⚡ 10 Dehnungen zur Unterstützung Ihrer Handgelenke und Hände

Dehnungen für Handgelenke und Hände

Ihre Hände führen täglich eine Vielzahl von Aufgaben aus, vom Greifen eines Lenkrads bis zum Tippen auf einer Tastatur. Diese sich wiederholenden Bewegungen können zu Schwäche und Steifheit in Ihren Handgelenken und Fingern führen.

Das Üben einfacher Übungen kann helfen, Verletzungen zu vermeiden. Übungen können Ihre Handgelenke stärken und Ihre Hände und Finger flexibel halten.

Die Bedeutung der Dehnung von Handgelenken und Händen

Handgelenkübungen erhöhen die Flexibilität und helfen, das Verletzungsrisiko zu senken. Dehnungen werden als vorbeugende Maßnahme oder zur Linderung leichter Schmerzen empfohlen. Sie sollten jedoch nicht von Personen mit Entzündungen oder schweren Gelenkschäden angewendet werden, es sei denn, sie werden von einem Arzt oder einer Ärztin empfohlen. Das liegt daran, dass in diesen Fällen die Übung mehr Schaden an Handgelenken oder Händen verursachen könnte.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Dehnungen oder Behandlungen versuchen. Es ist wichtig, zuerst die genaue Ursache Ihrer Schmerzen im Handgelenk zu ermitteln.

Einfache Dehnungen der Hand und des Handgelenks

Es gibt mehrere einfache Handgelenksdehnungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit machen können.

Dehnungen in der Gebetsposition

• Legen Sie im Stehen Ihre Handflächen zusammen in eine Gebetsposition. Lassen Sie Ihre Ellbogen einander berühren. Ihre Hände sollten sich vor Ihrem Gesicht befinden. Ihre Arme sollten sich von den Fingerspitzen bis zu den Ellbogen berühren.
• Spreizen Sie die Ellbogen langsam auseinander, während Sie die Handflächen zusammendrücken. Tun Sie dies, während Sie Ihre Hände auf Taillenhöhe absenken. Hören Sie auf, wenn sich Ihre Hände vor dem Bauchnabel befinden oder Sie die Dehnung spüren.
• Halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang fest und wiederholen Sie sie dann.
• Strecken Sie einen Arm in Schulterhöhe vor sich aus.
• Halten Sie die Handfläche nach unten, mit dem Gesicht zum Boden.
• Lassen Sie Ihr Handgelenk los, so dass Ihre Finger nach unten zeigen.
• Greifen Sie mit der freien Hand sanft Ihre Finger und ziehen Sie den Rücken zum Körper.
• Halten Sie das Handgelenk 10 bis 30 Sekunden lang fest.

Verlängerter Arm

In die entgegengesetzte Richtung zu strecken:

• Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben zur Decke hin aus.
• Drücken Sie mit der freien Hand Ihre Finger sanft nach unten in Richtung Boden.
• Ziehen Sie Ihre Finger sanft zum Körper zurück.
• Halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang fest.

Wiederholen Sie beide Dehnungen mit dem anderen Arm. Sie sollten die Dehnungen zwei- oder dreimal mit jedem Arm durchlaufen.

Geballte Fäuste

• Legen Sie im Sitzen Ihre offenen Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel.
• Schließen Sie Ihre Hände langsam zu Fäusten. Nicht zu fest zusammendrücken.
• Wenn Ihre Unterarme Ihre Beine berühren, heben Sie die Fäuste von den Beinen ab und beugen Sie sich am Handgelenk zum Körper zurück.
• 10 Sekunden lang halten.
• Senken Sie Ihre Fäuste und öffnen Sie langsam Ihre Finger weit.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Stärkung von Hand und Handgelenk

Auch die Stärkung des Handgelenks kann Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Kraft aufbauen können – egal ob zu Hause oder im Büro.

Schreibtischpresse

• Legen Sie im Sitzen Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach oben unter einen Schreibtisch oder Tisch.
• Drücken Sie nach oben gegen die Unterseite des Tisches.
• Halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang fest.

Diese Übung baut Kraft in den Muskeln auf, die von den Handgelenken bis zu den inneren Ellenbogen verlaufen.

Tennisball quetschen

• Drücken Sie einen Tennisball oder Stressball 5 bis 10 Sekunden lang fest zusammen.

Dies sollte nicht schmerzhaft sein. Es sollte Ihnen jedoch ermöglichen, Ihre Handgelenke zu stärken.

Arbeit mit dem Daumen

Push-Übung:

• Machen Sie eine Faust und zeigen Sie den Daumen nach oben, als ob Sie ein Daumen-hoch-Zeichen geben würden.
• Erzeugen Sie mit Ihren Daumen- und Handmuskeln einen Widerstand, damit sich Ihr Daumen nicht bewegt.
• Ziehen Sie den Daumen mit der freien Hand sanft zurück.
• Halten Sie den Daumen und wiederholen Sie.

Zugübung:

• Machen Sie eine Faust und zeigen Sie den Daumen nach oben.
• Erzeugen Sie mit Daumen und Handmuskeln einen Widerstand, um zu versuchen, den Daumen nach oben zur Decke zu richten.
• Drücken Sie den Daumen mit der freien Hand sanft nach vorne.
• Halten Sie ihn fest und wiederholen Sie.

Yoga für Handgelenke und Hände

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Handgelenke und Hände zu stärken. Einige vom Yoga inspirierte Hand- und Handgelenkübungen sind unten aufgeführt.

Abbildung Achten

• Verschränken Sie Ihre Finger vor dem Körper.
• Halten Sie die Ellenbogen seitlich, und bewegen Sie die verschränkten Hände in einer Achterbewegung.
• Lassen Sie Ihre Handgelenke sich vollständig drehen, so dass jede Hand abwechselnd auf der anderen liegt.
• Führen Sie diese Übung 10 bis 15 Sekunden lang aus.
• Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann.
• Heben Sie im Sitzen die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Finger mit den Handflächen.
• Drehen Sie die Handflächen mit verschränkten Fingern nach oben, bis sie zur Decke gerichtet sind. Sie können Ihre Arme leicht gebeugt halten oder aufrichten.
• Halten Sie die Streckung.
• Bringen Sie Ihre Arme nach unten, und wiederholen Sie dann.

Reichweite über Kopf

Bei dieser Übung werden die Muskeln in den Unterarmen und Händen gedehnt. Sie erhöht auch die Flexibilität und fördert die Durchblutung.

Adlerarme

Diese Übung ist aus der Adler-Pose adaptiert.

• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, parallel zum Boden, aus.
• Kreuzen Sie den rechten Arm über den linken, mit dem rechten Arm oben.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen.
• Legen Sie den rechten Ellenbogen in die Ellenbeuge des linken Ellenbogens. Die Handrücken sollten sich berühren.
• Bewegen Sie Ihren rechten Arm nach rechts und Ihren linken Arm nach links. Der Daumen der rechten Hand sollte am kleinen Finger der linken Hand vorbeigehen. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein.
• Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, heben Sie die Ellbogen an und strecken Sie die Finger. Sie sollten auf die Decke gerichtet sein.
• Widerstehen Sie dem Drang, die Schultern zu heben, wenn Sie die Arme heben.
• Halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang fest.
• Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

Mit ein paar einfachen Dehnungen können Sie die Schmerzen in Ihren Händen minimieren oder sogar vermeiden. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob diese Dehnungen für Sie sicher sind, insbesondere wenn Sie eine Verletzung haben. Wenn Sie grünes Licht erhalten haben, zögern Sie nicht, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um diese Dehnungen durchzuführen, besonders wenn Sie einen Job haben, der stundenlanges Tippen an der Tastatur erfordert. Ihre Hände werden es Ihnen danken!

F&A: Von unserem Experten

F: Welche Arten von Bedingungen können durch diese Strecken verbessert werden?

A: Einige häufige Erkrankungen des Handgelenks und der Hand sind das Karpaltunnelsyndrom, das ulnare Tunnelsyndrom und Verstauchungen/Sehnenentzündungen der Muskeln, die das Handgelenk, die Finger und den Daumen beugen und strecken. Tägliches Dehnen kann helfen, das Auftreten dieser Probleme zu verhindern.

– Gregory Minnis, DPT

Die Antworten geben die Meinungen unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinische Beratung angesehen werden.