Wasser spielt in Ihrem Körper viele Rollen, darunter die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und des Blutdrucks, die Schmierung der Gelenke, die Regulierung der Körpertemperatur und die Förderung der Zellgesundheit (1, 2).
Auch wenn jeder weiß, dass es wichtig ist, hydriert zu bleiben, kann es manchmal schwierig sein, dies zu tun.
Hier sind 12 einfache Möglichkeiten, mehr Wasser zu trinken.
1. Verstehen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf
Bevor Sie sich entscheiden, mehr Wasser zu trinken, müssen Sie den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers verstehen.
Eine gängige Empfehlung für die tägliche Wasseraufnahme ist 64 Unzen (1.920 ml) oder 8 Tassen, aber dies basiert nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen (3).
Die National Academy of Medicine (NAM) empfiehlt, dass Männer 125 Unzen (3.700 ml) und Frauen etwa 90 Unzen (2.700 ml) Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, einschließlich der Flüssigkeit aus Wasser, anderen Getränken und Lebensmitteln (4).
Die NAM räumt jedoch ein, dass es nicht ideal ist, allgemeine Empfehlungen zum Flüssigkeitsbedarf auszusprechen, da diese von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Standort, Ihrem Gesundheitszustand und mehr abhängen (5).
Für die meisten Menschen genügt es, einfach nur zu trinken, um ihren Durst zu löschen, um ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Dennoch benötigen Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, im Freien arbeiten oder in einem heißen Klima leben (5).
2. Setzen Sie sich ein Tagesziel
Die Festlegung eines Ziels für die tägliche Wasseraufnahme kann Ihnen helfen, mehr Wasser zu trinken.
Allein der Akt des Zielsetzens kann motivierend sein und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie positive Veränderungen vornehmen, die von Dauer sind (6).
Um effektiv zu sein, sollten die Ziele SMART sein, was ein Akronym für die folgenden Kriterien ist (7):
- Spezifisch
- Messbar
- Erreichbar
- Realistisch
- Zeitgebunden
Ein SMART-Wasserverbrauchsziel könnte zum Beispiel darin bestehen, 960 ml (32 Unzen) Wasser pro Tag zu trinken.
Es kann auch helfen, Ihre Fortschritte aufzuzeichnen, was Sie motivieren kann, Ihr Ziel zu erreichen – und es zur Gewohnheit werden lässt.
3. Behalten Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche bei sich
Wenn Sie den ganzen Tag eine Wasserflasche bei sich tragen, können Sie mehr Wasser trinken.
Wenn Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche haben, können Sie in jeder Umgebung problemlos Wasser trinken, egal ob Sie Besorgungen machen, auf Reisen sind oder zu Hause, bei der Arbeit oder in der Schule.
Eine Wasserflasche griffbereit zu halten, kann auch als visuelle Erinnerung daran dienen, mehr Wasser zu trinken. Wenn Sie die Flasche auf Ihrem Schreibtisch oder Tisch sehen, werden Sie ständig daran erinnert, mehr zu trinken.
Außerdem ist es besser für die Umwelt, als sich auf Einweg-Plastik-Wasserflaschen zu verlassen.
4. Erinnerungen setzen
Sie können auch über eine App oder den Alarm auf Ihrem Smartphone oder Ihrer Smartwatch Erinnerungen setzen, um mehr Wasser zu trinken.
Versuchen Sie zum Beispiel, eine Erinnerung so einzustellen, dass Sie alle 30 Minuten ein paar Schlucke Wasser trinken, oder eine Erinnerung so einzustellen, dass Sie Ihr aktuelles Glas Wasser zu Ende trinken und es stündlich nachfüllen.
Diese Erinnerungen können Ihnen helfen, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen, insbesondere wenn Sie damit zu kämpfen haben, vergesslich zu sein oder zu beschäftigt sind, um zu trinken.
5. Ersetzen Sie andere Getränke durch Wasser
Eine Möglichkeit, mehr Wasser zu trinken – und damit Ihre Gesundheit zu fördern und Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren – besteht darin, andere Getränke, wie Limonade und Sportgetränke, durch Wasser zu ersetzen.
Diese Getränke sind oft voll von zugesetztem Zucker, was äußerst schädlich für Ihre Gesundheit sein kann.
Für eine optimale Gesundheit sollten Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 5% Ihrer Kalorienzufuhr beschränken. Bereits eine 240 ml (8) Tasse Soda pro Tag kann diesen Grenzwert überschreiten (8).
Diäten mit hohem Zuckerzusatz wurden mit Fettleibigkeit und anderen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (9, 10, 11).
Darüber hinaus ist der Ersatz dieser zuckerhaltigen Getränke durch Wasser eine einfache und billige Möglichkeit, Kalorien zu sparen, was Ihnen möglicherweise beim Abnehmen hilft.
6. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
Eine weitere einfache Möglichkeit, die Wasseraufnahme zu erhöhen, ist die Gewohnheit, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken.
Wenn Sie 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, erhöht dies Ihre tägliche Wasseraufnahme um weitere 3 Tassen (720 ml).
Darüber hinaus kann Ihr Körper manchmal Durstgefühle fälschlicherweise für Hunger halten. Ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken, kann Ihnen helfen zu erkennen, ob Sie wirklich Hunger verspüren (12).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ein Glas Wasser darüber hinaus dazu beitragen, dass Sie bei der folgenden Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nehmen (13, 14).
7. Besorgen Sie sich einen Wasserfilter
In Amerika ist das meiste Leitungswasser sicher zu trinken. Wenn Sie jedoch Bedenken hinsichtlich der Qualität oder Sicherheit Ihres Leitungswassers haben, sollten Sie den Kauf eines Wasserfilters in Erwägung ziehen.
Es gibt einen Filter für fast jedes Budget, von teuren Wasserfiltersystemen für das ganze Haus bis hin zu preiswerten Wasserfilterkrügen.
Darüber hinaus könnte die Filterung Ihres Wassers den Geschmack verbessern.
Point-of-Use-Wasserfilter, wie z.B. wasserfiltrierende Krüge oder Filter, die direkt an einem Wasserhahn angebracht werden, können den Gehalt an im Wasser enthaltenen Bakterien, Blei und Arsen in verunreinigtem Leitungswasser auf sichere Werte reduzieren (15, 16, 17).
Die Verwendung eines Wasserfilters ist auch kostengünstiger und umweltfreundlicher als der Kauf von Flaschenwasser, das sich oft nicht von Leitungswasser unterscheidet (18).
8. Aromatisieren Sie Ihr Wasser
Wenn Sie den Geschmack von Wasser nicht mögen oder einfach nur ein bisschen Geschmack brauchen, damit Sie mehr trinken können, haben Sie viele Möglichkeiten.
Die Verwendung einer preisgünstigen Wasserflasche mit Fruchtzubereitung ist eine gesunde Option.
Beliebte Fruchtkombinationen zur Verwendung in einer Aufgussflasche sind Gurke-Limette, Zitrone und Erdbeer-Kiwi. Sie können jedoch jede beliebige Kombination von Früchten verwenden, die Ihrem Geschmack entspricht.
Sie können Wasserenthärter auch in Pulver- oder flüssiger Form kaufen, um sie Ihrem Wasser hinzuzufügen, aber seien Sie sich bewusst, dass viele dieser Produkte Zucker, künstliche Süßstoffe oder andere Zusatzstoffe enthalten, die Ihrer Gesundheit schaden können.
9. Trinken Sie bei der Arbeit ein Glas Wasser pro Stunde
Wenn Sie an einem normalen 8-Stunden-Arbeitstag arbeiten, erhöht sich Ihre tägliche Wasseraufnahme durch das Trinken eines Glases Wasser pro Arbeitsstunde auf 8 Tassen (1.920 ml).
Füllen Sie Ihren Becher, sobald Sie zur Arbeit kommen, und trinken Sie zu jeder vollen Stunde einfach das restliche Wasser aus und füllen Sie nach.
Diese Methode hält Ihre Wasseraufnahme während des gesamten Arbeitstages konstant.
10. Den ganzen Tag über trinken
Das konsequente Trinken von Wasser über den Tag verteilt ist eine weitere einfache Möglichkeit, um Ihre Flüssigkeitsziele zu erreichen.
Wenn Sie während des Tages konsequent nach einem Schluck Wasser greifen, wird Ihr Mund nicht trocken und kann sogar dazu beitragen, Ihren Atem frischer zu halten (19, 20).
Halten Sie ein Glas Wasser oder eine wiederverwendbare Flasche in der Nähe und in Sichtweite, damit Sie ständig visuell daran erinnert werden, einen Schluck zu trinken.
11. Essen Sie mehr Nahrungsmittel mit hohem Wassergehalt
Eine einfache Möglichkeit, mehr Wasser zu bekommen, besteht darin, mehr Nahrungsmittel zu essen, die einen hohen Wassergehalt haben.
Zu den Obst- und Gemüsesorten mit besonders hohem Wassergehalt gehören
- Kopfsalat: 96% Wasser
- Sellerie: 95% Wasser
- Zucchini: 95% Wasser
- Kohl: 92% Wasser
- Wassermelone: 91% Wasser
- Cantaloupe: 90% Wasser
- Honigmelone: 90% Wasser
Zusätzlich zu ihrem hohen Flüssigkeitsgehalt sind diese Obst- und Gemüsesorten reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihre allgemeine Gesundheit fördern.
12. Trinken Sie ein Glas Wasser beim Aufwachen und vor dem Schlafengehen
Eine einfache Möglichkeit, die Wasseraufnahme zu erhöhen, besteht darin, einfach ein Glas beim Aufwachen und ein weiteres vor dem Schlafengehen zu trinken.
Ein Glas kaltes Wasser am Morgen kann helfen, Sie aufzuwecken und Ihre Wachsamkeit zu steigern (28).
Außerdem kann das Trinken von Wasser vor dem Schlafengehen verhindern, dass man mit trockenem Mund und Mundgeruch aufwacht (19, 20).
Eine angemessene Wasseraufnahme ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Die National Academy of Medicine schätzt, dass die meisten Menschen 90-125 Unzen (2.700-3.700 ml) Flüssigkeit pro Tag benötigen, einschließlich Flüssigkeit aus Wasser, anderen Getränken und Nahrungsmitteln.
Es kann jedoch schwierig sein, Wasser gewohnheitsmäßig zu trinken, besonders wenn Sie beschäftigt sind, regelmäßig das Trinken vergessen oder den Geschmack von Wasser nicht mögen.
Die Auswahl aus diesen 12 einfachen Tipps kann Ihnen helfen, Ihre tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen.
