Dieses Kreuzblütengemüse ähnelt Minikohl und wird normalerweise geschnitten, gesäubert und gekocht, um eine nahrhafte Beilage oder ein Hauptgericht herzustellen.
Rosenkohl weist einen hohen Gehalt an vielen Nährstoffen auf und wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. In diesem Artikel werden 10 Möglichkeiten untersucht, wie Rosenkohl Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.
1. Hoher Gehalt an Nährstoffen
Rosenkohl ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Hier sind einige der Hauptnährstoffe in einer halben Tasse (78 Gramm) gekochten Rosenkohls (1):
- Kalorien: 28
- Protein: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Vitamin K: 137% der FEI
- Vitamin C: 81% der FEI
- Vitamin A: 12% der FEI
- Folat: 12% der FEI
- Mangan: 9% der FEI
Rosenkohl ist besonders reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit notwendig ist (2).
Sie haben auch einen hohen Gehalt an Vitamin C, einem Antioxidans, das die Eisenabsorption fördert und an der Gewebereparatur und der Immunfunktion beteiligt ist (3).
Darüber hinaus unterstützt ihr hoher Ballaststoffgehalt die Regelmäßigkeit und die Darmgesundheit (4, 5).
Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthält Rosenkohl geringe Mengen an Vitamin B6, Kalium, Eisen, Thiamin, Magnesium und Phosphor (1).
2. Reich an Antioxidantien
Rosenkohl hat viele gesundheitliche Vorteile, aber sein beeindruckender Gehalt an Antioxidantien sticht heraus.
Antioxidantien sind Verbindungen, die den oxidativen Stress in Ihren Zellen reduzieren und dazu beitragen, Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
Eine Studie ergab, dass, wenn die Teilnehmer täglich etwa 2 Tassen (300 Gramm) Rosenkohl aßen, die Schädigung ihrer Zellen durch oxidativen Stress um 28% abnahm (6).
Rosenkohl hat einen besonders hohen Gehalt an Kaempferol, einem Antioxidans, das wegen seiner zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften umfassend untersucht wurde.
Studien im Reagenzglas zeigen, dass Kaempferol das Wachstum von Krebszellen verringern, Entzündungen lindern und die Herzgesundheit verbessern kann (7, 8, 9).
Der Verzehr von Rosenkohl als Teil einer Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann dazu beitragen, Ihrem Körper die Antioxidantien zuzuführen, die er zur Förderung einer guten Gesundheit benötigt.
3. Kann helfen, vor Krebs zu schützen
Einige Studien deuten darauf hin, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Rosenkohl zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen könnte.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie dies funktionieren kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Rosenkohl gegen krebserregende oder krebserzeugende Stoffe schützen und oxidative Zellschäden verhindern könnte (10).
In einer anderen kleinen Studie erhöhte der Verzehr von Rosenkohl die Werte einiger Entgiftungsenzyme um 15-30%.
Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass dieser Effekt möglicherweise zu einem verringerten Darmkrebsrisiko führen könnte, obwohl weitere Forschung erforderlich ist (11).
Auch die Antioxidantien in Rosenkohl können freie Radikale neutralisieren. Dies sind Verbindungen, die durch oxidativen Stress entstehen und zu Krankheiten wie Krebs beitragen (12).
Die Einbeziehung des Rosenkohls als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken, doch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
4. Hoher Ballaststoffgehalt
Nur eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl enthält 2 Gramm Ballaststoffe und deckt damit bis zu 8% des täglichen Ballaststoffbedarfs (1).
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit, und wenn man einen guten Anteil davon in seine Ernährung aufnimmt, hat dies viele gesundheitliche Vorteile.
Studien zeigen, dass Ballaststoffe Verstopfung lindern können, indem sie die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz aufweichen, um die Passage zu erleichtern (4).
Ballaststoffe fördern auch die Gesundheit der Verdauung, indem sie helfen, die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu ernähren (5).
Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr wurde auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle (13, 14).
Aktuelle Richtlinien empfehlen Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, während Männer mindestens 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten (15).
Der Verzehr von Rosenkohl, zusammen mit anderen guten Ballaststoffquellen wie Obst, Gemüse und Vollkorn, kann Ihnen leicht helfen, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken.
5. Reich an Vitamin K
Rosenkohl ist eine gute Vitamin-K-Quelle. Tatsächlich deckt bereits eine halbe Tasse (78 Gramm) gekochter Rosenkohl 137 % des täglichen Vitamin-K-Bedarfs (1).
Dieser wichtige Nährstoff spielt eine wichtige Rolle im Körper.
Sie ist wesentlich für die Gerinnung, die Bildung von Blutgerinnseln, die Blutungen stoppen (16).
Vitamin K könnte auch beim Knochenwachstum eine Rolle spielen und beim Schutz vor Osteoporose helfen, einem Zustand, der durch fortschreitenden Knochenschwund gekennzeichnet ist (17).
Tatsächlich kam eine Überprüfung von sieben Studien zu dem Schluss, dass die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten die Knochenfestigkeit erhöhen und das Risiko von Knochenbrüchen bei postmenopausalen Frauen verringern könnte (18).
Denken Sie daran, dass Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, ihre Vitamin-K-Zufuhr mäßigen sollten.
Aber für die meisten Menschen kann eine Steigerung der Vitamin-K-Zufuhr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
6. Kann helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erhalten
Zusätzlich zu ihrem beeindruckenden Nährstoffprofil und ihrer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen können Rosenkohlkeime auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Mehrere Studien haben einen erhöhten Verzehr von Kreuzblütlern, einschließlich Rosenkohl, mit einem verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht (19, 20).
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Rosenkohl einen hohen Ballaststoffgehalt hat, der zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Ballaststoffe bewegen sich langsam und unverdaut durch den Körper und verlangsamen die Aufnahme von Zucker in das Blut (21).
Rosenkohl enthält auch Alpha-Liponsäure, ein Antioxidans, das wegen seiner möglichen Auswirkungen auf Blutzucker und Insulin umfassend erforscht wurde (22).
Insulin ist ein Hormon, das für den Transport von Zucker aus Ihrem Blut zu Ihren Zellen verantwortlich ist, um Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
In einer Studie erlebten 12 Diabetes-Patienten, die Alpha-Liponsäure-Präparate erhielten, eine erhöhte Insulinsensitivität.
Die Forscher schlugen dies vor, weil die Alpha-Liponsäure es dem Insulin ermöglichte, effizienter zu wirken, um den Blutzucker zu senken (23).
Wenn Sie neben einer ansonsten gesunden Ernährung mehr Rosenkohl zu sich nehmen, kann Ihnen das helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
7. Enthalten ALA-Omega-3-Fettsäuren
Für diejenigen, die keinen Fisch oder Meeresfrüchte essen, kann es eine Herausforderung sein, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nur Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die in Ihrem Körper weniger effektiv genutzt wird als die Omega-3-Fette aus Fisch und Meeresfrüchten.
Das liegt daran, dass Ihr Körper ALA nur in begrenzten Mengen in die aktiveren Formen der Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann (24).
Aus diesem Grund müssten Sie eine größere Menge an ALA-Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, um Ihren täglichen Omega-3-Bedarf zu decken, als wenn Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Meeresfrüchten beziehen würden.
Rosenkohl ist eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, mit 135 mg ALA in jeder halben Tasse (78 Gramm) gekochten Rosenkohls (1).
Omega-3-Fettsäuren senken nachweislich die Triglyceride im Blut, verlangsamen den kognitiven Abbau, verringern die Insulinresistenz und verringern Entzündungen (25, 26, 27).
Wenn Sie ein paar Portionen Rosenkohl pro Woche in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren leicht decken, wobei eine halbe Tasse (78 Gramm) bei Frauen 12 % und bei Männern 8,5 % des Tagesbedarfs deckt (28).
8. Kann Entzündungen reduzieren
Entzündung ist eine normale Immunantwort, aber chronische Entzündung kann zu Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten beitragen (29).
Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass die in Kreuzblütlern wie Rosenkohl gefundenen Verbindungen entzündungshemmende Eigenschaften besitzen (30).
In einer großen Studie wurde festgestellt, dass ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern mit niedrigeren Konzentrationen von Entzündungsmarkern im Blut assoziiert war (31).
Darüber hinaus ist der Rosenkohl reich an Antioxidantien, die helfen können, die freien Radikale zu neutralisieren, die Entzündungen verursachen können (32).
Mehrere Reagenzglas- und Tierstudien haben ergeben, dass Kaempferol, eines der wichtigsten Antioxidantien, die in Rosenkohlkeimen vorkommen, besonders starke entzündungshemmende Eigenschaften hat (33, 34, 35).
Ausgehend von diesen Erkenntnissen kann eine Ernährung, die reich an Kreuzblütengemüse wie Rosenkohl ist, Entzündungen reduzieren und das Risiko von pro-inflammatorischen Krankheiten verringern.
9. Hoher Vitamin-C-Gehalt
Rosenkohl liefert 81% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs in jeder halben Tasse (78 Gramm) gekochter Portion (1).
Vitamin C ist wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Geweben im Körper. Es wirkt auch als Antioxidans, ist an der Produktion von Proteinen wie Kollagen beteiligt und kann sogar die Immunität stärken (3, 36).
Eine Untersuchung mit über 11.000 Teilnehmern ergab, dass Vitamin C den Schweregrad der Erkältung verringerte und die Dauer der Erkältung bei Erwachsenen um durchschnittlich 8% verkürzte (37).
Vitamin C kann auch die Absorption von nicht hämatogenem Eisen erhöhen, einer Form von Eisen, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt und die Ihr Körper nicht so leicht aufnehmen kann wie Eisen aus tierischen Quellen.
Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Einnahme von 100 mg Vitamin C zu einer Mahlzeit die Eisenaufnahme um 67% erhöhte (38).
Vitamin C ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, aber Rosenkohl ist eine der besten Gemüsequellen, die es gibt (39).
Wenn Sie auch nur ein oder zwei Portionen Rosenkohl ein paar Mal pro Woche zu Ihrem Speiseplan hinzufügen, können Sie Ihren Bedarf decken.
10. Leicht in Ihre Ernährung aufzunehmen
Rosenkohl ist eine gesunde Ergänzung jeder Ernährung und lässt sich leicht in Beilagen und Hauptgerichten verwenden.
Die Menschen genießen sie oft gebraten, gekocht, gebraten oder gebacken.
Für eine einfache Beilage schneiden Sie zuerst die Enden des Rosenkohls ab. Mischen Sie den Rosenkohl mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer und rösten Sie ihn dann auf einem Backblech, bis er knusprig ist.
Rosenkohl kann auch zu Nudeln, Frittatas oder im Wok gebratenen Gerichten für ein geschmackvolles und nahrhaftes Abendessen hinzugefügt werden.
Rosenkohl ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was ihn zu einer nahrhaften Ergänzung Ihrer Ernährung macht.
Sie können auch mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, darunter das Potenzial, das Krebsrisiko zu senken, Entzündungen zu vermindern und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern.
Der Zusatz von Rosenkohl zu einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkorngetreide ist, hat das Potenzial, einen großen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit zu haben.
