Basilikumsamen haben eine lange Geschichte der Verwendung in der ayurvedischen und chinesischen Medizin, aber ihre gesundheitlichen Auswirkungen wurden nur in wenigen Studien getestet.
Hier sind 12 faszinierende Vorteile und Anwendungen von Basilikumsaatgut.
1. Gute Quelle für Mineralien
Basierend auf den Nährwertkennzeichnungen von US-Produkten liefert 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen 15% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Kalzium und 10% der RDI für Magnesium und Eisen.
Kalzium und Magnesium sind für Ihre Knochengesundheit und Muskelfunktion unerlässlich, während Eisen für die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich ist (1).
Viele Menschen erhalten über die Nahrung nicht genügend Kalzium und Magnesium. Der Verzehr von Basilikumsamen könnte Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf an diesen Nährstoffen zu decken.
Darüber hinaus könnten Basilikumsamen eine wichtige Eisen- und Kalziumquelle für Menschen sein, die kein Fleisch oder keine Milchprodukte essen (2).
2–6. Verpackt mit Ballaststoffen
Basilikumsaatgut ist reich an Ballaststoffen, insbesondere an löslichen Ballaststoffen, einschließlich Pektin (3, 4).
Hier sind einige Möglichkeiten, wie die Ballaststoffe in Basilikumsamen Ihrer Gesundheit zugute kommen können:
- Hilft Ihnen, Ihre Faserquote zu erfüllen. Nur 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen liefert 7 Gramm Ballaststoffe – 25% der FEI. Nur etwa 5% der Amerikaner essen genug Ballaststoffe (5, 6).
- Kann die Darmgesundheit unterstützen. Untersuchungen im Reagenzglas legen nahe, dass Pektin präbiotische Vorteile hat, d.h. es kann nützliche Darmbakterien ernähren und vermehren. Dazu können entzündungshemmende Bakterien gehören, die die Darmgesundheit unterstützen (7, 8, 9).
- Kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Pektin kann die Magenentleerung verzögern und die Hormonspiegel erhöhen, die das Sättigungsgefühl fördern. Es ist jedoch unsicher, ob der Verzehr von Basilikumsamen zur Appetitzügelung eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme ist (4, 10).
- Kann die Blutzuckereinstellung unterstützen. Als Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Monat lang nach jeder Mahlzeit 10 Gramm (3/4 Esslöffel) Basilikumsamen in Wasser zu sich nahmen, war ihr Blutzucker nach der Mahlzeit 17% niedriger als zu Beginn der Studie (11).
- Kann den Cholesterinspiegel verbessern. Pektin kann den Cholesterinspiegel im Blut senken, indem es die Cholesterinaufnahme im Darm hemmt. Personen, die einen Monat lang täglich 30 Gramm (7 Teelöffel) Basilikumsamen gegessen haben, hatten einen Rückgang des Gesamtcholesterins um 8% (4, 7).
Aufgrund des Mangels an neuerer wissenschaftlicher Forschung über Basilikumsaatgut sind weitere Studien erforderlich, um diese gesundheitlichen Vorteile zu bestätigen.
7. Geschmackloses Verdickungsmittel und Stabilisator
Das faserige, pektinreiche Gummi aus Basilikumsamen könnte ein wertvoller Bestandteil in der Lebensmittelindustrie sein, da es geschmacksneutral ist und zur Verdickung und Stabilisierung von Mischungen beitragen kann (12, 13, 14).
Zum Beispiel kann es Eiscreme stabilisieren und das Wachstum unerwünschter Eiskristalle im Vergleich zu Standard-Eiscremeformulierungen um 30-40% reduzieren (15).
Basilikumsamenkaugummi kann auch Salatdressing, fettarme Schlagsahne und Gelees stabilisieren sowie als Fettersatz in Joghurt und Mayonnaise dienen (16, 17).
Hausfrauen und -männer können diese Samen auch zum Eindicken von Rezepten wie Desserts, Suppen und Soßen verwenden.
8. Reich an pflanzlichen Inhaltsstoffen
Basilikumsamen sind reich an Pflanzeninhaltsstoffen, darunter Flavonoide und andere Polyphenole.
Flavonoide sind Antioxidantien, d.h. sie schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Diese Pflanzenstoffe haben auch entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften (18, 19, 20).
Mehrere Beobachtungsstudien stellen einen Zusammenhang zwischen einer höheren Flavonoideinnahme und einem verringerten Herzerkrankungsrisiko her (21, 22).
Darüber hinaus tötete Basilikumsamenextrakt in einer Reagenzglasstudie schädliche Bakterien ab und löste das Absterben von Krebszellen aus (20).
Es fehlen jedoch Forschungsarbeiten über die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Basilikumsaatgut. Diese Vorteile sind weder an Menschen noch mit ganzen Samen getestet worden.
9. Lustvolle und faserhaltige Getränkezutat
Basilikumsamen werden in Indien und Südostasien seit langem in Getränken verwendet.
Ein beliebtes kaltes, getränkeähnliches Dessert in Indien ist Falooda, das aus Basilikumsamen, Sirup mit Rosengeschmack und Milch hergestellt wird. Einige Versionen fügen Eiscreme, Nudeln oder Früchte hinzu.
Darüber hinaus verkaufen einige wenige Lebensmittelhersteller in den Vereinigten Staaten und Europa jetzt Getränke in Flaschen, die aus Basilikumsamen hergestellt werden.
Die Samen machen die Getränke etwas zäh und fügen viele gesunde Ballaststoffe hinzu – etwas, was Getränken normalerweise fehlt.
10. Pflanzliche Quelle von Omega-3-Fett
Basilikumsamen enthalten durchschnittlich 2,5 Gramm Fett pro 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Portion. Dies variiert je nach den Anbaubedingungen (17, 23).
Von diesem Fett ist etwa die Hälfte – 1.240 mg pro Esslöffel – Alpha-Linolensäure (ALA), ein Omega-3-Fett.
Es gibt keine FEI für ALA, aber 1.100 mg bzw. 1.600 mg pro Tag für Frauen und Männer gelten als ausreichende Zufuhr dieser essentiellen Fettsäure (2, 24).
Daher könnte ein einziger Esslöffel Basilikumsamen den Großteil – oder sogar den gesamten – täglichen Bedarf an ALA decken.
Ihr Körper verwendet ALA hauptsächlich zur Energiegewinnung. Es kann auch entzündungshemmende Wirkung haben und Ihr Risiko für bestimmte Erkrankungen, einschließlich Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (24, 25, 26, 27), verringern.
11. Großartige Alternative zu Chia-Samen
Basilikumsamen sind etwas größer als Chiasamen, haben aber ein ähnliches Nährwertprofil.
Hier ist der Vergleich von 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) der Samen (28):
| Basilikum-Samen | Chia-Samen | |
|---|---|---|
| Kalorien | 60 | 60 |
| Fett gesamt | 2,5 Gramm | 3 Gramm |
| Omega-3-Fett | 1.240 mg | 2.880 mg |
| Vergaser insgesamt | 7 Gramm | 5 Gramm |
| Ballaststoffe | 7 Gramm | 5 Gramm |
| Protein | 2 Gramm | 3 Gramm |
| Kalzium | 15% der FEI | 8% der FEI |
| Eisen | 10% der FEI | 9% der FEI |
| Magnesium | 10% der FEI | 8% der FEI |
Die bemerkenswertesten ernährungsphysiologischen Unterschiede bestehen darin, dass Chiasamen mehr als doppelt so viel Omega-3-Fett, aber etwas weniger Ballaststoffe enthalten als Basilikumsamen.
Chiasamen und Basilikumsamen quellen auf und bilden beim Einweichen ein Gel. Basilikumsamen quellen jedoch schneller und zu einer größeren Größe auf als Chiasamen.
Beide Samen haben einen faden Geschmack, so dass sie in vielen der gleichen Rezepte wie Smoothies und Backwaren verwendet werden können.
Chiasamen können auch trocken gegessen werden – zum Beispiel auf einen Salat gestreut – während Basilikumsamen normalerweise nicht trocken gegessen werden, da sie schwer zu kauen sind.
12. Leicht zu verwenden
Sie können Basilikumsamen in asiatischen Lebensmittelgeschäften und online kaufen – suchen Sie nach essbaren Basilikumsamen. Zum Anpflanzen verpacktes Saatgut kostet in der Regel mehr pro Unze und wurde möglicherweise mit Pestiziden behandelt.
Um Basilikumsamen zu essen, beginnt man im Allgemeinen damit, sie einzuweichen.
Einweichen der Samen
Zum Einweichen der Basilikumsamen fügen Sie 8 Unzen (237 ml oder 1 Tasse) Wasser pro 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen hinzu.
Verwenden Sie bei Bedarf mehr Wasser, da die Samen nur soviel Wasser aufnehmen, wie benötigt wird. Zu wenig Wasser kann dazu führen, dass die Samen beim Hydratisieren verklumpen.
Lassen Sie die Samen etwa 15 Minuten einweichen. Wenn die Samen aufquellen, verdreifachen sie ihre Größe ungefähr. Zusätzlich wird der gelartige äußere Teil grau.
Die Mitte eines eingeweichten Basilikumsamens bleibt schwarz. Dieser Teil knirscht beim Kauen leicht – ähnlich wie Tapioka.
Passieren Sie die eingeweichten Basilikumsamen und fügen Sie sie zu Ihrem Rezept hinzu. Wenn ein Rezept viel Flüssigkeit enthält, wie z.B. Suppe, ist ein Vorweichen nicht notwendig.
Wie man sie verwendet
Sie können online Rezepte finden, die Basilikumsamen enthalten. Ihr fader Geschmack lässt sich leicht in Gerichte integrieren.
Sie können zum Beispiel Basilikumsamen in:
- Smoothies
- Milchmischgetränke
- Limonade und andere Getränke
- Suppen
- Salatdressings
- Joghurt
- Pudding
- heißes Getreide wie Haferflocken
- Vollkorn-Pfannkuchen
- Vollkornnudelgerichte
- Brot und Muffins
Wenn Sie Basilikumsamen in Backwaren verwenden, können Sie sie mahlen und als Ersatz für einen Teil des Mehls verwenden, anstatt sie eingeweicht hinzuzufügen.
Alternativ können Sie eingeweichte Basilikumsamen verwenden, um Eier in Backwaren zu ersetzen. Verwenden Sie 1 Esslöffel (13 Gramm oder 0,5 Unzen) Basilikumsamen, die in 3 Esslöffeln (1,5 Unzen oder 45 ml) Wasser eingeweicht wurden, um 1 Ei zu ersetzen.
Mögliche Nebenwirkungen
Der hohe Ballaststoffgehalt der Basilikumsamen kann verdauungsfördernde Nebenwirkungen wie Blähungen verursachen. Im Allgemeinen ist es am besten, die Ballaststoffzufuhr allmählich zu erhöhen, um dem Darm Zeit zur Anpassung zu geben (6).
Zusätzlich behauptet ein Lieferant von Basilikumsaatgut, dass das Saatgut 185% des RDI für Vitamin K pro Esslöffel (0,5 Unzen oder 13 Gramm) liefert.
Vitamin K fördert die Blutgerinnung. Daher könnte der Verzehr von Basilikumsamen die Behandlung mit Warfarin und ähnlichen blutverdünnenden Medikamenten stören (29, 30).
Basilikumsamen sind reich an Ballaststoffen, eine gute Mineralienquelle, reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und reich an nützlichen Pflanzenstoffen.
Man kann sie essen, nachdem man sie in Flüssigkeit eingeweicht hat. Getränke aus Basilikumsamen sind in Indien und Südostasien seit langem beliebt und setzen sich nun auch in den Vereinigten Staaten durch.
Wenn Sie gerne neue gesunde Ernährungstrends ausprobieren, suchen Sie in asiatischen Lebensmittelgeschäften oder online nach essbaren Basilikumsamen.
