Während ein Mangel in den entwickelten Ländern aufgrund der Verfügbarkeit von Frischprodukten und des Zusatzes von Vitamin C zu bestimmten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln relativ selten auftritt, betrifft er in den USA immer noch etwa 7% der Erwachsenen (1).
Die häufigsten Risikofaktoren für Vitamin-C-Mangel sind schlechte Ernährung, Alkoholismus, Magersucht, schwere psychische Erkrankungen, Rauchen und Dialyse (2, 3).
Obwohl es Monate dauern kann, bis sich Symptome eines schweren Vitamin-C-Mangels entwickeln, gibt es einige subtile Anzeichen, auf die man achten muss.
Hier sind die 15 häufigsten Anzeichen und Symptome eines Vitamin-C-Mangels.
1. Raue, holprige Haut
Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle bei der Kollagenproduktion, einem Protein, das in Bindegeweben wie Haut, Haaren, Gelenken, Knochen und Blutgefäßen reichlich vorhanden ist (4).
Wenn der Vitamin-C-Spiegel niedrig ist, kann sich eine Hauterkrankung, die als Keratosis pilaris bekannt ist, entwickeln.
In diesem Zustand bildet sich auf der Rückseite der Oberarme, der Oberschenkel oder des Gesässes aufgrund einer Anhäufung von Keratinprotein in den Poren holprige „Hühnerhaut“ (5).
Eine durch Vitamin-C-Mangel verursachte Keratosis pilaris tritt typischerweise nach drei bis fünf Monaten unzureichender Einnahme auf und verschwindet mit Supplementation (6).
Es gibt jedoch viele andere potenzielle Ursachen der Keratosis pilaris, so dass ihr Vorhandensein allein nicht ausreicht, um einen Mangel zu diagnostizieren.
2. Korkenzieher-förmige Körperbehaarung
Vitamin-C-Mangel kann auch dazu führen, dass Haare aufgrund von Defekten, die sich während des Wachstums in der Proteinstruktur des Haares entwickeln, in gekrümmten oder gewendelten Formen wachsen (7).
Korkenzieherförmiges Haar ist eines der charakteristischen Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels, ist aber möglicherweise nicht offensichtlich, da diese geschädigten Haare mit größerer Wahrscheinlichkeit abbrechen oder ausfallen (8).
Haaranomalien verschwinden oft innerhalb eines Monats nach der Behandlung mit ausreichenden Mengen an Vitamin C (9).
3. Leuchtend rote Haarfollikel
Haarfollikel auf der Hautoberfläche enthalten viele winzige Blutgefäße, die das Gebiet mit Blut und Nährstoffen versorgen.
Wenn der Körper einen Mangel an Vitamin C hat, werden diese kleinen Blutgefäße brüchig und brechen leicht auf, wodurch kleine, leuchtend rote Flecken um die Haarfollikel entstehen.
Dies ist bekannt als perifollikuläre Blutung und ein gut dokumentiertes Zeichen für einen schweren Vitamin-C-Mangel (7, 8).
Die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten behebt dieses Symptom in der Regel innerhalb von zwei Wochen (9).
4. Löffelförmige Fingernägel mit roten Flecken oder Linien
Löffelförmige Nägel zeichnen sich durch ihre konkave Form aus und sind oft dünn und brüchig.
Sie sind häufiger mit Eisenmangelanämie assoziiert, wurden aber auch mit Vitamin-C-Mangel in Verbindung gebracht (7, 10).
Rote Flecken oder vertikale Linien im Nagelbett, so genannte Splitterblutungen, können auch bei Vitamin-C-Mangel aufgrund geschwächter Blutgefässe, die leicht reissen, auftreten.
Obwohl das optische Erscheinungsbild von Finger- und Zehennägeln bei der Bestimmung der Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-C-Mangels hilfreich sein kann, ist zu beachten, dass dies nicht als diagnostisch angesehen wird.
5. Trockene, geschädigte Haut
Gesunde Haut enthält große Mengen an Vitamin C, insbesondere in der Epidermis, der äußeren Hautschicht (11).
Vitamin C hält die Haut gesund, indem es sie vor oxidativen Schäden durch die Sonne und die Einwirkung von Schadstoffen wie Zigarettenrauch oder Ozon schützt (12, 13).
Es fördert auch die Kollagenproduktion, die die Haut prall und jugendlich aussehen lässt (14).
Eine hohe Zufuhr von Vitamin C ist mit einer besseren Hautqualität verbunden, während eine geringere Zufuhr mit einem um 10% erhöhten Risiko für die Entwicklung trockener, faltiger Haut einhergeht (15, 16, 17).
Während trockene, geschädigte Haut mit Vitamin-C-Mangel in Verbindung gebracht werden kann, kann sie auch durch viele andere Faktoren verursacht werden, so dass dieses Symptom allein nicht ausreicht, um einen Mangel zu diagnostizieren.
6. Leichte Blutergüsse
Ein Bluterguss entsteht, wenn Blutgefässe unter der Haut reissen und dadurch Blut in die umliegenden Bereiche austritt.
Leichte Blutergüsse sind ein häufiges Zeichen für Vitamin-C-Mangel, da eine schlechte Kollagenproduktion schwache Blutgefäße verursacht (18).
Mangelbedingte Blutergüsse können große Bereiche des Körpers bedecken oder als kleine, violette Punkte unter der Haut erscheinen (7, 19, 20).
Leichte Blutergüsse sind oft eines der ersten offensichtlichen Symptome eines Mangels und sollten eine weitere Untersuchung des Vitamin-C-Spiegels rechtfertigen (21, 22, 23).
7. Langsam heilende Wunden
Da Vitamin-C-Mangel die Geschwindigkeit der Kollagenbildung verlangsamt, führt er zu einer langsameren Wundheilung (2).
Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit chronischen, nicht heilenden Beinulzera signifikant häufiger an Vitamin C-Mangel leiden als Menschen ohne chronische Beinulzera (24).
In schweren Fällen von Vitamin-C-Mangel können sich alte Wunden sogar wieder öffnen, was das Infektionsrisiko erhöht (7, 25).
Eine langsame Wundheilung ist eines der fortgeschritteneren Anzeichen für einen Mangel und wird in der Regel erst gesehen, wenn jemand viele Monate lang mangelhaft war (26, 27).
8. Schmerzhafte, geschwollene Gelenke
Da die Gelenke viel kollagenreiches Bindegewebe enthalten, können sie auch von Vitamin-C-Mangel betroffen sein.
Es wurde über viele Fälle von Gelenkschmerzen in Verbindung mit Vitamin-C-Mangel berichtet, die oft stark genug waren, um ein Hinken oder Schwierigkeiten beim Gehen zu verursachen (20, 21, 23, 28).
Blutungen innerhalb der Gelenke können auch bei Menschen auftreten, die einen Mangel an Vitamin C haben, was zu Schwellungen und zusätzlichen Schmerzen führt (2).
Beide Symptome lassen sich jedoch mit Vitamin-C-Präparaten behandeln und klingen in der Regel innerhalb einer Woche ab (21).
9. Schwache Knochen
Vitamin-C-Mangel kann auch die Knochengesundheit beeinträchtigen. Tatsächlich wurde eine niedrige Zufuhr mit einem erhöhten Risiko für Frakturen und Osteoporose in Verbindung gebracht (29, 30, 31).
Forschungen haben ergeben, dass Vitamin C eine entscheidende Rolle bei der Knochenbildung spielt, so dass ein Mangel die Rate des Knochenabbaus erhöhen kann (26).
Das Skelett von Kindern kann besonders von Vitamin-C-Mangel betroffen sein, da es sich noch im Wachstum und in der Entwicklung befindet (26, 32, 33).
10. Zahnfleischbluten und Zahnverlust
Rotes, geschwollenes, blutendes Zahnfleisch ist ein weiteres häufiges Anzeichen für Vitamin-C-Mangel.
Ohne ausreichendes Vitamin C wird das Zahnfleischgewebe geschwächt und entzündet sich und Blutgefässe bluten leichter (20).
In fortgeschrittenen Stadien eines Vitamin-C-Mangels kann das Zahnfleisch sogar violett und faulig erscheinen (34).
Schließlich können Zähne aufgrund von ungesundem Zahnfleisch und schwachem Dentin, der verkalkten inneren Schicht der Zähne, ausfallen (20, 26).
11. Schlechte Immunität
Studien zeigen, dass sich Vitamin C in verschiedenen Arten von Immunzellen anreichert, um sie bei der Bekämpfung von Infektionen und der Vernichtung krankheitsverursachender Erreger zu unterstützen (35, 36).
Ein Vitamin-C-Mangel ist mit einer schlechten Immunität und einem höheren Infektionsrisiko verbunden, einschließlich schwerer Krankheiten wie Lungenentzündung (37, 38, 39).
Tatsächlich sterben viele Menschen mit Skorbut, einer durch Vitamin-C-Mangel verursachten Krankheit, schließlich an einer Infektion aufgrund ihres schlecht funktionierenden Immunsystems (18).
12. Anhaltende Eisenmangelanämie
Vitamin C und Eisenmangelanämie treten häufig gemeinsam auf.
Zu den Anzeichen einer Eisenmangelanämie gehören Blässe, Müdigkeit, Atembeschwerden bei körperlicher Anstrengung, trockene Haut und Haare, Kopfschmerzen und löffelförmige Fingernägel (40).
Niedrige Vitamin-C-Gehalte können zu Eisenmangelanämie beitragen, indem sie die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung verringern und den Eisenstoffwechsel negativ beeinflussen (41, 42, 43).
Ein Vitamin-C-Mangel erhöht auch das Risiko übermäßiger Blutungen, die zur Anämie beitragen können (44).
Wenn die Eisenmangelanämie ohne offensichtliche Ursachen lange Zeit anhält, kann es ratsam sein, Ihre Vitamin-C-Werte zu überprüfen.
13. Müdigkeit und schlechte Laune
Zwei der frühesten Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels sind Müdigkeit und schlechte Laune (7, 38).
Diese Symptome können sogar auftreten, noch bevor ein ausgeprägter Mangel entsteht (45).
Müdigkeit und Reizbarkeit gehören zwar zu den ersten Symptomen, die auftreten können, sie klingen jedoch in der Regel nach nur wenigen Tagen einer angemessenen Einnahme oder innerhalb von 24 Stunden nach einer hochdosierten Supplementation ab (45).
14. Unerklärliche Gewichtszunahme
Vitamin C kann helfen, vor Fettleibigkeit zu schützen, indem es die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen reguliert, Stresshormone reduziert und Entzündungen verringert (46).
Die Forschung hat einen konsistenten Zusammenhang zwischen einer niedrigen Vitamin-C-Zufuhr und überschüssigem Körperfett gefunden, aber es ist nicht klar, ob es sich dabei um eine Ursache-Wirkungs-Beziehung handelt (47, 48).
Interessanterweise wurden niedrige Vitamin-C-Spiegel im Blut selbst bei normalgewichtigen Personen mit einem höheren Bauchfettanteil in Verbindung gebracht (49).
Auch wenn überschüssiges Körperfett allein nicht ausreicht, um auf einen Vitamin-C-Mangel hinzuweisen, kann es sich lohnen, dies zu untersuchen, nachdem andere Faktoren ausgeschlossen wurden.
15. Chronische Entzündung und oxidativer Stress
Vitamin C ist eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien des Körpers.
Es hilft, Zellschäden zu verhindern, indem es freie Radikale neutralisiert, die im Körper oxidativen Stress und Entzündungen verursachen können.
Oxidativer Stress und Entzündungen wurden mit vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, in Verbindung gebracht, so dass eine Senkung der Werte wahrscheinlich von Vorteil ist (50, 51).
Eine niedrige Zufuhr von Vitamin C wurde mit einem höheren Niveau von Entzündungen und oxidativem Stress sowie mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (52, 53).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Erwachsene mit den niedrigsten Vitamin-C-Blutspiegeln innerhalb von 15 Jahren mit fast 40% höherer Wahrscheinlichkeit eine Herzinsuffizienz entwickeln als diejenigen mit den höchsten Blutspiegeln, obwohl sie keinen Vitamin-C-Mangel hatten (54).
Die besten Nahrungsquellen für Vitamin C
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Vitamin C beträgt 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen (55).
Rauchern wird empfohlen, zusätzlich 35 mg pro Tag zu konsumieren, da Tabak die Absorption von Vitamin C verringert und die Verwendung des Nährstoffs durch den Körper erhöht (6, 56).
Um Skorbut vorzubeugen, wird nur sehr wenig Vitamin C benötigt. Nur 10 mg pro Tag reichen aus, was ungefähr der Menge entspricht, die in einem Esslöffel frischer Paprika oder dem Saft einer halben Zitrone enthalten ist (57, 58, 59).
Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin C (pro Tasse) gehören (60):
- Acerola-Kirsche: 2,740% der FEI
- Guave: 628% der FEI
- Schwarze Johannisbeeren: 338% der FEI
- Süßer roter Pfeffer: 317% der FEI
- Kiwis: 273% der FEI
- Lychee: 226% der FEI
- Zitrone: 187% der FEI
- Orange: 160% der FEI
- Erdbeere: 149% der FEI
- Papaya: 144% der FEI
- Brokkoli: 135% der FEI
- Petersilie: 133% der FEI
Vitamin C baut sich bei Hitzeeinwirkung schnell ab, so dass rohes Obst und Gemüse bessere Quellen sind als gekochtes (57).
Da der Körper keine großen Mengen an Vitamin C speichert, wird empfohlen, täglich frisches Obst und Gemüse zu essen.
Eine Supplementation mit Vitamin C hat sich nicht als toxisch erwiesen, aber die Einnahme von mehr als 2.000 mg pro Tag kann Bauchkrämpfe, Durchfall und Übelkeit verursachen sowie das Risiko der Entwicklung von Oxalat-Nierensteinen bei Männern erhöhen (57, 55, 61, 62).
Darüber hinaus können Dosen über 250 mg pro Tag die Tests zum Nachweis von Blut im Stuhl oder Magen stören und sollten zwei Wochen vor dem Test abgebrochen werden (63).
Vitamin-C-Mangel ist in entwickelten Ländern relativ selten, betrifft aber immer noch mehr als 1 von 20 Menschen.
Da der Mensch Vitamin C weder herstellen noch in großen Mengen speichern kann, muss es regelmäßig verzehrt werden, um einem Mangel vorzubeugen, idealerweise durch frisches Obst und Gemüse.
Es gibt viele Anzeichen und Symptome eines Mangels, von denen die meisten mit einer Beeinträchtigung der Kollagenproduktion oder einem zu geringen Verbrauch an Antioxidantien zusammenhängen.
Zu den frühesten Anzeichen eines Mangels gehören Müdigkeit, rotes Zahnfleisch, leichte Blutergüsse und Blutungen, Gelenkschmerzen und raue, holprige Haut.
Mit Fortschreiten des Mangels können die Knochen spröde werden, Nagel- und Haardeformationen können sich entwickeln, die Wundheilung kann länger dauern und das Immunsystem leidet.
Entzündungen, Eisenmangelanämie und unerklärliche Gewichtszunahme können weitere Anzeichen sein, auf die man achten sollte.
Glücklicherweise werden die Mangelsymptome in der Regel behoben, sobald der Vitamin-C-Spiegel wieder hergestellt ist.
