Was Sie tun können
Ob es Arthritis ist, die Sie runterzieht, Bursitis, die Ihren Stil verkrampft, oder die Auswirkungen, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen – Hüftschmerzen machen keinen Spaß. Diese Bewegungen können dazu beitragen, Ihre Hüftmuskeln zu dehnen und zu stärken, so dass Sie sich schmerzfrei bewegen können.
Je nach Ihrer Mobilität können Sie einige dieser Dehnungen und Übungen zu Beginn möglicherweise nicht ausführen. Das ist in Ordnung! Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun können, und machen Sie von da an weiter.
Zuerst dehnen
Durchlaufen Sie so viele dieser Abschnitte wie möglich auf einmal und widmen Sie jedem Abschnitt mindestens 30 Sekunden – idealerweise 1 bis 2 Minuten – (pro Seite, falls zutreffend), bevor Sie zum nächsten übergehen.
Dehnung des Hüftbeugers
Legen Sie sich auf dem Boden an die Longe. Legen Sie dazu das linke Knie auf den Boden, das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel vor sich ausgebreitet und den rechten Fuß flach auf den Boden.
Bewegen Sie mit den Händen auf den Hüften Ihr Becken und Ihren Oberkörper leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung im linken Hüftbeuger spüren. Halten Sie dort inne, wo Sie Spannung und Halt spüren, und gehen Sie weiter in die Dehnung hinein, wenn Sie lockerer werden.
Schmetterling strecken
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Fußsohlen so zusammen, dass sie sich berühren, und lassen Sie Ihre Knie seitlich herausfallen.
Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper und lehnen Sie sich in der Streckung nach vorne, wobei Sie Ihre Ellenbogen benutzen, um Ihre Knie sanft in Richtung Boden zu drücken.
Taubenhaltung
Beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und platzieren Sie es hinter dem rechten Handgelenk, wobei sich der Knöchel in der Nähe der linken Hüfte befindet.
Richten Sie Ihr linkes Bein hinter sich auf und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein klappen.
Wenn Ihre Hüfte angespannt ist, lassen Sie Ihre äußere rechte Gesäßmuskulatur den Boden berühren, anstatt auf der linken Hüfte zu ruhen. Wenn Sie atmen, sinken Sie tiefer in die Dehnung ein.
Abbildung vier Dehnung
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie, schlingen Sie Ihre Hände um die Rückseite des linken Beins und ziehen Sie es zur Brust. Fühlen Sie die Dehnung in Ihrem Gesäß und Ihrer Hüfte.
Yoga-Kniebeuge
Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auf, beugen Sie dann die Knie und lassen Sie Ihren Hintern direkt auf den Boden fallen. Bringen Sie Ihre Arme in einer Gebetsposition vor sich. Atmen Sie durch die Bewegung und lassen Sie Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel sanft weiter auseinander drücken.
Beinschwingen
Beinschwünge sind eine gute Wahl, um eine Reihe von Dehnungen abzurunden. Führen Sie diese dynamische Bewegung sowohl von vorne nach hinten als auch von Seite zu Seite aus, um Ihre Hüften wirklich zu öffnen.
Zur Durchführung der Übung stützen Sie sich auf einer stabilen Unterlage ab, treten Sie etwa einen Fuß zurück und beginnen Sie, Ihr Bein wie ein Pendel hin und her zu schwingen. Versuchen Sie, die Verdrehung Ihres Oberkörpers zu minimieren.
Drehen Sie dann Ihre Seite zur Wand, stützen Sie sich ab und beginnen Sie, Ihr Bein hin und her zu schwingen, so dass sich Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und Gesäßmuskeln dehnen können.
Dann stärken Sie
Wählen Sie 3 oder 4 dieser Übungen für ein Training aus und absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen. Mischen Sie sie von Sitzung zu Sitzung, wenn möglich.
Seitliche Kniebeuge
Beginnen Sie mit den Füßen im doppelten schulterbreiten Abstand, die Zehen leicht nach außen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und schieben Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Fallen Sie so tief wie möglich, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust oben bleibt und Ihr Gewicht auf der rechten Ferse liegt.
Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dann die gleichen Schritte auf der anderen Etappe. Dies ist ein Vertreter.
Seitlich liegendes Bein anheben
Wenn Sie ein Übungsband haben, das Sie bei diesem Umzug verwenden können, ist das großartig. Wenn nicht, wird das Körpergewicht sicherlich ausreichen.
Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine gerade und übereinander gestapelt, und stützen Sie sich mit dem Ellbogen ab. Wenn Sie ein Übungsband verwenden, positionieren Sie es knapp über Ihren Knien.
Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, greifen Sie in Ihren Kern und heben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich gerade nach oben. Senken Sie langsam den Rücken nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Hydrant
Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
Halten Sie Ihr linkes Bein angewinkelt und heben Sie es direkt zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden liegt – wie ein Hund an einem Hydranten.
Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken und Rücken gerade sind und Ihr Kern während dieser ganzen Bewegung in Bewegung bleibt. Senken Sie den Rücken langsam ab. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Gebänderter Gang
Schnappen Sie sich ein Übungsband und fangen Sie an zu steppen! Legen Sie es um die Knöchel oder knapp über die Knie, beugen Sie die Knie leicht und schlurfen Sie seitlich, wobei Sie bei jedem Schritt spüren, wie Ihre Hüften arbeiten.
Achten Sie darauf, dass Ihre Füße beim Seitwärtstreten gerade nach vorn zeigen. Nach 10 bis 12 Schritten in eine Richtung bleiben Sie stehen und gehen in die andere Richtung.
Einbeinige Glute-Brücke
Dies ist ein fortschrittlicherer Schritt. Wenn Sie während einer Brücke mit einem Bein aufstehen, werden Ihre Gesäßmuskeln aufwachen und Sie können eine Dehnung Ihrer stationären Hüfte richtig spüren.
Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden wie bei einer normalen Gesäßbrücke. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bevor Sie sich vom Boden abstoßen, und benutzen Sie dazu Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln.
Esel-Tritt
Der Eselstritt, auch bekannt als Gesäß-Kickback, trägt zur Kräftigung der Hüfte bei, indem er diese Bewegung isoliert.
Um aufzutreten, gehen Sie auf alle Viere. Halten Sie das rechte Knie gebeugt und heben Sie den linken Fuß in Richtung Himmel. Halten Sie den Fuß während der gesamten Bewegung flach und fassen Sie die Gesäßmuskeln an.
Drücken Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich an die Decke, ohne Ihr Becken zu kippen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Was Sie beachten sollten
Wenn Sie zu starke Schmerzen haben, um überhaupt an Aktivität zu denken, ruhen Sie sich aus und kühlen Sie Ihre Hüfte oder Hüften, bis Sie sich besser fühlen. Versuchen Sie dann, sich zu dehnen und zu kräftigen.
Bevor Sie mit der Dehnung beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln 10 bis 15 Minuten lang mit leichtem Cardio, wie zügiges Gehen, auf. Je länger Sie sich dem Dehnen widmen können, desto besser fühlen Sie sich und desto leichter werden die Übungen.
Dehnen Sie sich jeden Tag, wenn Sie können, und streben Sie an, die Kraftübungen 2 bis 3 Mal pro Woche durchzuführen.
Wenn Ihre Hüften irgendwann wirklich anfangen zu schmerzen, drücken Sie sie nicht. Hören Sie mit dem, was Sie tun, auf und suchen Sie einen medizinischen Betreuer zur weiteren Untersuchung auf.
Einfache Dehnungen und Kräftigungsübungen, die auf die Hüften abzielen, können dazu beitragen, die Schmerzen zu minimieren und Sie in nur wenigen Wochen wieder auf die Beine zu bringen.
Wenn Ihre Schmerzen andauern oder sich verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft auf. Sie können Ihre Symptome beurteilen und Sie über das weitere Vorgehen beraten.
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen.
