Man nimmt an, dass sie vor mehr als 8.000 Jahren in China entstanden sind (1).
Pfirsiche sind mit Pflaumen, Aprikosen, Kirschen und Mandeln verwandt. Sie werden als Steinfrüchte oder Steinobst bezeichnet, weil ihr Fruchtfleisch eine Schale umgibt, die einen essbaren Samen enthält.
Sie können allein verzehrt oder einer Vielzahl von Gerichten beigefügt werden. Darüber hinaus sind Pfirsiche nahrhaft und können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter eine verbesserte Verdauung, glattere Haut und Linderung von Allergien.
Hier sind 10 überraschende gesundheitliche Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Pfirsichen.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien
Pfirsiche sind reich an vielen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Ein mittelgroßer Pfirsich (5,4 Unzen oder 150 Gramm) liefert ungefähr (2):
- Kalorien: 58
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Vitamin C: 17% des Tageswertes (DV)
- Vitamin A: 10% der DV
- Kalium: 8% der DV
- Niacin: 6% der DV
- Vitamin E: 5% der DV
- Vitamin K: 5% der DV
- Kupfer: 5% der DV
- Mangan: 5% der DV
Pfirsiche bieten auch geringere Mengen an Magnesium, Phosphor, Eisen und einigen B-Vitaminen.
Darüber hinaus sind sie vollgepackt mit Antioxidantien – vorteilhafte Pflanzenstoffe, die oxidative Schäden bekämpfen und Ihren Körper vor Alterung und Krankheiten schützen helfen. Je frischer und reifer die Frucht, desto mehr Antioxidantien enthält sie (3, 4, 5, 6).
In einer Studie zeigte der Saft aus frischen Pfirsichen bei gesunden Männern innerhalb von 30 Minuten nach dem Verzehr antioxidative Wirkung (7).
Frische Pfirsiche und Dosenpfirsiche scheinen ähnliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu enthalten – solange die Dosenpfirsiche ungeschält sind (8, 9).
Frische Pfirsiche haben jedoch einen höheren Gehalt an Antioxidantien und scheinen wirksamer vor oxidativen Schäden zu schützen als Dosenpfirsiche (9, 10).
2. Kann die Verdauung fördern
Pfirsiche können zu einer gesunden Verdauung beitragen.
Eine mittelgroße Frucht liefert etwa 2 Gramm Ballaststoffe – die Hälfte davon sind lösliche Ballaststoffe, während die andere Hälfte unlöslich ist (2, 11).
Unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Masse Ihres Stuhls und helfen, Nahrung durch den Darm zu transportieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringert wird (12).
Auf der anderen Seite bieten lösliche Ballaststoffe Nahrung für nützliche Bakterien in Ihrem Darm. Diese Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren – wie Acetat, Propionat und Butyrat -, die die Zellen Ihres Darms ernähren.
Kurzkettige Fettsäuren im Darm können auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Symptome von Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom (IBS) und Colitis ulcerosa zu verbessern (13, 14, 15).
Pfirsichblüten sind ein weiterer Teil der Frucht, der die Verdauung fördern kann. Sie werden in der traditionellen chinesischen Medizin häufig zur Behandlung von Verdauungsstörungen verwendet.
Tierversuche zeigen, dass in den Blüten enthaltene Verbindungen die Stärke und Häufigkeit der Darmkontraktionen wirksam erhöhen können, was dazu beiträgt, den richtigen Rhythmus beizubehalten, um die Nahrung reibungslos voranzutreiben (16).
Während in Studien häufig Pfirsichblütenextrakt verwendet wird, ist ein aus den Blüten hergestellter Kräutertee in Korea weit verbreitet (17).
3. Kann die Herzgesundheit verbessern
Der regelmäßige Verzehr von Obst – einschließlich Pfirsichen – kann die Herzgesundheit fördern.
Pfirsiche können Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel, senken (18).
Darüber hinaus zeigen Reagenzglasstudien, dass Pfirsiche sich an Gallensäuren binden können – Verbindungen, die Ihre Leber aus Cholesterin herstellt.
Die gebundenen Gallensäuren – zusammen mit dem darin enthaltenen Cholesterin – werden schließlich über den Stuhl ausgeschieden, was zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen kann (19).
Weitere Reagenzglas- und Tierstudien ergaben, dass Pfirsiche den Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und die Triglyceridwerte senken können (20, 21, 22).
Forschungen an fettleibigen Ratten berichteten ferner, dass Pfirsichsaft den Spiegel des Hormons Angiotensin II senken kann, das den Blutdruck erhöht (22, 23).
Obwohl diese Wirkungen vielversprechend erscheinen, sind weitere Studien erforderlich, um sie am Menschen zu bestätigen.
4. Kann Ihre Haut schützen
Pfirsiche können schützende Wirkungen haben, die dazu beitragen, Ihre Haut gesund zu erhalten.
Studien im Reagenzglas weisen darauf hin, dass in Pfirsichen enthaltene Verbindungen die Fähigkeit der Haut, Feuchtigkeit zu speichern, verbessern können – und damit die Hautstruktur verbessern (24).
Darüber hinaus zeigen sowohl Reagenzglas- als auch Tierstudien, dass Extrakte aus Pfirsichblüten oder -fleisch, die direkt auf die Haut aufgetragen werden, dazu beitragen können, UV-Schäden zu verhindern (25, 26, 27).
Es wurde auch festgestellt, dass Pfirsichblütenextrakte die Entwicklung von Hauttumoren bei Mäusen verzögern (28).
Bevor jedoch Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind weitere Forschungen am Menschen erforderlich.
5. Kann bestimmten Krebsarten vorbeugen
Wie die meisten Früchte liefern Pfirsiche nützliche Pflanzenstoffe, die einen gewissen Schutz gegen verschiedene Krebsarten bieten können.
Insbesondere Pfirsichhaut und -fleisch sind reich an Carotinoiden und Kaffeesäure – zwei Arten von Antioxidantien, die nachweislich krebsbekämpfende Eigenschaften haben (29, 30, 31, 32).
Reagenzglas- und Tierversuche haben auch gezeigt, dass Verbindungen in Pfirsichsaatgut das Wachstum von nicht-krebsartigen Hauttumoren begrenzen und verhindern können, dass diese sich in krebsartige Tumore verwandeln (33).
Ganz zu schweigen davon, dass Pfirsiche voller Polyphenole sind – eine Kategorie von Antioxidantien, die in Reagenzglasstudien nachweislich das Wachstum reduzieren und die Ausbreitung von Krebszellen einschränken (34).
Pfirsich-Polyphenole haben möglicherweise die Fähigkeit, auch Krebszellen abzutöten, ohne gesunde Zellen zu schädigen (35).
In einer Tierstudie waren diese Polyphenole besonders wirksam bei der Verhinderung des Wachstums und der Ausbreitung einer bestimmten Art von Brustkrebs.
Die Forscher berichteten, dass eine Person etwa zwei bis drei Pfirsiche pro Tag essen müsste, um eine Menge an Polyphenolen zu verzehren, die der in der Studie verwendeten Menge entspricht (34).
In einer anderen Studie hatten postmenopausale Frauen, die täglich mindestens 2 Pfirsiche oder Nektarinen zu sich nahmen, über 24 Jahre hinweg ein um 41% geringeres Brustkrebsrisiko (36).
Allerdings wurden bisher nur wenige Studien am Menschen durchgeführt, so dass mehr Forschung erforderlich ist.
6. Kann Allergiesymptome verringern
Pfirsiche können Allergiesymptome verringern.
Wenn Ihr Körper einem Allergen ausgesetzt ist, setzt er Histamine oder Chemikalien frei, die von Ihrem Immunsystem hergestellt werden, um Ihren Körper von dem Allergen zu befreien.
Histamine sind Teil des körpereigenen Abwehrsystems und lösen Allergiesymptome wie Niesen, Juckreiz oder Husten aus.
Die Forschung zeigt, dass Pfirsiche dazu beitragen können, Allergiesymptome zu verringern, indem sie die Freisetzung von Histaminen im Blut verhindern (37).
Darüber hinaus wird in Reagenzglasstudien berichtet, dass Pfirsichextrakte ebenfalls wirksam sein und die bei allergischen Reaktionen häufig auftretenden Entzündungen begrenzen können (38, 39).
Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Stärke dieser Effekte bei Menschen mit Allergien zu bestimmen.
7–9. Andere potenzielle Vorteile
Pfirsiche können verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bieten. Zu den am besten erforschten gehören:
- Kann die Immunität stärken: Pfirsiche sind reich an immunstärkenden Nährstoffen und Antioxidantien. In Reagenzglasstudien wird berichtet, dass sie auch bestimmte Bakterienarten bekämpfen können (40).
- Kann vor bestimmten Toxinen schützen: In einer Studie erhöhten Pfirsichextrakte, die Rauchern verabreicht wurden, die Entfernung von Nikotin über den Urin (41).
- Kann den Blutzuckerspiegel senken: Studien zeigen, dass in Pfirsichen enthaltene Verbindungen dazu beitragen können, hohe Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz bei fettleibigen Ratten zu verhindern (22).
Dennoch waren diese Studien klein, und die meisten dieser Vorteile sind beim Menschen nicht beobachtet worden.
10. Reichlich verfügbar und leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen
Pfirsiche sind leicht zu finden und können auf vielfältige Weise Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.
Sie können roh, gebacken, gegrillt, gegrillt, gegrillt oder gebraten gegessen werden und lassen sich leicht in warme oder kalte Gerichte integrieren.
Zum Beispiel sind frische Pfirsiche ein hervorragender nährstoffreicher Snack und können entweder allein oder mit Joghurt und einer Handvoll Nüsse belegt gegessen werden.
Pfirsiche können zu Salaten hinzugefügt oder in ein herzhaftes Kichererbsen-Curry eingerührt werden. Sie verleihen der Salsa einen unerwarteten Touch und sind auch eine beliebte Zutat in vielen Desserts.
Schließlich können Pfirsiche zu einem Smoothie verrührt oder sanft püriert werden, um Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen.
Wie man Pfirsiche auswählt und lagert
Pfirsiche gibt es in einer Vielzahl von Sorten – einige weiß, andere gelb. Weiße Pfirsiche sind süßer, während gelbe Pfirsiche eher säuerlich sind.
Bei der Auswahl von Pfirsichen gilt: Je süßer ihr Geruch, desto reifer werden sie. Versuchen Sie, bräunliche, gequetschte oder faltige Früchte zu vermeiden, die entweder beschädigt oder überreif sind. Achten Sie stattdessen auf Pfirsiche mit hartem oder nur leicht weichem Fruchtfleisch.
Man erkennt, dass ein Pfirsich reif und verzehrfertig ist, wenn man auf sein Fruchtfleisch drückt und spürt, wie es leicht nachgibt.
Pfirsiche reifen auch nach der Ernte weiter nach. Wenn Ihre Pfirsiche also zu fest sind, versuchen Sie, sie ein bis drei Tage lang in einer einzigen Schicht auf die Arbeitsplatte zu legen.
Reife Pfirsiche halten bei Zimmertemperatur etwa eine Woche. Wenn Sie nicht vorhaben, sie innerhalb dieses Zeitraums zu verzehren, sollten Sie sie am besten im Kühlschrank aufbewahren, um eine Überreife zu vermeiden.
Reife Pfirsiche können auch tiefgefroren werden, aber am besten schneidet man sie zuerst in Scheiben und überzieht ihr Fruchtfleisch mit etwas Zitronensaft, damit sie nicht braun werden.
Pfirsiche können auch in Dosen oder gefroren gekauft werden. Denken Sie daran, dass Dosenpfirsiche tendenziell weniger Antioxidantien enthalten als frische oder gefrorene Pfirsiche, und für eine gesündere Wahl sollten Sie versuchen, sich für eine in Wasser statt in Sirup verpackte Sorte zu entscheiden (9, 10).
Pfirsiche sind reich an vielen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Sie lassen sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten einarbeiten und können beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine gesündere Haut, weniger Allergiesymptome sowie eine verbesserte Verdauung und Herzgesundheit.
Pfirsiche scheinen auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht zu werden und können die Immunität stärken, vor Giftstoffen schützen und den Blutzuckerspiegel senken.
Alles in allem ist es eine Frucht, die es wert ist, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.
