Was Sie essen, bestimmt, wie satt Sie sich fühlen, denn Lebensmittel beeinflussen die Sättigung unterschiedlich.
Beispielsweise benötigen Sie weniger Kalorien, um sich von gekochten Kartoffeln oder Haferflocken satt zu fühlen, als von Eiscreme oder einem Croissant (1).
Lebensmittel, die satt machen, können Hunger abwehren und helfen, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen (2).
Aus diesem Grund sollten diese Arten von Nahrungsmitteln Ihnen langfristig helfen, Gewicht zu verlieren.
Dieser Artikel listet 15 unglaublich sättigende Lebensmittel auf.
Doch zunächst wollen wir uns die Gründe ansehen, warum einige Lebensmittel sättigender sind als andere.
Was macht ein Lebensmittel sättigend?
Sättigung ist ein Begriff, der das Völlegefühl und den Appetitverlust nach dem Essen erklärt.
Eine Skala namens Sättigungsindex misst diesen Effekt. Sie wurde 1995 in einer Studie entwickelt, in der 240-Kalorien-Portionen von 38 verschiedenen Lebensmitteln getestet wurden (1).
Die Lebensmittel wurden nach ihrer Fähigkeit, den Hunger zu stillen, eingestuft. Lebensmittel, die mehr als 100 Punkte erreichten, wurden als mehr sättigend betrachtet, während Lebensmittel, die weniger als 100 Punkte erreichten, als weniger sättigend betrachtet wurden.
Das bedeutet, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die auf dem Sättigungsindex höher bewertet werden, dazu beitragen kann, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.
Füllende Lebensmittel weisen in der Regel die folgenden Merkmale auf:
- Sie sind reich an Eiweiß: Studien zeigen, dass Eiweiß der am meisten füllende Makronährstoff ist. Es verändert die Spiegel mehrerer Sättigungshormone, darunter Ghrelin und GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Hoher Gehalt an Ballaststoffen: Ballaststoffe sorgen für Volumen und helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Ballaststoffe können die Entleerung des Magens verlangsamen und die Verdauungszeit verlängern (3, 6, 7).
- Hohes Volumen: Einige Nahrungsmittel enthalten viel Wasser oder Luft. Dies kann auch bei Sättigung helfen (9,12).
- Geringe Energiedichte: Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel für sein Gewicht kalorienarm ist. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte sind sehr sättigend. Sie enthalten in der Regel viel Wasser und Ballaststoffe, sind aber fettarm (3, 6, 9, 10).
Ganze, unverarbeitete Lebensmittel sind im Allgemeinen auch sättigender als verarbeitete Lebensmittel.
1. Gekochte Kartoffeln
Kartoffeln wurden in der Vergangenheit verteufelt, sind aber eigentlich sehr gesund und nahrhaft.
Gekochte, ungeschälte Kartoffeln sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin C und Kalium (13, 14).
Kartoffeln haben einen hohen Wasser- und Kohlenhydratgehalt und enthalten mäßige Mengen an Fasern und Proteinen. Außerdem enthalten sie fast kein Fett (15).
Verglichen mit anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind Kartoffeln sehr sättigend.
Tatsächlich erreichten die gekochten Kartoffeln einen Sättigungsindex von 323, was die höchste Zahl aller 38 getesteten Lebensmittel darstellt. Sie erreichten fast 7 Mal mehr Punkte als Croissants, die die niedrigste Punktzahl (1
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Salzkartoffeln mit Schweinesteak im Vergleich zum Verzehr des Steaks mit weißem Reis oder Nudeln zu einer geringeren Kalorienaufnahme während der Mahlzeit führte (16).
Einiges deutet darauf hin, dass ein Teil der Gründe, warum Kartoffeln so sättigend sind, darin liegt, dass sie ein Protein enthalten, das Proteinase-Inhibitor 2 (PI2) genannt wird. Dieses Protein kann den Appetit unterdrücken (17, 18).
2. Eier
Eier sind unglaublich gesund und nährstoffreich.
Die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb, darunter die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die der Augengesundheit zuträglich sein können (19).
Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Protein, einschließlich aller 9 essentiellen Aminosäuren.
Eier sind auch sehr sättigend und erreichen einen hohen Sättigungsindex (1).
Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück anstelle eines Bagels die Fülle erhöhte und zu einer geringeren Kalorienaufnahme in den nächsten 36 Stunden führte (20).
Eine andere Studie fand heraus, dass ein proteinreiches Frühstück mit Eiern und magerem Rindfleisch die Fülle erhöht und den Menschen hilft, eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen (21).
3. Haferflocken
Hafer, der als Haferflocken (Porridge) verzehrt wird, ist ein beliebtes Frühstück. Haferflocken sind ziemlich kalorienarm und eine große Quelle für Ballaststoffe, insbesondere für einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan. Auch beim Sättigungsindex schneidet es gut ab und rangiert insgesamt auf Platz 3 (1).
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Haferflocken im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstückszerealien satter und weniger hungrig fühlten. Auch während des Mittagessens nahmen sie weniger Kalorien zu sich (22).
Die Füllkraft des Hafermehls beruht auf seinem hohen Fasergehalt und seiner Fähigkeit, Wasser aufzusaugen.
Lösliche Ballaststoffe, wie z.B. das Beta-Glucan in Hafer, können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Sie können auch dazu beitragen, Sättigungshormone freizusetzen und die Entleerung des Magens zu verzögern (23, 24, 25).
4. Fisch
Fisch ist mit hochwertigem Eiweiß beladen.
Fisch ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Fette sind, die wir aus der Nahrung aufnehmen müssen.
Einer Studie zufolge können Omega-3-Fettsäuren bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen das Völlegefühl verstärken (26).
Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass das Protein in Fisch einen stärkeren Einfluss auf die Sättigung haben könnte als andere Proteinquellen.
Beim Sättigungsindex schneidet Fisch besser ab als alle anderen proteinreichen Nahrungsmittel, einschließlich Eier und Rindfleisch. Fisch hatte sogar die zweithöchste Punktzahl aller getesteten Nahrungsmittel (1).
Eine andere Studie verglich Fisch-, Hühner- und Rindfleischprotein. Die Forscher fanden heraus, dass Fischprotein die stärkste Wirkung auf die Sättigung hatte (27).
5. Suppen
Flüssigkeiten wurden oft als weniger füllend als feste Lebensmittel angesehen, obwohl die Beweise gemischt sind (28, 29).
Die Suppen sind jedoch etwas anders. Untersuchungen zeigen, dass Suppen tatsächlich mehr Füllung haben können als feste Mahlzeiten mit den gleichen Zutaten (30, 31).
In einer Studie verzehrten die Freiwilligen eine feste Mahlzeit, eine stückige Suppe oder eine glatte Suppe, die in der Küchenmaschine zubereitet worden war.
Anschließend wurden das Sättigungsgefühl und die Geschwindigkeit gemessen, mit der die Nahrung den Magen verließ. Die glatte Suppe hatte den größten Einfluss auf das Völlegefühl und die langsamste Rate der Magenentleerung, gefolgt von der stückigen Suppe (31).
6. Fleisch
Eiweißreiche Lebensmittel, wie mageres Fleisch, sind sehr sättigend (32, 33).
Zum Beispiel kann Rindfleisch einen starken Einfluss auf die Sättigung haben. Beim Sättigungsindex, dem zweithöchsten Sättigungsindex unter den proteinreichen Nahrungsmitteln, erreicht es 176 Punkte direkt nach Fisch (1, 34).
Eine Studie ergab, dass Personen, die zum Mittagessen eiweißreiches Fleisch gegessen hatten, zum Abendessen 12% weniger aßen als Personen, die zum Mittagessen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nahmen (35).
7. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist im Vergleich zu normalem Joghurt sehr dickflüssig und hat in der Regel einen höheren Proteingehalt.
Griechischer Joghurt ist eine großartige Frühstücksoption. Er ist auch ein beliebter Nachmittagssnack, der Ihnen helfen kann, sich bis zur nächsten Mahlzeit satt zu essen.
In einer Studie verzehrten Frauen einen Joghurt-Snack mit 160 Kalorien, der entweder einen niedrigen, mäßigen oder hohen Proteingehalt aufwies.
Diejenigen, die den proteinreichen griechischen Joghurt aßen, fühlten sich am längsten satt, waren weniger hungrig und aßen später zu Abend (36).
8. Gemüse
Gemüse ist unglaublich nahrhaft. Es ist reich an allen möglichen Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Gemüse ist auch ein kalorienarmes Lebensmittel mit hohem Volumen. Sie enthalten Ballaststoffe und Wasser, was Ihren Mahlzeiten mehr Volumen verleiht und Ihnen hilft, satt zu werden.
Außerdem braucht Gemüse einige Zeit zum Kauen und ist auf diese Weise sehr befriedigend.
Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr einer großen Portion Salat vor einer Pasta-Mahlzeit das Völlegefühl steigert und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert (37).
9. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist in der Regel fett- und kohlenhydratarm, hat aber einen hohen Proteingehalt.
Sein hoher Proteingehalt kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, selbst wenn Sie relativ wenig Kalorien zu sich nehmen.
Eine Studie fand heraus, dass der Fülleffekt von Hüttenkäse dem Fülleffekt von Eiern ähnlich war (38).
10. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse, haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Sie sind mit Fasern und pflanzlichem Protein beladen, haben aber eine relativ geringe Energiedichte. Dadurch sind sie sehr füllend (39).
Ein Artikel überprüfte 9 randomisierte Studien, die die Fülle nach dem Essen von Hülsenfrüchten, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, untersuchten (40).
Sie fanden heraus, dass sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer durch den Verzehr von Hülsenfrüchten um 31% satter fühlten, verglichen mit Mahlzeiten mit Nudeln und Brot.
11. Obst
Obst hat eine niedrige Energiedichte. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen.
Äpfel und Orangen haben mit rund 200 (1) einen sehr hohen Sättigungsindex.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es immer besser ist, ganze Früchte statt Fruchtsaft zu essen, der nicht besonders sättigend ist (41).
12. Quinoa
Quinoa ist ein beliebtes Saatgut/Getreide, das eine gute Proteinquelle darstellt.
Tatsächlich liefert es alle essentiellen Aminosäuren und wird daher als eine vollständige Proteinquelle angesehen (42, 43).
Quinoa hat auch einen höheren Fasergehalt als die meisten Getreidearten.
Der Protein- und Ballaststoffgehalt von Quinoa kann das Völlegefühl steigern und Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen (4, 6).
13. Nüsse
Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse, sind energiedichte, nährstoffreiche Snack-Optionen.
Sie sind reich an gesunden Fetten und Proteinen, und Studien zeigen, dass sie sehr sättigend sind (44, 45, 46).
Eine andere Studie hob die Bedeutung des richtigen Nusskauens hervor.
Sie stellte fest, dass das 40-malige Kauen von Mandeln zu einer stärkeren Verringerung des Hungers und einem verstärkten Sättigungsgefühl führte, verglichen mit 10 oder 25-maligem Kauen (47).
14. Kokosnussöl
Kokosnussöl enthält eine einzigartige Kombination von Fettsäuren, die zu etwa 90% gesättigt sind.
Es besteht fast vollständig aus mittelkettigen Triglyceriden. Diese Fettsäuren gelangen über den Verdauungstrakt in die Leber, wo sie zu Ketonkörpern umgewandelt werden können.
Einigen Studien zufolge können Ketonkörper eine appetitmindernde Wirkung haben (48).
In einer Studie wurde berichtet, dass Personen, die mit mittelkettigen Triglyceriden supplementiertes Frühstück zu sich nahmen, zu Mittag deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen (49).
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von mittel- und langkettigen Triglyceriden. Sie ergab, dass diejenigen, die die meisten mittelkettigen Triglyceride zu sich nahmen, im Durchschnitt 256 Kalorien pro Tag weniger verbrauchten (50).
15. Popcorn
Popcorn ist ein Vollkornnahrungsmittel, das sehr ballaststoffreich ist. Ein mittelgroßer Beutel (112 Gramm) kann etwa 16 Gramm Ballaststoffe enthalten (15).
Studien haben ergeben, dass Popcorn sättigender ist als andere beliebte Snacks, wie Kartoffelchips oder Schokolade (51, 52).
Mehrere Faktoren können zu seinen Fülleffekten beitragen, darunter der hohe Fasergehalt und die niedrige Energiedichte (53, 6).
Beachten Sie jedoch, dass das Popcorn, das Sie selbst in einer Topf- oder Air-Popper-Maschine zubereiten, die gesündesten Optionen sind. Die Zugabe von viel Fett zum Popcorn kann den Kaloriengehalt deutlich erhöhen.
Abfüllende Lebensmittel besitzen bestimmte Eigenschaften.
Sie neigen dazu, einen hohen Faser- oder Proteingehalt und eine niedrige Energiedichte zu haben.
Außerdem handelt es sich bei diesen Lebensmitteln in der Regel um Vollwertnahrungsmittel mit nur einer Zutat – nicht um verarbeitete Junk Foods.
Die Konzentration auf Vollwertnahrungsmittel, die Sie mit weniger Kalorien auffüllen, kann Ihnen langfristig helfen, Gewicht zu verlieren.
