Wie viel Aerobic brauchen Sie?
Aerobes Training ist jede Aktivität, die Ihr Blut in Schwung bringt und große Muskelgruppen arbeiten lässt. Sie ist auch als kardiovaskuläre Aktivität bekannt. Beispiele für aerobes Training sind:
- zügiges Gehen
- Schwimmen
- schwere Reinigung oder Gartenarbeit
- Laufen
- Radfahren
- Fußball spielen
Experten empfehlen, mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Übungen oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche zu machen. Zügiges Gehen oder Schwimmen sind Beispiele für moderate Aktivität. Laufen oder Radfahren sind Beispiele für eine energische Aktivität.
Aber warum wird Aerobic empfohlen? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile zu erfahren und um Tipps zu erhalten, wie Sie Aerobic in Ihren Tagesablauf integrieren können.
13 Vorteile der Aerobic
1. Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit
Aerobes Training wird von der American Heart Association und von den meisten Ärzten Menschen mit Herzerkrankungen oder einem Risiko für Herzerkrankungen empfohlen. Das liegt daran, dass Bewegung Ihr Herz stärkt und ihm hilft, das Blut effizienter durch den Körper zu pumpen.
Herz-Kreislauf-Training kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Arterien frei zu halten, indem das „gute“ HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) angehoben und das „schlechte“ LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) im Blut gesenkt wird.
Wenn Sie speziell den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken möchten, sollten Sie 40 Minuten mäßige bis kräftige aerobe Übungen mittlerer bis starker Intensität zwischen 3 und 4 Mal pro Woche absolvieren.
2. Senkt den Blutdruck
Herz-Kreislauf-Training kann Ihnen bei der Bewältigung der Symptome von Bluthochdruck helfen. Denn Bewegung kann helfen, den Blutdruck zu senken. Hier sind weitere Möglichkeiten, den Blutdruck ohne Medikamente zu senken.
3. Hilft, den Blutzucker zu regulieren
Regelmäßige körperliche Aktivität trägt dazu bei, den Insulinspiegel zu regulieren und den Blutzucker zu senken, während gleichzeitig das Körpergewicht unter Kontrolle gehalten wird. In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes fanden Forscher heraus, dass jede Form von Bewegung, ob aerob oder anaerob, diese Auswirkungen haben kann.
4. Reduziert Asthmasymptome
Aerobes Training kann Menschen mit Asthma helfen, sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere von Asthmaanfällen zu verringern. Dennoch sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, wenn Sie Asthma haben. Er kann Ihnen bestimmte Aktivitäten oder Vorsichtsmassnahmen empfehlen, damit Sie sich beim Training in Sicherheit bringen können.
5. Reduziert chronische Schmerzen
Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, kann Herz-Kreislauf-Training – insbesondere wenig belastende Aktivitäten wie Schwimmen oder Wassergymnastik – Ihnen dabei helfen, Ihre Muskelfunktion und Ausdauer zu verbessern. Bewegung kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, was chronische Rückenschmerzen weiter verringern kann.
6. Aids Schlaf
Wenn Sie nachts nicht gut schlafen können, versuchen Sie es mit Herz-Kreislauf-Übungen im Wachzustand.
Eine Studie an Personen mit chronischen Schlafproblemen ergab, dass ein regelmäßiges Bewegungsprogramm in Kombination mit Schlafhygieneaufklärung eine wirksame Behandlung von Schlaflosigkeit darstellt.
Die Teilnehmer übten 16 Wochen lang aerobe Aktivität aus und füllten dann Fragebögen über ihren Schlaf und ihre allgemeine Stimmung aus. Die Aktivitätsgruppe berichtete über eine bessere Schlafqualität und -dauer sowie über Verbesserungen ihrer Wachsamkeit und Vitalität am Tag.
Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen Sport treiben, kann dies jedoch den Schlaf erschweren. Versuchen Sie, Ihr Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
7. Reguliert das Gewicht
Vielleicht haben Sie gehört, dass Ernährung und Bewegung die Bausteine zur Gewichtsabnahme sind. Aber allein aerobes Training kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und nicht zuzunehmen.
In einer Studie forderten Forscher übergewichtige Teilnehmer auf, ihre Diät beizubehalten, aber 10 Monate lang fünfmal pro Woche 400 bis 600 Kalorien zu verbrennen.
Die Ergebnisse zeigten sowohl bei Männern als auch bei Frauen einen signifikanten Gewichtsverlust zwischen 4,3 und 5,7 Prozent ihres Ausgangsgewichts. Die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer liefen oder joggten während der Mehrzahl ihrer Trainingseinheiten auf Laufbändern. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben, versuchen Sie, ein paar zügige Spaziergänge oder Joggingübungen am Tag zu machen, z.B. während der Mittagspause oder vor dem Abendessen.
Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit müssen Sie möglicherweise bis zu 4 Meilen laufen oder joggen, um 400 bis 600 Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie zusätzlich zum aeroben Training Kalorien verbrennen, kann die Menge an Bewegung, die zum Abnehmen der gleichen Gewichtsmenge erforderlich ist, reduziert werden.
8. Stärkt das Immunsystem
Forscher der Pennsylvania State University untersuchten aktive und sesshafte Frauen und die Auswirkungen von Bewegung auf ihr Immunsystem.
- eine Gruppe übte 30 Minuten lang auf einem Laufband
- Eine andere Gruppe machte einen Ausbruch von intensiver Aktivität über 30 Sekunden
- die letzte Gruppe hat nicht trainiert
Allen Frauen wurde in den Tagen und Wochen nach diesen Trainingssitzungen vor, nach und in unterschiedlichen Abständen Blut abgenommen.
Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßiges und mäßiges aerobes Training bestimmte Antikörper im Blut erhöht, die Immunglobuline genannt werden. Das stärkt letztlich das Immunsystem. Die sitzende Gruppe von Frauen sah keine Verbesserung der Funktion des Immunsystems, und ihre Cortisolspiegel waren viel höher als die der aktiven Gruppen.
9. Verbessert die Gehirnleistung
Wussten Sie, dass das Gehirn beginnt, Gewebe zu verlieren, wenn Sie 30 Jahre alt sind? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass aerobes Training diesen Verlust verlangsamen und die kognitive Leistung verbessern kann.
Um diese Theorie zu testen, reichten 55 ältere Erwachsene Magnetresonanztomographien (MRT) zur Auswertung ein. Die Teilnehmer wurden dann untersucht, um ihren Gesundheitszustand, einschließlich ihrer aeroben Fitness, zu beurteilen. Die Erwachsenen, die am fitten waren, zeigten weniger Reduzierungen in den frontalen, parietalen und temporalen Hirnarealen. Insgesamt war ihr Hirngewebe robuster.
Was bedeutet das für Sie? Aerobes Training tut dem Körper und dem Gehirn gut.
10. Fördert die Stimmung
Die Bewegung Ihres Körpers kann auch Ihre Stimmung verbessern. In einer Studie über Personen mit Depressionen liefen die Teilnehmer auf einem Laufband, wobei sie pro Sitzung 30 Minuten lang Intervalle absolvierten. Nach 10 Tagen wurden sie gebeten, etwaige Veränderungen ihrer Stimmung zu melden.
Alle Teilnehmer berichteten über eine signifikante Verringerung ihrer Depressionssymptome. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass sportliche Betätigung, selbst für einen kurzen Zeitraum, einen großen Einfluss auf die Stimmung haben kann.
Sie müssen nicht fast zwei Wochen warten, um eine Verbesserung zu sehen. Die Ergebnisse der Studie haben gezeigt, dass bereits eine einzige Übungseinheit ausreichen kann, um Ihnen einen Schub zu geben.
11. Reduziert das Sturzrisiko
Jeder dritte Mensch über 65 Jahren fällt jedes Jahr. Stürze können zu Knochenbrüchen führen und möglicherweise lebenslange Verletzungen oder Behinderungen verursachen. Bewegung kann dazu beitragen, Ihr Sturzrisiko zu verringern. Und wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zu alt sind, um mit dem Training zu beginnen, dann lassen Sie es. Sie haben viel zu gewinnen.
Die Ergebnisse einer Studie an Frauen im Alter von 72 bis 87 Jahren haben gezeigt, dass z.B. Aerobic-Tanz das Risiko eines Sturzes verringern kann, indem er ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Beweglichkeit fördert. Die Frauen trainierten eine Stunde, 3 Mal pro Woche, insgesamt 12 Wochen lang. Die Tanzsitzungen beinhalteten viele Kniebeugebewegungen, Beinbalance und andere grundlegende grobmotorische Aufgaben.
Am Ende der Studie schnitten die Frauen in der Kontrollgruppe bei Aufgaben wie dem Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen signifikant besser ab. Sie hatten auch eine bessere Griffstärke und Reichweite, alles wichtige Körperkräfte, die den Körper vor Stürzen schützen können.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, und beginnen Sie langsam. Gruppenunterricht kann eine gute Möglichkeit sein, sicher zu trainieren. Der Ausbilder kann Ihnen sagen, ob Sie Ihre Bewegungen korrekt ausführen, und er kann Ihnen bei Bedarf auch Modifikationen geben, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
12. Sicher für die meisten Menschen, einschließlich Kinder
Herz-Kreislauf-Training wird für die meisten Personengruppen empfohlen, auch für ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Gesundheitsproblemen. Der Schlüssel dazu ist die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und in Ihrer speziellen Situation sicher ist.
Auch Kinder sollten regelmäßig Aerobic machen. Tatsächlich sind die Empfehlungen für Kinder etwas höher als für Erwachsene. Setzen Sie sich zum Ziel, dass sich Ihr Kind täglich mindestens 60 Minuten oder mehr bewegt. Mäßige Aktivitäten sind gut, aber Kinder sollten an mindestens drei Tagen in der Woche in die kräftige Zone kommen.
13. Erschwinglich und zugänglich
Sie brauchen keine ausgefallenen Geräte oder eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, um zu trainieren. Die tägliche Bewegung kann so einfach sein wie ein Spaziergang in Ihrer Nachbarschaft oder ein Jogging mit einem Freund auf einem örtlichen Wanderweg.
Andere Möglichkeiten, Ihre Aerobic-Übungen kostenlos oder günstig zu bekommen:
- Erkundigen Sie sich in örtlichen Schulen oder Gemeindezentren nach den Poolstunden. Viele bieten den Einwohnern freien Eintritt oder haben gestaffelte Tarife. Einige Zentren bieten der Allgemeinheit sogar kostenlose oder preiswerte Fitnesskurse an.
- Stöbern Sie online nach kostenlosen Trainingseinheiten auf Websites wie YouTube. Fitness Blender, Yoga mit Adriene und Blogilates sind beliebte Kanäle.
- Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arbeitgeber über Ermäßigungen oder kostenlose Mitgliedschaften in Fitnessstudios in der Umgebung. Wenn Ihr Arbeitsplatz nichts anbietet, haben Sie möglicherweise Anspruch auf Anreize durch Ihre Krankenkasse.
Ist aerobes Training sicher?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen. Obwohl aerobes Training für die meisten Menschen geeignet ist, gibt es bestimmte Situationen, in denen Sie sich unter Anleitung eines Arztes bewegen sollten.
Zum Beispiel:
- Bewegung senkt den Blutzucker. Wenn Sie an Diabetes leiden, überprüfen Sie Ihren Blutzucker vor und nach dem Training. Wenn Sie vor dem Schwitzen einen gesunden Snack essen, können Sie auch verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu stark absinkt.
- Verbringen Sie zusätzliche Zeit mit dem Aufwärmen, bevor Sie mit Ihrer Aktivität beginnen, wenn Sie Muskel- und Gelenkschmerzen haben, wie zum Beispiel bei Arthritis. Erwägen Sie eine warme Dusche, bevor Sie sich anschnallen oder ins Fitnessstudio gehen. Schuhe mit guter Dämpfung und Bewegungskontrolle können ebenfalls helfen.
- Wenn Sie Asthma haben, suchen Sie nach Übungen mit kürzeren Aktivitätsphasen, wie Tennis oder Baseball. Auf diese Weise können Sie Pausen einlegen, um Ihre Lungen auszuruhen. Und vergessen Sie nicht, bei Bedarf einen Inhalator zu benutzen.
- Wenn Sie noch nicht so viel Sport treiben, sollten Sie sich die Aktivität erleichtern. Beginnen Sie über mehrere Wochen hinweg damit, jeden zweiten Tag 10 bis 20 Minuten zu trainieren. Dies wird bei Müdigkeit und Muskelkater helfen.
Ihr Arzt kann Ihnen weitere Richtlinien und Vorschläge für Ihre spezifische Erkrankung oder Ihren Fitnesszustand machen.
Die meisten Menschen sollten an mindestens fünf Tagen in der Woche etwa 30 Minuten moderater Herz-Kreislauf-Aktivität anstreben. Dies entspricht etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden pro Woche. Sie können die Intensitäten und Aktivitäten mischen, um es interessant zu halten.
Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, beginnen Sie kurz und langsam. Sie können immer weiter aufbauen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Denken Sie daran: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre über den Tag verteilte Übung in mehrere 10-Minuten-Blöcke aufzuteilen. Selbst kurze Aerobic-Sitzungen reichen aus, um die Vorteile zu nutzen.
