Die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt kann eine bemerkenswerte Linderung der Darmsymptome bewirken, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).
In diesem Artikel werden 10 gängige Lebensmittel und Zutaten besprochen, die in den FODMAPs einen hohen Stellenwert haben.
Was bedeutet eigentlich hoch-FODMAP?
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Namen für Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Ein Lebensmittel wird nach vordefinierten Grenzwerten als hoch-FODMAP kategorisiert (1).
Veröffentlichte Cut-off-Werte lassen vermuten, dass ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt mehr als einen der folgenden Kohlenhydrate enthält (2):
- Oligosaccharide: 0,3 Gramm entweder Fruktane oder Galakto-Oligosaccharide (GOS)
- Disaccharide: 4,0 Gramm Laktose
- Monosaccharide: 0,2 Gramm mehr Fruktose als Glukose
- Polyole: 0,3 Gramm entweder Mannitol oder Sorbitol
Zwei Universitäten bieten validierte FODMAP-Lebensmittellisten und Apps an – die Monash University und das King’s College London.
Es ist auch wichtig, sich bewusst zu sein, dass nicht jeder FODMAPs vermeiden sollte. Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen von Vorteil.
Um zu entscheiden, ob die Einschränkung von FODMAPs für Sie das Richtige ist, lesen Sie diesen Artikel. Wenn Sie sich dann entscheiden, sie einzuschränken, achten Sie unbedingt auf die folgenden 10 Lebensmittel.
1. Weizen
Weizen ist einer der größten Einzelbeiträge zu den FODMAPs in der westlichen Ernährung (3).
Dies liegt daran, dass Weizen in großen Mengen konsumiert wird – nicht daran, dass er eine konzentrierte Quelle für FODMAPs ist.
Tatsächlich enthält Weizen im Vergleich zu den anderen neun Quellen, die in diesem Artikel besprochen werden, gewichtsmäßig eine der geringsten Mengen an FODMAPs.
Aus diesem Grund gelten Lebensmittel, die Weizen als Nebenzutat enthalten, wie z.B. Verdickungsmittel und Aromastoffe, als Low-FODMAP.
Zu den häufigsten Quellen für Weizen gehören Brot, Nudeln, Frühstückszerealien, Kekse und Gebäck.
Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka (4, 5).
2. Knoblauch
Knoblauch ist eine der konzentriertesten Quellen für FODMAPs.
Leider ist es bekanntermaßen schwierig, die Verwendung von Knoblauch in der Ernährung einzuschränken, da er vielen Saucen, Soßen und Aromen zugesetzt wird.
In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch unter den Zutaten als Aroma oder natürliches Aroma aufgeführt werden. Daher müssen Sie diese Zutaten vermeiden, wenn Sie eine strenge Low-FODMAP-Diät einhalten.
Fruktane sind die Hauptart von FODMAP in Knoblauch.
Die Menge an Fruktanen hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, da getrockneter Knoblauch etwa dreimal so viele Fruktane enthält wie frischer Knoblauch (6).
Trotz seines hohen Anteils an FODMAPs wird Knoblauch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Deshalb sollte er nur bei FODMAP-sensiblen Menschen vermieden werden.
Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps: Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Safran und Kurkuma (6, 7, 8).
3. Zwiebel
Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle von Fruktanen.
Ähnlich wie Knoblauch wird Zwiebel häufig zum Würzen einer Vielzahl von Gerichten verwendet, so dass es schwierig ist, sie einzuschränken.
Schalotten sind eine der höchsten Quellen für Fruktane, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten Quellen ist (6).
Obwohl verschiedene Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, gelten alle Zwiebeln als hoch-FODMAP.
Vorgeschlagene Low-FODMAP-Swaps: Asafötida ist ein scharfes Gewürz, das in der indischen Küche häufig verwendet wird. Es sollte zuerst in heißem Öl gekocht und in kleinen Mengen hinzugefügt werden. Weitere Low-FODMAP-Aromen finden Sie hier.
4. Obst
Alle Früchte enthalten die FODMAP-Fructose.
Interessanterweise werden jedoch nicht alle Früchte in den FODMAPs als hoch eingestuft. Dies liegt daran, dass einige Früchte weniger Fruktose enthalten als andere.
Außerdem enthalten einige Früchte hohe Mengen an Glukose, die ein Nicht-FODMAP-Zucker ist. Dies ist wichtig, da Glukose Ihrem Körper bei der Aufnahme von Fruktose hilft.
Aus diesem Grund verursachen Früchte, die sowohl einen hohen Fruktose- als auch Glukosegehalt aufweisen, in der Regel keine Darmbeschwerden. Das ist auch der Grund, warum nur Früchte mit mehr Fruktose als Glukose als hoch-FODMAP angesehen werden.
Dennoch können selbst Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt Darmsymptome verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Dies hat mit der Gesamtfruktosebelastung des Darms zu tun.
Daher werden empfindliche Personen dazu ermutigt, nur eine Portion Obst pro Sitzung zu essen, d.h. etwa 80 Gramm (3 Unzen).
Zu den Früchten mit hohem FODMAP-Gehalt gehören: Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen und Wassermelonen (7).
Zu den Low-FODMAP-Früchten gehören: Unreife Bananen, Heidelbeeren, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren (7).
5. Gemüse
Einige Gemüsesorten sind in den FODMAPs hoch vertreten.
Tatsächlich enthält Gemüse die vielfältigste Palette von FODMAPs. Dazu gehören Fruktane, Galakto-Oligosaccharide (GOS), Fruktose, Mannitol und Sorbitol.
Darüber hinaus enthalten mehrere Gemüse mehr als eine FODMAP-Art. Beispielsweise enthält Spargel Fruktane, Fruktose und Mannitol (7).
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Gemüse zu einer gesunden Ernährung gehört und dass man nicht aufhören muss, es zu essen. Stattdessen sollten Sie einfach Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Gemüse mit niedrigem FODMAP-Gehalt austauschen.
Zu den Gemüsesorten mit hohem FODMAP-Gehalt gehören: Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Chicoréeblätter, Globus und Topinambur, Karela, Lauch, Pilze und Zuckererbsen (7, 8).
Zu den Low-FODMAP-Gemüsen gehören: Sojasprossen, Paprika, Karotten, Coy Sum, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini (7, 8).
6. Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind dafür berüchtigt, dass sie übermäßige Blähungen und Blähungen verursachen, was teilweise auf ihren hohen FODMAP-Gehalt zurückzuführen ist.
Der Schlüssel-FODMAP in Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten wird Galacato-Oligosaccharide (GOS) genannt (4).
Der GOS-Gehalt von Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten wird davon beeinflusst, wie sie zubereitet werden. Beispielsweise enthalten Dosenlinsen die Hälfte des GOS-Gehalts von gekochten Linsen.
Das liegt daran, dass GOS wasserlöslich ist, was bedeutet, dass ein Teil davon aus den Linsen und in die Flüssigkeit austritt.
Nichtsdestotrotz sind sogar Hülsenfrüchte in Dosen eine bedeutende Quelle für FODMAPs, obwohl kleine Portionen (typischerweise 1/4 Tasse pro Portion) in eine Low-FODMAP-Diät aufgenommen werden können.
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen für Vegetarier, aber sie sind nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere proteinreiche Optionen mit niedrigem FODMAP-Wert.
Zu High-FODMAP gehören Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte: Gebackene Bohnen, Schwarzerbsen, Saubohnen, Butterbohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen und Spalterbsen (4).
Low-FODMAP, vegetarische Proteinquellen umfassen: Tofu, Eier und die meisten Nüsse und Samen.
7. Süßstoffe
Süßstoffe können eine versteckte Quelle von FODMAPs sein, da die Zugabe von Süßstoffen zu einem Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt dessen Gesamtgehalt an FODMAPs erhöhen kann.
Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, überprüfen Sie die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.
Wenn Sie sich in Großbritannien befinden, können Sie alternativ mit der Low-FODMAP-App des King’s College die Barcodes auf verpackten Lebensmitteln scannen, um Lebensmittel mit hohem FODMAP-Wert zu erkennen.
Zu den High-FODMAP-Süßstoffen gehören Agavennektar, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig und zugesetzte Polyole in zuckerfreien Minzen und Kaugummis (überprüfen Sie die Etiketten auf Sorbit, Mannitol, Xylitol oder Isomalt) (5, 9).
Zu den Low-FODMAP-Süßstoffen gehören Glukose, Ahornsirup, Saccharose, Zucker und die meisten künstlichen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Stevia (5, 9).
8. Andere Körner
Weizen ist nicht das einzige Getreide mit einem hohen Anteil in den FODMAPs. Tatsächlich enthalten andere Körner wie Roggen fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen (4).
Allerdings können einige Roggenbrotsorten, wie Sauerteigroggenbrot, in den FODMAPs niedrig sein.
Der Grund dafür ist, dass der Prozess der Sauerteigherstellung einen Fermentationsschritt beinhaltet, bei dem einige seiner FODMAPs in verdauliche Zucker aufgespalten werden.
Es hat sich gezeigt, dass dieser Schritt seinen Fruktangehalt um mehr als 70% reduziert (10).
Dies bestärkt die Auffassung, dass spezifische Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.
Zu den High-FODMAP-Körnern gehören: Amaranth, Gerste und Roggen (5).
Zu den Low-FODMAP-Körnern gehören: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Polenta, Quinoa und Tapioka (4, 5).
9. Milchwirtschaft
Milchprodukte sind die Hauptquelle für die FODMAP-Laktose.
Allerdings enthalten nicht alle Milchprodukte Laktose.
Dazu gehören viele harte und gereifte Käsesorten, da ein großer Teil ihrer Laktose während des Käseherstellungsprozesses verloren geht (11).
Aber man darf nicht vergessen, dass einige Käsesorten zusätzliche Aromastoffe wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, die sie zu einem hohen FODMAP-Wert machen.
Zu den High-FODMAP-Milchnahrungsmitteln gehören: Hüttenkäse, Frischkäse, Milch, Quark, Quark, Ricotta und Joghurt.
Zu den Low-FODMAP-Milchnahrungsmitteln gehören: Cheddar-Käse, Sahne, Feta-Käse, laktosefreie Milch und Parmesankäse.
10. Getränke
Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs.
Dies gilt nicht nur für Getränke, die aus Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt hergestellt werden. Tatsächlich können Getränke, die aus Zutaten mit niedrigem FODMAP-Gehalt hergestellt werden, auch einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen.
Orangensaft ist ein Beispiel dafür. Während Orangen einen niedrigen FODMAP-Wert aufweisen, werden viele Orangen zur Herstellung eines Glases Orangensaft verwendet, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.
Darüber hinaus sind einige Arten von Tee und Alkohol in den FODMAPs ebenfalls hoch vertreten.
Getränke mit hohem FODMAP-Gehalt sind inbegriffen: Chai Tee, Kamillentee, Kokosnusswasser, Dessertwein und Rum (9).
Low-FODMAP-Getränke enthalten: Schwarzer Tee, Kaffee, Gin, grüner Tee, Pfefferminztee, Wodka, Wasser und weißer Tee (9).
Sollte jeder FODMAPs vermeiden?
Nur eine kleine Untergruppe von Menschen sollte FODMAPs meiden.
Tatsächlich sind FODMAPs für die meisten Menschen gesund. Viele FODMAPs wirken wie Präbiotika, d.h. sie fördern das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm.
Nichtsdestotrotz reagieren überraschend viele Menschen empfindlich auf FODMAPs, insbesondere diejenigen, die ein IBS haben.
Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass etwa 70% der Menschen mit Reizdarmsyndrom eine ausreichende Linderung ihrer Symptome mit einer FODMAP-armen Ernährung erreichen (12).
Darüber hinaus deuten gepoolte Daten aus 22 Studien darauf hin, dass die Ernährung bei Menschen mit Reizdarmsyndrom am wirksamsten ist, um Bauchschmerzen und Völlegefühl in den Griff zu bekommen (13).
Viele häufig konsumierte Lebensmittel haben einen hohen Anteil an FODMAPs, aber sie sollten nur von Menschen eingeschränkt werden, die empfindlich auf sie reagieren.
Für diese Menschen sollten Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt gegen Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus der gleichen Lebensmittelgruppe getauscht werden. Dies trägt dazu bei, das Risiko von Ernährungsmängeln zu verringern, die bei einer restriktiven Ernährung auftreten können.
