Doch die Zeiten ändern sich. Studien zeigen nun, dass Fett, einschließlich gesättigter Fette, nicht der Teufel ist, für den es gehalten wurde (1, 2).
Alle Arten von gesunden Lebensmitteln, die zufällig Fett enthalten, sind nun wieder in die „Superfood“-Szene zurückgekehrt.
Hier sind 10 fettreiche Lebensmittel, die eigentlich unglaublich gesund und nahrhaft sind.
1. Avocados
Die Avocado unterscheidet sich von den meisten anderen Früchten.
Während die meisten Früchte hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind Avocados mit Fetten belastet.
Tatsächlich haben Avocados einen Kaloriengehalt von ca. 77% Fett, was ihren Fettgehalt sogar noch höher als bei den meisten tierischen Nahrungsmitteln macht (3).
Die Hauptfettsäure ist ein einfach ungesättigtes Fett namens Ölsäure. Dies ist auch die vorherrschende Fettsäure im Olivenöl, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist (4, 5).
Avocados gehören zu den besten Kaliumquellen in der Ernährung und enthalten sogar 40% mehr Kalium als Bananen, ein typisches Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt.
Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, und Studien haben gezeigt, dass sie das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (das „gute“) anheben können (6, 7, 8).
Obwohl sie einen hohen Fett- und Kaloriengehalt haben, zeigt eine Studie, dass Menschen, die Avocados essen, dazu neigen, weniger zu wiegen und weniger Bauchfett zu haben als Menschen, die keine Avocados essen (9).
2. Käse
Käse ist unglaublich nahrhaft.
Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass eine ganze Tasse Milch zur Herstellung einer einzigen dicken Scheibe Käse verwendet wird.
Es ist eine großartige Quelle für Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen und enthält alle möglichen anderen Nährstoffe (10).
Er ist auch sehr proteinreich, denn eine einzige dicke Käsescheibe enthält 6,7 Gramm Protein, so viel wie ein Glas Milch.
Wie andere fettreiche Milchprodukte enthält auch Käse starke Fettsäuren, die mit allen möglichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, darunter ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes (11).
3. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade ist eines der seltenen gesunden Lebensmittel, die tatsächlich unglaublich schmecken.
Es ist sehr fettreich, wobei Fett etwa 65% der Kalorien ausmacht.
Dunkle Schokolade besteht zu 11% aus Ballaststoffen und enthält über 50% der RDA für Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (12).
Es ist auch mit Antioxidantien beladen, so sehr, dass es eines der Lebensmittel mit der höchsten getesteten Punktzahl ist und sogar Blaubeeren übertrifft (13).
Einige der darin enthaltenen Antioxidantien haben eine starke biologische Aktivität und können den Blutdruck senken und das LDL-Cholesterin im Blut vor Oxidation schützen (14, 15).
Studien zeigen auch, dass Menschen, die 5 oder mehr Mal pro Woche dunkle Schokolade essen, mit weniger als der Hälfte der Wahrscheinlichkeit an einer Herzkrankheit sterben, verglichen mit Menschen, die keine dunkle Schokolade essen (16, 17).
Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion verbessern und die Haut vor Schäden durch Sonneneinstrahlung schützen kann (18, 19).
Achten Sie nur darauf, dunkle Qualitätsschokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil zu wählen.
4. Ganze Eier
Früher galten Volleier als ungesund, weil das Eigelb einen hohen Cholesterin- und Fettgehalt hat.
Tatsächlich enthält ein einziges Ei 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Außerdem stammen 62% der Kalorien in Vollei aus Fett (20).
Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass das Cholesterin in Eiern das Cholesterin im Blut nicht beeinflusst, zumindest nicht bei der Mehrheit der Menschen (21).
Was uns übrig bleibt, ist eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel auf dem Planeten.
Ganze Eier sind tatsächlich mit Vitaminen und Mineralien belastet. Sie enthalten ein wenig von fast jedem einzelnen Nährstoff, den wir brauchen.
Sie enthalten sogar starke Antioxidantien, die die Augen schützen, und viel Cholin, einen Hirnnährstoff, von dem 90% der Menschen nicht genug bekommen (22, 23).
Eier sind auch ein gewichtsreduktionsfreundliches Nahrungsmittel. Sie sind sehr sättigend und reich an Eiweiß, dem wichtigsten Nährstoff für die Gewichtsabnahme (24).
Trotz ihres hohen Fettanteils nehmen Menschen, die ein Frühstück auf Getreidebasis durch Eier ersetzen, am Ende weniger Kalorien zu sich und verlieren Gewicht (25, 26).
Die besten Eier sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert oder auf der Weide. Werfen Sie nur nicht das Eigelb weg, denn dort befinden sich fast alle Nährstoffe.
5. Fetter Fisch
Eines der wenigen tierischen Produkte, das die meisten Menschen für gesund halten, ist fetter Fisch.
Dazu gehören Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering.
Diese Fische sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, hochwertigen Proteinen und allen möglichen wichtigen Nährstoffen.
Studien zeigen, dass Menschen, die Fisch essen, in der Regel viel gesünder sind und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen, Demenz und alle Arten von Volkskrankheiten haben (27, 28, 29).
Wenn Sie keinen Fisch essen können (oder wollen), dann kann die Einnahme eines Fischölzusatzes nützlich sein. Am besten ist Kabeljauleberöl, das alle Omega-3-Fettsäuren enthält, die Sie brauchen, sowie reichlich Vitamin D.
6. Nüsse
Nüsse sind unglaublich gesund.
Sie haben einen hohen Gehalt an gesunden Fetten und Fasern und sind eine gute pflanzliche Proteinquelle.
Nüsse haben auch einen hohen Vitamin-E-Gehalt und sind mit Magnesium beladen, einem Mineralstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Studien zeigen, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell gesünder sind und ein geringeres Risiko für verschiedene Krankheiten haben. Dazu gehören Adipositas, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (30, 31, 32).
Zu den gesunden Nüssen gehören Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse und zahlreiche andere.
7. Chia-Samen
Chiasamen werden im Allgemeinen nicht als „fettes“ Nahrungsmittel wahrgenommen.
Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält jedoch tatsächlich 9 Gramm Fett.
Wenn man bedenkt, dass fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind, stammt der Großteil der Kalorien in ihnen tatsächlich aus Fett.
Gemessen an den Kalorien haben Chiasamen etwa 80% Fett. Dies macht sie zu einem ausgezeichneten fettreichen Pflanzenfutter.
Das sind auch nicht irgendwelche Fette, die Mehrheit der Fette in Chiasamen besteht aus der herzgesunden Omega-3-Fettsäure ALA.
Chiasamen können auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. blutdrucksenkend und entzündungshemmend wirken (33, 34).
Sie sind auch unglaublich nahrhaft. Zusätzlich zu den Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen auch reich an Mineralien.
8. Natives Olivenöl extra
Ein weiteres fetthaltiges Lebensmittel, das fast alle für gesund halten, ist extra natives Olivenöl.
Dieses Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung, die nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat (35, 36).
Natives Olivenöl extra enthält die Vitamine E und K und ist mit starken Antioxidantien angereichert.
Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und helfen, die LDL-Partikel im Blut vor Oxidation zu schützen (37, 38).
Es hat sich auch gezeigt, dass es den Blutdruck senkt, die Cholesterinmarker verbessert und alle möglichen Vorteile im Zusammenhang mit dem Risiko für Herzerkrankungen hat (39).
Von allen gesunden Fetten und Ölen in der Ernährung ist das extra native Olivenöl der König.
9. Kokosnüsse und Kokosnussöl
Kokosnüsse und Kokosnussöl sind die reichsten Quellen für gesättigte Fettsäuren auf dem Planeten.
Tatsächlich sind etwa 90% der Fettsäuren in ihnen gesättigt.
Dennoch weisen Bevölkerungen, die große Mengen Kokosnuss konsumieren, keine hohen Werte für Herzkrankheiten auf und sind in ausgezeichneter Gesundheit (40, 41).
Kokosnussfette unterscheiden sich eigentlich von den meisten anderen Fetten und bestehen größtenteils aus mittelkettigen Fettsäuren.
Diese Fettsäuren werden unterschiedlich verstoffwechselt und gelangen direkt zur Leber, wo sie in Ketonkörper umgewandelt werden können (42).
Studien zeigen, dass mittelkettige Fette den Appetit unterdrücken, den Menschen helfen, weniger Kalorien zu essen, und den Stoffwechsel um bis zu 120 Kalorien pro Tag ankurbeln können (43, 44).
Viele Studien zeigen, dass diese Art von Fetten Vorteile für Menschen mit Alzheimer-Krankheit haben kann, und es hat sich gezeigt, dass sie auch dabei helfen, Bauchfett zu verlieren (45, 46).
10. Vollfett-Joghurt
Echter, vollfetter Joghurt ist unglaublich gesund.
Es enthält die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere fettreiche Milchprodukte.
Aber es ist auch mit gesunden, probiotischen Bakterien beladen, die starke Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können.
Studien zeigen, dass Joghurt zu bedeutenden Verbesserungen der Verdauungsgesundheit führen und sogar bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten und Fettleibigkeit helfen kann (47, 48, 49).
Achten Sie nur darauf, echten, vollfetten Joghurt zu wählen und lesen Sie das Etikett.
Leider sind viele der Joghurts, die in den Regalen der Geschäfte zu finden sind, fettarm, dafür aber mit Zuckerzusatz versehen.
Am besten ist es, solche wie die Pest zu meiden.
