Nahrungsmittel für das Herz
Unabhängig davon, ob Sie sich von einem Herzinfarkt erholen oder einen Herzinfarkt verhindern wollen, sollte eine gesunde Ernährung Teil des Plans sein.
Wenn Sie mit dem Aufbau Ihrer Strategie für gesunde Ernährung beginnen, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Sie einschränken und auf welche Lebensmittel Sie abzielen sollten. Der Schlüssel dazu ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, die faserige Kohlenhydrate, magere Proteine und gesunde Fette enthält.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf höchstens 5 bis 6 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das etwa 11 bis 13 Gramm täglich. Sie empfehlen auch, Transfette zu vermeiden.
Um Ihnen zu helfen, werden wir einige herzgesunde Substitutionen hervorheben und Tipps vorschlagen, damit sie gut schmecken. Mit ein paar einfachen Tauschgeschäften können Sie dazu beitragen, dass Ihre Pumpe in Topform bleibt und Sie trotzdem leckeres Essen genießen können.
1. Mayonnaise
Während Sie fettarme Mayo gegen normale Mayo eintauschen könnten, gibt es andere köstliche Ersatzoptionen. Ein Beispiel ist die Avocado, die, wenn sie püriert wird, in Rezepten wie Eier- oder Kartoffelsalat anstelle von Mayonnaise verwendet werden kann.
Hummus ist auch eine gute Option für die Zubereitung von „Salaten“, wie Eier- oder Thunfischsalat. Wenn Sie eine Person kennen, die einfach jedes Mal Mayo auf ihrem Sandwich haben muss, schlagen Sie vor, stattdessen einen Hummusaufstrich zu probieren.
Für grüne Salate oder zum Mischen mit Gemüse ist griechischer Joghurt eine ausgezeichnete Option. Der würzige Geschmack und die weiche Textur eignen sich auch hervorragend für die Zugabe zu Dips. Pesto ist eine weitere geschmackvolle Option für Gemüse und Kartoffelsalat anstelle von Mayo.
Aufgeschnittene hart gekochte Eier sind auch ein großartiger Ersatz für Mayo auf einem Sandwich. Da Mayo Eier als Teil der Basis hat, hat Mayo einen ähnlichen Geschmack und mehr Eiweiß, aber weniger Kalorien und Fett.
Geschmackstipp: Verstärken Sie den Geschmack von Hummus, indem Sie Zitronensaft, rote Paprika oder sogar Avocadopüree hinzufügen. Dadurch werden Geschmack und Nährstoffe hinzugefügt – eine Win-Win-Situation für die Substitution.
2. Käse
Fettarmer Käse bietet eine wohlschmeckende Alternative zu den Vollfettversionen. Obwohl fettfreier Käse die bessere Option zu sein scheint, sind die meisten Marken sehr gummiartig, schmelzen nicht gut und haben wenig Geschmack.
Versuchen Sie es stattdessen mit fettreduziertem Käse, der den gleichen großartigen Geschmack und die gleichen Schmelzeigenschaften wie das Original hat, jedoch mit deutlich weniger Fett.
Expertentipp: Kaufen Sie Blöcke mit fettreduziertem Käse und reiben Sie ihn selbst. Er ist nicht nur billiger, sondern schmilzt auch besser.
3. Salz
Die meisten Ärzte empfehlen zusammen mit der AHA eine Ernährung, die weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag enthält – das ist weniger als 1 Teelöffel. Wenn Sie bereits an Bluthochdruck leiden, streben Sie weniger als 1.500 Milligramm pro Tag an. Tatsächlich halten sie einen idealen Grenzwert für die meisten Erwachsenen für weniger als 1.500 Milligramm pro Tag.
Anstatt zum Salzstreuer zu greifen, fügen Sie einen Spritzer Essig oder einen Spritzer frischer Zitrone zu Ihrem Essen hinzu. Die Verwendung von Kräutern und Gewürzen ist eine gute Möglichkeit, einem bekannten Gericht eine neue Wendung zu geben. Versuchen Sie, Ihre eigenen salzfreien Gewürzmischungen zu kreieren, die Sie zur Hand haben, wenn Sie einen Geschmacksschub brauchen.
Geschmackstipp: Der Geschmack frischer Kräuter verblasst beim Kochen schnell, fügen Sie sie deshalb erst kurz vor dem Servieren hinzu.
4. Eier
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und essentielle Nährstoffe, aber sie enthalten gesättigte Fettsäuren. Ein großes Ei enthält 1,6 Gramm gesättigtes Fett. Anstatt Eier ganz auszuschneiden, sollten Sie versuchen, sie in Maßen zu verzehren, was für einen gesunden Menschen sieben oder weniger ganze Eier pro Woche bedeutet.
Eier können Teil einer herzgesunden Ernährung sein, solange Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer täglichen Zufuhr gesättigter Fettsäuren vornehmen und sich innerhalb der empfohlenen Grenzen bewegen.
Expertentipp: Entscheiden Sie sich für die Herstellung eines „Chia-Eis“ als faserigen, Omega-3-reichen Ei-Ersatz in Backwaren. Mischen Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser, um ein Ei in einem Rezept zu ersetzen.
5. Gemahlenes Rindfleisch
Wenn Sie Lust auf einen saftigen Burger oder eine dicke Scheibe Hackbraten haben, mischen Sie zu gleichen Teilen mager gemahlene Putenbrust und grasgefüttertes, mageres Hackfleisch. Das Putenhackfleisch verleiht Feuchtigkeit und macht gekochte Burger weniger krümelig.
Bei Rezepten wie Chili, Nudelsauce oder Aufläufen, die Hackfleisch erfordern, können Sie durch Truthahnhackfleisch ersetzen, ohne einen großen Unterschied zu bemerken.
Expertentipp: Die meisten Supermärkte bieten eine Vielzahl wohlschmeckender, fettarmer Würstchen aus gemahlenem Truthahn an. Entscheiden Sie sich für eine gemahlene Putenbrust, die weniger gesättigte Fettsäuren enthält als die Schenkel- und Beinvarianten.
Ziehen Sie auch in Betracht, Bio zu kaufen, um die Nährstoffqualität und -dichte zu erhöhen. Bio-Fleisch enthält oft einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
6. Schokolade
Schokolade hat zwar ihren Platz in einer herzgesunden Ernährung, aber man sollte auf weiße Schokolade und Milchschokoladensorten verzichten. In moderaten Mengen verzehrt, kann dunkle Schokolade (70 Prozent Kakao oder mehr) den Blutdruck und den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) senken, so das International Journal of Molecular Science.
Für Backwaren wie Kekse und Kuchen sollte die dunkle Schokolade fein gehackt werden, um sie gleichmäßig im Rezept zu verteilen und die geforderte Zuckermenge um ein Viertel oder die Hälfte zu reduzieren.
Geschmackstipp: Möchten Sie mehr Schokoladengeschmack? Ersetzen Sie in geeigneten Rezepten 2 Esslöffel Allzweckmehl durch 1/4 Tasse Kakaopulver.
7. Saure Sahne
Wie viele andere Milchprodukte ist Sauerrahm eine Zutat, die in einer Vielzahl von Rezepten verwendet wird. Um den gleichen würzigen Geschmack ohne das ganze Fett zu erhalten, püriert man gleiche Mengen fettarmen Hüttenkäse und fettarmen Joghurt in einem Mixer und verwendet diesen anstelle der sauren Sahne. Beim Backen können Sie in vielen Rezepten eine gleiche Menge fettarmen oder fettfreien Joghurt ersetzen.
Expertentipp: Probieren Sie griechischen Joghurt, der wesentlich dicker und cremiger als normaler Joghurt ist, weil ein großer Teil der Molke abgeseiht wurde.
8. Steak
Steak hat oft den schlechten Ruf, ungesund zu sein. Es gibt jedoch eine Reihe von Kürzungen, die einen großen Ersatz für mageres Fleisch darstellen. Ihre besten Wetten sind:
- Auge der Runde
- Lendenbraten-Spitzenseite
- oberste Runde
- oberes Lendenstück
Die Portionsgröße ist entscheidend. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine Portion mageres Rindfleisch von 3,5 Unzen 4,5 Gramm oder weniger gesättigte Fettsäuren und weniger als 95 Milligramm Cholesterin.
Geschmackstipp: Für ein Stück Rindfleisch mit intensivem, fleischigem Geschmack fragen Sie Ihren Metzger vor Ort nach trocken gereiftem Rindfleisch.
9. Ganze Körner
Vollkornreiche Ernährung senkt laut AHA nachweislich Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und das Risiko von Schlaganfällen. Sie können in fast allen Ihren Lieblingsbackrezepten bis zur Hälfte der Menge des Allzweckmehls durch Vollkornmehl ersetzen. Versuchen Sie, 1/4 Tasse Haferflocken anstelle von Allzweckmehl zu verwenden, um die Konsistenz zu verbessern.
Expertentipp: Mögen Sie weder den Geschmack noch die Textur von Vollkornweizen? Achten Sie auf 100 Prozent weißes Vollkornmehl. Es ist milder im Geschmack, hat aber trotzdem den vollen Nährwert.
10. Zucker
Neue herzgesunde Richtlinien der AHA fordern die Menschen auf, nicht mehr als 100 (für Frauen) bis 150 Kalorien (für Männer) pro Tag aus zugesetztem Zucker – der nicht natürlich in der Nahrung vorkommt – zu sich zu nehmen.
Sie können bis zur Hälfte des Zuckers in den meisten Backwaren durch Stevia oder Erythrit ersetzen, ohne dass es Unterschiede in Textur oder Geschmack gibt. Am besten ist es jedoch, die Aufnahme von raffiniertem und verarbeitetem Zucker einzuschränken. Versuchen Sie, zum Süßen von Saucen und Getränken 100 Prozent natürliche Fruchtsäfte zu verwenden.
Expertentipp: In Produkten wie Ketchup, Salatdressings und Soßen sind große Mengen Zucker enthalten, lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch. Jeder Teelöffel entspricht 4 Gramm Zucker.
