Manchmal kann Bequemlichkeit jedoch große Mengen an verstecktem Natrium, Fetten und Zucker bedeuten.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden sind und warum.
Arten der Lebensmittelverarbeitung
Eine breite Palette von Produkten gilt als verarbeitete Lebensmittel, darunter auch
- Getreide
- Käse
- Milch
- Brot
- Cookies
- Kartoffelchips
Zur Verarbeitung von Lebensmitteln wird eine Vielzahl verschiedener Techniken eingesetzt. Jedes Lebensmittel, das verarbeitet wird, ist normalerweise gefroren, in Dosen, getrocknet, gebacken oder pasteurisiert.
Lebensmittel können verschiedene Stufen der Verarbeitung durchlaufen. Zum einen darf Gemüse nur gereinigt, geschnitten und portioniert werden, bevor es in Säcken verkauft wird. Die am höchsten verarbeiteten Lebensmittel enthalten jedoch viel zusätzlichen Zucker, Salz, Öl und Kalorien. Ein gutes Beispiel ist Tiefkühlpizza.
Zusatzstoffe wie Salz und Fett sind dazu da, die Lebensmittel für den Verzehr sicher zu machen. Auch Konservierungsstoffe werden hinzugefügt, um die Haltbarkeit des Lebensmittels zu verlängern. Wenn es um die Einhaltung einer gesunden Ernährung geht, wiegen die Vorzüge dieser Zusatzstoffe jedoch nicht unbedingt die Nachteile auf.
Manchmal wird es leicht sein, diese Zusatzstoffe in der Zutatenliste zu übersehen. Achten Sie auf Begriffe wie Dextrose, Maltose, Transfettsäuren und hydriertes Öl.
Gegenstände, die mit diesen Inhaltsstoffen beladen sind, können Sie mit fast der doppelten empfohlenen Tagesmenge an Natrium und Zucker versorgen.
Speck
Speck enthält einen hohen Natriumgehalt, der zu hohem Blutdruck führen kann. Das Natrium ist jedoch nur der Anfang.
Der Speck ist unter anderem deshalb so lecker, weil er mit gesättigten Fetten belastet ist. Gesättigtes Fett wird mit Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Gefahr lauert auch in praktisch jedem im Laden gekauften Speck wegen der Menge an Konservierungsstoffen, die er enthält. Konservierungsstoffe wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, von Kopfschmerzen bis hin zu Krebs.
Nach Angaben der Internationalen Agentur für Krebsforschung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) kann verarbeitetes Fleisch wie Speck und Hot Dogs als krebserregend eingestuft werden. Das liegt an der Menge an Nitraten, die sie enthalten. In der Studie wurden sie als so schlimm wie Zigaretten eingestuft.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Erwachsenen, sich auf 1.500 bis 2.300 mg Natrium pro Tag zu beschränken. Ein einziges Stück Speck würde 8 bis 13 Prozent der aufgenommenen Menge ausmachen.
Versuchen Sie stattdessen das hier: Avocado ist eine gute Alternative. Sie enthält gesunde Fette und Proteine. Außerdem hat sie einen herzhaften, reichen Geschmack wie Speck.
Sie können Avocado fast immer ersetzen, wenn Sie Speck verwenden würden. Versuchen Sie es mit Avocado und Eiern. Statt eines traditionellen BLT können Sie auch ein Sandwich mit Avocado, Salat und Tomate zubereiten.
Müsliriegel
Denken Sie an den Müsliriegel. Auch als Müsliriegel bekannt, ist er mit herzhaften Körnern gefüllt und in Schachteln mit Bergen und Sonnenaufgängen verpackt.
Schade, dass Müsliriegel auch voll von zugesetztem Zucker sind, der schnell verdaulich ist und den Hunger nicht lange stillt. Trotz ihres gesunden Marketing-Image bieten Müsliriegel nicht viel für eine gute Ernährung.
Vermeiden Sie sie wegen ihres hohen Anteils an einfachen Kohlenhydraten und ihrer langen Zutatenlisten, die mit schwer auszusprechenden Wörtern gefüllt sind.
Versuchen Sie stattdessen das hier: Einige im Laden gekaufte Müsliriegel, wie z.B. KIND-Riegel, werden mit etwas weniger Zucker hergestellt. Möglicherweise ist es jedoch besser, wenn Sie Ihre eigenen Riegel herstellen.
Experimentieren Sie mit ein paar verschiedenen Rezepten. Um die Zuckermenge zu kontrollieren, können Sie Ihre Riegel mit Stevia süßen. Sehen Sie sich auch diesen kohlenhydratarmen Müsliriegel aus dem Blog Sweetashoney an. Jeder Riegel enthält nur 1,4 g Zucker.
Aromatisierte Nüsse
Aromatisierte Nüsse haben ein eigenes Regal in der Speisekammer – gut für Sie, aber es ist keine Speisekammer.
Ob mit Ahorngeschmack, Sojasoßen- und Wasabi-Staub oder Toffee-Überzug, aromatisierte Nüsse werden mit extra Salz und Zucker verpackt. Dieses zusätzliche Salz und Zucker kann zu Gewichtszunahme, Diabetes und Bluthochdruck führen.
Ihre klebrige, zuckerhaltige Güte macht sie auch zum Feind gesunder Zähne.
Wenn Sie mehr als eine Handvoll aromatisierter Nüsse essen, könnten Sie am Ende mehr Fett, Zucker oder Salz zu sich nehmen, als Sie sich vielleicht erhofft haben.
Versuchen Sie stattdessen das hier: Es ist kein Geheimnis, dass Nüsse gut für Sie sind. Statt aromatisierte Nüsse zu bekommen, bleiben Sie bei den ungeschmacksneutralen Versionen. Sie können sie rösten, toasten oder pur essen.
Pistazien, Walnüsse, Cashewnüsse und praktisch jede andere Nuss enthalten Eiweiß und gute Fette.
Popcorn für die Mikrowelle
Gegen Popcorn ist nichts einzuwenden (solange man mit Salz und Butter sparsam umgeht), und gegen Essen aus der Mikrowelle ist nichts einzuwenden. Was ist dann so schlimm an Popcorn aus der Mikrowelle?
Es ist in der Tasche. Perfluoralkyle sind nur eine Klasse von Chemikalien, die in Mikrowellen-Popcornbeuteln zu finden sind. Einige Studien haben Perfluoralkyle mit so unterschiedlichen Gesundheitsproblemen wie eingeschränkter Nierenfunktion und schlechter Spermienqualität in Verbindung gebracht.
Selbst wenn Sie die Tüte Mikrowellenpopcorn mit jemand anderem teilen würden, würden Sie immer noch 472,5 mg Natrium und 7 g gesättigtes Fett zu sich nehmen.
Der AHA zufolge sollten nicht mehr als 5 bis 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen. Bei einer Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, würde dies auf nur 11 bis 13 g gesättigtes Fett hinauslaufen.
Darüber hinaus wird Mikrowellen-Popcorn oft mit dem umstrittenen Palmöl hergestellt.
Versuchen Sie stattdessen das hier: Eine viel gesündere Alternative ist es, einfach Maiskörner zu kaufen und sie selbst auf den Herd zu stellen. Legen Sie sie in eine Pfanne, decken Sie die Oberseite mit Alufolie ab und schalten Sie den Herd ein. Die Kerne beginnen zu platzen.
Anstelle von Popcorn können Sie auch geschmacklose Nüsse genießen.
Getrocknete Früchte
Vielleicht greifen Sie nach einer Handvoll Rosinen oder ein paar Stangen getrockneter Mango, um einen Naschkatzen zu befriedigen. Es gibt einen wirklich guten Grund, warum sie so befriedigend sind. Diese Trockenfrüchte haben einen guten Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, was sie zu einer besseren Option als Kegeln macht.
Seien Sie jedoch vorsichtig mit der Portionsgröße. Selbst eine kleine Portion hat einen kalorien- und zuckerreichen Punsch.
Der zusätzliche Zucker verspricht auch eine Gewichtszunahme. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht, wird Ihr Körper mehr Fett speichern.
Versuchen Sie stattdessen das hier: Wenn Sie einen Snack suchen, der schnell und süß ist, sollten Sie gefrorenes Obst in Betracht ziehen. Es wird oft schon in mundgerechte Stücke geschnitten und ist vielseitiger einsetzbar. Fügen Sie gefrorene Früchte zu Müsli, Smoothies oder anderen Getränken hinzu.
Fruchtsnacks
Als Feind sowohl Ihrer Zähne als auch Ihrer Taille sind Fruchtsnacks möglicherweise das am ungenauesten benannte Lebensmittel des Lebensmittelhändlers.
Die meisten Sorten enthalten nur einen Tropfen der eigentlichen Fruchtbestandteile und werden mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Rohrzucker verpackt. Diese Süßungsmittel können zu einer Gewichtszunahme führen, was Ihr Diabetesrisiko erhöhen kann.
Ihr überschüssiger Zucker und ihre gelatinösen Bestandteile haften auch an den Zähnen und bieten Bakterien eine ideale Umgebung, um Karies zu schaffen.
Ein genauerer Blick: Ein Blick auf die Nährwertkennzeichnung von Welch’s Fruchtsnacks könnte ausreichen, um sie zu vermeiden. Ein kleiner Beutel (25,5 g) des Geschmacks Erdbeere enthält 11 g Zucker.
Versuchen Sie stattdessen das hier: Die beste Alternative zu Fruchtsnacks und anderen Fruchtbonbons ist echtes Obst. Echtes Obst ist vollgepackt mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien und hat deutlich weniger Zucker als seine klebrigen, kaubaren Gegenstücke.
Margarine
Es gab eine Zeit, in der Margarine als die gesunde Alternative zu Butter galt. Die Wahrheit ist jedoch, dass manche Margarine sehr viele Transfette enthält.
Transfettsäuren gelten als ungesünder als jedes andere Fett, einschließlich gesättigter Fette. Transfettsäuren erhöhen das Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder das schlechte Cholesterin. Dies kann zu Herzkrankheiten und Schlaganfall führen.
Obwohl der Zusammenhang zwischen Trans-Fettsäuren und Krebs unklar ist, ist Johns Hopkins Medicine nur eine Institution, die Menschen mit Krebs empfiehlt, die Aufnahme von Trans-Fettsäuren zu senken.
Ein genauerer Blick: Ein kurzer Blick auf die Nährwertkennzeichnung für eine Packung Margarine kann Sie schockieren. Ein einziger Klaps enthält 4 g Fett und 38 mg Natrium.
Versuchen Sie stattdessen das hier: Es gibt ein paar gute Ersatzstoffe für die geschmeidige Konsistenz von Margarine. Einer davon ist Avocadopüree. Ihr öliger Reichtum macht sie als Brotaufstrich nützlich. Beim Kochen oder Backen können anstelle von Margarine auch einige Nussmilchen und Joghurts verwendet werden.
Ketchup
„Catsup“ oder „Ketchup“? Ganz gleich, wo man in der Rechtschreibdebatte steht, eines der beliebtesten Gewürze Amerikas bringt schlechte Nachrichten.
Ein kleiner Schuss Ketchup ist zwar in Ordnung, aber die Mengen, die wir auf unsere Burger und Pommes frites schmieren, sind problematisch, ebenso wie die Häufigkeit.
Die Tomaten im Ketchup sind durch Zucker und Salz so stark verdünnt, dass sie keinen Nährwert haben. Da die meisten Kalorien im Ketchup aus Zucker stammen, können Sie Ihre Pommes frites auch mit Zucker bestreuen!
Ein genauerer Blick: In jeder Ketchup-Packung befinden sich fast 2 g Zucker. Wenn Sie eine Schachtel salzige, knusprige Pommes frites genießen, wie groß ist dann die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit nur einer oder sogar zwei Packungen aufhören?
Versuchen Sie stattdessen das hier: Eine Möglichkeit, mit im Laden gekauftem Ketchup auszukommen, ist, ihn selbst herzustellen. Eine Tasse Tomatenmark mit einem Teelöffel Essig ergibt die Konsistenz. Anschließend können Sie die Mischung nach Belieben mit Zucker oder Salz abschmecken.
Instant-Ramen
Die meisten College-Studenten haben die Erfahrung gemacht, die Finalwoche nur mit Instant-Ramen und billigem Kaffee zu überstehen. Warnung: Sie sollten diese Gewohnheit nicht über Ihr Abschlussjahr hinaus fortsetzen. Besser noch, hören Sie jetzt auf.
Die hohen Salzmengen erhöhen Ihren Blutdruck. Mit einfachen Kohlenhydraten, aus denen die meisten anderen Zutaten bestehen, bietet Ramen fast keine Ernährungsunterstützung. Sie sollten sich auch den Fettgehalt von Ramen-Nudeln ansehen.
Wer hätte gedacht, dass so viele ungesunde Dinge in einem so kleinen Paket kommen können! Als gesunde Mahlzeit bekommt Instant-Ramen eine schlechte Note.
Ein genauerer Blick: Eine Packung Ramen kann 14 g Fett und über 1.500 mg Natrium enthalten. Und das noch vor der Zugabe des Aromapakets, das weitere 100 mg Natrium sowie weitere Zusatzstoffe wie Mononatriumglutamat (MSG) beisteuert.
Die Menschen in Südkorea essen mehr Instant-Ramen als fast jede andere Gruppe auf der Welt. Neuere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Ramen und Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom, insbesondere bei Frauen, vorgeschlagen.
Es sind schlüssigere Untersuchungen erforderlich. Eines wissen wir jedoch mit Sicherheit: Dieses Fertiggericht enthält zu viele Kohlenhydrate und zu viel Salz.
Versuchen Sie stattdessen das hier: Zucchini-Nudeln wären eine bessere Option. Tatsächlich können diese Nudeln anstelle von praktisch jeder traditionellen Pasta verwendet werden. Die Herstellung von Zucchinininudeln ist so einfach wie das Erstellen von Spiralen oder Streifen mit einem einfachen Küchengerät.
Tiefkühlgerichte
Tiefkühlgerichte sind das Nächstbeste zum Mitnehmen: eine komplette Mahlzeit mit einer Vorspeise, Gemüse und einer Stärke, alles auf einem Teller, direkt aus der Mikrowelle.
Klassische Tiefkühlmahlzeiten sind jedoch oft mit Zucker, Fett und Natrium gefüllt. Diese Zusätze können zu Gewichts- und Herzproblemen führen. Sie können auch Ihren Blutdruck erhöhen, wodurch Sie der Gefahr eines Schlaganfalls ausgesetzt sind.
Wenn Sie Tiefkühlgerichte erhalten, konzentrieren Sie sich auf organische oder natriumarme Versionen mit einer Zutatenliste, die Lebensmittel enthält, die Sie erkennen.
Versuchen Sie stattdessen das hier: Eine Alternative zum Kauf von Tiefkühlgerichten ist es, sie selbst neu zu kreieren. Grillen Sie ein Huhn, machen Sie Kartoffelpüree, braten Sie Mais und backen Sie einen Stapel Kekse. Legen Sie die Speisen auf einen Teller und frieren Sie sie ein.
Dies erfordert möglicherweise eine zusätzliche Vorausplanung. Wenn Sie jedoch das nächste Mal eine schnelle und gesunde Mahlzeit benötigen, ist sie schon fertig.
Alles in Maßen
Verarbeitete Lebensmittel sind keine moderne Erfindung. Es gibt sie, seit das erste Fass gesalzenes Schweinefleisch über den Atlantik segelte. Sie sind bequem und ermöglichen uns den Zugang zu Lebensmitteln, die sonst auf dem Transportweg verderben würden.
Genießen Sie sie in Maßen und nutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnungen, um alles zu vermeiden, was einen hohen Gehalt an Fetten, Zucker und Chemikalien aufweist, die Sie nicht aussprechen können. Achten Sie darauf, frische, einfache Zutaten in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung zu stellen.
Solange fette, zuckerhaltige oder salzige verarbeitete Lebensmittel nicht mehr als 20 Prozent Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen, sollte es in Ordnung sein.
Einige verarbeitete Lebensmittel, die eine gesündere Wahl sein könnten, sind
- Fischkonserven, z.B. Lachs und Thunfisch
- gefrorenes Obst und Gemüse
- alle Sorten natriumarmer Dosenbohnen
