Obwohl Mandeln schon immer in Studentenfutter und Snackgläsern auftraten, war ihre Popularität noch nie so beeindruckend wie heute. Die schmackhafte Baumnuss ist deutlich weniger fett als die meisten ihrer Nussgeschwister und kann zu einem glutenfreien Mehlersatz für das Backen zermahlen oder zu einer leckeren, vielseitigen Nussbutter verarbeitet werden, die sich auch gut zum Backen und Knabbern eignet. Mandelmilch wird oft als Ersatz für Kuhmilch und als Zutat in veganen Lebensmitteln verwendet. Dieses hat zu eine sehr große Zunahme der Mandelverkäufe um die Welt geführt, und auf das, haben Forscher eine Anzahl von bemerkenswertem Nutzen für die Gesundheit der Mandeln, vom Helfen des Gewichtverlustes zur Verbesserung der Herzgesundheit gefunden
Nährwert der Mandeln
Mandeln sind eigentlich essbare Samen, die auf Bäumen wachsen, die Prunus dulcis oder Mandelbäume genannt werden. Sie stammen aus dem Mittleren Osten, aber heute sind die USA der größte Mandelproduzent der Welt.
Nährwertanalyse (pro 28 Gramm / 1 Unze)
- Kalorien – 161
- Ballaststoffe – 3g
- Eiweiß – 6g
- Fett – 14 g
- Kalzium – 7%
- Eisen – 6%
- Vitamin E – 37 %.
- Mangan – 32 %.
- Magnesium – 20
- Kupfer – 14 %.
- Phosphor – 14 %
Woher kommen Mandeln?
Mandeln stammen aus dem Mittleren Osten und gehören zur Familie der Rosaceae. Die Bäume sind laubabwerfend und werden bis zu 4,5 Meter hoch und blühen im späten Winter und frühen Frühjahr. Kalifornien produziert fast 80 Prozent des weltweiten Angebots. Es gibt zwei Arten von Mandeln – süß und bitter. Die essbaren süßen Nüsse sind die, mit denen die meisten Menschen vertraut sind. Sie werden als Snacks und zur Herstellung von Mandelbutter und Mandelmehl verwendet. Das Bittermandelöl wird für Aromaextrakte und Liköre verwendet.
Mandeln können roh, blanchiert oder geröstet gegessen werden und sind am gesündesten roh, ohne Zusatz von Salz oder Zucker. Sie sind unglaublich nützlich als alternative Zutaten für glutenfreie Diätetiker in ihren vielen verschiedenen Formen, einschließlich Nussbutter, Mandelmilch und Mandelmehl (gemahlene Mandeln). In der Tat, als Folge der zunehmenden Popularität von glutenfreien Diäten, hat die Nachfrage nach Mandeln in den USA seit 2005 um satte 220 Prozent zugenommen, so das Landwirtschaftsministerium.
6 Gesundheitliche Vorteile von Mandeln (mit Schale)
Mandeln sind eine Art Power-Nuss, die oft erwähnt und von gesunden Food-Bloggern und Fitnesstrainern verwendet wird. Sie sind dafür bekannt, die Muskeln mit den gesunden Nährstoffen zu versorgen, die sie benötigen, um sich zu erholen und aufzubauen, sowie Herzinfarkte zu verhindern und die Menge an schlechtem Cholesterin im Körper zu reduzieren. Sie enthalten gesundes Fett, das die Funktionalität des Gehirns unterstützt, und sie können auch dazu beitragen, Knochen und Zähne zu stärken. Überprüfen Sie heraus diese eindrucksvollen sechs Nutzen für die Gesundheit….
1. Mandeln reduzieren oxidativen Stress
Der Verzehr von Mandeln ist eine gute Möglichkeit, oxidativen Stress zu bekämpfen, mit über 20 Arten von Antioxidantien und 37 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Vitamin-E-Aufnahme pro 30 g (1 oz). Oxidativer Stress wird durch einen Mangel an Antioxidantien im Körper verursacht und gilt als wesentlicher Faktor für Alterung und Krankheit. Mit Hilfe von Biomarkern wurde in mehreren Studien ein Rückgang des oxidativen Stresses mit dem Mandelkonsum in Verbindung gebracht. Die meisten Antioxidantien in Mandeln befinden sich in der Haut, während Vitamin E in Mandelfleisch konzentriert ist, so dass ganze ungeschälte Mandeln die beste Wahl sind.
2. Mandeln helfen bei der Blutzuckerkontrolle
Eine Reihe von Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer mandelbasierten Ernährung und einem niedrigeren Blutzuckerspiegel gefunden. Im Vergleich zu Reis, Kartoffeln oder Brot zeigte eine Studie aus dem Jahr 2006 einen Rückgang des Blutzuckers und des Insulins beim Verzehr einer Mahlzeit auf der Basis von Mandeln. Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr dieser schmackhaften Nüsse den glykämischen Index von ansonsten hohen glykämischen Mahlzeiten sogar senken kann.
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Mandeln sind auch eine der besten Quellen für Magnesium, mit 30g (1 oz), die 20 Prozent der empfohlenen Tagesdosis liefern. Magnesium hat viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Regulierung von Insulin und Blutzucker. Neben ihren hohen Fett- und Ballaststoffkonzentrationen und ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt sind Mandeln und Mandelprodukte eine wohltuende Nahrungs- und Snackoption für Menschen mit Diabetes. Magnesium ist für Nicht-Diabetiker jedoch ebenso wichtig, da in einer Studie aus dem Jahr 2011 eine erhöhte Magnesiumzufuhr im Zusammenhang mit einer Abnahme der Insulinresistenz festgestellt wurde. Eine Ernährung mit hohem Magnesiumgehalt durch Lebensmittel wie Mandeln kann sogar zur Vorbeugung von Blutzuckerkrankheiten und -zuständen wie Typ-2-Diabetes und Stoffwechselsyndrom beitragen.
3. Mandeln können den Blutdruck senken
Mandeln sind vollgepackt mit Magnesium, das den Blutdruck senken kann, oder Bluthochdruck. Ein Magnesiummangel wurde mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht, während die Korrektur eines Magnesiummangels den Blutdruck senken und ihn wieder auf ein sicheres Niveau bringen kann.
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Zu viel LDL-Lipoproteine, die als „schlechtes“ Cholesterin gelten, können Herz- und Arterienprobleme, Leberprobleme und sogar Gallensteine verursachen. Der Fett- und Ballaststoffgehalt der Mandeln unterstützt die Funktion der Gallenblase und der Leber, was das Risiko von Gesundheitsproblemen in diesen Bereichen verringert. Laut einer amerikanischen Studie können Mandeln die Menge an LDL im Blut senken, wodurch SBP und DBP bei diabetischen hypertensiven Erwachsenen mit Hypomagnesiämie signifikant reduziert werden. Der hohe Anteil an Antioxidantien in Mandeln kann auch die Oxidation von LDL im Blut verhindern.
4. Mandeln helfen beim Abnehmen
Diese kohlenhydratarmen, eiweißreichen und ballaststoffreichen Nüsse helfen Ihnen, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen als andere beliebte Snacks. Protein und Ballaststoffe erhöhen die Sättigung, was die Wahrscheinlichkeit von Zuckerabstürzen und ständigem Hunger verringert. Eine vierwöchige Studie testete den appetitlichen und post-ingestiven metabolischen Nutzen von Mandeln, wobei die Forscher herausfanden, dass eine 43 Gramm schwere Portion Mandeln den Hunger und das Verlangen der Teilnehmer deutlich reduzierte.
Eine Menge Forschung ist in den Gewichtverlustnutzen der Nüsse und der Mandeln gegangen. Eine besondere Studie ergab, dass Kalorien für Kalorien, Menschen, die eine Diät reich an Mandeln aßen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine höhere Kohlenhydrat-Diät essen. Forscher folgten 65 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen für 24 Wochen auf zwei verschiedenen Diäten – beide hatten gleiche Kalorien und Proteine, aber mit unterschiedlichem Fettgehalt. Eine Gruppe aß 1.000 Kalorien pro Tag, mit zusätzlichen 3 Unzen Mandeln, und die andere Gruppe aß die gleiche flüssige Nahrung und ergänzte die Mandeln mit komplexen Kohlenhydraten, wie Weizencracker und Bratkartoffeln. Die Mandeldiätetiker haben mehr Gewicht verloren als die komplexen Kohlenhydratdiätetiker.
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Es gibt einige andere Nährstoffe auch in Mandeln, die der Körper zersetzt und langsam verdaut. Bis zu 20 Prozent des Fettgehaltes in Nüssen werden nicht effizient im Magen-Darm-Trakt aufgenommen, d.h. diese Kalorien werden zu Abfallprodukten und gehen im Stuhl verloren.
5. Mandeln fördern ein gesundes Herz
Nüsse, einschließlich Mandeln, enthalten ungesättigte Fettsäuren und herzgesunde Nährstoffe, die den schlechten Cholesterinspiegel (LDL) im Blut senken und das LDL vor Oxidation schützen können. Hohe LDL und Oxidation im Blut können eine Hauptursache für Herzerkrankungen sein. Der Verzehr von Mandeln kann auch die Gesundheit der Auskleidung der Arterien verbessern und das Risiko von Blutgerinnseln verringern, die Herzinfarkte verursachen können.
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Mandeln enthalten eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, gefährliche Herzrhythmen zu verhindern, die schließlich zu einem Herzstillstand führen können. Die Faser in den Mandeln kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, während sie Sie voll hält und Ihnen hilft, weniger zu essen, was bei der Vorbeugung von Diabetes helfen kann. Vitamin E ist auch ein wichtiger Bestandteil in Mandeln, der die Bildung von Plaques in den Arterien zu verhindern scheint, was manchmal zu deren Verengung führt. Plaque in den Arterien kann zu Brustschmerzen, koronarer Herzkrankheit und Herzinfarkt führen. Die Haut von Mandeln ist reich an Polyphenol-Antioxidantien, die in Kombination mit dem Vitamin E in Mandeln den LDL-Cholesterinspiegel in einer Studie um 14 Prozent senken.
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6. Mandeln liefern eine gute Energiequelle
Diese praktischen kleinen Snacks sind eine gute Quelle für Riboflavin (Vitamin B2), Mangan und Kupfer, die alle energiefördernde Nährstoffe sind. B2 hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu produzieren und auch Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, während Mangan und Kupfer beide Enzymkomponenten sind, die freie Radikale in den Mitochondrien stoppen. Hier produzieren die Zellen Energie, um den Energiefluss im Körper aufrechtzuerhalten und Energie- und Zuckerabstürze zu verhindern. Das Magnesium in den Mandeln ist auch vorteilhaft, wenn es um Energie geht und hilft bei der richtigen Muskelfunktion und Regeneration. Tatsächlich neigen Menschen mit einem Magnesiummangel dazu, während des Trainings ziemlich schnell zu ermüden, verglichen mit Menschen mit einem gesunden Magnesiumspiegel.
Mandel-Rezepte
Mandeln sind in den letzten Jahren zu äußerst beliebten Zutaten in gesunden Dessertrezepten geworden, wobei Mandelmehl (gemahlene Mandeln) als Mehlalternative, Mandelmilch als Alternative zur Kuhmilch und Mandelbutter als Feuchthaltemittel und Alternative zu Erdnussbutter oder Milchbutter verwendet wird. Hier sind neun gesunde Mandelrezepte, die zu Hause einfach zuzubereiten sind….
Die Herstellung von hausgemachter Mandelbutter ist eine ziemlich anstrengende Aufgabe, und Geduld ist hier definitiv eine Tugend, aber sie ist extrem befriedigend und billiger als der Kauf von fertigen Produkten!
Süßkartoffel und Mandel Gulab Jamun (Vegan) – Ein beliebter traditioneller indischer Mithais, dieser süße Leckerbissen wird normalerweise mit Khyoa oder Hariyali Mawa, die Milchfeststoffe sind, hergestellt. Dies erfordert viel Zeit und Geschick, und genau hier kommt diese schnelle und einfache vegane Version ins Spiel! Der Geschmack und die Textur sind dem traditionellen Gulab Jamun sehr ähnlich und erfordern nicht die Vorarbeit der auf Milch basierenden. Außerdem geben ihnen die Süßkartoffel und die Mandel einen tollen Nährstoff-Kick.
Vollkorn-Kirsch-Mandel-Scones – Diese Kirsch-Mandel-Scones sind unwiderstehlich während der Kirschsaison. Mit Mandelmehl und Weizenvollkornmehl anstelle von raffiniertem Weißmehl verursachen sie seltener einen Zuckerabsturz als herkömmliche Scones. Das macht sie auch etwas leichter und weniger schwerfällig! Die Kirschen, die durch die Scones gepunktet sind, geben eine köstliche Süße, und wir empfehlen, sie mit Mandelbutter zu bestreichen – lecker!
Caprese Quinoa Salat – Ein Muss für ein sommerliches Barbecue – dieser unglaublich einfach zu peitschende Salat hat so viele Geschmacksrichtungen und Texturen, dass man ihn nie wieder als langweilig bezeichnen wird! Zusammen mit Mandeln ist dieser Salat voller nahrhafter Zutaten, darunter Quinoa, Gurken, Tomaten, Basilikum, rote Zwiebeln und Knoblauch. Genießen Sie es allein oder mit pochiertem oder gegrilltem Huhn.
Bananensplit-Energiebälle – Eine perfekte gesunde Snack-Option, diese Energiebälle lassen sich schnell und einfach zusammenstellen und sind vollgepackt mit Proteinen, Vitaminen und essentiellen Nährstoffen. Die bunten Bissen werden aus Hafer, Nüssen, Nussbutter und Trockenfrüchten hergestellt, die für unterwegs oder als Lunchbox-Füller nützlich sind. Das Beste an ihnen ist, dass sie Ihr süßes Verlangen befriedigen.
Grab & Go Low-Carb Muffins – Diese praktischen kleinen Muffins eignen sich für einen Morgentee, Nachmittagstee oder sogar für ein Frühstück mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, glutenfrei und zuckerfrei – perfekt für einen geschäftigen Morgen! Sie enthalten einige beeindruckende gesunde Inhaltsstoffe, darunter Joghurt, Mandelmehl (gemahlene Mandeln), Eier, Heidelbeeren und Himbeeren.
Joghurt Berry Parfait Smoothie – Das hat die ganze Güte eines Frucht- und Joghurtparfaits, verpackt in einen köstlichen kalten und cremigen, leicht zu trinkenden Smoothie! Hergestellt aus griechischem Joghurt, gefrorenen Beeren, gerösteter Mandelbutter und Chiasamen, ist er glutenfrei und voller Eiweiß – ideal für einen Snack nach dem Training.
Nährwertangaben von Joghurt und 6 gesundheitsfördernde Wirkungen
Grüne Matcha Smoothie Schüssel – Dieser perfekte Sommergenuss aus Bananen, Kiwis, Matcha-Pulver und Mandelmilch ist nur 180 Kalorien, schmeckt aber wie Eis! Wie kann man da etwas falsch machen? Ohne Zuckerzusatz ist es ein tolles Frühstück oder nach dem Training, das Hunger und Verlangen in Schach hält. Und wir dürfen nicht vergessen, die Bedeutung von Matcha und seine unzähligen Vorteile zu erwähnen. Dieses kraftvolle Grünteepulver ist vollgepackt mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die den Stoffwechsel anregen, Kalorien verbrennen, den Körper entgiften, die Konzentration fördern und den Cholesterinspiegel senken.
8 gesundheitliche Vorteile von Matcha (und Matcha-Grüntee! )
Karotten Top Greens Mandel-Pesto – Mit all den Pinienkern-Allergien da draußen, ist es toll, eine andere Pesto-Option zu haben, weil es nicht etwas ist, das man verpassen möchte. Dieses köstliche Dip ist grün, duftend und gesund, und dieses ausgezeichnete Rezept ist voll von Nährstoffen, mit Mandeln, Karottengrün, Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer.
Mandelbutter-Haferbällchen – Diese unglaublich einfachen Snackbällchen sind roh, gesund und extrem einfach zuzubereiten – perfekt für das Frühstück unterwegs, den Morgen- oder Nachmittagstee oder sogar das Dessert! Mit nur sechs Zutaten – Mandelbutter, Kokosnussöl, Hafer, Kokosnuss, Honig und Schokostückchen – und ohne Backen brauchen sie nur wenige Minuten, um aufzuschlagen!
