Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung Sie mit allen Nährstoffen versorgen kann, die Sie benötigen (1, 2, 3, 4).
Allerdings enthalten bestimmte pflanzliche Lebensmittel deutlich mehr Protein als andere.
Und proteinreichere Diäten können Muskelkraft, Sättigung und Gewichtsverlust fördern (5, 6, 7).
Hier sind 17 pflanzliche Lebensmittel, die eine hohe Menge an Protein pro Portion enthalten.
1. Seitan
Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.
Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein im Weizen. Im Gegensatz zu vielen Scheinfleischsorten auf Sojabasis ähnelt es im gekochten Zustand dem Aussehen und der Textur von Fleisch.
Es ist auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bekannt und enthält etwa 25 Gramm Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm). Damit ist es die reichste pflanzliche Proteinquelle auf dieser Liste (8).
Seitan ist auch eine gute Selenquelle und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor (8).
Sie können diese Fleischalternative im Kühlregal der meisten Reformhäuser finden oder Ihre eigene Version mit vitalem Weizengluten nach diesem Rezept herstellen.
Seitan kann in der Pfanne gebraten, sautiert und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten integriert werden.
Seitan sollte jedoch von Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit vermieden werden.
2. Tofu, Tempeh und Edamame
Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.
Sojabohnen gelten als eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass sie den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren versorgen, die er benötigt.
Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen vor dem Verzehr gedünstet oder gekocht werden und können allein verzehrt oder in Suppen und Salate gegeben werden.
Tofu wird aus Bohnenquark hergestellt, der in einem der Käseherstellung ähnlichen Verfahren zusammengepresst wird. Tempeh wird durch Kochen und leichte Fermentierung reifer Sojabohnen hergestellt, bevor sie zu einem Teig gepresst werden.
Tofu hat nicht viel Geschmack, nimmt aber leicht den Geschmack der Zutaten auf, mit denen er zubereitet wird. Im Vergleich dazu hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.
Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, die von Burgern über Suppen bis hin zu Chilis reichen.
Alle drei enthalten Eisen, Kalzium und 10-19 g Protein pro 100 g (3,5 Unzen) (9, 10, 11).
Edamame sind auch reich an Folat, Vitamin K und Ballaststoffen. Tempeh enthält eine gute Menge an Probiotika, B-Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Phosphor.
3. Linsen
Mit 18 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml) sind Linsen eine große Proteinquelle (12).
Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, die von frischen Salaten über herzhafte Suppen bis hin zu gewürzten Dahls reichen.
Linsen enthalten auch gute Mengen an langsam verdaulichen Kohlenhydraten, und ein einziger Becher (240 ml) liefert etwa 50% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Fasertyp, der in Linsen enthalten ist, die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm ernährt und einen gesunden Darm fördert. Linsen können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, übermäßigem Körpergewicht und einigen Krebsarten zu verringern (13).
Darüber hinaus sind Linsen reich an Folat, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen (12).
4. Kichererbsen und die meisten Bohnensorten
Nierenbohnen, schwarze Bohnen, Scheckenbohnen und die meisten anderen Bohnensorten enthalten hohe Mengen an Protein pro Portion.
Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, sind eine weitere Hülsenfrucht mit einem hohen Proteingehalt.
Sowohl Bohnen als auch Kichererbsen enthalten etwa 15 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml). Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe (14, 15, 16).
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, den Cholesterinspiegel senken, zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, den Blutdruck senken und sogar Bauchfett reduzieren kann (17, 18, 19, 20).
Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Bohnen, indem Sie eine schmackhafte Schüssel mit hausgemachtem Chili zubereiten, oder genießen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie geröstete Kichererbsen mit einem Spritzer Kurkuma bestreuen (21).
5. Nährstoffreiche Hefe
Nährhefe ist ein deaktivierter Stamm der Hefe Saccharomyces cerevisiae, der im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft wird.
Er hat einen käsigen Geschmack, was ihn zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelpüree und Rührei-Tofu macht.
Nährhefe kann auch über Nudelgerichte gestreut oder sogar als schmackhafte Beilage auf Popcorn genossen werden.
Diese vollständige Quelle pflanzlichen Proteins versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) (22).
Angereicherte Nährhefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12 (22).
Die Anreicherung ist jedoch nicht universell und nicht angereicherte Nährhefe sollte nicht als Vitamin B12-Quelle verwendet werden.
6. Dinkel und Teff
Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als antike Körner bekannt ist. Andere alte Getreidearten sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.
Dinkel ist eine Weizenart und enthält Gluten, während Teff von einem einjährigen Gras stammt, also glutenfrei ist.
Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml) und sind damit proteinreicher als andere alte Getreidearten (23, 24).
Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, darunter komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen.
Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu gewöhnlichen Getreidesorten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten von Backwaren bis hin zu Polenta und Risotto verwendet werden.
7. Hanfsamen
Hanfsamen stammt von der Cannabis sativa-Pflanze, die berüchtigt dafür ist, zur selben Familie wie die Marihuana-Pflanze zu gehören.
Aber Hanfsamen enthält nur Spurenmengen von THC, der Verbindung, die die marihuanaähnlichen Drogenwirkungen hervorruft.
Obwohl nicht so bekannt wie andere Samen, enthält Hanfsamen 10 Gramm vollständiges, leicht verdauliches Protein pro Unze (28 Gramm). Das sind 50% mehr als Chiasamen und Leinsamen (25, 26).
Hanfsamen enthält auch einen guten Anteil an Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Darüber hinaus ist er eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in dem für die menschliche Gesundheit als optimal erachteten Verhältnis (27).
Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass die Art der Fette, die in Hanfsamen gefunden werden, dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren sowie Symptome von PMS, Menopause und bestimmten Hautkrankheiten zu vermindern (28, 29, 30, 31).
Sie können Hanfsamen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, indem Sie etwas Hanfsamen in Ihren Smoothie oder Ihr Morgenmüsli streuen. Er kann auch in hausgemachten Salatdressings oder Proteinriegeln verwendet werden.
8. Grüne Erbsen
Die kleinen grünen Erbsen, die oft als Beilage serviert werden, enthalten 9 Gramm Protein pro gekochte Tasse (240 ml), was etwas mehr als eine Tasse Milch ist (32).
Darüber hinaus deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25% Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folat und Mangan.
Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und mehrere andere B-Vitamine (32).
Sie können Erbsen in Rezepten wie mit Erbsen und Basilikum gefüllte Ravioli, Erbsensuppe nach Thai-Art oder Guacamole aus Erbsen und Avocado verwenden.
9. Spirulina
Diese Blaualge ist definitiv ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket.
Zwei Esslöffel (30 ml) versorgen Sie mit 8 Gramm vollständigem Protein und decken zusätzlich 22% Ihres täglichen Bedarfs an Eisen und Thiamin und 42% Ihres täglichen Kupferbedarfs (33).
Spirulina enthält auch ordentliche Mengen an Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und kleine Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essentieller Fettsäuren.
Phycocyanin, ein natürliches Pigment, das in Spirulina vorkommt, scheint starke antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften zu haben (34, 35, 36).
Darüber hinaus stellen Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Spirulina und gesundheitlichen Vorteilen her, die von einem stärkeren Immunsystem und verringertem Blutdruck bis hin zu verbesserten Blutzucker- und Cholesterinwerten reichen (37, 38, 39, 40).
10. Amaranth und Quinoa
Obwohl sie oft als alte oder glutenfreie Körner bezeichnet werden, wachsen Amaranth und Quinoa nicht wie andere Getreidekörner aus Gräsern.
Aus diesem Grund gelten sie technisch gesehen als „Pseudogetreide“.
Sie können jedoch aufbereitet oder zu Mehlen gemahlen werden, die den allgemein bekannteren Körnern ähneln.
Amaranth und Quinoa liefern 8-9 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml) und sind vollständige Proteinquellen, was bei Getreide und Pseudogetreide selten ist (41, 42).
Außerdem sind Amaranth und Quinoa gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Fasern, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium (41, 42).
11. Hesekiel-Brot und andere Brote aus Sprossenkörnern
Hesekiel-Brot wird aus biologisch angebauten, gekeimten Vollkörnern und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel, sowie Sojabohnen und Linsen.
Zwei Scheiben Hesekiel-Brot enthalten etwa 8 Gramm Protein, was etwas mehr als das durchschnittliche Brot ist (43).
Keimende Körner und Hülsenfrüchte erhöhen die Menge an gesunden Nährstoffen, die sie enthalten, und reduzieren die Menge an Antinährstoffen in ihnen (44, 45).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass die Keimung ihren Aminosäuregehalt erhöht. Lysin ist die limitierende Aminosäure in vielen Pflanzen, und das Keimen erhöht den Lysingehalt. Dies trägt dazu bei, die allgemeine Proteinqualität zu erhöhen (46).
In ähnlicher Weise könnte die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten das Aminosäurenprofil des Brotes weiter verbessern (47).
Das Keimen scheint auch den Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin im Brot zu erhöhen. Es kann auch den Glutengehalt leicht verringern, was die Verdauung bei glutenempfindlichen Personen verbessern kann (48, 49).
12. Sojamilch
Milch, die aus Sojabohnen hergestellt und mit Vitaminen und Mineralien angereichert wird, ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch.
Es enthält nicht nur 7 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), sondern ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 (50).
Denken Sie jedoch daran, dass Sojamilch und Sojabohnen von Natur aus kein Vitamin B12 enthalten, weshalb die Wahl einer angereicherten Sorte empfohlen wird.
Sojamilch ist in den meisten Supermärkten zu finden. Es handelt sich um ein unglaublich vielseitiges Produkt, das allein oder in einer Vielzahl von Koch- und Backrezepten verzehrt werden kann.
Es ist eine gute Idee, sich für ungesüßte Sorten zu entscheiden, um die Menge des zugesetzten Zuckers auf ein Minimum zu beschränken.
13. Hafer und Hafermehl
Hafer ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, jeder Ernährung Eiweiß zuzuführen.
Eine halbe Tasse (120 ml) trockener Hafer liefert Ihnen etwa 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Diese Portion enthält auch gute Mengen an Magnesium, Zink, Phosphor und Folat (51).
Obwohl Hafer nicht als vollständiges Protein betrachtet wird, enthält er qualitativ hochwertigeres Protein als andere häufig verzehrte Getreidearten wie Reis und Weizen.
Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, die von Haferflocken bis hin zu Gemüseburger reichen. Er kann auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.
14. Wildreis
Wildreis enthält etwa 1,5-mal so viel Protein wie andere langkörnige Reissorten, darunter Braunreis und Basmati.
Ein gekochter Becher (240 ml) liefert 7 Gramm Protein, zusätzlich zu einer guten Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen (52).
Im Gegensatz zu weissem Reis wird der Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Dies ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht großartig, da Kleie Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralien enthält (53).
Dies gibt jedoch Anlass zur Sorge über Arsen, das sich in der Kleie von Reiskulturen, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden, anreichern kann.
Arsen ist ein toxisches Spurenelement, das zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann, insbesondere bei regelmässiger Einnahme über längere Zeiträume (54, 55, 56).
Wenn Wildreis vor dem Kochen gewaschen und mit viel Wasser zum Kochen gebracht wird, kann der Arsengehalt um bis zu 57% reduziert werden (57).
15. Chiasaatgut
Chiasamen stammen von der Salvia hispanica-Pflanze, die in Mexiko und Guatemala beheimatet ist.
Mit 6 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffen pro 1,25 Unzen (35 Gramm) verdienen Chiasamen definitiv ihren Platz auf dieser Liste (58).
Darüber hinaus enthalten diese kleinen Samen eine gute Menge an Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe (59, 60).
Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chiasamen haben einen faden Geschmack und sind in der Lage, Wasser aufzunehmen und sich in eine gelartige Substanz zu verwandeln. Dadurch sind sie eine einfache Ergänzung für eine Vielzahl von Rezepten, die von Smoothies über Backwaren bis hin zu Chiapudding reichen.
16. Nüsse, Nussbutter und andere Samen
Nüsse, Samen und daraus hergestellte Produkte sind große Proteinquellen.
Eine Unze (28 Gramm) enthält zwischen 5-7 Gramm Protein, je nach Nuss- und Samensorte (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Nüsse und Samen sind auch eine große Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette, zusätzlich zu Eisen, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmten B-Vitaminen. Sie enthalten auch Antioxidantien, neben anderen nützlichen Pflanzenstoffen (67).
Denken Sie bei der Auswahl der Nüsse und Samen daran, dass das Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in Nüssen schädigen kann. Greifen Sie daher wann immer möglich zu rohen, nicht blanchierten Versionen (68).
Versuchen Sie auch, sich für natürliche Nussbutter zu entscheiden, um das Öl, den Zucker und das überschüssige Salz zu vermeiden, die vielen Haushaltsmarken oft zugesetzt werden.
17. Proteinreiche Früchte und Gemüse
Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Eiweiß, aber die Mengen sind in der Regel gering.
Einige enthalten jedoch mehr als andere.
Zu den Gemüsesorten mit den meisten Proteinen gehören Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.
Sie enthalten etwa 4-5 Gramm Protein pro gekochtem Becher
Obwohl technisch gesehen ein Getreide, ist Zuckermais ein gängiges Nahrungsmittel, das etwa so viel Protein enthält wie diese proteinreichen Gemüse (76).
Frisches Obst hat im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Zu den Früchten mit dem höchsten Eiweißgehalt gehören Guave, Cherimoyas, Maulbeeren, Brombeeren, Nektarinen und Bananen, die etwa 2-4 Gramm Eiweiß pro Tasse enthalten.
Eiweißmangel bei Vegetariern und Veganern ist bei weitem nicht die Norm (83).
Nichtsdestotrotz könnten einige Menschen aus verschiedenen Gründen daran interessiert sein, ihre Aufnahme von Pflanzenproteinen zu erhöhen.
Diese Liste kann als Leitfaden für jeden verwendet werden, der daran interessiert ist, mehr pflanzliche Proteine in seine Ernährung aufzunehmen.
