Wie bei jeder Diät hören Menschen jedoch manchmal mit dem Abnehmen auf, bevor sie ihr Wunschgewicht erreicht haben.
Hier sind die 15 wichtigsten Gründe, warum Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät nicht abnehmen.
1. Sie verlieren Fett, Sie merken es nur nicht
Gewichtsverlust ist kein linearer Prozess.
Wenn Sie sich jeden Tag wiegen, wird es Tage geben, an denen die Waage nach unten geht und andere Tage, an denen sie nach oben geht.
Das bedeutet nicht, dass die Diät nicht funktioniert, solange der allgemeine Trend rückläufig ist.
Viele Menschen verlieren in der ersten Woche mit einer kohlenhydratarmen Diät viel Gewicht, aber meistens ist es das Wassergewicht. Der Gewichtsverlust wird sich nach dieser Anfangsphase deutlich verlangsamen.
Natürlich ist Abnehmen nicht dasselbe wie Fett verlieren.
Es ist möglich, dass Sie, insbesondere wenn Sie neu im Gewichtheben sind, zur gleichen Zeit an Muskelmasse zulegen, während Sie gleichzeitig Fett verlieren.
Um sicherzugehen, dass Sie verlieren, verwenden Sie etwas anderes als nur die Skala. Benutzen Sie ein Maßband, um Ihren Taillenumfang zu messen und lassen Sie Ihren Körperfettanteil etwa jeden Monat messen.
Machen Sie auch Fotos. Achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung sitzt. Wenn Sie dünner aussehen und Ihre Kleidung lockerer ist, verlieren Sie Fett, egal was die Skala sagt.
2. Sie sparen nicht genug Kohlenhydrate ein
Einige Menschen sind kohlenhydratempfindlicher als andere.
Wenn Sie kohlenhydratarm essen und Ihr Gewicht auf ein Plateau absinkt, sollten Sie die Kohlenhydrate vielleicht noch weiter reduzieren.
In diesem Fall sollten Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag zu sich nehmen, werden Sie die meisten Früchte aus Ihrer Ernährung streichen müssen, obwohl Sie Beeren in kleinen Mengen haben können.
Wenn auch das nicht funktioniert, kann es funktionieren, vorübergehend unter 20 Gramm zu gehen. Dann essen Sie nur noch Eiweiß, gesunde Fette und grünes Blattgemüse.
Um sicherzustellen, dass Sie wirklich kohlenhydratarm essen, besorgen Sie sich einen kostenlosen Online-Ernährungs-Tracker und protokollieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme für eine Weile.
3. Sie sind die ganze Zeit gestresst
Leider reicht es nicht immer aus, sich nur gesund zu ernähren und sich zu bewegen.
Sie müssen dafür sorgen, dass Ihr Körper optimal funktioniert und dass Ihr hormonelles Umfeld günstig ist.
Ständig gestresst zu sein, hält den Körper in einem ständigen „Kampf- oder Fluchtzustand“ – mit erhöhten Spiegeln von Stresshormonen wie Cortisol.
Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann Ihren Hunger und Ihr Verlangen nach ungesunder Nahrung verstärken (1).
Wenn Sie Stress abbauen möchten, versuchen Sie es mit Meditation und tiefen Atemübungen. Sparen Sie sich Ablenkungen wie Online-Nachrichten und lesen Sie stattdessen mehr Bücher.
4. Sie essen kein richtiges Essen
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es um mehr als nur darum, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu senken.
Sie müssen diese Kohlenhydrate durch echte, nahrhafte Lebensmittel ersetzen.
Werfen Sie alle verarbeiteten kohlenhydratarmen Produkte wie Atkins-Riegel weg, da sie keine echte Nahrung und nicht gut für Ihre Gesundheit sind.
Halten Sie sich an Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette, wenn Sie abnehmen müssen.
Auch „Leckereien“ wie Paleo-Kekse und Brownies können Probleme verursachen, obwohl sie aus gesunden Zutaten hergestellt sind. Sie sollten als gelegentliche Leckereien betrachtet werden, nicht als etwas, das man jeden Tag isst.
Es ist auch wichtig, genügend Fett zu essen. Wenn Sie versuchen, gleichzeitig Kohlenhydrate und Fett zu reduzieren, werden Sie am Ende einen Heißhunger haben und sich schlecht fühlen.
Eine Diät mit nichts als Proteinen zu essen, ist eine sehr schlechte Idee. Kohlenhydratarmes, fettreiches und moderates Eiweiß ist der richtige Weg, wenn Sie in Ketose geraten wollen, die das optimale hormonelle Umfeld für die Verbrennung von Körperfett darstellt.
5. Sie essen zu viele Nüsse
Nüsse sind echte Lebensmittel, daran besteht kein Zweifel.
Sie haben auch einen sehr hohen Fettgehalt. Beispielsweise stammen etwa 70% der Kalorien in Mandeln aus Fett.
Nüsse sind jedoch sehr leicht zu überessen.
Ihre Knackigkeit und hohe Energiedichte geben Ihnen die Möglichkeit, große Mengen davon zu essen, ohne sich satt zu fühlen.
Ich persönlich kann eine Tüte Nüsse essen und mich trotzdem nicht zufrieden fühlen, auch wenn diese eine Tüte mehr Kalorien enthält als eine Mahlzeit.
Wenn Sie jeden Tag Nüsse naschen (oder noch schlimmer, Nussbutter), ist es wahrscheinlich, dass Sie einfach viel zu viele Kalorien zu sich nehmen.
6. Sie schlafen nicht genug
Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig, und Studien zeigen, dass ein Mangel an Schlaf mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit korreliert (2, 3).
Schlafmangel kann dazu führen, dass man sich hungriger fühlt (4). Er macht Sie auch müde und weniger motiviert, sich gesund zu bewegen und zu essen.
Schlaf ist eine der Säulen der Gesundheit. Wenn Sie alles richtig machen und trotzdem nicht richtig schlafen, werden Sie nicht die Ergebnisse sehen, die Sie vielleicht erwarten.
Wenn Sie an einer Schlafstörung leiden, suchen Sie einen Arzt auf. Sie sind oft leicht behandelbar.
Einige Tipps zur Verbesserung des Schlafs:
- Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr
- Schlafen in völliger Dunkelheit
- Vermeiden Sie Alkohol und körperliche Bewegung in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen
- Machen Sie vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes, wie Lesen
- Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen
7. Du isst zu viel Milch
Ein weiteres kohlenhydratarmes Lebensmittel, das einigen Menschen Probleme bereiten kann, sind Milchprodukte.
Einige Milchprodukte sind zwar kohlenhydratarm, haben aber immer noch einen ziemlich hohen Eiweißgehalt.
Eiweiß kann, wie Kohlenhydrate, den Insulinspiegel erhöhen, was Energie in die Speicherung treibt.
Die Aminosäurezusammensetzung des Milchproteins macht es sehr wirksam bei der Insulinausschüttung. Tatsächlich können Milchproteine Insulin genauso stark spiken wie Weißbrot (5, 6).
Auch wenn Sie Milchprodukte anscheinend gut vertragen, kann der häufige Verzehr von Milchprodukten und die Insulindosierung die metabolische Anpassung beeinträchtigen, die erforderlich ist, um die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung voll auszuschöpfen.
In diesem Fall Milch vermeiden und Käse, Joghurt und Sahne zurückschneiden. Butter ist fein, da sie sehr eiweiß- und laktosearm ist und daher kein Insulin schüttet.
8. Sie üben nicht richtig (oder überhaupt nicht)
Sie sollten nicht mit dem Ziel trainieren, Kalorien zu verbrennen.
Die während des Trainings verbrannten Kalorien sind in der Regel unbedeutend und können leicht durch ein paar zusätzliche Bissen bei der nächsten Mahlzeit ausgeglichen werden.
Bewegung ist jedoch sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Bewegung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie Ihre metabolische Gesundheit verbessert, Ihre Muskelmasse vergrößert und dafür sorgt, dass Sie sich großartig fühlen.
Aber es ist wichtig, die richtige Art von Übung zu machen. Nichts anderes als Herz-Kreislauf-Training auf dem Laufband wird Ihnen wahrscheinlich keine guten Ergebnisse bringen, und zu viel zu tun kann sogar schädlich sein.
Gewichtheben: Dadurch wird Ihr hormonelles Umfeld stark verbessert und Ihre Muskelmasse vergrößert, was Ihnen langfristig hilft, Gewicht zu verlieren.
Intervalltraining: Hochintensive Intervalle zu machen ist eine ausgezeichnete Form des Ausdauertrainings, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihren menschlichen Wachstumshormonspiegel erhöht.
Geringe Intensität: Es ist eine gute Idee, aktiv zu sein und eine Arbeit mit niedriger Intensität wie Gehen zu machen. Der menschliche Körper wurde so konzipiert, dass er sich bewegt und nicht den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzt.
9. Sie essen zu viele „gesunde“ Zuckerarten
Wenn Sie sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, sind „gesunde“ Zucker wie Kokosnuss- oder Rohrohrzucker genauso schlecht wie reiner Zucker.
Sie sind reich an Kohlenhydraten und können Ihren Körper völlig daran hindern, sich an die Ernährung anzupassen.
Dies gilt auch für Honig, Agavennektar und andere.
Kalorienfreie Süßstoffe sind für die meisten Menschen in Ordnung, aber Sie sollten in Erwägung ziehen, sie einzuschränken, wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben. Oft enthalten sie auch verdauliche Kohlenhydrate als Füllstoffe.
10. Sie haben ein medizinisches Problem, das Ihnen in die Quere kommt
Es ist bekannt, dass bestimmte Medikamente die Gewichtszunahme stimulieren.
Wenn Sie auf der Liste der Nebenwirkungen der Medikamente, die Sie einnehmen, „Gewichtszunahme“ auf der Liste sehen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
Vielleicht gibt es ein anderes Medikament, das keine Gewichtszunahme verursacht.
Wenn Sie alles richtig machen und immer noch keine Ergebnisse erzielen, haben Sie vielleicht ein zugrunde liegendes medizinisches Problem.
Viele hormonelle Störungen können Probleme beim Abnehmen verursachen, insbesondere eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).
Vereinbaren Sie in diesem Fall einen Termin bei Ihrem Arzt. Erklären Sie, dass Sie Probleme mit dem Abnehmen haben und dass Sie medizinische Probleme ausschließen möchten.
11. Sie essen immer
Es ist ein hartnäckiger Mythos in Gesundheits- und Fitnesskreisen, dass jeder viele, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte.
Dies ist tatsächlich gründlich untersucht worden. Es hat sich kein Vorteil ergeben, häufiger und kleiner zu essen (7, 8).
Es ist natürlich, dass Menschen weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und manchmal lange Zeiträume ohne Nahrung auskommen müssen.
Manche Menschen machen etwas, das als intermittierendes Fasten bezeichnet wird, indem sie jeden Tag in einem 8-Stunden-Fenster essen oder 1-2 Mal pro Woche 24 Stunden lang fasten. Dies kann sehr nützlich sein, um ein Plateau zu durchbrechen.
12. Sie betrügen zu oft
Für Menschen, die in der Lage sind, sich selbst zu kontrollieren, kann es in Ordnung sein, ab und zu Mahlzeiten oder Tage zu haben, an denen man betrügt.
Für andere, vor allem für Menschen, die anfällig für Nahrungsmittelsucht sind, schadet ein falsches Essen wahrscheinlich mehr, als dass es Gutes bewirkt.
Wenn Sie oft betrügen, entweder mit „kleinen Betrügereien“ hier und da oder ganze Tage, an denen Sie nichts anderes als Junk Food essen, kann das leicht Ihren Fortschritt zunichte machen.
Mehr als 1-2 betrügerische Mahlzeiten pro Woche (oder einen Betrügertag) zu haben, wird übertrieben sein.
Wenn Sie sich bei ungesunden Nahrungsmitteln einfach nicht beherrschen können, egal was Sie versuchen, haben Sie vielleicht eine Nahrungsabhängigkeit. In diesem Fall könnte es eine gute Idee sein, die Junk Foods vollständig aus Ihrem Leben zu entfernen.
13. Sie nehmen zu viele Kalorien zu sich
Am Ende des Tages zählen die Kalorien.
Einer der Hauptgründe dafür, dass kohlenhydratarme und ketogene Diäten so wirksam sind, ist, dass sie den Appetit reduzieren und die Menschen dazu bringen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne es zu versuchen.
Wenn Sie nicht abnehmen, aber alles richtig machen, versuchen Sie, eine Weile lang Kalorien zu zählen.
Erstellen Sie auch hier ein kostenloses Konto mit einem Online-Ernährungs-Tracker und verfolgen Sie Ihre Einnahme einige Tage lang.
Streben Sie ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag an, wodurch Sie theoretisch 1 Pfund Gewicht pro Woche verlieren sollten (obwohl es in der Praxis nicht immer funktioniert).
14. Sie haben keine realistischen Erwartungen
Am Ende des Tages braucht die Gewichtsabnahme Zeit.
Es ist ein Marathon – kein Sprint.
Der Verlust von 1-2 Pfund pro Woche ist ein realistisches Ziel.
Einige Menschen werden schneller abnehmen, während andere langsamer abnehmen.
Es ist aber auch wichtig, sich vor Augen zu halten, dass nicht jeder wie ein Fitnessmodell aussehen kann.
Irgendwann werden Sie ein gesundes Sollgewicht erreichen, das möglicherweise über dem liegt, was Sie sich ursprünglich erhofft hatten.
15. Sie „schneiden“ schon zu lange
Ich glaube nicht, dass es eine gute Idee ist, sich zu lange am Stück in einem Kaloriendefizit zu befinden.
Die schlanksten Menschen der Welt (Bodybuilder und Fitnessmodelle) tun dies nie. Sie machen Zyklen von „Sperren“ und „Schneiden“.
Wenn Sie viele Monate (oder Jahre lang) mit einem Kaloriendefizit essen, kann sich schließlich Ihre Stoffwechselrate verlangsamen.
Wenn Sie lange Zeit eine Diät gemacht haben, kann eine zweimonatige Periode, in der Sie ein bisschen Muskelmasse „erhalten“ und gewinnen wollen, das sein, was Sie brauchen, um wieder in Gang zu kommen.
Natürlich bedeutet das nicht, schlechte Lebensmittel zu essen, nur mehr von den guten Sachen.
Wenn diese zwei Monate vorbei sind, können Sie wieder mit einer „Diät“ beginnen.
