Regelmäßige Binge-Episoden können zu einer Gewichtszunahme führen, was zu Gesundheitszuständen wie Diabetes und Herzkrankheiten beitragen kann.
Glücklicherweise gibt es viele Strategien, die Sie – sowohl zu Hause als auch mit Hilfe eines Fachmanns – ausprobieren können, um Episoden von Fressanfällen zu reduzieren.
Hier sind 15 Tipps zur Überwindung von Essanfällen.
1. Verwerfen Sie die Diät
Modediäten können oft sehr ungesund sein, und Studien zeigen, dass übermäßig restriktive Essgewohnheiten Episoden von Essanfällen auslösen können.
Beispielsweise ergab eine Studie an 496 heranwachsenden Mädchen, dass Fasten mit einem höheren Risiko für Essanfälle verbunden war (2).
In ähnlicher Weise bemerkte eine andere Studie an 103 Frauen, dass der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel zu erhöhtem Heißhunger und einem höheren Risiko für Überernährung führte (3).
Statt Diäten zu befolgen, die sich darauf konzentrieren, ganze Nahrungsgruppen auszuschneiden oder die Kalorienaufnahme deutlich zu reduzieren, um schnell Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich auf gesunde Veränderungen konzentrieren.
Essen Sie mehr ganze, unverarbeitete Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide, und mäßigen Sie die Aufnahme von Leckereien, anstatt sie ganz aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Dies kann dazu beitragen, Essanfälle zu reduzieren und eine bessere Gesundheit zu fördern.
2. Vermeiden Sie das Überspringen von Mahlzeiten
Die Festlegung und Einhaltung eines regelmäßigen Essens ist eine der wirksamsten Methoden zur Überwindung von Essanfällen.
Das Überspringen von Mahlzeiten kann zu Heißhungerattacken beitragen und das Risiko einer Überernährung erhöhen.
Eine kleine, 2-monatige Studie zeigte, dass der Verzehr einer großen Mahlzeit pro Tag den Blutzuckerspiegel und das hungerstimulierende Hormon Ghrelin stärker erhöhte als der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag (4).
Eine andere Studie mit 38 Personen fand heraus, dass die Einhaltung eines regelmäßigen Essverhaltens mit einer verringerten Häufigkeit von Binge Eating assoziiert war (5).
Versuchen Sie, einen regelmäßigen Essplan festzulegen und sich daran zu halten.
3. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der man auf seinen Körper hört und darauf achtet, wie man sich im Moment fühlt.
Diese Technik kann Überernährung verhindern, indem sie einer Person hilft, zu erkennen, wann sie keinen Hunger mehr verspürt.
Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass das Üben von Achtsamkeitsmeditation die Inzidenz von Essanfällen und emotionalem Essen verringerte (6).
Eine weitere kleine Studie zeigte, dass die Kombination von Achtsamkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie das Essverhalten und die Selbstwahrnehmung verbessern kann (7).
Versuchen Sie, auf Ihren Körper zu hören, um zu erkennen, wann der Hunger nachlässt. Versuchen Sie außerdem, langsam zu essen und das Essen zu genießen, um ein gesundes Essverhalten zu fördern.
4. Bleiben Sie hydriert
Viel Wasser über den Tag verteilt zu trinken ist eine einfache, aber wirksame Methode, um den Heißhunger einzudämmen und mit dem Überessen aufzuhören.
Tatsächlich zeigen Studien, dass eine zunehmende Wasseraufnahme mit einem Rückgang des Hungers und der Kalorienaufnahme verbunden sein könnte.
Beispielsweise ergab eine Studie an 24 älteren Erwachsenen, dass das Trinken von 17 Unzen (500 ml) Wasser vor dem Essen einer Mahlzeit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (8) um 13% verringerte.
In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie bei älteren Erwachsenen, dass das Trinken von 13-17 Unzen (375-500 ml) Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit den Hunger und die Kalorienaufnahme signifikant verringerte und gleichzeitig das Sättigungsgefühl während des Tages verstärkte (9).
Andere Studien weisen darauf hin, dass das Trinken von mehr Wasser den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme fördern kann (10, 11).
Die Wassermenge, die jeder Mensch täglich trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Daher ist es am besten, auf seinen Körper zu hören und zu trinken, wenn man Durst hat, um sicherzustellen, dass man gut hydriert bleibt.
5. Versuchen Sie Yoga
Yoga ist eine Praxis, die sowohl den Körper als auch den Geist einbezieht, indem spezifische Atemübungen, Posen und Meditation eingesetzt werden, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Studien zeigen, dass Yoga dazu beitragen kann, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und das Risiko emotionalen Essens zu verringern.
Eine kleine Studie an 50 Personen mit BED zeigte, dass das 12-wöchige Üben von Yoga zu einer signifikanten Reduktion des Binging führte (12).
Eine andere Studie mit 20 Mädchen fand heraus, dass die Kombination von Yoga mit der ambulanten Behandlung von Essstörungen Depressionen, Angstzustände und Störungen des Körperbildes vermindert – alles Faktoren, die beim emotionalen Essen eine Rolle spielen könnten (13).
Die Forschung zeigt auch, dass Yoga den Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol senken kann, um Stress unter Kontrolle zu halten und Essanfällen vorzubeugen (14, 15).
Versuchen Sie, sich in einem örtlichen Yogastudio anzumelden, um diese Art von Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Sie können auch Online-Ressourcen und Videos verwenden, um zu Hause zu üben.
6. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Die Ballaststoffe wandern langsam durch Ihren Verdauungstrakt, wodurch Sie sich länger satt fühlen (16).
Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr den Heißhunger, den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren könnte.
In einer kleinen, zweiwöchigen Studie wurde festgestellt, dass eine zweimal tägliche Supplementation mit einer Art von Ballaststoffen, die in Gemüse enthalten sind, den Hunger und die Kalorienaufnahme verringerte und gleichzeitig die Sättigung erhöhte (17).
Eine weitere Studie mit 10 Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 16 Gramm prebiotischer Ballaststoffe die Spiegel spezifischer Hormone, die die Sättigung beeinflussen, erhöhte und das Hungergefühl signifikant reduzierte (18).
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind nur einige ballaststoffreiche Lebensmittel, die für Sättigung sorgen können.
7. Die Küche ausräumen
Wenn man viel Junk Food oder Trigger Food in der Küche hat, kann man sich viel leichter satt essen.
Umgekehrt kann die Bereithaltung gesunder Lebensmittel das Risiko emotionaler Essstörungen verringern, indem die Anzahl ungesunder Optionen begrenzt wird.
Beginnen Sie damit, verarbeitete Snacks wie Chips, Süßigkeiten und vorverpackte Fertiggerichte auszuräumen und sie gegen gesündere Alternativen auszutauschen.
Wenn Sie Ihre Küche mit Obst, Gemüse, eiweißreichen Nahrungsmitteln, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen bestücken, können Sie Ihre Ernährung verbessern und das Risiko von Fressanfällen durch ungesunde Nahrungsmittel verringern.
8. Beginnen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen
Studien deuten darauf hin, dass die Ergänzung Ihrer Routine durch Bewegung ein Essanfall verhindern könnte.
Zum Beispiel zeigte eine 6-monatige Studie an 77 Personen, dass eine zunehmende wöchentliche Übungshäufigkeit bei 81% der Teilnehmer mit dem Binge-Eating aufhörte (19).
Eine andere Studie mit 84 Frauen fand heraus, dass die Paarung von kognitiver Verhaltenstherapie mit regelmäßiger Bewegung signifikant wirksamer zur Verringerung der Häufigkeit von Essanfällen war als die Therapie allein (20).
Darüber hinaus legen andere Untersuchungen nahe, dass Bewegung das Stressniveau senken und die Stimmung verbessern kann, um emotionales Essen zu verhindern (21).
Spazierengehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Sport sind nur einige verschiedene Formen der körperlichen Aktivität, die dazu beitragen können, Stress abzubauen und Essanfälle zu reduzieren.
9. Täglich Frühstück essen
Jeden Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, könnte das Risiko von Essanfällen im späteren Tagesverlauf verringern.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Essverhaltens mit weniger Essanfällen und geringeren Mengen an Ghrelin, dem Hormon, das Hungergefühle hervorruft, verbunden ist (4, 5).
Und wenn Sie sich mit den richtigen Nahrungsmitteln satt essen, können Sie den ganzen Tag über satt sein, um den Heißhunger einzudämmen und den Hunger zu verringern.
Beispielsweise ergab eine Studie bei 15 Personen, dass der Verzehr eines Frühstücks mit hohem Proteingehalt die Ghrelin-Konzentration stärker reduzierte als der Verzehr eines Frühstücks mit hohem Kohlenhydratgehalt (22).
In einer anderen Studie mit 48 Personen (23) wurde gezeigt, dass der Verzehr von ballaststoff- und proteinreichem Hafermehl die Appetitkontrolle verbessert und die Sättigung fördert.
Versuchen Sie, einige ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse oder Vollkorn mit einer guten Proteinquelle zu kombinieren, um eine Überernährung zu vermeiden.
10. Genügend Schlaf bekommen
Schlaf beeinflusst Ihren Hunger und Appetit, und Schlafmangel kann mit Essanfällen in Verbindung gebracht werden.
Tatsächlich fand eine Studie bei 146 Personen heraus, dass Personen mit BED signifikant mehr Symptome von Schlaflosigkeit berichteten als Personen ohne eine Vorgeschichte dieser Erkrankung (24).
Eine andere große Studie zeigte, dass eine kürzere Schlafdauer mit höheren Spiegeln des Hungerhormons Ghrelin und niedrigeren Spiegeln von Leptin – dem Hormon, das für die Förderung der Sättigung verantwortlich ist – in Verbindung gebracht wurde.
Darüber hinaus wurde das Schlafen von weniger als 8 Stunden pro Nacht mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht (25).
Drücken Sie mindestens 8 Stunden pro Nacht hinein, um Ihren Appetit im Zaum zu halten und Ihr Risiko von Essanfällen zu reduzieren.
11. Führen Sie ein Ernährungs- und Stimmungsjournal
Die Führung eines Ernährungs- und Stimmungsjournals, das aufzeichnet, was Sie essen und wie Sie sich fühlen, kann ein wirksames Instrument sein. Es kann dazu beitragen, potenzielle emotionale und ernährungsbedingte Auslöser zu identifizieren und gesündere Essgewohnheiten zu fördern.
Eine Studie an 17 Personen zeigte, dass die Nutzung eines Online-Selbsthilfeprogramms, das das Führen eines Ernährungstagebuchs beinhaltete, mit weniger selbstberichteten Episoden von Essanfällen verbunden war (26).
Mehrere andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass die Verfolgung Ihrer Einnahme mit einer erhöhten Gewichtsabnahme zusammenhängen und die langfristige Gewichtskontrolle unterstützen könnte (27, 28, 29).
Um anzufangen, beginnen Sie einfach damit, mit einem Journal oder einer App aufzuzeichnen, was Sie essen und wie Sie sich jeden Tag fühlen.
12. Finden Sie jemanden zum Reden
Wenn Sie mit einem Freund oder einer Freundin oder einem Gleichaltrigen sprechen, wenn Sie Lust auf einen Binging haben, kann das dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung zu verringern.
Eine Studie an 101 Jugendlichen, die sich einer Sleeve-Gastrektomie unterziehen mussten, zeigte, dass eine zuverlässige soziale Unterstützung mit weniger Essanfällen verbunden war (30).
Eine andere Studie an 125 Frauen mit Adipositas ergab, dass eine bessere soziale Unterstützung mit einer geringeren Schwere der Essanfälle verbunden war (31).
Man geht davon aus, dass ein gutes soziales Unterstützungssystem die Auswirkungen von Stress verringert, was dazu beitragen kann, das Risiko anderer Bewältigungsgewohnheiten wie emotionales Essen zu verringern (32, 33).
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf ein Fressgelage haben, nehmen Sie den Hörer ab und rufen Sie einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied an. Wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie reden können, gibt es kostenlose Beratungsstellen für Essstörungen.
13. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr
Eine erhöhte Zufuhr proteinreicher Nahrungsmittel kann dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen und Ihren Appetit kontrollieren können.
Eine Studie an 19 Personen zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse sowie zu einer Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr um durchschnittlich 441 Kalorien führte (34).
In ähnlicher Weise fand eine andere Studie heraus, dass nach einer proteinreichen Diät der Stoffwechsel verbessert, das Sättigungsgefühl gefördert und der Gehalt an Glucagon-ähnlichem Peptid 1 (GLP-1), einem Hormon, das für seine Fähigkeit bekannt ist, den Appetit zu unterdrücken, erhöht wurde (35).
Versuchen Sie, mindestens eine gute Eiweißquelle – wie Fleisch, Eier, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte – in jede Mahlzeit aufzunehmen, und genießen Sie proteinreiche Snacks, wenn Sie Hunger haben, um das Verlangen in Schach zu halten.
14. Mahlzeiten planen
Die Planung von Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass Sie gesunde Zutaten für die Zubereitung nahrhafter Mahlzeiten zur Hand haben. Auch das Ausmessen von Portionsgrößen und das Einräumen der restlichen Nahrung kann Ihnen helfen, das Auslösen eines Saufgelage zu vermeiden.
Tatsächlich zeigte eine Studie an über 40.000 Erwachsenen, dass die Planung der Mahlzeiten mit einer Verbesserung der Qualität und Vielfalt der Ernährung sowie mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war (36).
Die Mahlzeitenplanung macht es auch leichter, ein regelmäßiges Essverhalten einzuhalten, was mit einer verringerten Häufigkeit von Binge Eating in Verbindung gebracht wurde (5).
Planen Sie ein oder zwei Stunden pro Woche ein, um eine wöchentliche Rotation für Ihre Mahlzeiten zu planen.
15. Hilfe suchen
Während die oben genannten Strategien hilfreich sein können, ist oft ein von einem Fachmann entworfener Behandlungsplan erforderlich, um das Binging zu überwinden.
Die Behandlung des BED kann verschiedene Arten von Therapie oder Medikamenten umfassen, um das Binging unter Kontrolle zu bringen und die zugrunde liegenden Ursachen oder Symptome zu behandeln.
Die kognitive Verhaltenstherapie, die wirksamste Form der Therapie, erforscht den Zusammenhang zwischen Ihren Gedanken, Gefühlen und Essgewohnheiten und entwickelt dann Strategien, um Ihr Verhalten zu verändern (37).
Andere Therapieformen, die zur Behandlung von Binge Eating eingesetzt werden, sind dialektische Verhaltenstherapie, interpersonelle Psychotherapie und verhaltenstherapeutische Gewichtsabnahme (37).
Antidepressiva, Antiepileptika und bestimmte Stimulanzien werden manchmal auch zur Behandlung des BED eingesetzt, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um die Langzeitwirkungen dieser Medikamente zu bewerten (38, 39).
Das BED ist ein anerkannter psychologischer Zustand, der Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft.
Es ist jedoch möglich, sie mit dem richtigen Behandlungsplan und einer gesunden Lebensweise zu überwinden.
