⚡ 10 Beste Möglichkeiten zur Messung Ihres Körperfettanteils

Es ist zwar ganz natürlich, dass Sie ein objektives Feedback über Ihre Fortschritte wünschen, aber das Körpergewicht sollte nicht Ihr Hauptaugenmerk sein.

Einige „übergewichtige“ Menschen sind gesund, während andere mit „Normalgewicht“ ungesund sind.

Ihr Körperfettanteil gibt Ihnen jedoch Aufschluss darüber, wie sich Ihr Gewicht zusammensetzt.

Konkret sagt sie Ihnen, wie viel Prozent Ihres Gesamtkörpergewichts Fett ist. Je niedriger Ihr Körperfettanteil, desto höher ist der Anteil an fettfreier Muskelmasse, den Sie an Ihrem Rahmen haben.

Hier sind die 10 besten Möglichkeiten zur Messung Ihres Körperfettanteils.

1. Hautfalten-Messschieber

Hautfaltenmessungen werden seit über 50 Jahren zur Schätzung des Körperfetts verwendet (1).

Skinfold-Schieblehren messen die Dicke Ihres subkutanen Fettes – des Fettes unter der Haut – an bestimmten Körperstellen.

Die Messungen werden entweder an 3 oder 7 verschiedenen Stellen des Körpers vorgenommen. Die spezifischen Messstellen variieren bei Männern und Frauen.

Bei Frauen werden für die 3-Stellen-Messung der Trizeps, der Bereich oberhalb des Hüftknochens und entweder der Oberschenkel oder der Bauch verwendet (2).

Bei einer 7-Stellen-Messung bei Frauen werden auch der Brustkorb, der Bereich nahe der Achselhöhle und der Bereich unterhalb des Schulterblatts gemessen.

Bei Männern sind die 3 Stellen die Brust, der Bauch und die Oberschenkel oder die Brust, der Trizeps und der Bereich unterhalb des Schulterblattes (2).

Bei einer 7-Stellen-Messung bei Männern werden auch die Bereiche in der Nähe der Achselhöhle und unterhalb des Schulterblatts gemessen.

• Die Vorteile: Skinfold-Messschieber sind sehr erschwinglich, und Messungen können schnell durchgeführt werden. Sie können zu Hause verwendet werden, sind aber auch tragbar.
• Nachteile: Die Methode erfordert Übung und grundlegende Anatomiekenntnisse. Außerdem macht es manchen Menschen keinen Spaß, ihr Fett eingeklemmt zu bekommen.
• Verfügbarkeit: Messschieber sind erschwinglich und einfach online zu erwerben.
• Die Genauigkeit: Die Fertigkeit der Person, die die Hautfalten ausführt, kann variieren, was sich auf die Genauigkeit auswirkt. Die Messfehler können zwischen 3,5-5% Körperfett liegen (3).
• Lehrvideo: Hier ist ein Beispiel für eine Bewertung der Hautfalten an 7 Standorten.

2. Körperumfangsmessungen

Die Körperform variiert von Person zu Person, und die Form Ihres Körpers gibt Aufschluss über Ihr Körperfett (4).

Die Messung des Umfangs bestimmter Körperteile ist eine einfache Methode zur Schätzung des Körperfetts.

Zum Beispiel verwendet die US-Armee eine Körperfettberechnung, die lediglich das Alter, die Größe und einige wenige Umfangsmessungen einer Person erfordert.

Bei Männern werden in dieser Gleichung die Umfänge von Hals und Taille verwendet. Bei Frauen wird auch der Hüftumfang mit einbezogen (5).

• Vorteile: Vorteile: Diese Methode ist einfach und erschwinglich. Ein flexibles Maßband und ein Taschenrechner sind alles, was Sie brauchen. Diese Hilfsmittel können zu Hause verwendet werden und sind tragbar.
• Nachteile: Körperumfangsgleichungen sind aufgrund von Unterschieden in Körperform und Fettverteilung möglicherweise nicht für alle Menschen genau.
• Verfügbarkeit: Verfügbarkeit: Ein flexibles Maßband ist leicht erhältlich und sehr erschwinglich.
• Die Genauigkeit: Die Genauigkeit kann je nach Ihrer Ähnlichkeit mit den Personen, die zur Entwicklung der Gleichungen herangezogen wurden, stark variieren. Die Fehlerquote kann so niedrig wie 2,5-4,5% Körperfett sein, aber sie kann auch viel höher liegen (3).
• Lehrvideo: Hier ist ein Video, das Beispiele von Umfangsmessungen zeigt.

3. Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie (DXA)

Wie der Name schon sagt, verwendet DXA Röntgenstrahlen mit zwei verschiedenen Energien, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen (6).

Während einer DXA-Aufnahme liegen Sie etwa 10 Minuten auf dem Rücken, während ein Röntgenbild über Sie gescannt wird.

Die Strahlungsmenge bei einem DXA-Scan ist sehr gering. Es ist ungefähr die gleiche Menge, die Sie während drei Stunden Ihres normalen Lebens erhalten (7).

DXA wird auch zur Beurteilung der Knochendichte verwendet und liefert detaillierte Informationen über Knochen, fettfreie Masse und Fett in separaten Körperregionen (Arme, Beine und Rumpf) (8).

• Die Vorteile: Diese Methode liefert genaue und detaillierte Informationen, einschließlich einer Aufschlüsselung der verschiedenen Körperregionen und Knochendichtewerte.
• Nachteile: DXAs sind für die Allgemeinheit oft nicht verfügbar, teuer, wenn verfügbar, und liefern eine sehr geringe Strahlungsmenge.
• Die Verfügbarkeit: Ein DXA ist normalerweise nur in medizinischen oder Forschungseinrichtungen erhältlich.
• Die Genauigkeit: Ein DXA liefert konsistentere Ergebnisse als einige andere Methoden. Die Fehlerrate reicht von 2,5-3,5% Körperfett (3).
• Lehrvideo: Hier ein Beispiel für eine Hautfaltenbeurteilung: Hier ist ein Video, das die Funktionsweise von DXA zeigt.

4. Hydrostatisches Wiegen

Diese Methode, die auch als Unterwasserwägung oder Hydrodensitometrie bekannt ist, schätzt Ihre Körperzusammensetzung auf der Grundlage ihrer Dichte (9).

Bei dieser Technik werden Sie beim Untertauchen unter Wasser gewogen, nachdem Sie so viel Luft wie möglich aus Ihren Lungen ausgeatmet haben.

Sie werden auch gewogen, während Sie sich auf trockenem Land befinden, und die Menge der Luft, die nach dem Ausatmen in Ihren Lungen verbleibt, wird geschätzt oder gemessen.

All diese Informationen werden in Gleichungen eingegeben, um die Dichte Ihres Körpers zu bestimmen. Die Dichte Ihres Körpers wird dann verwendet, um Ihren Körperfettanteil vorherzusagen.

• Die Vorteile: Sie ist genau und relativ schnell.
• Nachteile: Für einige Personen ist es schwierig oder unmöglich, vollständig unter Wasser zu tauchen. Die Methode erfordert das Ausatmen von so viel Luft wie möglich und dann das Anhalten des Atems unter Wasser.
• Verfügbarkeit: Hydrostatisches Wiegen ist in der Regel nur an Universitäten, medizinischen Einrichtungen oder bestimmten Fitnesseinrichtungen verfügbar.
• Genauigkeit: Bei perfekter Testdurchführung kann der Fehler dieses Geräts bis zu 2% Körperfett betragen (3, 10).
• Anleitungsvideo: Hier ist ein Beispiel dafür, wie hydrostatisches Wiegen durchgeführt wird.

5. Luftverdrängungs-Plethysmographie (Bod Pod)

Ähnlich wie beim hydrostatischen Wiegen schätzt die Luftverdrängungs-Plethysmographie (ADP) Ihren Körperfettanteil basierend auf der Dichte Ihres Körpers (9).

ADP verwendet jedoch Luft anstelle von Wasser. Das Verhältnis zwischen dem Volumen und dem Druck von Luft ermöglicht es diesem Gerät, die Dichte Ihres Körpers vorherzusagen (11).

Sie sitzen mehrere Minuten lang in einer eiförmigen Kammer, während der Luftdruck in der Kammer verändert wird.

Um genaue Messungen zu erhalten, müssen Sie während der Tests hautenge Kleidung oder einen Badeanzug tragen.

• Vorteile: Die Vorteile: Die Methode ist genau und relativ schnell, und sie erfordert kein Eintauchen in Wasser.
• Nachteile: Nachteile: ADP ist nur begrenzt verfügbar und kann teuer sein.
• Verfügbarkeit: ADP ist in der Regel nur an Universitäten, medizinischen Einrichtungen oder bestimmten Fitnesseinrichtungen verfügbar.
• Genauigkeit: Genauigkeit: Die Genauigkeit ist sehr gut, mit einer Fehlerrate von 2-4% Körperfett (3).
• Anleitungsvideo: Dieses Video zeigt eine Bod Pod-Beurteilung.

6. Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA)

BIA-Geräte erkennen, wie Ihr Körper auf kleine elektrische Ströme reagiert. Dazu werden Elektroden auf Ihrer Haut angebracht.

Einige Elektroden senden Ströme in Ihren Körper, während andere das Signal empfangen, nachdem es Ihr Körpergewebe durchlaufen hat.

Elektrische Ströme bewegen sich aufgrund des höheren Wassergehalts des Muskels leichter durch den Muskel als durch Fett (12).

Das BIA-Gerät gibt die Reaktion Ihres Körpers auf die elektrischen Ströme automatisch in eine Gleichung ein, die Ihre Körperzusammensetzung vorhersagt.

Es gibt viele verschiedene BIA-Geräte, die sich hinsichtlich Kosten, Komplexität und Genauigkeit stark unterscheiden.

• Vorteile: Die Vorteile: BIA ist schnell und einfach, und viele Geräte können von den Verbrauchern erworben werden.
• Nachteile: Die Genauigkeit variiert stark und kann durch die Aufnahme von Nahrung und Flüssigkeit stark beeinflusst werden.
• Verfügbarkeit: Verfügbarkeit: Den Verbrauchern stehen zwar viele Geräte zur Verfügung, doch sind diese oft weniger genau als die teuren Geräte, die in der Medizin oder Forschung verwendet werden.
• Die Genauigkeit: Die Genauigkeit variiert, mit einer Fehlerrate, die zwischen 3,8-5% Körperfett liegt, aber je nach verwendetem Gerät höher oder niedriger sein kann (3, 13).
• Lehrvideos: Hier finden Sie Beispiele für preiswerte BIA-Geräte mit Hand- und Fußelektroden sowie Hand- und Fußelektroden. Hier ist ein Beispiel für ein fortschrittlicheres BIA-Gerät.

7. Bioimpedanz-Spektroskopie (BIS)

Der BIS ist der BIA insofern ähnlich, als beide Methoden die Reaktion des Körpers auf kleine elektrische Ströme messen. BIS- und BIA-Geräte sehen ähnlich aus, verwenden aber eine unterschiedliche Technologie.

Der BIS verwendet zusätzlich zu den hohen und niedrigen Frequenzen eine viel größere Anzahl elektrischer Ströme als der BIA, um Ihre Körperflüssigkeitsmenge mathematisch vorherzusagen (14).

BIS analysiert die Informationen auch unterschiedlich, und einige Forscher glauben, dass BIS genauer ist als BIA (14, 15).

Ähnlich wie bei der BIA verwendet der BIS jedoch die gesammelten Körperflüssigkeitsinformationen, um Ihre Körperzusammensetzung auf der Grundlage von Gleichungen (15) vorherzusagen.

Die Genauigkeit dieser beiden Methoden hängt davon ab, wie ähnlich Sie den Personen sind, für die diese Gleichungen entwickelt wurden (12).

• Vorteile: Der BIS ist schnell und einfach.
• Nachteile: Nachteile: Im Gegensatz zu BIA sind BIS-Geräte in Verbraucherqualität derzeit nicht verfügbar.
• Verfügbarkeit: BIS ist in der Regel nur an Universitäten, medizinischen Einrichtungen oder bestimmten Fitnesseinrichtungen verfügbar.
• Genauigkeit: Der BIS ist genauer als BIA-Geräte der Verbraucherklasse, weist jedoch eine ähnliche Fehlerquote auf wie fortgeschrittenere BIA-Modelle (3-5% Fettgehalt) (3, 16).
• Anleitungsvideo: Hier ist ein Video: Hier ist ein Video, das die Unterschiede zwischen BIA und BIS beschreibt.

8. Elektrische Impedanz-Myographie (EIM)

Die elektrische Impedanzmyographie ist eine dritte Methode, mit der die Reaktion Ihres Körpers auf kleine elektrische Ströme gemessen wird.

Während jedoch BIA und BIS Ströme durch den gesamten Körper senden, sendet EIM Ströme durch kleinere Körperregionen (17).

Seit kurzem wird diese Technologie in preiswerten Geräten eingesetzt, die den Verbrauchern zur Verfügung stehen.

Diese Geräte werden an verschiedenen Stellen des Körpers angebracht, um das Körperfett dieser spezifischen Bereiche abzuschätzen (17).

Da dieses Gerät direkt auf bestimmte Körperregionen aufgesetzt wird, weist es einige Ähnlichkeiten mit Hautfaltenzangen auf, obwohl die Technologien sehr unterschiedlich sind.

• Vorteile: Die EIM ist relativ schnell und einfach.
• Nachteile: Nachteile: Es sind nur sehr wenige Informationen über die Genauigkeit dieser Geräte verfügbar.
• Verfügbarkeit: Verfügbarkeit: Billige Geräte stehen der Allgemeinheit zur Verfügung.
• Genauigkeit: Genauigkeit: Es stehen nur begrenzte Informationen zur Verfügung, obwohl eine Studie einen Fehler von 2,5-3% im Vergleich zu DXA berichtete (17).
• Anleitungsvideo: Hier ist ein Video, das zeigt, wie man ein kostengünstiges, tragbares EIM-Gerät verwendet.

9. 3D-Körperscanner

3D-Bodyscanner verwenden Infrarotsensoren, um einen detaillierten Blick auf die Form Ihres Körpers zu erhalten (18).

Die Sensoren erzeugen ein 3-D-Modell Ihres Körpers.

Bei einigen Geräten stehen Sie mehrere Minuten lang auf einer rotierenden Plattform, während die Sensoren Ihre Körperform erfassen. Andere Geräte verwenden Sensoren, die sich um Ihren Körper drehen.

Die Gleichungen des Scanners schätzen dann Ihren Körperfettanteil auf der Grundlage Ihrer Körperform (19).

Auf diese Weise sind 3D-Bodyscanner den Umfangsmessungen ähnlich. Eine größere Menge an Informationen liefert jedoch ein 3D-Scanner (20).

• Die Vorteile: Ein 3D-Bodyscan ist relativ schnell und einfach.
• Nachteile: Nachteile: 3-D-Bodyscanner sind nicht allgemein verfügbar, erfreuen sich aber zunehmender Beliebtheit.
• Die Verfügbarkeit: Es sind verschiedene Geräte in Verbraucherqualität erhältlich, aber sie sind nicht so erschwinglich wie einfache Umfangsmessmethoden wie Hautfaltenzirkel-Messschieber.
• Die Genauigkeit: Es stehen nur begrenzte Informationen zur Verfügung, aber einige 3D-Scanner können mit Fehlern von etwa 4% Körperfett ziemlich genau sein (18).
• Lehrvideo: Hier ist ein Video, das zeigt, wie ein 3D-Bodyscanner funktioniert.

10. Mehrkompartiment-Modelle (der Goldstandard)

Multi-Kompartiment-Modelle gelten als die genaueste Methode zur Beurteilung der Körperzusammensetzung (3, 10).

Diese Modelle teilen den Körper in drei oder mehr Teile auf. Die gängigsten Beurteilungen werden als 3-Kompartiment- und 4-Kompartimentmodelle bezeichnet.

Diese Modelle erfordern mehrere Tests, um Schätzungen von Körpermasse, Körpervolumen, Körperwasser und Knochengehalt zu erhalten (21).

Diese Informationen stammen aus einigen der in diesem Artikel bereits besprochenen Methoden.

Beispielsweise kann hydrostatisches Wiegen oder ADP das Körpervolumen liefern, BIS oder BIA das Körperwasser und DXA kann den Knochengehalt messen.

Die Informationen aus jeder dieser Methoden werden kombiniert, um ein vollständigeres Bild des Körpers zu erstellen und den genauesten Körperfettanteil zu erhalten (21, 22).

• Die Vorteile: Dies ist die genaueste verfügbare Methode.
• Nachteile: Nachteile: Sie ist für die Allgemeinheit oft nicht verfügbar und erfordert mehrere verschiedene Bewertungen. Sie ist komplexer als die meisten anderen Methoden.
• Verfügbarkeit: Verfügbarkeit: Die Multi-Kompartiment-Modellierung ist normalerweise nur in ausgewählten medizinischen und Forschungseinrichtungen verfügbar.
• Die Genauigkeit: Dies ist in Bezug auf die Genauigkeit die beste Methode. Die Fehlerraten können unter 1% Körperfett liegen. Diese Modelle sind der wahre „Goldstandard“, mit dem andere Methoden verglichen werden sollten (3).

Welche Methode ist für Sie die beste?

Die Entscheidung, welche Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils für Sie am besten geeignet ist, ist nicht einfach.

Hier sind einige Fragen, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können:

• Was ist der Zweck der Beurteilung Ihres Körperfettanteils?
• Wie wichtig ist eine hohe Genauigkeit?
• Wie oft möchten Sie Ihren Körperfettanteil testen?
• Wollen Sie eine Methode, die Sie zu Hause durchführen können?
• Wie wichtig ist der Preis?

Einige Methoden, wie Hautfaltenmessungen, Umfangsberechnungen und tragbare BIA-Geräte, sind kostengünstig und ermöglichen es Ihnen, sich zu Hause so oft Sie wollen messen zu lassen. Die Geräte können auch einfach online gekauft werden, zum Beispiel bei Amazon.

Auch wenn diese Methoden nicht die höchste Genauigkeit haben, sind sie vielleicht die beste Wahl für Sie.

Die meisten Methoden mit den höchsten Genauigkeiten stehen für die Anwendung zu Hause nicht zur Verfügung. Wenn sie in einer Prüfeinrichtung verfügbar sind, können sie zudem teuer sein.

Wenn Sie eine genauere Bewertung wünschen und bereit sind, dafür zu bezahlen, könnten Sie eine Methode mit guter Genauigkeit wie hydrostatisches Wiegen, ADP oder DXA verfolgen.

Unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden, ist es wichtig, die gleiche Methode konsequent anzuwenden.

Bei fast allen Methoden ist es am besten, die Messungen morgens nach dem Fasten über Nacht durchzuführen, nachdem Sie zur Toilette gegangen sind und bevor Sie etwas essen oder Ihre täglichen Aktivitäten beginnen.

Im Idealfall sollten Sie den Test durchführen, bevor Sie etwas trinken, insbesondere bei Methoden, die auf elektrischen Signalen beruhen, wie BIA, BIS und EIM.

Wenn Sie sich jedes Mal auf die gleiche Art und Weise beurteilen, werden die Fehlerquoten sinken und es wird einfacher zu erkennen sein, ob Sie Fortschritte machen.

Allerdings sollten Sie Ihre Ergebnisse aus jeder Methode immer mit Vorsicht interpretieren. Auch die besten Methoden sind nicht perfekt und geben Ihnen nur eine Schätzung Ihres wahren Körperfetts.