„Blähungen“ ist nicht dasselbe wie Wasserretention, aber die beiden Begriffe werden oft synonym verwendet. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich beim Blähen um übermäßige Mengen an Feststoffen, Flüssigkeiten oder Gasen in Ihrem Verdauungssystem.
Bei einigen Menschen werden Blähungen jedoch hauptsächlich durch eine erhöhte Empfindlichkeit verursacht. Es fühlt sich einfach so an, als ob ein erhöhter Druck im Bauchraum vorhanden ist, auch wenn dies nicht der Fall ist (4, 5).
Etwa 16-30% der Menschen geben an, dass sie regelmäßig Blähungen haben, so dass dies sehr häufig vorkommt (2, 6, 7).
Obwohl Blähungen manchmal durch ernsthafte Erkrankungen verursacht werden, werden sie meistens durch die Ernährung und einige Lebensmittel oder Zutaten verursacht, die Sie nicht vertragen.
Hier sind 11 bewährte Wege zur Verringerung oder Beseitigung von Blähungen.
1. Essen Sie nicht zu viel auf einmal
Ausgestopft zu sein, kann sich anfühlen, als wäre man aufgebläht, aber das Problem ist, dass man einfach zu viel gegessen hat.
Wenn Sie große Mahlzeiten zu sich nehmen und sich danach unwohl fühlen, dann versuchen Sie es mit kleineren Portionen. Fügen Sie bei Bedarf eine weitere tägliche Mahlzeit hinzu.
Eine Untergruppe von Menschen, bei denen Blähungen auftreten, hat nicht wirklich einen vergrößerten Magen oder einen erhöhten Druck im Bauchraum. Das Problem ist meist sensorisch bedingt (8, 9).
Eine Person, die zu Blähungen neigt, wird sich durch eine geringere Menge an Nahrung unbehaglicher fühlen als eine Person, die sich selten aufgebläht fühlt.
Aus diesem Grund kann es unglaublich nützlich sein, einfach kleinere Mahlzeiten zu essen.
Besseres Essen zu kauen kann eine zweifache Wirkung haben. Es reduziert die Luftmenge, die Sie mit dem Essen schlucken (eine Ursache für Blähungen), und es führt auch dazu, dass Sie langsamer essen, was mit einer geringeren Nahrungsaufnahme und kleineren Portionen zusammenhängt (10).
2. Ausschluss von Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten gegenüber gängigen Lebensmitteln
Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten sind relativ häufig.
Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die Sie nicht vertragen, kann dies zu übermäßiger Gasproduktion, Blähungen und anderen Symptomen führen.
Hier sind einige übliche Lebensmittel und Zutaten, die zu berücksichtigen sind:
- Laktose: Enthält Laktose: Laktoseintoleranz ist mit vielen Verdauungssymptomen, einschließlich Blähungen, verbunden. Laktose ist das wichtigste Kohlenhydrat in der Milch (11).
- Fruktose: Fruktoseintoleranz kann zu Blähungen führen (12).
- Eier: Blähungen und Blähungen sind häufige Symptome einer Ei-Allergie.
- Weizen und Gluten: Viele Menschen sind intolerant gegenüber Gluten, einem Protein in Weizen, Dinkel, Gerste und einigen anderen Getreidesorten. Dies kann zu verschiedenen nachteiligen Auswirkungen auf die Verdauung, einschließlich Blähungen, führen (13, 14).
Sowohl Laktose als auch Fruktose sind Teil einer größeren Gruppe von unverdaulichen Kohlenhydraten oder Ballaststoffen, die als FODMAPs bekannt sind. Die FODMAP-Unverträglichkeit ist eine der häufigsten Ursachen für Blähungen und Bauchschmerzen.
Wenn Sie den starken Verdacht haben, dass Sie eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit haben, suchen Sie einen Arzt auf.
3. Vermeiden Sie das Verschlucken von Luft und Gasen
Es gibt zwei Gasquellen im Verdauungssystem.
Das eine ist das von den Bakterien im Darm produzierte Gas. Das andere ist Luft oder Gas, das beim Essen oder Trinken verschluckt wird. Der größte Übeltäter sind hier kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade oder Sprudel.
Sie enthalten Blasen mit Kohlendioxid, einem Gas, das aus der Flüssigkeit freigesetzt werden kann, nachdem sie den Magen erreicht hat.
Auch das Kauen von Kaugummi, das Trinken durch einen Strohhalm und das Essen während des Sprechens oder in der Eile kann zu erhöhten Mengen verschluckter Luft führen.
4. Essen Sie keine Nahrungsmittel, von denen Sie Blähungen bekommen
Einige ballaststoffreiche Lebensmittel können Menschen dazu bringen, große Mengen an Gas zu produzieren.
Zu den Hauptakteuren gehören Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie einige Vollkorngetreide.
Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, um herauszufinden, ob Sie bei bestimmten Nahrungsmitteln tendenziell mehr Blähungen oder Blähungen haben als bei anderen.
Fetthaltige Nahrungsmittel können auch die Verdauung und die Magenentleerung verlangsamen. Dies kann Vorteile für die Sättigung haben (und möglicherweise bei der Gewichtsabnahme helfen), kann aber für Menschen mit einer Neigung zu Blähungen ein Problem darstellen.
Versuchen Sie, weniger Bohnen und fetthaltige Lebensmittel zu essen, um zu sehen, ob es hilft.
5. Versuchen Sie eine Low-FODMAP-Diät
Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist die häufigste Verdauungsstörung der Welt.
Die Ursache ist nicht bekannt, aber es wird angenommen, dass etwa 14% der Menschen betroffen sind, von denen die meisten nicht diagnostiziert werden (15).
Häufige Symptome sind Völlegefühl, Bauchschmerzen, Unwohlsein, Durchfall und/oder Verstopfung.
Die Mehrheit der IBS-Patienten leidet unter Blähungen, und etwa 60 % von ihnen geben Blähungen als ihr schlimmstes Symptom an, wobei die Punktzahl sogar noch höher ist als die der Bauchschmerzen (1, 16).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass unverdauliche Kohlenhydrate namens FODMAPs die Symptome bei IBS-Patienten drastisch verschlimmern können (17, 18).
Es hat sich gezeigt, dass eine FODMAP-arme Diät zumindest bei Patienten mit Reizdarmsyndrom zu einer deutlichen Verringerung der Symptome wie Blähungen führt (19, 20, 21).
Wenn Sie Probleme mit Blähungen mit oder ohne andere Verdauungssymptome haben, kann eine FODMAP-arme Diät eine gute Möglichkeit sein, dies zu beheben.
Hier sind einige gängige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt:
- Weizen
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Brokkoli
- Kohl
- Blumenkohl/Karfiol
- Artischocken
- Bohnen
- Äpfel
- Birnen
- Wassermelone
Diese Diät kann schwierig zu befolgen sein, wenn Sie daran gewöhnt sind, viele dieser Nahrungsmittel zu essen, aber sie kann einen Versuch wert sein, wenn Sie Blähungen oder andere Verdauungsprobleme haben.
6. Seien Sie vorsichtig mit Zuckeralkoholen
Zuckeralkohole sind häufig in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis enthalten.
Diese Süßstoffe gelten allgemein als sichere Alternativen zu Zucker.
Sie können jedoch in hohen Mengen Verdauungsprobleme verursachen. Die Bakterien in Ihrem Dickdarm verdauen sie und produzieren Gas (22).
Zuckeralkohole sind eigentlich auch FODMAPs, so dass sie bei einer FODMAP-armen Ernährung ausgeschlossen sind.
Versuchen Sie, Zuckeralkohole wie Xylitol, Sorbitol und Mannitol zu vermeiden. Der Zuckeralkohol Erythrit kann besser vertragen werden als die anderen, aber er kann in hohen Dosen auch Verdauungsprobleme verursachen.
7. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen ein
Bestimmte frei verkäufliche Produkte können auch bei Blähungen helfen, wie z.B. zusätzliche Enzyme, die beim Abbau von unverdaulichen Kohlenhydraten helfen können.
Zu den bemerkenswerten gehören:
- Laktase: Ein Enzym, das Laktose abbaut, was für Menschen mit Laktoseintoleranz nützlich ist.
- Beano: Enthält das Enzym Alpha-Galaktosidase, das bei der Spaltung unverdaulicher Kohlenhydrate aus verschiedenen Nahrungsmitteln helfen kann.
In vielen Fällen können diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln fast sofort Abhilfe schaffen.
8. Seien Sie nicht verstopft
Verstopfung ist ein sehr häufiges Verdauungsproblem, das viele verschiedene Ursachen haben kann.
Studien zeigen, dass Verstopfung die Blähungssymptome häufig verschlimmern kann (23, 24).
Bei Verstopfung wird häufig empfohlen, mehr lösliche Ballaststoffe zu erhalten.
Bei Menschen mit Gas und/oder Blähungen ist jedoch Vorsicht geboten, da Faserstoffe die Situation oft verschlimmern können.
Vielleicht sollten Sie versuchen, mehr Wasser zu trinken oder Ihre körperliche Aktivität zu steigern – beides kann wirksam gegen Verstopfung sein (25, 26, 27).
9. Einnahme von Probiotika
Gas, das von den Bakterien im Darm produziert wird, trägt wesentlich zur Blähung bei.
Es gibt viele verschiedene Arten von Bakterien, die sich dort ansiedeln, und sie können von Mensch zu Mensch variieren.
Es scheint logisch, dass die Anzahl und Art der Bakterien etwas mit der Gasproduktion zu tun haben könnten, und es gibt einige Studien, die dies unterstützen.
Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass bestimmte probiotische Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen können, die Gasbildung und Blähungen bei Menschen mit Verdauungsproblemen zu reduzieren (28, 29).
Andere Studien zeigten jedoch, dass Probiotika helfen können, die Blähungen zu reduzieren, nicht aber Blähsymptome (30, 31, 32).
Dies kann sowohl von der Person als auch von der Art des verwendeten probiotischen Stammes abhängen.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können zahlreiche andere Vorteile haben, so dass es sich auf jeden Fall lohnt, sie auszuprobieren.
Es kann jedoch eine Weile dauern, bis sie mit der Arbeit beginnen, also seien Sie geduldig.
10. Pfefferminzöl kann helfen
Blähungen können auch durch eine veränderte Funktion der Muskeln im Verdauungstrakt verursacht werden.
Medikamente, die als Antispasmodika bezeichnet werden und dazu beitragen können, Muskelkrämpfe zu reduzieren, haben sich als nützlich erwiesen (33).
Pfefferminzöl ist eine natürliche Substanz, von der man annimmt, dass sie auf ähnliche Weise funktioniert (34).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es bei IBS-Patienten verschiedene Symptome, einschließlich Blähungen, reduzieren kann (35, 36).
Pfefferminzöl ist in Beilagenform erhältlich.
11. Suchen Sie einen Arzt auf, um einen chronischen und/oder ernsten Zustand auszuschließen
Wenn Sie chronische Blähungen haben, die schwere Probleme in Ihrem Leben verursachen oder sich plötzlich stark verschlimmern, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.
Es besteht immer die Möglichkeit einer ernsthaften Erkrankung, und die Diagnose von Verdauungsproblemen kann kompliziert sein.
In vielen Fällen können Blähungen jedoch durch einfache Ernährungsumstellung reduziert oder sogar beseitigt werden.
