu verlieren, aber es kann erforderlich sein, dass Sie Kalorien zählen und/oder Teile kontrollieren.
Kohlenhydrate, die man essen kann:
- All das Gemüse, das du dir vorstellen kannst.
- Mehrere Fruchtstücke pro Tag.
- Mäßige Mengen an gesunder Stärke wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesünderen Körnern wie Reis und Hafer.
50-100 Gramm pro Tag
Diese Reihe ist großartig, wenn Sie mühelos abnehmen wollen, während Sie gleichzeitig ein wenig Kohlenhydrate in der Ernährung berücksichtigen. Es ist auch eine große Auswahl, um Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.
Kohlenhydrate, die man essen kann:
- Viel Gemüse.
- 2-3 Stück Obst pro Tag.
- Minimale Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten.
20-50 Gramm pro Tag
Hier setzen die metabolischen Vorteile wirklich ein. Dies ist die perfekte Serie für Menschen, die schnell abnehmen müssen, oder metabolisch gestört sind und an Fettleibigkeit oder Diabetes leiden.
Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, gerät Ihr Körper in eine Ketose und versorgt das Gehirn über sogenannte Ketonkörper mit Energie. Dies ist wahrscheinlich, um Ihren Appetit zu töten und dazu zu führen, dass Sie automatisch abnehmen.
Kohlenhydrate, die man essen kann:
- Viel kohlenhydratarmes Gemüse.
- Einige Beeren, vielleicht mit Schlagsahne.
- Verfolgen Sie Kohlenhydrate von anderen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen.
Beachten Sie, dass eine Low-Carb-Diät NICHT kohlenhydratfrei ist. Es gibt Platz für viel kohlenhydratarmes Gemüse. Persönlich hatte ich noch nie so viel Gemüse gegessen wie zu Beginn meiner kohlenhydratarmen Ernährung.
Wichtig für das Experimentieren
Wir sind alle einzigartig und was für eine Person funktioniert, ist vielleicht nicht für die nächste. Es ist wichtig, etwas Selbstversuch zu machen und herauszufinden, was für dich funktioniert.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, dann sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen, denn diese Diät kann Ihren Bedarf an Medikamenten drastisch reduzieren!
Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten wollen, kann ein Bereich von 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag optimal sein. Für Menschen, die Stoffwechselprobleme haben und schnell abnehmen müssen, ist es eine gute Idee, unter 50 Gramm pro Tag zu gehen.
Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate
Bei einer Low-Carb-Diät geht es nicht nur um Gewichtsabnahme, sondern auch um die Verbesserung Ihrer Gesundheit.
Aus diesem Grund sollte es auf echten, unverarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren.
Sogenannte „kohlenhydratarme Junk-Lebensmittel“ sind eine schlechte Wahl.
Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern wollen, dann wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Avocados, gesunde Fette und Vollfettmilchprodukte.
Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine „moderate“ Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, dann versuchen Sie, unraffinierte Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und Vollkornreis zu wählen.
Zuckerzusatz und raffinierter Weizen sind immer schlechte Optionen und sollten begrenzt oder vermieden werden.
Es ist sehr wichtig, gesunde, faserreiche Kohlenhydratquellen zu wählen. Es gibt Platz für viel Gemüse, sogar auf dem niedrigsten Niveau der Kohlenhydrataufnahme.
Eine einfache Anleitung für kohlenhydratarme Snacks aber mit Eiweiß
Du wirst Fett viel einfacher verbrennen.
Kohlenhydratarme Diäten reduzieren den Insulinspiegel im Blut erheblich, ein Hormon, das die Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen bringt.
Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass der Grund, warum Low-Carb-Diäten so gut funktionieren, ist, dass sie Ihren Gehalt an diesem Hormon reduzieren.
Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, den Nieren zu sagen, dass sie Natrium speichern sollen. Dies ist der Grund, warum eine kohlenhydratreiche Ernährung zu einer übermäßigen Wasserspeicherung führen kann.
Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, reduzieren Sie das Insulin und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser zu verlieren.
Es ist üblich, dass Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung viel Wassergewicht verlieren, bis zu 5-10 Pfund.
Der Gewichtsverlust wird sich nach der ersten Woche verlangsamen, aber diesmal wird das Fett aus Ihren Fettspeichern kommen.
Eine Studie verglich kohlenhydratarme und fettarme Diäten und verwendete DEXA-Scanner (sehr genau) zur Messung der Körperzusammensetzung. Die kohlenhydratarmen Diätetiker verloren erhebliche Mengen an Körperfett und gewannen gleichzeitig Muskeln.
Studien zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung besonders effektiv ist, um das Fett in der Bauchhöhle (Bauchfett) zu reduzieren, das das gefährlichste Fett überhaupt ist und stark mit vielen Krankheiten verbunden ist.
Wenn Sie neu in der Low-Carb-Essen sind, müssen Sie wahrscheinlich eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper an die Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt.
Dies wird als „Low-Carb-Grippe“ bezeichnet und ist in der Regel innerhalb weniger Tage vorbei. Nach Abschluss dieser ersten Phase berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie als zuvor haben, ohne „nachmittägliche Energieeinbrüche“, wie sie bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind.
Es ist üblich, sich in den ersten Tagen der Senkung der Kohlenhydrataufnahme suboptimal zu fühlen. Nach dieser ersten Anpassungsphase fühlen sich die meisten Menschen jedoch ausgezeichnet.
Wenn Sie dies ausprobieren wollen, dann empfehle ich Ihnen, dass Sie versuchen, Ihre Nahrungsaufnahme für ein paar Tage zu verfolgen, um ein „Gefühl“ für die Menge an Kohlenhydraten zu bekommen, die Sie essen.
Meine Lieblings-App dafür heißt Cron-O-Meter. Es ist kostenlos und einfach zu bedienen.
Da Fasergramme nicht wirklich zu den Kohlenhydraten zählen, können Sie die Fasergramme von der Gesamtzahl ausschließen. Stattdessen zählen Sie die Nettovergaser (Nettovergaser = Gesamtvergaser – Faser).
Einer der großen Vorteile von Low-Carb-Diäten ist jedoch, dass sie lächerlich einfach sind. Du musst nichts verfolgen, wenn du nicht willst.
Iss einfach etwas Protein, gesunde Fette und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Werfen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und Vollfettmilchprodukte als Zugabe dazu. Wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel. Einfacher geht es nicht!
