Zuckerfreie Ernährung: Wie Sie anfangen können

Den Sprung wagen

Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Amerikaner eine Naschkatze sind. Der durchschnittliche Erwachsene konsumiert etwa 22 Teelöffel Zuckerzusatz pro Tag. Und das zusätzlich zu den natürlich vorkommenden Zuckern, die durch Obst, Getreide und Milchprodukte aufgenommen werden.

Ein übermäßiger Zuckerverbrauch ist damit verbunden:

• Fettleibigkeit
• Diabetes
• Herzerkrankung
• erhöhte Entzündung im Körper
• hoher Cholesterinspiegel
• Bluthochdruck

Durch die zuckerfreie Ernährung sinkt Ihr Risiko für diese gesundheitlichen Probleme deutlich. Dies im Hinterkopf zu behalten, kann Ihnen helfen, sich an einen neuen Ernährungsplan zu halten.

Lesen Sie weiter, um Tipps für den Einstieg zu erhalten, Lebensmittel, auf die Sie achten sollten, süße Ersatzstoffe zum Ausprobieren und vieles mehr.

1. Beginnen Sie schrittweise

Die Erstellung eines Essplans, an den man sich halten kann, ist entscheidend. Für viele Menschen bedeutet das, langsam zu beginnen. Betrachten Sie die ersten Wochen als eine Zeitspanne mit niedrigerem Zucker statt ohne Zucker. Ihre Geschmacksnerven und Ihr Gaumen können „umgeschult“ werden, um einen weniger zuckerhaltigen Lebensstil zu führen, und schließlich werden Sie sich nicht mehr nach den gleichen zuckerreichen Lebensmitteln wie bisher sehnen.

Während dieser Zeit können Sie noch Lebensmittel mit natürlichem Zucker, wie Obst, essen, da diese mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt sind. Wenn Ihre Wissensbasis wächst, sollten Sie beginnen, kleine Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, um die Aufnahme von Zucker zu verringern.

Du kannst

• Versuchen Sie, weniger Süßstoff in Ihren Kaffee, Tee oder Frühstücksflocken zu geben.
• Tauschen Sie regelmäßige Soda- und Fruchtsäfte gegen ein aromatisiertes, kohlensäurehaltiges Wasser ohne künstliche Süßstoffe. Eine weitere Möglichkeit ist, Ihr Wasser mit Ihrer Lieblingsfrucht zu füllen.
• Greifen Sie nach ungeschmacksneutralem Joghurt anstelle Ihrer üblichen Voll-Geschmacks-Pick. Versuchen Sie, Ihren eigenen Joghurt mit Beeren zu würzen.
• Achten Sie darauf, wie viel Trockenfrüchte Sie essen, da sie oft zusätzlich zu ihrem höheren natürlich vorkommenden Zuckergehalt Zucker hinzugefügt haben. Ersetzen Sie getrocknete Mango und andere Früchte durch frische Beeren.
• Wählen Sie Vollkornbrote, Nudeln und andere Körner ohne Zuckerzusatz. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie keinen zusätzlichen Zucker in Lebensmitteln erhalten.

Viele Menschen beschäftigen sich in der ersten Woche mit dem Entzug von Zucker, so dass Sie, wenn Sie sich unruhig fühlen oder sich nach Zucker sehnen, nicht allein sind. Kleine Änderungen wie diese können helfen, Ihr Verlangen zu lindern und Sie auf den Weg zum Erfolg zu bringen.

2. Schneiden Sie die offensichtlichen Quellen aus.

Sie müssen kein Etikettenleser sein, um zu wissen, dass zuckerhaltige Süßigkeiten tabu sind.

Dazu gehören:

• Frühstücksgebäck, wie Muffins und Kaffeekuchen
• Backwaren, wie Kekse und Kuchen
• gefrorene Leckereien, wie Eiscreme und Sorbet

Beachten Sie, dass einige Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker oft nährstoffreich, ballaststoffreich und Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein können. Wenn Sie sich jedoch in Ihrer neuen Routine einleben, können Sie auch Lebensmittel mit hohem Gehalt an natürlich vorkommendem Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen. Dies wird Ihr Gehirn weiter trainieren, um weniger Heißhungerattacken zu haben.

Dazu gehören:

• Trockenfrüchte, wie Datteln und Rosinen
• Joghurt mit Obstzusatz oder anderen Aromen
• Milch

3. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten

Der Wechsel zu einem zuckerfreien Lebensstil ist oft mit einer Lernkurve verbunden. Es gibt versteckten Zucker in vielen, wenn nicht sogar in den meisten Produkten, die in den Regalen der Supermärkte zu finden sind.

Zum Beispiel können versteckte Zucker gefunden werden:

• gebackene Bohnen
• Cracker
• Tacos
• Kastenreis
• gefrorene Entrees
• Getreide, wie Brot, Reis und Nudeln.

Der einfachste Weg, versteckte Zuckerquellen zu beseitigen, ist das Lesen der Nährwertangaben und der Zutatenliste auf dem Lebensmitteletikett.

Denke daran:

• Zucker wird auf Etiketten oft in Gramm gemessen. Vier Gramm entsprechen einem Teelöffel.
• Einige Lebensmittel, wie z.B. Obst, werden nicht mit einem Zutaten-Etikett geliefert. Das bedeutet, dass Sie die Nährwertangaben online nachschlagen müssen.
• Nährwertkennzeichnungen werden in Kürze zusätzliche Informationen enthalten, die Ihnen helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen. Das neue Etikett muss sowohl Gesamtzucker als auch zugesetzte Zucker enthalten. Einige Unternehmen haben das neue Label bereits übernommen, und alle Labels werden bis Juli 2018 aktualisiert.

Das Lesen von Ladenlabels kann verwirrend sein, so dass es hilfreich sein kann, einige Recherchen im Voraus durchzuführen. Es gibt auch Shopping-Apps, wie Fooducate, die Sie direkt auf Ihr Handy herunterladen können, um Ihnen zu helfen, Food-Fakten unterwegs zu überprüfen.

4. Lernen Sie die Codenamen für Zucker kennen.

Sugar hat viele hinterhältige Aliase, und Sie müssen sie alle lernen, um sie vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen.

Als Faustregel gilt, dass man auf Zutaten achten sollte, die mit „ose“ enden – das sind in der Regel Zuckerarten.

Zum Beispiel:

• Glukose
• Maltrose
• Saccharose
• Traubenzucker
• Fruktose
• Laktose

Neben klar gekennzeichneten Zuckern, wie z.B. Malzzucker, kann die Substanz viele andere Formen annehmen.

Dazu gehören:

• Melasse
• Agave
• Sirupe wie Mais, Reis, Malz und Ahorn
• Fruchtsaftkonzentrat
• Maltodextrin

Wenn das entmutigend klingt, fassen Sie Mut. Sobald Sie gelernt haben, Zucker in all seinen Formen zu identifizieren, wird es einfacher sein, ihn zu vermeiden und sich an Ihren Plan zu halten.

5. Künstliche Süßstoffe vermeiden

Künstliche Süßstoffe können zwischen 200 und 13.000 mal süßer sein als echter Zucker. Das kann dein Gehirn dazu bringen, zu denken, dass du tatsächlich Zucker isst.

Auf lange Sicht können diese Substitute das Verlangen nach Zucker auslösen, was es für Sie schwieriger macht, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.

Zu den gängigen Zuckeraustauschstoffen gehören:

• Stevia
• Splenda
• Gleich
• Süß ‚N Niedrig
• Nutrasweet

Obwohl sie normalerweise als Zuckerersatz zum Kochen und Backen vermarktet werden, werden sie oft als Zutaten in einigen Lebensmitteln verwendet.

Zu den Zutaten, auf die man achten sollte, gehören:

• Saccharin
• Aspartam
• Neotam
• Sucralose
• Acesulfam-Kalium

Häufig finden sich Zuckeraustauschstoffe in Produkten, die als zuckerfrei, zuckerarm oder kalorienarm verkauft werden.

6. Trink es nicht.

Es ist nicht nur das, was man isst, das zählt. Es ist auch das, was man trinkt.

Zucker findet man in:

• Soda
• Fruchtsäfte
• aromatisierter Kaffee
• aromatisierte Milch
• aromatisierter Tee
• heiße Schokolade
• Tonic Water

Cocktails und Liköre nach dem Abendessen sind ebenfalls reich an Zucker. Wein, auch wenn er trocken ist, enthält natürlich vorkommenden Zucker aus Trauben.

7. Entscheiden Sie sich für die ungesüßte Version.

Viele Lebensmittel und Getränke gibt es in gesüßten und ungesüßten Varianten. In den meisten Fällen ist die gesüßte Form das Standardprodukt. Es gibt normalerweise keinen Hinweis darauf, dass es über die Liste der Inhaltsstoffe hinaus gesüßt ist.

Eine „ungesüßte“ Bezeichnung auf dem Etikett ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass der Artikel keinen zugesetzten Zucker enthält. Allerdings können natürlich vorkommende Zucker noch vorhanden sein. Achten Sie darauf, dass Sie das Etikett sorgfältig lesen, bevor Sie Ihre Auswahl treffen.

8. Füge mehr Geschmack hinzu, ohne Zucker hinzuzufügen.

Zucker aus der Ernährung zu entfernen bedeutet nicht, den Geschmack zu beseitigen. Schauen Sie sich Gewürze, Gewürze und andere natürliche Zutaten an, um Ihren Mahlzeiten etwas Abwechslung zu verleihen.

Lassen Sie beispielsweise eine Zimtstange in Ihre Tasse Kaffee fallen oder streuen Sie das Gewürz auf eine Tasse unaromatischen Joghurt.

Vanille ist eine weitere Option. Der Extrakt kann den Lebensmitteln, die Sie früher mit Zucker gesüßt haben, einen köstlichen Geschmack verleihen, und Sie können die ganze Bohne verwenden, um Eiskaffee oder Tee zuzubereiten.

9. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe aus anderen Quellen erhalten.

Bei der Beseitigung von Lebensmitteln, die mit natürlichem Zucker beladen sind, wie Obst, ist es wichtig, andere Lebensmittel hinzuzufügen, die die gleichen Nährstoffe liefern können.

Zum Beispiel ist Obst in der Regel reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen. Gemüse kann als einfacher Ersatz für viele Obstportionen dienen. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüsefarben, um sicherzustellen, dass Sie das gesamte Spektrum an Nährstoffen erhalten. Jede Farbe repräsentiert einen anderen Nährstoff, den der Körper benötigt.

Sie können auch eine tägliche Ergänzung zu Ihrer Routine hinzufügen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und wie Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse am besten erfüllen können.

10. Machen Sie Zucker zu einem Anlass

Es ist nicht einfach, natürliche und zugesetzte Zucker vollständig zu eliminieren. Wenn der Gedanke, nie wieder ein Stück Geburtstagskuchen zu essen, zu viel ist, um es zu ertragen, wissen Sie, dass eine totale Abstinenz möglicherweise nicht notwendig ist. Die American Heart Association empfiehlt, die Zufuhr von Zusatzzucker auf neun Teelöffel für Männer pro Tag und sechs Teelöffel für Frauen pro Tag zu beschränken.

Denken Sie daran, wenn Sie Ihren Gaumen trainieren, wird Ihr Wunsch nach extra süßen Speisen nicht mehr so groß sein. Wenn Sie Zucker wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, beginnen Sie mit natürlich vorkommendem Zucker, wie bei Obst. Sie werden feststellen, dass diese süßer schmecken, und sie werden zufriedenstellender sein, sobald Sie den Prozess der Zuckerbeseitigung durchlaufen haben.

Denke an Zucker wie an deinen Lieblingsurlaub. Zu wissen, dass es eine zuckerhaltige Gelegenheit gibt, auf die man hinarbeiten kann, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Bei bestimmten Anlässen kann Zucker mit Spannung erwartet, vollständig genossen und dann bis zum nächsten Mal verstaut werden.

Völlig zuckerfrei zu sein, ist nicht jedermanns Sache. Allerdings ist die Begrenzung des Zuckers etwas, was jeder tun kann, wenn auch nur für kurze Zeit. Sie können Ihre zuckerfreie Ernährung von Woche zu Woche durch eine zuckerarme Ernährung ersetzen. Sie könnten auch versuchen, raffinierten Zucker zu vermeiden, aber natürlich vorkommenden Zucker, wie in Früchten, wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Unabhängig davon, wie Sie Ihre Zuckerzufuhr reduzieren, ist es wahrscheinlich, dass eine konzertierte Anstrengung, dies zu tun, einen positiven Effekt haben wird. Es kann Ihrer Haut helfen, sich zu klären, Ihr Energieniveau zu erhöhen und Ihr Übergewicht zu reduzieren. Diese gesundheitlichen Vorteile werden nur langfristig zunehmen.