Bestimmte Nahrungsmittel können das Muskelwachstum, die Muskelkraft und die Erholung steigern, um Ihnen zu helfen, Ihre Traumwelt zu erreichen.
Hier sind 15 Lebensmittel, die Ihnen zu einer größeren Beute verhelfen können.
Die Rolle der Ernährung bei der Größe des Hintern
Wenn Sie Ihren Hintern vergrößern wollen, ist der erste Schritt, ein paar Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
Sie sollten sich auf das Wachstum Ihrer Gesäßmuskeln konzentrieren, die die Muskeln bilden, aus denen Ihr Gesäß besteht.
Insbesondere Nahrungsprotein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse – vor allem nach sportlicher Betätigung (1).
Andere Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, gesunde Fette und Antioxidantien, fördern ebenfalls das Muskelwachstum, indem sie Ihre Zellen mit Brennstoff versorgen, die durch körperliche Anstrengung verursachte Entzündung reduzieren und die Erholung fördern (2, 3, 4).
Die Kombination dieser nahrhaften Nahrungsmittel mit einer regelmäßigen Trainingsroutine kann dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu verstärken und Ihnen einen robusten Hintern zu verschaffen.
1. Lachs
Lachs ist eine großartige Proteinquelle, da er 22 Gramm in einer einzigen Portion von 113 Gramm (4 Unzen) enthält (5).
Auch fette Fische wie Lachs sind mit Omega-3-Fettsäuren belastet, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren, was die Erholung und das Wachstum der Muskeln beschleunigen kann (6).
In einer Studie an 44 älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von 6 Monaten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einer Steigerung des Muskelvolumens und der Muskelkraft führte (7).
2. Leinsamen
Leinsamen weisen nicht nur einen guten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren pro Portion auf, sondern auch einen hohen Gehalt an Magnesium, Phosphor und B-Vitaminen (8).
Darüber hinaus ist der Zusatz von Leinsamen zu Ihrer Ernährung eine gute Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Tatsächlich liefern nur 2 Esslöffel (21 Gramm) Leinsamen etwa 4 Gramm pflanzliches Protein (8).
Eine Erhöhung der Proteinzufuhr ist für den Muskelaufbau für einen größeren Hintern unerlässlich (9).
3. Eier
Eier sind sehr nahrhaft und enthalten viel Selen, Vitamin B12, Riboflavin und Phosphor (10).
Die B-Vitamine in Eiern können Ihrem Körper helfen, Energie aus Ihrer Ernährung zu gewinnen (11).
Jedes mittelgroße Ei liefert auch etwa 6 Gramm Protein, was dieses Nahrungsmittel zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer proteinreichen Ernährung macht (10).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Leucin, eine Aminosäure, die in Eiern häufig vorkommt, die Muskelsynthese stimuliert und den Abbau von Muskelproteinen verringert, was besonders vorteilhaft für die Vergrößerung des Poes sein kann (12).
4. Quinoa
Quinoa ist ein nährstoffreicher Samen, der satte 8 Gramm Protein pro 1/4-Tasse (45 Gramm) Trockenportion bietet (13).
Es enthält auch alle neun essentiellen Aminosäuren, die Sie über die Nahrung aufnehmen müssen, weil Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann (14).
Außerdem ist er reich an komplexen Kohlenhydraten, die Ihnen zusätzliche Energie für Ihr Training liefern können.
Während des Widerstandstrainings kann der Verzehr von Kohlenhydraten allein oder zusammen mit Protein Muskelschäden reduzieren und die Glykogenspeicherung erhöhen, um Ausdauer und Energieniveaus zu unterstützen (15).
Insbesondere können großartige Trainingseinheiten zu einer phänomenalen Muschi führen.
5. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenfamilie, zu der Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören (16).
Sie haben im Allgemeinen einen hohen Proteingehalt, der die Muskelsynthese maximieren und das Wachstum Ihrer Gesäßmuskeln fördern kann.
Beispielsweise enthält 1 Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen fast 13 Gramm Protein, während 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen fast 18 Gramm (17, 18) enthält.
Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Magnesium, das an der Energieproduktion und Muskelkontraktion beteiligt ist (16, 19).
6. Brauner Reis
Brauner Reis bietet das perfekte Gleichgewicht zwischen komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß, mit über 5 Gramm Eiweiß pro gekochtem Becher (195 Gramm) (20).
Darüber hinaus ist Proteinpulver, das aus diesem Getreide hergestellt wird, eine gute Wahl für diejenigen, die einen zusätzlichen Proteinschub benötigen.
In einer 8-wöchigen Studie an 24 Personen verbesserte die tägliche Einnahme eines braunen Reisproteinergänzungsmittels die Körperzusammensetzung und Trainingsleistung (21).
Brauner Reis ist auch reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für eine schnelle Energiequelle direkt in Ihren Muskeln abgebaut werden (22).
Studien zeigen, dass BCAAs Muskelkater und -ermüdung reduzieren, die Muskelproteinsynthese steigern und den Muskelabbau eindämmen können, um den Po aufzublähen (23, 24, 25).
7. Protein-Shakes
Protein-Shakes sind eine gute Wahl für einen gesunden Snack nach dem Training.
Molkenprotein, eine Art von Protein, das in Milch vorkommt, fördert nachweislich das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training (26, 27, 28, 29).
Genießen Sie ihn oder andere Eiweißpulver nach dem Training, indem Sie sie mit Milch, Früchten und Gemüse mischen, um die arschbetonende Wirkung Ihres Shakes zu verstärken.
8. Avocados
Zusätzlich zur Versorgung dieser geschmackvollen Frucht mit gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen ist sie reich an Vitamin C, Kalium, Vitamin B6 und Magnesium (30).
Avocados haben auch einen hohen Gehalt an Antioxidantien, darunter Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin und Cryptoxanthin (31).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ihre Antioxidantien trainingsinduzierte Muskelschäden, Muskelkater und Entzündungen reduzieren können, um die Erholungszeit zu beschleunigen (2).
Außerdem sind Avocados reich an Kalium, einem weiteren wichtigen Nährstoff, der an der Muskelkontraktion und dem Muskelwachstum beteiligt ist (32).
9. Milch
Mit fast 8 Gramm Protein in jedem Becher (236 ml) ist Milch ein ausgezeichneter Snack nach dem Sport (33).
Dieses allgegenwärtige Getränk enthält sowohl langsam als auch schnell verdauliche Proteine, die Ihre Muskeln nach dem Training mit einem stetigen Strom von Aminosäuren versorgen (34).
Eine kleine, 12-wöchige Studie an 20 Frauen ergab, dass das Trinken von Milch nach einem Resistenztraining die Muskel- und Kraftzuwächse sowie den Fettabbau steigerte (35).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Trinken von Milch nach dem Training dazu beiträgt, die Effizienz Ihres Körpers bei der Verwendung von Aminosäuren zur Unterstützung der Proteinsynthese zu steigern, was besonders wichtig ist, wenn es um den Anbau von Hiney geht (36).
10. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine leckere und nahrhafte Snack-Option für eine ausgewogene, Beute machende Ernährung.
Nur 1 Unze (28 Gramm) bietet 8,5 Gramm Protein, neben einer Reihe gesunder Fette, Ballaststoffe, Mangan, Eisen und Phosphor (37).
Diese Samen sind auch reich an Magnesium, das in einer einzigen Unze (28 Gramm) 40% des täglichen Bedarfs deckt (37).
Ihr Körper verwendet Magnesium nicht nur für die Muskelfunktion und den Stoffwechsel, sondern benötigt möglicherweise auch nach körperlicher Aktivität mehr von diesem Nährstoff – was es umso wichtiger macht, dass Sie in Ihrer Ernährung genügend magnesiumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen (38).
11. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein wahrhaft ernährungsphysiologischer Kraftprotz mit einem hohen Anteil an Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Riboflavin in jeder Portion (39).
Im Vergleich zu normalem Joghurt enthält er auch fast doppelt so viel Protein – mit satten 24 Gramm in jedem Becher (245 Gramm) (39, 40).
Wie andere Milchprodukte liefert griechischer Joghurt sowohl langsam als auch schnell verdauliches Eiweiß, das das Muskelwachstum zur Vergrößerung des Gesäßmuskels unterstützen kann.
Eine Studie an 30 Personen zeigte, dass der Verzehr von griechischem Joghurt als Teil eines 12-wöchigen Trainingsprogramms die Muskeldicke, Kraft und Körperzusammensetzung stärker verbesserte als ein Placebo (41).
12. Tofu
Tofu, der aus kondensierter Sojamilch hergestellt wird, enthält 10 Gramm Protein pro 3,5 rohe Unzen (100 Gramm) sowie eine gute Menge an Mangan, Kalzium, Selen und Phosphor (42).
Sojaprotein aus Lebensmitteln wie Tofu kann unglaublich vorteilhaft sein, um Ihren Hintern zu verbreitern.
Tatsächlich zeigte eine 30-Tage-Studie, dass der Verzehr von Sojaprotein anstelle von Casein, einer Art Milchprotein, bei 59 Personen mit geringer körperlicher Aktivität das Muskelvolumen signifikant erhöhte (43).
13. Nussbutter
Nussbutter wie Cashew-, Mandel- und Erdnussbutter enthalten alle eine herzhafte Dosis gesunder Fette sowie essentielle Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Kalium und Kalzium (44).
Jeder Esslöffel (16 Gramm) enthält außerdem etwa 3,5 Gramm Protein, wodurch Nussbutter eine einfache Möglichkeit darstellt, den Proteingehalt Ihrer Lieblingssnacks zu erhöhen (44).
Obwohl mehr Forschung über Nussbutter selbst erforderlich ist, legen einige Studien nahe, dass der Zusatz von Nüssen zu Ihrer Ernährung den Muskelaufbau fördern könnte.
Zum Beispiel zeigte eine Studie an 10 Personen, dass der Verzehr von 2,5 Unzen (75 Gramm) ganzer Mandeln pro Tag die Trainingsleistung von Radfahrern signifikant verbesserte (45).
14. Hühnerbrust
Hühnerbrust ist mit hochwertigem Protein beladen, mit etwa 24 Gramm in einer Portion von 78 Gramm (3 Unzen) (46).
Huhn ist auch reich an B-Vitaminen, wie Niacin und den Vitaminen B6 und B12 (46).
Die Zufuhr einer ausreichenden Menge dieser Vitamine in Ihrer Ernährung ist entscheidend für die Förderung der Energieproduktion und damit für Ihr Training (47).
Laut einer 8-wöchigen Studie an 41 Personen führte der Verzehr von 46 Gramm Hühnereiweiß nach dem Training zu einer signifikanten Zunahme der fettfreien Körpermasse, verglichen mit einer Kontrollgruppe (48).
15. Hüttenkäse
Hüttenkäse wird aus frischem Quark hergestellt und hat einen milden Geschmack und eine feuchte Textur.
Es ist sehr nahrhaft und liefert etwa 22 Gramm Protein pro Tasse (210 Gramm) sowie reichlich Phosphor, Vitamin B12, Selen und Riboflavin (49).
Es ist auch mit Casein beladen, einem langsam absorbierenden Milchprotein, das die Muskelsynthese erhöht, damit Sie einen größeren Rumpf bekommen (50, 51).
Die Ernährung ist eines der wichtigsten Elemente für den Muskelaufbau und die Vergrößerung des Gesäßes.
Denken Sie jedoch daran, dass diese Lebensmittel für sich genommen wahrscheinlich keine große Wirkung haben werden.
Stattdessen sollten sie mit regelmäßigem Widerstandstraining kombiniert werden, um den Muskelaufbau zu fördern und die Ergebnisse zu maximieren.
