Da Ihr Körper kein Zink auf natürliche Weise produziert, müssen Sie es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel beziehen.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Zink wissen müssen, einschließlich seiner Funktionen, gesundheitlichen Vorteile, Dosierungsempfehlungen und möglicher Nebenwirkungen.
Was ist Zink?
Zink gilt als essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass Ihr Körper ihn nicht produzieren oder speichern kann.
Aus diesem Grund müssen Sie durch Ihre Ernährung eine konstante Versorgung erhalten.
Zink wird für zahlreiche Prozesse in Ihrem Körper benötigt, einschließlich (1):
- Genexpression
- Enzymatische Reaktionen
- Immunfunktion
- Proteinsynthese
- DNA-Synthese
- Wundheilung
- Wachstum und Entwicklung
Zink kommt auf natürliche Weise in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.
Lebensmittel, die dieses Mineral nicht von Natur aus enthalten, wie Frühstückszerealien, Snackbars und Backmehl, werden oft mit synthetischen Zinkformen angereichert.
Sie können auch Zink- oder Mehrnährstoffpräparate einnehmen, die Zink liefern.
Aufgrund seiner Rolle bei der Immunfunktion wird Zink ebenfalls einigen Nasensprays, Rauten und anderen natürlichen Kältebehandlungen zugesetzt.
Zink ist ein essentieller Mineralstoff, den Ihr Körper nicht von selbst herstellt. Es unterstützt Wachstum, DNA-Synthese, Immunfunktion und mehr.
Rolle in Ihrem Körper
Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den Ihr Körper auf unzählige Arten nutzt.
Tatsächlich ist Zink das zweitreichste Spurenelement in Ihrem Körper – nach Eisen – und ist in jeder Zelle vorhanden (2).
Zink ist notwendig für die Aktivität von über 300 Enzymen, die den Stoffwechsel, die Verdauung, die Nervenfunktion und viele andere Prozesse unterstützen (3).
Darüber hinaus ist es entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen (4).
Dieses Mineral ist auch für die Hautgesundheit, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion von grundlegender Bedeutung (5).
Darüber hinaus hängt das Wachstum und die Entwicklung des Körpers von Zink ab, da es eine wichtige Rolle bei der Zellbildung und -teilung spielt (6).
Zink wird auch für Ihre Geschmacks- und Geruchswahrnehmung benötigt. Da eines der für den richtigen Geschmack und Geruch entscheidenden Enzyme von diesem Nährstoff abhängig ist, kann ein Zinkmangel Ihre Fähigkeit zu schmecken oder zu riechen beeinträchtigen (7).
Zink ist unerlässlich für Zellwachstum und -teilung, Immunfunktion, Enzymreaktionen, DNA-Synthese und Proteinproduktion.
Gesundheitliche Vorteile
Untersuchungen zeigen, dass Zink zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.
Stärkt Ihr Immunsystem
Zink hilft, das Immunsystem stark zu halten.
Da es für die Funktion der Immunzellen und die Zellsignalisierung notwendig ist, kann ein Mangel zu einer geschwächten Immunantwort führen.
Zink-Ergänzungen stimulieren bestimmte Immunzellen und reduzieren oxidativen Stress.
So zeigte beispielsweise eine Überprüfung von sieben Studien, dass 80-92 mg pro Tag Zink die Länge der Erkältung um bis zu 33% reduzieren können (8).
Darüber hinaus reduzieren Zinkpräparate das Infektionsrisiko deutlich und fördern die Immunantwort bei älteren Erwachsenen (9).
Beschleunigt die Wundheilung
Zink wird häufig in Krankenhäusern zur Behandlung von Verbrennungen, bestimmten Geschwüren und anderen Hautverletzungen verwendet (10).
Da dieses Mineral eine entscheidende Rolle bei der Kollagensynthese, der Immunfunktion und der Entzündungsreaktion spielt, ist es für eine gute Heilung notwendig.
Tatsächlich hat Ihre Haut einen relativ hohen Anteil – etwa 5% – am Zinkgehalt Ihres Körpers (11).
Während ein Zinkmangel die Wundheilung verlangsamen kann, kann eine Ergänzung mit Zink die Genesung bei Menschen mit Wunden beschleunigen.
In einer 12-wöchigen Studie an 60 Menschen mit diabetischen Fußgeschwüren beispielsweise erlebten diejenigen, die mit 200 mg Zink pro Tag behandelt wurden, eine signifikante Verringerung der Ulkusgröße im Vergleich zu einer Placebogruppe (12).
Kann das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten verringern.
Zink kann Ihr Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Lungenentzündung, Infektion und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) deutlich reduzieren.
Zink kann oxidativen Stress abbauen und die Immunantwort verbessern, indem es die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen erhöht, die helfen, den Körper vor Infektionen zu schützen (13).
Ältere Erwachsene, die mit Zink ergänzen, haben eine verbesserte Grippeimpfung, ein geringeres Lungenentzündungsrisiko und eine gesteigerte geistige Leistungsfähigkeit (14, 15, 16).
Tatsächlich ergab eine Studie, dass 45 mg pro Tag Zink die Infektionsraten bei älteren Erwachsenen um fast 66% senken können (17).
Darüber hinaus verringerte die Einnahme von täglichen Antioxidantien – Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin – sowie 80 mg Zink in einer großen Studie an über 4.200 Menschen den Sehverlust und reduzierte das Risiko einer fortgeschrittenen AMD signifikant (18).
Kann helfen, Akne zu behandeln
Akne ist eine häufige Hautkrankheit, die schätzungsweise bis zu 9,4% der Weltbevölkerung betrifft (19).
Akne wird durch die Behinderung von ölproduzierenden Drüsen, Bakterien und Entzündungen verursacht (20).
Studien deuten darauf hin, dass sowohl topische als auch orale Zinkbehandlungen Akne effektiv behandeln können, indem sie Entzündungen reduzieren, das Wachstum von P. acnes-Bakterien hemmen und die Aktivität der fettigen Drüse unterdrücken (21).
Menschen mit Akne neigen dazu, einen niedrigeren Zinkspiegel zu haben. Daher können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Symptome zu reduzieren (22).
Vermindert Entzündungen
Zink verringert oxidativen Stress und reduziert den Gehalt an bestimmten entzündlichen Proteinen in Ihrem Körper (23).
Oxidativer Stress führt zu chronischen Entzündungen, die zu einer Vielzahl von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und geistigem Verfall beitragen (24).
In einer Studie an 40 älteren Erwachsenen erlebten diejenigen, die 45 mg Zink pro Tag einnahmen, eine stärkere Reduktion der Entzündungsmarker als eine Placebogruppe (25).
Zink kann Entzündungen wirksam reduzieren, die Immunabwehr stärken, das Risiko altersbedingter Krankheiten verringern, die Wundheilung beschleunigen und die Akne-Symptome verbessern.
Mangelerscheinungen
Obwohl schwerer Zinkmangel selten ist, kann er bei Menschen mit seltenen Genmutationen, stillenden Säuglingen, deren Mütter nicht genügend Zink haben, Menschen mit Alkoholabhängigkeit und Menschen, die bestimmte immunsuppressive Medikamente einnehmen, auftreten.
Zu den Symptomen eines schweren Zinkmangels gehören Wachstums- und Entwicklungsstörungen, verzögerte Geschlechtsreife, Hautausschläge, chronischer Durchfall, beeinträchtigte Wundheilung und Verhaltensprobleme (26).
Mildere Formen des Zinkmangels sind häufiger anzutreffen, insbesondere bei Kindern in Entwicklungsländern, wo es in der Ernährung oft an wichtigen Nährstoffen mangelt.
Schätzungen zufolge sind weltweit rund 2 Milliarden Menschen aufgrund einer unzureichenden Nahrungsaufnahme mit Zink unzureichend (27).
Da Zinkmangel das Immunsystem beeinträchtigt und damit die Wahrscheinlichkeit einer Infektion erhöht, wird angenommen, dass Zinkmangel jedes Jahr über 450.000 Todesfälle bei Kindern unter 5 Jahren verursacht (28).
Zu denjenigen, die von Zinkmangel bedroht sind, gehören (29):
- Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen wie dem Morbus Crohn.
- Vegetarier und Veganer
- Schwangere und stillende Frauen
- Ältere Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden.
- Menschen mit Sichelzellenanämie
- Menschen, die unterernährt sind, einschließlich Menschen mit Anorexie oder Bulimie.
- Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen
- Diejenigen, die Alkohol missbrauchen
Zu den Symptomen eines leichten Zinkmangels gehören Durchfall, verminderte Immunität, dünner werdendes Haar, verminderter Appetit, Stimmungsschwankungen, trockene Haut, Fruchtbarkeitsprobleme und beeinträchtigte Wundheilung (30).
Zinkmangel ist mit Labortests schwer zu erkennen, da Ihr Körper eine strenge Kontrolle über den Zinkspiegel hat. So können Sie auch dann noch unzureichend sein, wenn Tests auf normale Werte hinweisen.
Ärzte berücksichtigen bei der Entscheidung, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen, neben den Blutwerten auch andere Risikofaktoren – wie schlechte Nahrungsaufnahme und Genetik – (31).
Zu den Risikofaktoren für Zinkmangel gehören unzureichende Nahrungsaufnahme, schlechte Absorption, Alkoholismus, Genmutationen und Alter.
Lebensmittelquellen
Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Zink, was es den meisten Menschen leicht macht, ausreichende Mengen zu konsumieren.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Zinkgehalt gehören (32):
- Schalentiere: Austern, Krabben, Muscheln, Hummer und Muscheln
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm und Bison
- Geflügel: Pute und Huhn
- Fisch: Flundern, Sardinen, Lachs und Seezunge
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, etc.
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hanfsamen, etc.
- Molkereiprodukte: Milch, Joghurt und Käse
- Eier
- Vollkorn: Hafer, Quinoa, Vollkornreis, etc.
- Bestimmtes Gemüse: Pilze, Grünkohl, Erbsen, Spargel und Rübengrün
Tierische Produkte, wie Fleisch und Schalentiere, enthalten hohe Mengen an Zink in einer Form, die der Körper leicht aufnehmen kann.
Beachten Sie, dass Zink, das in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Vollkorn enthalten ist, weniger effizient absorbiert wird, da andere Pflanzenstoffe die Absorption hemmen (33).
Während viele Lebensmittel von Natur aus einen hohen Zinkgehalt aufweisen, sind bestimmte Lebensmittel – wie z.B. verzehrfertige Frühstückszerealien, Snackbars und Backmehle – mit Zink angereichert (34).
Zink kommt in Lebensmitteln wie Schalentieren, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten auf natürliche Weise vor und wird anderen Lebensmitteln wie Frühstückszerealien und Weizenmehl zugesetzt.
Empfehlungen zur Toxizität und Dosierung
So wie ein Zinkmangel gesundheitliche Komplikationen verursachen kann, kann eine übermäßige Zufuhr auch zu negativen Nebenwirkungen führen.
Die häufigste Ursache der Zinktoxizität ist zu viel zusätzliches Zink, das sowohl akute als auch chronische Symptome verursachen kann.
Zu den Symptomen der Toxizität gehören (35):
- Übelkeit und Erbrechen
- Appetitlosigkeit
- Durchfallerkrankungen
- Bauchkrämpfe
- Kopfschmerzen
- Reduzierte Immunfunktion
- Verminderter „guter“ HDL-Cholesterinspiegel
Die Aufnahme von zu viel Zink kann auch zu einem Mangel an anderen Nährstoffen führen.
So kann beispielsweise die chronische Aufnahme von Zink die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen.
Es wurde sogar von einer Senkung des Kupferspiegels bei Menschen berichtet, die 10 Wochen lang nur mäßig hohe Dosen Zink – 60 mg pro Tag – konsumieren (36).
Empfohlene Dosierungen
Um einen Überkonsum zu vermeiden, halten Sie sich von hochdosierten Zinkpräparaten fern, es sei denn, sie werden von einem Arzt empfohlen.
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 8 mg für erwachsene Frauen.
Schwangere und stillende Frauen sollten 11 bzw. 12 mg pro Tag konsumieren (37).
Wenn nicht eine medizinische Erkrankung die Absorption behindert, sollten Sie die RDI für Zink leicht allein über die Ernährung erreichen.
Der tolerierbare Oberwert für Zink liegt bei 40 mg pro Tag. Dies gilt jedoch nicht für Menschen mit Zinkmangel, die möglicherweise hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wählen Sie resorbierbare Formen wie Zinkcitrat oder Zinkgluconat. Halten Sie sich von Zinkoxid fern, das schlecht absorbiert wird (38).
Zinktoxizität kann Durchfall, Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe und eine verminderte Immunität verursachen. Die meisten Menschen können ihre tägliche Dosis an Zink allein durch die Ernährung erhalten.
Zink wird für die DNA-Synthese, die Immunfunktion, den Stoffwechsel und das Wachstum benötigt.
Es kann Entzündungen und Ihr Risiko für einige altersbedingte Krankheiten reduzieren.
Die meisten Menschen erfüllen die RDI von 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen durch Ernährung, aber ältere Erwachsene und Menschen mit Krankheiten, die die Zinkabsorption hemmen, können eine Ergänzung benötigen.
Da hochdosierte Zinkpräparate zu gefährlichen Nebenwirkungen führen können, ist es wichtig, sich an die Empfehlungen zu halten und nur bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
