Die empfohlene Nährstoffdosis (RDA) für diesen Nährstoff beträgt 16 mg pro Tag für Männer und 14 mg pro Tag für Frauen – genug, um den Bedarf von etwa 98% der Erwachsenen zu decken (2).
Hier sind 16 Lebensmittel mit hohem Niacin-Gehalt.
1. Leber
Die Leber ist eine der besten natürlichen Quellen für Niacin.
Eine typische Portion gekochte Rindsleber von 85 Gramm (3) liefert 14,7 mg Niacin, d.h. 91% der RDA für Männer und mehr als 100% der RDA für Frauen (3).
Hühnerleber ist ebenfalls eine gute Quelle, da sie 73% bzw. 83% der RDA für Männer und Frauen pro 85 Gramm (3 Unzen) gekochter Portion ausmacht (4).
Darüber hinaus ist die Leber unglaublich nahrhaft und reich an Protein, Eisen, Cholin, Vitamin A und anderen B-Vitaminen.
2. Hühnerbrust
Huhn, insbesondere das Brustfleisch, ist eine gute Quelle sowohl für Niacin als auch für mageres Protein.
3 Unzen (85 Gramm) gekochte, knochenlose, hautlose Hühnerbrust enthalten 11,4 mg Niacin, was 71% bzw. 81% der RDA für Männer und Frauen entspricht (5).
Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge an entbeinten, hautlosen Hähnchenschenkeln nur die Hälfte dieser Menge (6).
Hühnerbrüste sind auch mit Protein verpackt und enthalten 8,7 Gramm pro gekochte Unze (28 Gramm), was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für kalorienarme, proteinreiche Diäten zur Gewichtsabnahme macht (7, 8).
3. Thunfisch
Thunfisch ist eine gute Niacin-Quelle und eine großartige Option für Menschen, die Fisch, aber kein Fleisch essen.
Eine 165 Gramm (5,8 Unzen) leichte Thunfischdose liefert 21,9 mg Niacin, mehr als 100% der RDA für Männer und Frauen (9).
Es ist auch reich an Protein, Vitamin B6, Vitamin B12, Selen und Omega-3-Fettsäuren.
Es besteht eine gewisse Besorgnis über die Toxizität von Quecksilber, da sich dieses Metall im Thunfischfleisch anreichern kann. Der Verzehr einer Dose pro Woche gilt jedoch für die meisten Menschen als sicher (10).
4. Türkei
Obwohl Truthahn weniger Niacin enthält als Huhn, liefert es Tryptophan, das Ihr Körper in Niacin umwandeln kann.
3 Unzen (85 Gramm) gekochte Putenbrustpackung 6,3 mg Niacin und genügend Tryptophan, um etwa 1 zusätzliches Milligramm Niacin zu produzieren (11, 12).
Zusammengenommen macht dies etwa 46% der RDA für Männer und 52% für Frauen aus.
Da jedoch die mittlere Einnahme von Niacin in den Vereinigten Staaten 28 mg pro Tag für Männer und 18 mg pro Tag für Frauen beträgt, ist es unwahrscheinlich, dass Ihr Körper viel Tryptophan in Niacin umwandeln muss (13).
Tryptophan wird auch verwendet, um den Neurotransmitter Serotonin und das Hormon Melatonin zu produzieren – beide sind wichtig für die Stimmung und den Schlaf (12).
5. Lachs
Lachs – insbesondere Wildfänge – ist ebenfalls eine gute Quelle für Niacin.
Ein gekochtes 85 Gramm schweres Filet vom Atlantischen Wildlachs macht 53% der RDA für Männer und 61% der RDA für Frauen aus (14).
Der gleiche Anteil an gezüchtetem Atlantischen Lachs enthält etwas weniger – nur etwa 42% der RDA für Männer und 49% für Frauen (15).
Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zur Bekämpfung von Entzündungen und zur Verringerung des Risikos von Herz- und Autoimmunkrankheiten beitragen können (16).
Wildlachs enthält etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs, aber beide sind gute Quellen (14, 15).
6. Sardellen
Der Verzehr von Sardellen in Dosen ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihren Niacin-Bedarf zu decken.
Nur eine einzige Sardelle macht etwa 5% der RDA für erwachsene Männer und Frauen aus. Wenn Sie also 10 Sardellen naschen, erhalten Sie die Hälfte des Niacins, das Sie pro Tag benötigen (17).
Diese kleinen Fische sind auch eine ausgezeichnete Selenquelle, die etwa 4% der FEI pro Sardelle enthält (17).
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Selen sind, ist mit einem um 22% geringeren Krebsrisiko verbunden, insbesondere für Brust, Lunge, Speiseröhre, Magen und Prostata (18).
7. Schweinefleisch
Magere Schweinefleischstücke, wie Schweinefilet oder magere Schweinekoteletts, sind ebenfalls gute Quellen für Niacin.
3 Unzen (85 Gramm) gebratenes Schweinefilet, Packung 6,3 mg Niacin, oder 39% bzw. 45% der RDA für Männer und Frauen (19).
Im Vergleich dazu enthält der gleiche Teil eines fetteren Teilstücks wie gebratene Schweineschulter nur 20% der RDA für Männer und 24% der RDA für Frauen (20).
Schweinefleisch ist auch eine der besten Nahrungsquellen für Thiamin – auch als Vitamin B1 bekannt – das ein Schlüsselvitamin für den Stoffwechsel Ihres Körpers ist (21).
8. Gemahlenes Rindfleisch
Rinderhackfleisch ist eine gute Niacin-Quelle und reich an Protein, Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink (22).
Magerere Hackfleischsorten enthalten mehr Niacin pro Unze als fettreichere Produkte.
Zum Beispiel liefert eine gekochte Portion mageres Hackfleisch von 95 % magerem Rindfleisch (85 Gramm) 6,2 mg Niacin, während die gleiche Menge mageres Hackfleisch von 70 % nur 4,1 mg Niacin enthält (22, 23).
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass grasgefüttertes Rindfleisch mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthält als herkömmliches Rindfleisch aus Getreidefütterung, was es zu einer äußerst nahrhaften Option macht (24).
9. Erdnüsse
Erdnüsse sind eine der besten vegetarischen Quellen für Niacin.
Zwei Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter enthalten 4,3 mg Niacin, etwa 25% der RDA für Männer und 30% für Frauen (25).
Erdnüsse sind auch reich an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor und Mangan (26).
Obwohl Erdnüsse relativ kalorienreich sind, zeigen Untersuchungen, dass ihr täglicher Verzehr mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Darüber hinaus führt der tägliche Erdnussverzehr nicht zu einer Gewichtszunahme (27, 28).
10. Avocado
Eine mittelgroße Avocado enthält 3,5 mg Niacin, was 21% bzw. 25% der RDA für Männer und Frauen entspricht (29).
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und vielen Vitaminen und Mineralien.
Tatsächlich enthält eine Avocado mehr als doppelt so viel Kalium wie eine Banane (29, 30).
Avocados sind auch ausgezeichnete Quellen einfach ungesättigter Fette, die bei regelmäßigem Verzehr helfen können, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken (31).
11. Brauner Reis
Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 18% der RDA für Niacin für Männer und 21% für Frauen (32).
Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass nur 30% des Niacins im Getreide für die Absorption zur Verfügung stehen, was es zu einer weniger optimalen Quelle als andere Nahrungsmittel macht (33).
Zusätzlich zu seinem Niacingehalt hat brauner Reis einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (32).
Es hat sich gezeigt, dass der Austausch von weissem gegen braunen Reis bei übergewichtigen und adipösen Frauen Entzündungen reduziert und die Marker der Herzgesundheit verbessert (34).
12. Vollkornweizen
Vollkornprodukte – wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln – haben ebenfalls einen hohen Niacingehalt (35, 36).
Das liegt daran, dass die Niacin-reiche äußere Schicht der Weizenkörner – bekannt als Kleie – im Vollkornmehl enthalten ist, aber aus raffiniertem Weißmehl entfernt wurde (37, 38).
Zum Beispiel enthält ein englischer Vollkorn-Muffin etwa 15% der RDA für Männer und Frauen, aber ein englischer Muffin aus nicht angereichertem Weißmehl liefert nur etwa 5% (35, 39).
Wie bei braunem Reis werden jedoch nur etwa 30% des Niacins in Vollkornprodukten verdaut und absorbiert (33).
13. Pilze
Pilze sind eine der besten pflanzlichen Niacin-Quellen, da sie 2,5 mg pro Tasse (70 Gramm) liefern – das sind 15% bzw. 18% der RDA für Männer und Frauen (40).
Das macht diese schmackhaften Pilze zu einer guten Option für Vegetarier oder Veganer auf der Suche nach natürlichen Niacinquellen.
Pilze, die unter Sonnenlampen angebaut werden, produzieren ebenfalls Vitamin D und sind eine der besten pflanzlichen Nahrungsquellen für dieses Vitamin (41).
Interessanterweise haben Studien herausgefunden, dass die Einnahme von Vitamin D über Pilze ebenso wirksam ist wie Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels bei Erwachsenen mit Vitamin-D-Mangel (42).
14. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen sind eine gute vegetarische Quelle für hoch resorbierbares Niacin, mit 3 mg pro Tasse (145 Gramm) – etwa 20% der RDA für Männer und Frauen (33, 43).
Sie sind auch reich an Ballaststoffen, mit 7,4 Gramm pro Tasse (145 Gramm) (43).
Eine Tasse grüne Erbsen liefert über 25% des täglichen Faserbedarfs für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht (44).
Studien zeigen, dass Erbsen auch einen hohen Gehalt an Antioxidantien und anderen Verbindungen aufweisen, die Ihr Krebsrisiko senken, den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können (45).
15. Kartoffeln
Weiße Kartoffeln sind eine gute Quelle für Niacin – mit oder ohne Schale (46, 47).
Eine große Folienkartoffel liefert 4,2 mg Niacin, was etwa 25% der RDA für Männer und 30% für Frauen entspricht (47).
Einer Überprüfung zufolge enthalten braune Russet-Kartoffeln mit 2 mg pro 100 Gramm den höchsten Niacingehalt aller Kartoffelsorten (48).
Auch Süßkartoffeln sind eine gute Quelle, da sie ungefähr die gleiche Menge an Niacin liefern wie die durchschnittliche weiße Kartoffel (47, 49).
16. Angereicherte und angereicherte Lebensmittel
Viele Lebensmittel sind mit Niacin angereichert oder angereichert, wodurch sie aus armen Quellen dieses Nährstoffs in gute umgewandelt werden.
Angereicherte Lebensmittel werden mit zusätzlichen Nährstoffen ergänzt, während angereicherten Lebensmitteln Nährstoffe wieder hinzugefügt werden, die bei der Verarbeitung verloren gegangen waren (50).
Viele Frühstückszerealien und raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot und Teigwaren werden mit Niacin angereichert oder angereichert, um ihren Nährstoffgehalt zu verbessern (51).
Eine Studie ergab, dass der durchschnittliche Amerikaner mehr Niacin in seiner Ernährung aus angereicherten und angereicherten Produkten erhält als aus natürlichen Nahrungsquellen (50).
Niacin, oder Vitamin B3, ist ein essentieller Nährstoff, den Sie über die Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper ihn nicht synthetisieren oder speichern kann. Niacin unterstützt unter anderem Ihren Stoffwechsel und Ihr Nervensystem.
Viele Lebensmittel sind reich an Niacin, insbesondere tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel.
Vegetarische Quellen sind Avocado, Erdnüsse, Vollkorngetreide, Pilze, grüne Erbsen und Kartoffeln.
Verzehrfertige Frühstückszerealien und raffinierte Getreideprodukte sind in der Regel mit Niacin angereichert oder angereichert, was sie zu einer der wichtigsten Niacin-Quellen in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung macht.
