Zusammengefasst werden sie als Ihre Darmmikrobiota bezeichnet, und sie sind für Ihre Gesundheit von enormer Bedeutung. Bestimmte Arten von Bakterien in Ihrem Darm können jedoch auch zu vielen Krankheiten beitragen.
Interessanterweise hat die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, großen Einfluss auf die Arten von Bakterien, die in Ihnen leben. Hier sind 10 wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmbakterien.
1. Essen Sie eine vielfältige Palette von Lebensmitteln
Es gibt Hunderte von Bakterienarten in Ihrem Darm. Jede Art spielt eine andere Rolle für Ihre Gesundheit und benötigt andere Nährstoffe für das Wachstum.
Im Allgemeinen wird eine vielfältige Mikrobiota als gesund angesehen. Das liegt daran, dass je mehr Bakterienarten man hat, desto mehr gesundheitliche Vorteile können sie mit sich bringen (1, 2, 3, 4).
Eine Ernährung, die aus verschiedenen Nahrungsmitteln besteht, kann zu einer vielfältigen Mikrobiota führen (5, 6, 7).
Leider ist die westliche Ernährung nicht sehr vielfältig und reich an Fett und Zucker. Tatsächlich werden schätzungsweise 75% der Welternährung aus nur 12 Pflanzen- und 5 Tierarten hergestellt (5).
Die Ernährung in bestimmten ländlichen Regionen ist jedoch vielfältiger und reich an unterschiedlichen Pflanzenquellen.
Einige wenige Studien haben gezeigt, dass die Diversität der Darmmikrobiota bei Menschen aus ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas viel größer ist als bei Menschen aus Europa oder den USA (8, 9).
2. Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst
Obst und Gemüse sind die besten Nährstoffquellen für eine gesunde Mikrobiota.
Sie sind reich an Ballaststoffen, die vom Körper nicht verdaut werden können. Die Fasern können jedoch von bestimmten Bakterien im Darm verdaut werden, was ihr Wachstum stimuliert.
Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch sehr hohe Faseranteile.
Einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die gut für Ihre Darmbakterien sind, sind
- Himbeeren
- Artischocken
- Grüne Erbsen
- Brokkoli
- Kichererbsen
- Linsen
- Bohnen (nierenförmig, scheckig und weiß)
- Ganze Körner
Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil das Wachstum einiger krankheitserregender Bakterien verhinderte (10).
Bei Äpfeln, Artischocken, Heidelbeeren, Mandeln und Pistazien wurde gezeigt, dass sie alle Bifidobakterien beim Menschen vermehren (11, 12, 13, 14).
Bifidobakterien werden als nützliche Bakterien betrachtet, da sie helfen können, Darmentzündungen zu verhindern und die Darmgesundheit zu verbessern (15).
3. Fermentierte Lebensmittel essen
Fermentierte Lebensmittel sind durch Mikroben veränderte Lebensmittel.
Der Prozess der Gärung umfasst normalerweise Bakterien oder Hefen, die den Zucker in Lebensmitteln in organische Säuren oder Alkohol umwandeln. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:
- Joghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Viele dieser Lebensmittel sind reich an Laktobazillen, einer Bakterienart, die Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.
Menschen, die viel Joghurt essen, scheinen mehr Laktobazillen im Darm zu haben. Diese Menschen haben auch weniger Enterobacteriaceae, ein Bakterium, das mit Entzündungen und einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird (16).
In ähnlicher Weise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Joghurtkonsum die Darmbakterien vorteilhaft verändern und die Symptome der Laktoseintoleranz sowohl bei Säuglingen als auch bei Erwachsenen verbessern kann (17, 18, 19).
Bestimmte Joghurtprodukte können auch die Häufigkeit bestimmter krankheitserregender Bakterien bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verringern.
Zwei Studien zeigten, dass Joghurt auch die Funktion und Zusammensetzung der Mikrobiota verbesserte (20).
Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass viele Joghurts, insbesondere aromatisierte Joghurts, einen hohen Zuckergehalt aufweisen.
Daher ist der beste Joghurt zum Verzehr ein einfacher Naturjoghurt. Diese Art von Joghurt wird nur aus Milch und Bakterienmischungen hergestellt, die manchmal als „Starterkulturen“ bezeichnet werden.
Darüber hinaus kann fermentierte Sojabohnenmilch das Wachstum nützlicher Bakterien, wie Bifidobakterien und Laktobazillen, fördern und gleichzeitig die Mengen einiger anderer krankheitserregender Bakterien verringern. Kimchi kann auch der Darmflora zugute kommen (21, 22).
4. Essen Sie nicht zu viele künstliche Süßstoffe
Künstliche Süßstoffe werden häufig als Ersatz für Zucker verwendet. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass sie sich negativ auf die Darmmikrobiota auswirken können.
Eine Studie an Ratten zeigte, dass Aspartam, ein künstlicher Süßstoff, die Gewichtszunahme verringerte, aber auch den Blutzucker erhöhte und die Insulinreaktion beeinträchtigte (23).
Die Ratten, die mit Aspartam gefüttert wurden, wiesen auch höhere Clostridium- und Enterobacteriaceae-Werte in ihrem Darm auf, die beide mit Krankheiten assoziiert sind, wenn sie in sehr hoher Zahl vorhanden sind.
Eine andere Studie fand ähnliche Ergebnisse bei Mäusen und Menschen. Sie zeigte, dass Veränderungen in der Mikrobiota künstliche Süßstoffe negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben (24).
5. Essen Sie prebiotische Nahrungsmittel
Präbiotika sind Lebensmittel, die das Wachstum von nützlichen Mikroben im Darm fördern.
Sie bestehen hauptsächlich aus Fasern oder komplexen Kohlenhydraten, die von menschlichen Zellen nicht verdaut werden können. Stattdessen werden sie von bestimmten Bakterienarten abgebaut und als Brennstoff verwendet.
Viele Obst- und Gemüsesorten und Vollkorngetreide enthalten Präbiotika, aber sie können auch allein gefunden werden.
Resistente Stärke kann auch präbiotisch sein. Diese Art von Stärke wird im Dünndarm nicht resorbiert. Vielmehr gelangt sie in den Dickdarm, wo sie von der Mikrobiota abgebaut wird.
Viele Studien haben gezeigt, dass Präbiotika das Wachstum vieler gesunder Bakterien, einschließlich Bifidobakterien, fördern können.
Viele dieser Studien wurden an gesunden Menschen durchgeführt, aber einige Studien haben gezeigt, dass Präbiotika für Menschen mit bestimmten Krankheiten von Nutzen sein können.
Beispielsweise können bestimmte Präbiotika den Insulin-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel bei fettleibigen Menschen senken
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Präbiotika die Risikofaktoren für viele Krankheiten im Zusammenhang mit Adipositas, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, verringern können.
6. Mindestens sechs Monate lang stillen
Die Mikrobiota eines Babys beginnt sich bei der Geburt richtig zu entwickeln. Einige neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Babys vor der Geburt einigen Bakterien ausgesetzt sein können (32).
Während der ersten zwei Lebensjahre entwickelt sich die Mikrobiota eines Säuglings kontinuierlich und ist reich an nützlichen Bifidobakterien, die den Zucker in der Muttermilch verdauen können (33).
Viele Studien haben gezeigt, dass Säuglinge, die mit Säuglingsanfangsnahrung gefüttert werden, eine veränderte Mikrobiota haben, die weniger Bifidobakterien enthält als Säuglinge, die gestillt werden (33, 34, 35).
Stillen wird auch mit geringeren Raten von Allergien, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht, die möglicherweise auf Unterschiede in der Darmmikrobiota zurückzuführen sind (36).
7. Essen Sie ganze Körner
Vollkorn enthält viele Ballaststoffe und nicht verdauliche Kohlenhydrate, wie z.B. Beta-Glucan.
Diese Kohlenhydrate werden im Dünndarm nicht resorbiert und gelangen stattdessen in den Dickdarm.
Im Dickdarm werden sie von der Mikrobiota abgebaut und fördern das Wachstum bestimmter nützlicher Bakterien.
Ganze Körner können das Wachstum von Bifidobakterien, Laktobazillen und Bacteroidetes beim Menschen fördern (37, 38, 39, 40, 41).
In diesen Studien steigerte Vollkorn auch das Völlegefühl und verringerte Entzündungs- und Herzerkrankungsrisikofaktoren.
8. Essen Sie eine pflanzliche Ernährung
Diäten, die tierische Lebensmittel enthalten, fördern das Wachstum anderer Arten von Darmbakterien als pflanzliche Diäten (42, 43).
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung die Darmmikrobiota begünstigen kann. Dies könnte auf ihren höheren Fasergehalt zurückzuführen sein.
In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass eine vegetarische Ernährung bei fettleibigen Menschen zu einer Verringerung der Mengen an krankheitserregenden Bakterien sowie zu einer Verringerung des Gewichts, der Entzündungen und des Cholesterinspiegels führt (44).
Eine andere Studie ergab, dass eine vegetarische Ernährung krankheitsverursachende Bakterien wie E. coli signifikant reduziert (45).
Es ist jedoch unklar, ob der Nutzen einer vegetarischen Ernährung für die Darmmikrobiota einfach auf einen Mangel an Fleischaufnahme zurückzuführen ist. Außerdem neigen Vegetarier dazu, eine gesündere Lebensweise zu führen als Allesfresser.
9. Essen Sie polyphenolreiche Nahrungsmittel
Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen, die viele gesundheitliche Vorteile haben, u.a. eine Senkung des Blutdrucks, von Entzündungen, Cholesterinwerten und oxidativem Stress (46).
Polyphenole können von menschlichen Zellen nicht immer verdaut werden. Da sie nicht effizient absorbiert werden, gelangen die meisten von ihnen in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verdaut werden können (47, 48).
Gute Quellen für Polyphenole sind unter anderem:
- Kakao und Zartbitterschokolade
- Rotwein
- Traubenschalen
- Grüner Tee
- Mandeln
- Zwiebeln
- Heidelbeeren
- Brokkoli
Polyphenole aus Kakao können die Menge an Bifidobakterien und Laktobazillen im Menschen erhöhen sowie die Menge an Clostridien verringern.
Darüber hinaus sind diese Veränderungen in der Mikrobiota mit einem niedrigeren Gehalt an Triglyceriden und C-reaktivem Protein, einem Marker für Entzündungen, verbunden (49).
Die Polyphenole in Rotwein haben ähnliche Wirkungen (50).
10. Nehmen Sie ein probiotisches Supplement
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, in der Regel Bakterien, die beim Verzehr einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen haben.
Probiotika besiedeln den Darm in den meisten Fällen nicht dauerhaft. Sie können jedoch Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem sie die Gesamtzusammensetzung der Mikrobiota verändern und Ihren Stoffwechsel unterstützen (51).
Eine Durchsicht von sieben Studien ergab, dass Probiotika nur einen geringen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota bei gesunden Menschen haben. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass Probiotika bei bestimmten Erkrankungen die Darmmikrobiota verbessern können (52).
Eine Durchsicht von 63 Studien ergab eine gemischte Evidenz bezüglich der Wirksamkeit von Probiotika bei der Veränderung der Mikrobiota. Ihre stärkste Wirkung schien jedoch darin zu bestehen, die Mikrobiota nach der Beeinträchtigung wieder in einen gesunden Zustand zu versetzen (53).
Einige andere Studien haben auch gezeigt, dass Probiotika keinen großen Einfluss auf das Gesamtgleichgewicht der Bakterien im Darm von gesunden Menschen haben.
Dennoch haben einige Studien gezeigt, dass Probiotika die Funktionsweise bestimmter Darmbakterien sowie die Art der von ihnen produzierten Chemikalien verbessern können (54).
Ihre Darmbakterien sind für viele Aspekte der Gesundheit äußerst wichtig.
Viele Studien haben jetzt gezeigt, dass eine gestörte Mikrobiota zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen kann.
Der beste Weg, eine gesunde Mikrobiota zu erhalten, ist der Verzehr einer Reihe frischer, vollwertiger Lebensmittel, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Bohnen und Vollkorngetreide.
