Dieser Artikel listet 16 einfache Möglichkeiten auf, wie Sie Ihren Appetit steigern können.
1. Häufiger kleine Mahlzeiten essen
Drei volle Mahlzeiten zu sich zu nehmen, mag als eine schwierige Aufgabe erscheinen, wenn Sie keinen gesunden Appetit haben.
Eine motivierendere Art zu essen ist es, die drei Hauptmahlzeiten in fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu unterteilen.
Wenn sich Ihr Appetit verbessert, können Sie damit beginnen, die Portionen dieser Mahlzeiten zu erhöhen oder mehr Zutaten hinzuzufügen, um mehr Kalorien über den Tag verteilt zu verbrauchen.
Wenn Sie zum Beispiel ein Thunfisch-Sandwich essen, nehmen Sie etwas Gemüse und Käse zu sich, um mehr Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen.
2. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel
Menschen mit schlechtem Appetit neigen dazu, leere Kalorien wie Süßigkeiten, Pommes Frites, Eiscreme und Backwaren zu essen, um Gewicht zu gewinnen.
Auch wenn diese Art von Lebensmitteln appetitlicher erscheinen und hohe Kalorienmengen enthalten, sind sie eine schlechte Idee, da sie nur sehr wenige Nährstoffe liefern.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Lebensmittel, die Sie mit Kalorien und einer breiten Palette von Nährstoffen wie Eiweiß und gesunden Fetten versorgen.
Zum Beispiel können Sie statt Eiscreme zum Dessert 1 Tasse einfachen griechischen Joghurt essen. Fügen Sie einige Beeren und Zimt zur Süße hinzu.
Wenn Sie Lust auf Pizza haben, können Sie auch eine eigene Pizza zubereiten und zusätzliches Gemüse und etwas Eiweiß für zusätzliche Nährstoffe hinzufügen.
3. Mehr Kalorien zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Appetit zu steigern und sicherzustellen, dass Sie tagsüber genug essen, besteht darin, Ihren Mahlzeiten mehr Kalorien hinzuzufügen.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Ihre Lebensmittel mit kalorienreichen Zutaten wie Butter, Nussbutter, Olivenöl oder Vollmilch zu kochen.
Zum Beispiel:
- Fügen Sie 45 Kalorien hinzu: Kochen Sie Ihre Eier mit Butter.
- Fügen Sie 80 Kalorien hinzu: Kochen Sie Ihre Haferflocken mit Vollmilch anstelle von Wasser.
- Fügen Sie 80 Kalorien hinzu: Fügen Sie etwas Olivenöl und Avocados zu Ihren Salaten hinzu.
- Fügen Sie 100 Kalorien hinzu: Streichen Sie für einen Snack etwas Erdnussbutter auf Apfelscheiben.
Einfache Zusätze wie diese können mehr gesunde Kalorien in Ihre Mahlzeiten packen und Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöhen.
4. Machen Sie die Mahlzeit zu einer angenehmen sozialen Aktivität
Wenn Sie mit anderen zusammen kochen und essen, kann dies Ihren Appetit mehr anregen als wenn Sie alleine essen.
Um das Essen angenehmer zu gestalten, können Sie Freunde und Familie zum Essen einladen. Wenn sie nicht zu Ihnen kommen können, um Ihnen Gesellschaft zu leisten, versuchen Sie es mit Essen beim Fernsehen.
Diese Strategien können helfen, indem sie Ihre Aufmerksamkeit von der Nahrung abwenden. Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass das Essen mit Freunden die Nahrungsaufnahme um 18% und das Essen vor dem Fernseher um 14% steigern kann (1).
Mahlzeiten in Gelegenheiten zur Geselligkeit und Unterhaltung zu verwandeln, kann Ihnen helfen, Ihr Essen mehr zu genießen, und könnte Ihren Appetit steigern.
5. Tricks für Ihr Gehirn mit verschiedenen Tellergrößen
Wenn Sie einen schlechten Appetit haben, kann es überwältigend und entmutigend sein, große Portionen Essen zu sehen.
Eine Möglichkeit zu vermeiden, dass Sie sich überfordert fühlen, besteht darin, Ihr Gehirn auszutricksen, so dass es denkt, Sie würden immer noch kleine Portionen essen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Essen auf einem großen statt auf einem kleinen Teller servieren.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine Vergrößerung des Tellers dazu führen kann, dass Sie größere Portionen servieren. Dies gilt selbst dann, wenn Ihnen das Essen nicht so gut schmeckt (2, 3).
Mit anderen Worten, Sie könnten mehr Essen essen, wenn Sie es in einem größeren Teller servieren würden. Dies könnte Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen, insbesondere wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen.
6. Essenszeiten planen
Hunger führt die Menschen gewöhnlich zum Essen. Wenn Sie jedoch keinen Hunger bekommen, können Sie sich vielleicht nicht darauf verlassen, dass Ihr Appetit Sie daran erinnert, wann Sie essen sollten.
Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten zu planen und bei jeder Mahlzeit eine Erinnerung zu setzen, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig essen.
Darüber hinaus ist ein regelmäßiger Mahlzeitenplan wichtig, um den Appetit anzuregen und Ihnen zu helfen, täglich genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen.
7. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Der tägliche Verzehr von Frühstück ist wichtig, wenn Sie Ihren Appetit steigern und Gewicht zunehmen wollen.
Eine Übersichtsstudie hat gezeigt, dass das Überspringen des Frühstücks dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag über weniger essen, was das Gegenteil von dem ist, was Sie sich wünschen (4).
Darüber hinaus trägt das Frühstück dazu bei, den Thermogenese-Effekt des Körpers zu verstärken, so dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Dies kann Ihren Appetit steigern (5).
Wenn Sie versuchen, mehr zu essen, ist ein tägliches Frühstück genauso wichtig wie regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt.
8. Weniger Ballaststoffe essen
Es ist erwiesen, dass ballaststoffreiche Diäten das Sättigungsgefühl fördern und die Kalorienzufuhr bei Personen, die abnehmen wollen, verringern (6, 7, 8).
Auch wenn ballaststoffreiche Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung empfohlen werden, können sie die Verdauung verlangsamen und dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie also Ihren Appetit steigern wollen, sollten Sie Ihre Einnahme mäßigen.
Eine ballaststoffarme Ernährung könnte verhindern, dass Sie sich zu satt fühlen, und könnte Ihnen helfen, tagsüber mehr zu essen.
9. Trinken Sie Ihre Kalorien
Ihre Kalorien zu trinken könnte ein motivierenderer Weg sein, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, als Ihr Essen kauen zu müssen, wenn Sie sich nicht zu hungrig fühlen.
Eine praktische Möglichkeit, Ihre Kalorien zu trinken, besteht darin, einige Ihrer Mahlzeiten durch nahrhafte, kalorienreiche Getränke zu ersetzen.
Smoothies, Milchshakes und Säfte können allesamt gute Mahlzeitenersatzgetränke sein. Versuchen Sie, sie mit nahrhaften Zutaten wie Obst und Gemüse zuzubereiten.
Sie können auch gute Proteinquellen wie Vollmilch, Joghurt oder Proteinpulver für zusätzliche Kalorien und Nährstoffe hinzufügen.
10. Integrieren Sie gesunde Snacks
Große Mahlzeiten können einschüchternd wirken, wohingegen kleine und leicht zu verzehrende Snacks bequemer sein können und weniger Aufwand erfordern, um die Nahrungsaufnahme zu erhöhen.
Snacks können auch hilfreich sein, wenn Sie unterwegs sind.
Snacks sind jedoch nicht als Ersatz für Ihre großen Mahlzeiten gedacht, sondern eher als Ergänzung. Vermeiden Sie es also, Snacks kurz vor den Mahlzeiten zu essen, da dies Ihren Appetit beeinträchtigen könnte.
Hier sind einige Beispiele für gesunde Snacks:
- Früchte wie Bananen, Äpfel und Orangen
- Proteinriegel oder Müsliriegel
- Griechischer Joghurt oder Hüttenkäse und Obst
- Nussbutter und Cracker
- Salzige Snacks wie Popcorn oder Studentenfutter
11. Essen Sie mehr von Ihren Lieblingsspeisen
Die Logik für diese Regel ist ziemlich einfach – wählen Sie Lebensmittel, die Ihnen schmecken.
Wenn Sie sich vor eine Mahlzeit setzen, von der Sie wissen, dass Sie sie genießen werden, sind Sie wahrscheinlich viel eher geneigt, sie zu essen, als ein Gericht, das Sie unsympathisch finden (9).
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Sie, wenn Sie wählen können, was Sie essen möchten, dazu tendieren werden, mehr davon zu essen, und zwar öfter, als wenn Sie nicht die Möglichkeit hätten, sich Ihre Lebensmittel auszusuchen (9, 10).
Um sicherzustellen, dass Sie mehr von diesen Lebensmitteln verzehren, ist es wichtig, dass Sie sich etwas Zeit nehmen, um sie im Voraus zu planen und vorzubereiten, damit Sie sie immer verfügbar haben.
Wenn Ihre Lieblingsspeisen jedoch nicht gesund sind – etwa aus Fast-Food-Restaurants – können Sie versuchen, sie mit gesünderen Zutaten zu kochen oder zu servieren, um sie nahrhafter zu machen.
12. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze
Einige Nahrungsmittel können die Verdauung verzögern und Blähungen erzeugen, die zu einem „Schweren Magen“-Gefühl führen und den Appetit einschränken können.
Eine Art Würze, die als karminative Kräuter und Gewürze bezeichnet wird, kann dazu beitragen, Blähungen und Blähungen zu reduzieren und Ihren Appetit zu verbessern. Sie können auch die Produktion von Galle anregen, um die Fettverdauung zu erleichtern (11).
Einige Beispiele für karminative Kräuter und Gewürze sind Fenchel, Pfefferminze, schwarzer Pfeffer, Koriander, Minze, Ingwer und Zimt (11).
Diese Kräuter und Gewürze helfen nicht nur, das Gefühl des „schweren Magens“ zu verringern, sondern können auch dazu beitragen, Ihre Mahlzeiten attraktiver zu machen. Wenn Ihr Essen einen angenehmen Geruch und Geschmack hat, kann es Ihren Appetit anregen (12).
Bittertonika sind eine andere Art von Kräuterpräparaten, die den Appetit steigern helfen können, indem sie die Produktion von Verdauungsenzymen anregen. Beispiele für Bittertonika sind Enzian, Mariendistel und Tausendgüldenkraut (13).
Sie können einige dieser Kräuter, Gewürze oder Bitterstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie damit kochen, oder Sie können sie als Tee oder Tinkturen konsumieren.
13. Übung Mehr
Während des Trainings verbrennt Ihr Körper Kalorien, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Körperliche Aktivität kann Ihren Appetit steigern, um die verbrannten Kalorien wieder aufzufüllen (14, 15).
Tatsächlich durchliefen in einer Studie 12 Personen 16 Tage lang eine Fortbildung. Nach dieser Zeit verbrannten sie im Durchschnitt 835 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Zusätzlich erhöhten sie ihre Nahrungsaufnahme und konnten 30% der Kalorien, die sie während des Trainings verbrannt hatten, wieder auffüllen (16).
Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass sich Ihr Appetit nach mehreren Trainingstagen und nicht erst nach einem Tag verbessert (16, 17).
Körperliche Aktivität kann auch verschiedene Prozesse in Ihrem Körper beeinflussen, die nachweislich den Hunger stimulieren. Dazu gehören eine erhöhte Stoffwechselrate und Muskelmasse sowie Veränderungen in der Hormonproduktion (15).
14. Getränke zu den Mahlzeiten einschränken
Das Trinken von Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten könnte Ihren Appetit negativ beeinflussen und dazu führen, dass Sie weniger essen (18).
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduzieren und bei der Gewichtsabnahme helfen kann (18, 19, 20).
Ältere Erwachsene scheinen davon stärker betroffen zu sein als jüngere Erwachsene (21).
Im Gegensatz dazu könnte ein Verzicht auf die Wasseraufnahme vor den Mahlzeiten Ihre Kalorienaufnahme um 8,7% erhöhen (22).
Versuchen Sie daher, Ihre Wasseraufnahme 30 Minuten vor den Mahlzeiten zu begrenzen und sehen Sie, ob sich Ihr Appetit bessert.
15. Einige Nahrungsergänzungsmittel könnten auch helfen
Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien könnte Ihren Appetit verringern.
Wenn Sie Ihren Appetit steigern möchten, sollten Sie erwägen, einige dieser Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Zink: Ein Zinkmangel in der Nahrung kann zu Appetitlosigkeit und Geschmacksstörungen führen, die ein geringes Essbedürfnis fördern können (23, 24).
- Thiamin: Ein Thiaminmangel kann zu vermindertem Appetit und erhöhtem Energieverbrauch im Ruhezustand führen, was eine Gewichtsabnahme zur Folge haben kann (25).
- Fischöl: Einige Studien haben gezeigt, dass diese Nahrungsergänzung bei Frauen nach den Mahlzeiten den Appetit steigern und das Völlegefühl verringern kann (26, 27).
- Echinacea: Echinacea ist ein Kraut, das wegen seiner Fähigkeit, das Immunsystem zu stärken und Krankheiten zu bekämpfen, verwendet wird. Studien haben gezeigt, dass sie auch Verbindungen enthält, die als Alkylamine bezeichnet werden und den Appetit anregen können (28, 29, 30).
16. Führen eines Ernährungstagebuchs
Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen helfen, Ihre Mahlzeiten zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Kalorien zu sich nehmen.
Die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Hungergefühls kann Ihnen auch helfen zu verstehen, wie sich Ihr Appetit entwickelt.
Ziel ist es, jede Mahlzeit und jeden Snack aufzuzeichnen, egal wie klein er ist. Wenn Ihr Appetit schlecht ist, zählt jede Kalorie für Ihr Tagesziel.
Viele Faktoren können Ihren Appetit beeinflussen, darunter körperliche und geistige Zustände, Medikamente und Vitamin- oder Mineralstoffmangel.
Kleine Änderungen können jedoch einen großen Unterschied machen.
Sie könnten versuchen, Ihren Appetit zu steigern, indem Sie Menschen zum Essen einladen und mit neuen Rezepten kochen, bei denen Gewürze, Kräuter und kalorienreiche Zutaten verwendet werden, um das Essen attraktiver und nahrhafter zu machen.
Versuchen Sie, Ihre Getränke vor und während der Mahlzeiten zu begrenzen, und mäßigen Sie den Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, da sie Ihnen den Appetit verderben können. Wenn Sie große Mahlzeiten entmutigend finden, motivieren Sie sich stattdessen durch häufige, kleine Mahlzeiten.
Ein weiterer Trick besteht darin, die größte Mahlzeit zu essen, wenn man am hungrigsten ist. In der restlichen Zeit können Sie Smoothies und kalorienreiche Getränke einbauen, die einfacher zu konsumieren sind.
Wenn Ihnen das Essen schwer fällt, ist es immer ratsam, sich an Ihren Arzt zu wenden, der Sie beraten kann, wie Sie Ihren Hunger steigern und einige gesunde Pfunde zunehmen können.
