Hier sind 13 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend sättigend sind.
1. Hafer
Hafer kann eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sein.
Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen.
Eine 1/2-Tasse (40 Gramm) Portion trockener Hafer hat nur 148 Kalorien, enthält aber 5,5 Gramm Protein und 3,8 Gramm Ballaststoffe – beides kann Ihren Hunger und Appetit erheblich beeinflussen (1).
Eine Studie an 48 Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von Haferflocken das Sättigungsgefühl steigerte und den Hunger und die Kalorienaufnahme bei der nächsten Mahlzeit verringerte (2).
In einer anderen kleinen Studie wurden Instant- und altmodische Haferflocken mit einer signifikant verbesserten Appetitkontrolle über einen Zeitraum von vier Stunden im Vergleich zu einem verzehrfertigen Frühstücksmüsli in Verbindung gebracht (3).
2. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist eine großartige Eiweißquelle, die helfen kann, den Heißhunger einzudämmen und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Obwohl die genauen Zahlen je nach Marke und Geschmack variieren, liefert eine 2/3-Tassen-Portion (150 Gramm) griechischen Joghurt in der Regel etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein (4).
Eine Studie an 20 Frauen untersuchte, wie ein proteinreicher Joghurt-Snack im Vergleich zu ungesunden fettreichen Snacks wie Schokolade oder Crackern den Appetit beeinflusst.
Frauen, die Joghurt aßen, waren nicht nur weniger hungrig, sondern nahmen beim Abendessen auch 100 Kalorien weniger zu sich als Frauen, die Cracker oder Schokolade aßen (5).
In einer anderen Studie an 15 Frauen trug griechischer Joghurt mit hohem Proteingehalt dazu bei, den Hunger zu verringern und das Sättigungsgefühl im Vergleich zu Snacks mit geringerem Proteingehalt zu steigern (6).
3. Suppe
Obwohl Suppe oft als wenig mehr als eine leichte und einfache Beilage abgetan wird, kann sie sehr befriedigend sein.
Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Suppen sättigender als feste Lebensmittel sein können – selbst wenn sie die gleichen Zutaten haben.
Eine Studie mit 12 Personen gab beispielsweise an, dass eine glatte Suppe die Magenentleerung verlangsamte und die Völlegefühl besser förderte als eine feste Mahlzeit oder eine stückige Suppe (7).
In einer anderen Studie mit 60 Personen verringerte der Verzehr von Suppe vor einer Mahlzeit die Gesamtkalorienaufnahme beim Mittagessen um beeindruckende 20% (8).
Denken Sie daran, dass cremige Suppen und Eintopfgerichte – während sie gefüllt sind – ebenfalls einen hohen Kaloriengehalt haben können.
Entscheiden Sie sich für eine leichtere Brühe- oder Brühensuppe, um Kalorien zu minimieren und die Fülle zu maximieren.
4. Beeren
Beeren – darunter Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren – sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit optimieren können.
Ihr hoher Fasergehalt fördert auch die Gewichtsabnahme und reduziert den Hunger.
Zum Beispiel liefert 1 Tasse (148 Gramm) Blaubeeren nur 84 Kalorien, aber 3,6 Gramm Ballaststoffe (9).
Beeren sind auch eine große Quelle für Pektin, eine Art von Ballaststoffen, die in Human- und Tierstudien gezeigt haben, dass sie die Magenentleerung verlangsamen und das Völlegefühl verstärken (10, 11, 12).
Dies könnte auch dazu beitragen, den Kalorienverbrauch zu reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Eine Studie stellte fest, dass ein 65-Kalorien-Nachmittagssnack aus Beeren die Kalorienaufnahme später am Tag im Vergleich zu einem 65-Kalorien-Süßwaren-Snack verringerte (13).
5. Eier
Eier sind extrem nährstoffreich, da sie kalorienarm, aber reich an vielen lebenswichtigen Nährstoffen sind.
Ein einziges großes Ei hat etwa 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien (14).
Studien deuten darauf hin, dass man den Tag mit einer Portion Eier beginnen kann, um den Hunger zu reduzieren und die Sättigung zu steigern.
In einer Studie mit 30 Frauen erlebten diejenigen, die Eier zum Frühstück statt eines Bagels aßen, ein größeres Sättigungsgefühl und nahmen später am Tag 105 Kalorien weniger zu sich (15).
Andere Studien beobachten, dass ein proteinreiches Frühstück das Naschen verringern, die Magenentleerung verlangsamen und die Ghrelin-Konzentration, das für den Hunger verantwortliche Hormon, reduzieren könnte (16, 17).
6. Popcorn
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts führt Popcorn die Charts als einer der sättigendsten kalorienarmen Snacks an.
Obwohl nur 31 Kalorien in einer Tasse (8 Gramm) luftgetrocknetes Popcorn enthalten sind, enthält es 1,2 Gramm Ballaststoffe – bis zu 5% des täglichen Ballaststoffbedarfs (18).
Ballaststoffe verlangsamen nicht nur Ihren Verdauungsprozess, um die Sättigung zu fördern, sondern sie können auch den Blutzucker stabilisieren, um Hunger und Heißhunger vorzubeugen (19, 20).
Darüber hinaus kann Popcorn mehr als viele andere beliebte Snacks den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl verstärken.
Tatsächlich beobachtete eine Studie bei 35 Personen, dass diejenigen, die 100 Kalorien Popcorn aßen, voller und zufriedener waren als diejenigen, die 150 Kalorien Kartoffelchips aßen (21).
Denken Sie jedoch daran, dass diese Vorteile auch für Popcorn aus der Luft gelten. Viele Fertigsorten werden mit vielen ungesunden Fetten, künstlichen Aromastoffen und unter Zusatz von Salz oder Zucker zubereitet, was den Kaloriengehalt stark erhöht.
7. Chiasaatgut
Oft als ernstzunehmende Supernahrung gepriesen, enthalten Chiasamen eine hohe Menge an Proteinen und Ballaststoffen in einer niedrigen Kalorienzahl.
Eine Portion Chiasamen von 28 Gramm (1 Unze) liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Protein und satte 10,6 Gramm Ballaststoffe (22).
Chiasamen haben einen besonders hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, einer Art Faser, die Flüssigkeit absorbiert und im Magen anschwillt, um das Völlegefühl zu fördern (23).
Tatsächlich beobachten einige Untersuchungen, dass Chiasamen das 10- bis 12-fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können und sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, damit Sie sich satt fühlen (24).
Wenn Sie eine oder zwei Portionen Chiasamen zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, können Sie den Heißhunger eindämmen und den Appetit reduzieren.
In einer Studie an 24 Erwachsenen berichteten diejenigen, die Joghurt mit zugesetzten Chiasamen verzehrten, im Vergleich zur Kontrollgruppe (25) über verminderten Hunger, weniger Verlangen nach zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und ein verstärktes Sättigungsgefühl.
8. Fisch
Fisch ist reich an Eiweiß und herzgesunden Fetten.
Zum Beispiel liefert eine Portion Kabeljau von 85 Gramm (3 Unzen) mehr als 15 Gramm Protein und weniger als 70 Kalorien (26).
Einige Forschungsarbeiten weisen darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Appetit verringern und die Werte von Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger stimuliert, reduzieren kann (16, 27).
Darüber hinaus kann Fischprotein besonders nützlich sein, um Hunger und Appetit zu reduzieren.
Eine Studie zur Bewertung der Auswirkungen von Rind-, Hühner- und Fischprotein zeigte, dass Fischprotein den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl hatte (28).
Um den Kalorienverbrauch noch weiter zu senken, sollten magere Fische wie Kabeljau, Flunder, Heilbutt oder Seezunge den kalorienreicheren Optionen wie Lachs, Sardinen oder Makrele vorgezogen werden.
9. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine hervorragende Proteinquelle und ein ausgezeichneter Snack für alle, die abnehmen möchten.
Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 28 Gramm Protein und nur 163 Kalorien (29).
Mehrere Studien zeigen, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr aus Nahrungsmitteln wie Hüttenkäse den Appetit und Hunger verringern kann (16, 27).
Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass der Verzehr von Eiweiß die Magenentleerung verlangsamen kann, um das Sättigungsgefühl zu verlängern (30, 31).
Darüber hinaus wurde in einer Studie sogar festgestellt, dass Hüttenkäse und Eier bei 30 gesunden Erwachsenen ähnliche Auswirkungen auf die Sättigung hatten (32).
10. Kartoffeln
Kartoffeln werden oft als ungesund und schädlich abgetan, weil sie mit fettreichen Pommes Frites und Kartoffelchips in Verbindung gebracht werden.
Die Wahrheit ist jedoch, dass Kartoffeln ein sättigender und nahrhafter Teil einer gesunden Ernährung sein können.
Eine mittelmäßig gebackene Kartoffel mit Schale enthält 161 Kalorien, liefert aber auch je 4 Gramm Protein und Ballaststoffe (33).
Eine Studie, die die Auswirkungen bestimmter Nahrungsmittel auf die Sättigung – oder Fülle – untersuchte, stufte gekochte Kartoffeln mit einem Sättigungsindex von 323 als am sättigendsten ein – fast siebenmal höher als Croissants (34).
Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass die füllende Wirkung von Kartoffeln möglicherweise mit Kartoffelprotease-Inhibitoren zusammenhängt, d.h. mit Verbindungen, die den Appetit reduzieren und die Nahrungsaufnahme verringern können, um die Fülle zu steigern (35, 36).
11. Mageres Fleisch
Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten wirksam reduzieren.
Magere Fleischsorten wie Huhn, Truthahn und fettarme Teilstücke aus rotem Fleisch sind kalorienarm, aber reich an Proteinen.
Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (112 Gramm) gekochte Hühnerbrust etwa 185 Kalorien und 35 Gramm Protein.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine unzureichende Proteinzufuhr Hunger und Appetit steigern könnte, während der Verzehr von mehr Protein die Kalorienaufnahme und den Hunger verringern kann (37, 38, 39).
In einer Studie nahmen Personen, die eine proteinreiche Mahlzeit einschließlich Fleisch aßen, zum Abendessen 12% weniger Nahrung nach Gewicht zu sich als Personen, die eine kohlenhydratreiche, fleischlose Mahlzeit zu sich nahmen (40).
12. Hülsenfrüchte
Aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen unglaublich sättigend sein.
Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert etwa 230 Kalorien sowie 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Protein (41).
Mehrere Studien belegen, dass Hülsenfrüchte eine starke Wirkung auf Hunger und Appetit haben.
Eine Studie an 43 jungen Männern stellte fest, dass eine proteinreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen das Sättigungsgefühl steigerte und Appetit und Hunger stärker reduzierte als eine proteinreiche Mahlzeit mit Kalb- und Schweinefleisch (42).
Eine weitere Überprüfung von neun Studien berichtete, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, einer Art Hülsenfrüchte, im Vergleich zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten aus Nudeln und Brot 31% satter fühlten (43).
13. Wassermelone
Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, damit Sie bei minimaler Kalorienzufuhr immer ausreichend Flüssigkeit und Fülle haben.
Eine Tasse (152 Gramm) gewürfelte Wassermelone enthält 46 Kalorien sowie eine Auswahl an essentiellen Mikronährstoffen wie Vitamin A und C (44).
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte, wie z.B. Wassermelone, hat nachweislich ähnliche Auswirkungen auf das Sättigungs- und Hungergefühl wie der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte (45, 46).
Außerdem wurden Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit einem niedrigeren Körpergewicht und einer geringeren Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht (47).
Tatsächlich konnte in einer Studie bei 49 Frauen durch den Ersatz von Haferplätzchen durch eine gleiche Anzahl von Kalorien aus Obst die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht signifikant reduziert werden (48).
Kalorienreduzierung bedeutet nicht, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten ständig hungrig oder unzufrieden fühlen müssen.
Der Verzehr einer Vielzahl von Füllungslebensmitteln mit viel Protein und Ballaststoffen kann Heißhunger bekämpfen und den Hunger verringern, so dass Gewichtsabnahme einfacher denn je wird.
Gepaart mit einem aktiven Lebensstil und einer ausgewogenen Ernährung können diese kalorienarmen Lebensmittel dafür sorgen, dass Sie sich den ganzen Tag über zufrieden fühlen.
