Fava-Bohnen sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Proteinen. Man geht davon aus, dass sie beeindruckende gesundheitliche Auswirkungen haben, wie zum Beispiel eine verbesserte Motorik und Immunität.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Favabohnen, die wissenschaftlich belegt sind.
1. Beladen mit Nährstoffen
Für ihre relativ geringe Größe enthalten Fava-Bohnen eine unglaubliche Menge an Nährstoffen.
Insbesondere sind sie reich an pflanzlichem Eiweiß, Folsäure und mehreren anderen Vitaminen und Mineralien. Sie sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und den Cholesterinspiegel senken können (1, 2).
Eine Tasse (170 Gramm) gekochte Fava-Bohnen enthält (3):
- Kalorien: 187 Kalorien
- Kohlenhydrate: 33 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Protein: 13 Gramm
- Faser: 9 Gramm
- Folat: 40% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 36% der DV
- Kupfer: 22% der DV
- Phosphor: 21% der DV
- Magnesium: 18% der DV
- Eisen: 14% der DV
- Kalium: 13% der DV
- Thiamin (Vitamin B1) und Zink: 11% der DV
Darüber hinaus liefern Fava-Bohnen geringere Mengen fast aller anderen B-Vitamine, Kalzium und Selen.
Zusammenfassung Fava-Bohnen sind unglaublich nahrhaft und eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, Protein, Folat, Mangan, Kupfer und mehrere andere Mikronährstoffe.
2. Kann bei Symptomen der Parkinson-Krankheit helfen
Fava-Bohnen sind reich an Levodopa (L-Dopa), einer Verbindung, die Ihr Körper in den Neurotransmitter Dopamin umwandelt (4).
Die Parkinson-Krankheit führt zum Absterben dopaminproduzierender Gehirnzellen, was zu Zittern, Problemen mit der Motorik und Schwierigkeiten beim Gehen führt. Diese Symptome werden gewöhnlich mit Medikamenten behandelt, die L-Dopa enthalten (5).
Daher kann der Verzehr von Fava-Bohnen bei den Symptomen der Parkinson-Krankheit helfen, obwohl die Forschung noch begrenzt ist.
Eine kleine Studie an 11 Personen mit Parkinson-Krankheit ergab, dass der Verzehr von 1,5 Tassen (250 Gramm) Favabohnen nach 12 Stunden ohne Medikamente eine vergleichbar positive Wirkung auf den Dopaminspiegel im Blut und die Motorik hatte wie L-Dopa-Medikamente (6).
Eine weitere Studie an 6 Erwachsenen mit Parkinson-Krankheit zeigte, dass der Verzehr von 100-200 Gramm – etwa 1-1,75 Tassen – Favabohnen mit dem Anti-Parkinson-Medikament Carbidopa sowohl die Symptome als auch herkömmliche Medikamentenkombinationen verbesserte (7).
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, doch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich. Denken Sie daran, dass Fava-Bohnen zwar reich an L-Dopa sind, aber nicht anstelle von Medikamenten verwendet werden sollten.
3. Kann bei der Verhütung von Geburtsfehlern helfen
Fava-Bohnen sind mit Folat beladen, einem Nährstoff, der eine gesunde Entwicklung des Fötus fördert.
Folat ist entscheidend für die Bildung von Zellen und Organen. Eine werdende Mutter benötigt zusätzliches Folat aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, um das Risiko von Neuralrohrdefekten oder Problemen bei der Entwicklung von Gehirn und Rückenmark ihres Säuglings zu verringern (8, 9).
Tatsächlich wird geschätzt, dass im Jahr 2015 weltweit mehr als 260.000 Säuglinge mit Neuralrohrdefekten geboren wurden, von denen viele durch eine angemessene mütterliche Folataufnahme hätten vermieden werden können (10).
Eine Studie an mehr als 23.000 Frauen ergab, dass die Inzidenz von Gehirn- und Rückenmarksproblemen bei Säuglingen von Müttern mit der höchsten täglichen Aufnahme von Folat in der Nahrung um 77% niedriger war als bei Kindern von Frauen mit der niedrigsten Aufnahme (11).
Mit 40% der DV für Folsäure in nur einer Tasse (170 Gramm) sind Favabohnen eine ausgezeichnete Wahl für schwangere Frauen (3).
4. Enthalten immunstärkende Nährstoffe
Der regelmäßige Verzehr von Fava-Bohnen kann Ihr Immunsystem stärken.
Insbesondere sind sie reich an Verbindungen, die die antioxidative Aktivität verstärken können. Antioxidantien sind entscheidend für die Immunabwehr Ihres Körpers, da sie freie Radikale bekämpfen, die zu Zellschäden und Krankheiten führen können (12, 13, 14).
Eine Reagenzglasstudie ergab, dass die Behandlung menschlicher Lungenzellen mit Extrakten aus Favabohnen deren antioxidative Aktivität um bis zu 62,5% erhöhte (15).
Darüber hinaus enthalten Fava-Bohnen Verbindungen, die nachweislich die Fähigkeit des starken Antioxidans Glutathion in menschlichen Zellen verbessern und die Zellalterung verzögern (16, 17).
Diese Studien wurden jedoch an isolierten Zellen durchgeführt, die mit Extrakten aus Favabohnen behandelt wurden. Es ist unklar, ob Fava-Bohnen bei Menschen die gleichen immunstärkenden Wirkungen haben, wenn sie als Teil einer normalen Ernährung verzehrt werden.
5. Vorteilhaft für die Knochengesundheit
Fava-Bohnen sind reich an Mangan und Kupfer – zwei Nährstoffe, die den Knochenschwund verhindern können (18, 19).
Ihre genaue Rolle für die Knochengesundheit ist unklar, aber Studien an Ratten deuten darauf hin, dass Mangan- und Kupfermangel zu einer verminderten Knochenbildung und einer erhöhten Kalziumausscheidung führen kann (20, 21).
Forschungen am Menschen legen auch nahe, dass Mangan und Kupfer für die Knochenfestigkeit von entscheidender Bedeutung sind.
In einer einjährigen Studie an postmenopausalen Frauen mit schwachen Knochen wurde festgestellt, dass die Einnahme eines Supplements mit Mangan und Kupfer sowie Vitamin D, Kalzium und anderen Nährstoffen die Knochenmasse verbesserte (22).
Zusätzliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Mangan und Kupfer in Kombination mit Kalzium und Zink den Knochenabbau bei gesunden älteren Frauen verhindern können (23).
6. Kann die Symptome von Anämie verbessern
Der Verzehr von eisenreichen Fava-Bohnen kann bei den Symptomen der Anämie helfen.
Eisen wird benötigt, um Hämoglobin zu produzieren, das Protein, das es Ihren roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren. Ein Eisenmangel kann zu einer Anämie führen, die durch Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Kurzatmigkeit gekennzeichnet ist (24, 25).
Eine Studie unter 200 jungen Frauen ergab, dass bei denjenigen, die über eine unzureichende Eisenzufuhr über die Nahrung berichteten, die Wahrscheinlichkeit einer Anämie sechsmal höher war als bei denjenigen, die über eine ausreichende Zufuhr berichteten (26).
Der regelmäßige Verzehr von Fava-Bohnen und anderen eisenreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln kann den Eisengehalt im Blut erhöhen und die Anämie-Symptome verbessern (27).
Favabohnen enthalten jedoch eine Form von Eisen, die mit Vitamin C aus Nahrungsmitteln, wie Zitrusfrüchten oder Paprika, besser absorbiert wird (28).
Darüber hinaus werden Favabohnen nicht für Menschen mit der genetischen Störung Glukose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel empfohlen, da der Verzehr dieser Bohnen zu einer anderen Art von Blutproblemen, der hämolytischen Anämie, führen kann (29, 30).
7. Kann hohen Blutdruck verbessern
Fava-Bohnen sind reich an Nährstoffen, die die Herzgesundheit verbessern können.
Insbesondere enthalten sie Magnesium und Kalium, die die Blutgefäße entspannen und Bluthochdruck verhindern können (31).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ein Ernährungsmuster, das Lebensmittel mit hohem Kalium- und Magnesiumgehalt empfiehlt, zur Senkung des Bluthochdrucks beiträgt (32, 33, 34).
Darüber hinaus ergab eine 10-Jahres-Studie an 28.349 Frauen, dass diejenigen mit der höchsten ernährungsbedingten Zufuhr von Magnesium weniger wahrscheinlich an Bluthochdruck erkranken als diejenigen mit einer geringeren Zufuhr dieses Minerals (35).
Auf der Grundlage dieser Forschung kann der Verzehr von Favabohnen und anderen magnesium- und kaliumreichen Nahrungsmitteln den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
8. Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Fava-Bohnen können gut für Ihre Taille sein.
Eine Portion (170 Gramm) Favabohnen in einer Tasse (170 Gramm) liefert 13 Gramm Protein und 9 Gramm Ballaststoffe – bei nur 187 Kalorien (3).
Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl verbessern, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme führen kann (36, 37).
Eine kleine Studie an 19 Erwachsenen ergab, dass eine Diät mit 30 % Kalorien aus Eiweiß das Sättigungsgefühl steigerte und die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien verringerte, verglichen mit einer Diät mit der gleichen Anzahl Kalorien, aber nur 15 % aus Eiweiß (38).
In einer weiteren vierjährigen Studie an 522 Personen wurde beobachtet, dass diejenigen, die eine ballaststoffreiche Diät mit mehr als 15 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien zu sich nahmen, über fünf Pfund (2,4 kg) mehr verloren als diejenigen, die eine Diät mit weniger Ballaststoffen zu sich nahmen (39).
Daher kann der Zusatz von protein- und ballaststoffreichen Favabohnen zu Ihrer Ernährung Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
9. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Der größte Teil der Ballaststoffe in Fava-Bohnen ist löslich und kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Lösliche Ballaststoffe können einen gesunden Stuhlgang fördern, indem sie Wasser im Darm absorbieren, eine gelartige Substanz bilden und den Stuhl weich machen (40).
Es kann sich auch an Cholesterin binden und es aus Ihrem Körper entfernen. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit erhöhten Werten zu senken (1, 41).
Eine dreimonatige Studie an 53 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die zwei zusätzliche Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, eine 12,8%ige Abnahme des „schlechten“ LDL-Cholesterins erlebten, während die Gruppe, die weniger Ballaststoffe zu sich nahm, keine signifikanten Veränderungen ihrer LDL-Werte aufwies (1).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 10 Studien, die sich auf die Wirkung von ballaststoffreichen Hülsenfrüchten auf den Cholesterinspiegel konzentrierten, dass Diäten, die diese Art von Lebensmitteln enthielten, mit einer bescheidenen Abnahme des Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels verbunden waren (42).
Wenn Sie versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, kann die Zugabe von Favabohnen zu Ihrer Ernährung von Vorteil sein.
10. Vielseitig und leicht in Ihre Ernährung zu integrieren
Fava-Bohnen können eine köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten und Snacks sein.
Um sie vorzubereiten, entfernen Sie zunächst ihre ungenießbaren grünen Schoten. Dann kochen Sie die Bohnen 30 Sekunden lang, bevor Sie sie in eine Schüssel mit Eiswasser geben. Dadurch wird die wachsartige äußere Schicht aufgeweicht, so dass sie sich leichter ablösen lässt.
Geschälte Fava-Bohnen können gedünstet und in Olivenöl und Gewürzen geschwenkt werden, um ganz gegessen zu werden, oder zerkleinert, um auf Brot oder in anderen Gerichten gegessen zu werden.
Um Fava-Bohnen zu rösten, kochen Sie sie 30 Minuten lang, lassen sie ablaufen und fügen dann Olivenöl und Gewürze hinzu. Verteilen Sie die Bohnen auf einem Backblech und rösten Sie sie weitere 30 Minuten unter 375℉ (190℃).
Gekochte Fava-Bohnen können zu Salaten, Reisgerichten, Risotto, Nudeln, Suppen und Pizzas hinzugefügt werden.
Fava-Bohnen sind reich an Nährstoffen und können beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.
Der regelmäßige Verzehr dieser Bohnen kann sich positiv auf die Symptome der Parkinson-Krankheit auswirken, Geburtsfehler verhindern, die Immunität stärken, die Gewichtsabnahme fördern und den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.
Die Forschung ist jedoch begrenzt, und es sind weitere Studien über die Auswirkungen von Favabohnen auf die menschliche Gesundheit erforderlich.
Dennoch sind sie eine ausgezeichnete und vielseitige Ergänzung zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
