Verstopfung hat eine Vielzahl von Ursachen, ist aber oft das Ergebnis einer langsamen Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem.
Dies kann auf Dehydrierung, falsche Ernährung, Medikamente, Krankheiten, Erkrankungen des Nervensystems oder psychische Störungen zurückzuführen sein.
Glücklicherweise können bestimmte Nahrungsmittel dazu beitragen, Verstopfung zu lindern, indem sie Masse zuführen, den Stuhl weicher machen, die Darmtransitzeit verkürzen und die Stuhlfrequenz erhöhen.
Hier sind 17 Nahrungsmittel, die helfen können, Verstopfung zu lindern und Sie regelmäßig zu behandeln.
1. Pflaumen
Getrocknete Pflaumen, bekannt als Trockenpflaumen, sind als natürliches Heilmittel gegen Verstopfung weit verbreitet.
Sie enthalten große Mengen an Ballaststoffen, wobei 2 Gramm Ballaststoffe pro 28 Gramm (1 Unze) Portion oder etwa drei Pflaumen enthalten sind. Dies entspricht 8% der von der American Heart Association empfohlenen täglichen Aufnahme von Ballaststoffen (2, 3).
Die unlöslichen Ballaststoffe in Trockenpflaumen, die als Zellulose bekannt sind, erhöhen die Wassermenge im Stuhl, was zu einer Volumenzunahme führt. In der Zwischenzeit werden die löslichen Ballaststoffe in Trockenpflaumen im Dickdarm fermentiert, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die ebenfalls das Stuhlgewicht erhöhen (4).
Darüber hinaus enthalten Trockenpflaumen Sorbitol. Dieser Zuckeralkohol wird vom Körper nicht gut absorbiert, wodurch Wasser in den Dickdarm gezogen wird, was bei einer kleinen Anzahl von Personen zu einer abführenden Wirkung führt (4, 5).
Schließlich enthalten Trockenpflaumen auch phenolische Verbindungen, die nützliche Darmbakterien stimulieren. Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass dies zu ihrer abführenden Wirkung beiträgt (4, 5).
Eine Studie an 40 Personen mit Verstopfung ergab, dass der Verzehr von 100 Gramm Pflaumen pro Tag die Stuhlhäufigkeit und -konsistenz im Vergleich zur Behandlung mit Psyllium, einer Art Ballaststoff, signifikant verbesserte (6).
Sie können Pflaumen allein oder in Salaten, Cerealien, Haferflocken, Backwaren, Smoothies und herzhaften Eintöpfen genießen.
2. Äpfel
Äpfel sind reich an Ballaststoffen. Tatsächlich enthält ein mittelgroßer Apfel mit Schale (etwa 182 Gramm) 4,4 Gramm Ballaststoffe, was 17% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (7).
Etwa 2,8 Gramm dieser Ballaststoffe sind unlöslich, während 1,2 Gramm lösliche Ballaststoffe sind, meist in Form des Ballaststoffs Pektin (8).
Im Darm wird Pektin von Bakterien schnell zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die Wasser in den Dickdarm ziehen, den Stuhl weich machen und die Darmtransitzeit verkürzen (9, 10).
Eine Studie an 80 Personen mit Verstopfung ergab, dass Pektin die Bewegung des Stuhls durch den Darm beschleunigen, die Symptome der Verstopfung verbessern und die Anzahl der nützlichen Bakterien im Darm erhöhen kann (11).
Eine andere Studie ergab, dass Ratten, die mit Apfelfaserfutter gefüttert wurden, trotz der Verabreichung von Morphin, das Verstopfung verursacht, eine erhöhte Stuhlhäufigkeit und ein erhöhtes Stuhlgewicht aufwiesen (12).
Äpfel sind eine einfache Möglichkeit, den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen und Verstopfung zu lindern. Sie können sie ganz, im Saft oder in Salaten oder Backwaren essen. Granny-Smith-Äpfel haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt (13).
3. Birnen
Birnen sind eine weitere ballaststoffreiche Frucht, mit etwa 5,5 Gramm Ballaststoffen in einer mittelgroßen Frucht (etwa 178 Gramm). Das sind 22% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr (14).
Neben den Ballaststoffvorteilen haben Birnen im Vergleich zu anderen Früchten einen besonders hohen Gehalt an Fruktose und Sorbitol (15).
Fruktose ist eine Zuckerart, die von manchen Menschen nur schlecht absorbiert wird. Das bedeutet, dass ein Teil davon in den Dickdarm gelangt, wo er durch Osmose Wasser ansaugt und den Stuhlgang anregt (16).
Birnen enthalten auch den Zuckeralkohol Sorbitol. Wie Fruktose wird Sorbitol im Körper nicht gut resorbiert und wirkt wie ein natürliches Abführmittel, indem es Wasser in den Darm bringt (15).
Sie können Birnen auf verschiedenste Weise in Ihre Ernährung aufnehmen. Essen Sie sie roh oder gekocht, mit Käse oder nehmen Sie sie in Salate, schmackhafte Gerichte und Backwaren auf.
4. Kiwis
Sie können etwa 2,3 Gramm Ballaststoffe pro Kiwi (etwa 76 Gramm) erhalten, was 9% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (17).
In einer Studie erhielten 38 Personen über 60 Jahre eine Kiwi pro 66 Pfund (30 kg) Körpergewicht pro Tag. Dies führte zu einer erhöhten Häufigkeit und Leichtigkeit des Stuhlgangs. Außerdem wurde der Stuhl weicher und erhöhte die Stuhlmasse (18).
Eine andere Studie bei Menschen mit Verstopfung ergab, dass der Verzehr von zwei Kiwifrüchten täglich über vier Wochen zu mehr spontanem Stuhlgang, einer Verringerung der Verwendung von Abführmitteln und einer insgesamt höheren Zufriedenheit mit den Darmgewohnheiten führte (19).
Darüber hinaus wurden in einer dritten Studie 54 Personen mit Reizdarmsyndrom vier Wochen lang täglich zwei Kiwifrüchte verabreicht. Am Ende der Studie berichteten die Teilnehmer über eine erhöhte Häufigkeit des Stuhlgangs und schnellere Kolontransitzeiten (20).
Es sind nicht nur die Ballaststoffe in Kiwis, von denen man annimmt, dass sie die Verstopfung bekämpfen. Es wird auch angenommen, dass ein als Actinidain bekanntes Enzym für die positiven Auswirkungen der Kiwi auf die Darmmotilität und die Darmgewohnheiten verantwortlich ist (21, 22, 23).
Kiwifrüchte können roh verzehrt werden. Man muss sie nur schälen oder halbieren und das grüne Fruchtfleisch und die Kerne aushöhlen. Sie eignen sich hervorragend für Obstsalate und können für einen Ballaststoffschub in Smoothies verwendet werden.
5. Feigen
Feigen sind eine gute Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu steigern und gesunde Darmgewohnheiten zu fördern.
Eine mittelgroße Rohfeige (etwa 50 Gramm) enthält 1,6 Gramm Fasern. Darüber hinaus enthält nur eine halbe Tasse (75 Gramm) getrocknete Feigen 7,3 Gramm Ballaststoffe, was fast 30 % des täglichen Bedarfs (24, 25) entspricht.
Eine Studie an Hunden untersuchte die Auswirkungen von Feigenpaste auf die Verstopfung über einen Zeitraum von drei Wochen. Dabei wurde festgestellt, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöht und die Darmpassagezeit verkürzt (26).
Eine andere Studie an 40 Personen mit Verstopfung ergab, dass die Einnahme von 10,6 Unzen (300 Gramm) Feigenpaste pro Tag über 16 Wochen dazu beitrug, den Kolontransit zu beschleunigen, die Stuhlkonsistenz zu verbessern und Magenbeschwerden zu lindern (27).
Interessanterweise enthalten Feigen ein Enzym namens Ficain, das dem in Kiwis vorkommenden Enzym Actinidain ähnlich ist. Es wird vermutet, dass dies neben dem hohen Ballaststoffgehalt zu seinen positiven Auswirkungen auf die Darmfunktion beitragen kann (21, 23).
Feigen sind ein köstlicher Snack für sich allein und passen sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten. Sie können roh, gekocht oder getrocknet verzehrt werden und passen gut zu Käse und Wildfleisch, aber auch auf Pizza, in Backwaren und in Salaten.
6. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen sind ein erfrischender Snack und eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Zum Beispiel enthält eine Orange (etwa 131 Gramm) 3,1 Gramm Ballaststoffe, was 13% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr entspricht. Eine Grapefruit (ca. 236 Gramm) enthält 2,6 Gramm Ballaststoffe, was 10% des täglichen Bedarfs entspricht (28, 29).
Zitrusfrüchte sind ebenfalls reich an dem löslichen Ballaststoff Pektin, insbesondere in der Schale. Pektin kann die Kolontransitzeit beschleunigen und die Obstipation reduzieren (11, 30).
Darüber hinaus enthalten Zitrusfrüchte ein Flavanol namens Naringenin, das zu den positiven Auswirkungen von Zitrusfrüchten auf die Verstopfung beitragen kann (31).
Tierstudien haben gezeigt, dass Naringenin die Flüssigkeitssekretion in den Dickdarm erhöht und dadurch eine abführende Wirkung hat. Es ist jedoch weitere Forschung am Menschen erforderlich (31, 32).
Es ist am besten, Zitrusfrüchte frisch zu essen, um ein Maximum an Ballaststoffen und Vitamin C zu erhalten. Orangen und Mandarinen sind ein praktischer Snack, und Grapefruit passt gut in einen Salat oder halbiert zum Frühstück.
7. Spinat und andere Grüne
Grüne Pflanzen wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine große Quelle für Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
Diese Grüns tragen dazu bei, dass der Stuhl mehr Masse und Gewicht erhält, wodurch er leichter durch den Darm geht.
Eine Tasse gekochter Spinat enthält 4,3 Gramm Ballaststoffe, das sind 17% der empfohlenen Tagesdosis. Um Spinat in Ihren Speiseplan aufzunehmen, versuchen Sie ihn einer Quiche, einem Kuchen oder einer Suppe hinzuzufügen. Babyspinat oder zartes Grünzeug kann roh zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen (33).
Obwohl er bei einigen unbeliebt ist, ist Rosenkohl super gesund, und viele Menschen finden ihn schmackhaft. Nur fünf Rosenkohlarten enthalten 10% des täglichen Ballaststoffbedarfs für nur 36 Kalorien. Er kann gekocht, gedünstet, gegrillt oder gebraten werden und ist heiß oder kalt gut (34).
Brokkoli enthält 3,6 Gramm Ballaststoffe in nur einem Stängel (etwa 150 Gramm). Dies entspricht 16% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr. Er kann gekocht und in Suppen und Eintöpfen verwendet werden, aber auch roh in Salaten oder als Snack verzehrt werden (35).
8. Topinambur und Chicorée
Topinambur und Zichorie gehören zur Familie der Sonnenblumen und sind wichtige Quellen für eine Art löslicher Ballaststoffe, die als Inulin bekannt sind (36).
Inulin ist ein Präbiotikum, was bedeutet, dass es das Wachstum von Bakterien im Darm anregt und so die Gesundheit der Verdauung fördert. Es ist besonders vorteilhaft für Bifidobakterien (36, 37).
Eine Überprüfung von Forschungsergebnissen zu Inulin und Verstopfung ergab, dass Inulin die Stuhlfrequenz erhöht, die Konsistenz verbessert und die Darmtransitzeit verkürzt. Es hat auch einen milden Bläheffekt, indem es die bakterielle Masse im Stuhl erhöht (37, 38).
Eine kürzlich durchgeführte Studie an 44 gesunden Erwachsenen mit Verstopfung ergab, dass die Einnahme von 0,4 Unzen (12 Gramm) Inulin aus Chicorée pro Tag die Häufigkeit und Weichheit des Stuhls erhöhte (39).
Topinambur sind Knollen, die einen nussigen Geschmack haben. Man findet sie in den meisten Supermärkten, manchmal unter dem Namen Sonnenblumenkerne oder Topinambur. Sie können geröstet, gedünstet, gekocht oder püriert werden.
Die Zichorienwurzel ist nicht häufig in Supermärkten zu finden, hat sich aber in gemahlener Form zu einer beliebten Kaffeealternative entwickelt.
9. Artischocke
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben und eine gute Darmgesundheit und Regelmäßigkeit fördern.
Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate wie Inulin, die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren, ihre Zahl erhöhen und vor dem Wachstum schädlicher Bakterien schützen (40).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die drei Wochen lang täglich 10 Gramm Ballaststoffe aus Artischocken aßen, eine größere Anzahl nützlicher Bifidobakterien und Laktobazillen-Bakterien aufwiesen. Es wurde auch festgestellt, dass der Gehalt an schädlichen Bakterien im Darm abnahm (41).
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Präbiotika bei Menschen mit Verstopfung die Stuhlhäufigkeit erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern (42).
Gekochte Artischocken können heiß oder kalt gegessen werden. Die äußeren Blütenblätter können abgezogen und der breiartige Teil mit einer Soße oder einem Dip gegessen werden. Das Herz der Artischocke kann ausgehöhlt und in Stücke geschnitten werden.
10. Rhabarber
Rhabarber ist eine Blattpflanze, die für ihre darmstimulierenden Eigenschaften bekannt ist.
Es enthält eine Verbindung, bekannt als Sennosid A, besser bekannt als Senna, ein beliebtes pflanzliches Abführmittel (43, 44).
Eine Studie an Ratten fand heraus, dass Sennosid A aus Rhabarber wirkt, indem es den Gehalt an Aquaporin 3 senkt, einem Protein, das die Wasserbewegung im Darm reguliert (45).
Ein niedrigerer Aquaporin-3-Spiegel bedeutet, dass weniger Wasser aus dem Dickdarm zurück in den Blutkreislauf gelangt, wodurch der Stuhl weicher wird und der Stuhlgang gefördert wird.
Darüber hinaus enthält 1 Tasse (122 Gramm) Rhabarber 2,2 Gramm Ballaststoffe, was 9% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr entspricht (46).
Die Blätter der Rhabarberpflanze können nicht gegessen werden, aber die Stängel können in Scheiben geschnitten und gekocht werden. Rhabarber hat einen säuerlichen Geschmack und wird oft gesüßt und Kuchen, Torten und Streuseln beigefügt. Er kann auch zu Hafer oder Müsli für ein ballaststoffreiches Frühstück hinzugefügt werden.
11. Süße Kartoffel
Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die helfen, Verstopfung zu lindern.
Eine mittelgroße Süßkartoffel (etwa 114 Gramm) enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe, was 15% der empfohlenen Tagesdosis entspricht (47).
Süßkartoffeln enthalten meist unlösliche Ballaststoffe in Form von Zellulose und Lignin. Sie enthalten auch den löslichen Ballaststoff Pektin (48).
Unlösliche Fasern können den Stuhlgang unterstützen, indem sie dem Stuhl Volumen und Gewicht hinzufügen (49).
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Süßkartoffeln auf Menschen, die sich einer Chemotherapie unterziehen (50).
Nach nur vier Tagen des Verzehrs von 200 Gramm Süßkartoffeln pro Tag zeigten die Teilnehmer im Vergleich zur Kontrollgruppe (50) eine Besserung der Verstopfungssymptome und berichteten über weniger Überanstrengung und Unbehagen.
Süßkartoffeln können geröstet, gedünstet, gekocht oder püriert werden.
12. Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen, Erbsen und Linsen sind auch als Hülsenfrüchte bekannt, eine der billigsten, ballaststoffreichen Nahrungsgruppen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse (182 Gramm) gekochte Marinebohnen, die Art, die für gebackene Bohnen verwendet wird, satte 19,1 Gramm Ballaststoffe, was fast 80% der empfohlenen Tagesdosis (51) entspricht.
Darüber hinaus befinden sich in nur einem halben Becher (99 Gramm) gekochter Linsen 7,8 Gramm Ballaststoffe, die 31% des täglichen Bedarfs decken (52).
Hülsenfrüchte enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Das bedeutet, dass sie Verstopfung durch Zugabe von Masse und Gewicht zum Stuhlgang lindern und den Stuhl weicher machen können, um die Passage zu erleichtern (10, 37, 49).
Wenn Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten, versuchen Sie, sie in Suppen zu verwenden, sie zu gesunden Dips zu mischen, sie in Salate einzufügen oder sie in Hackfleischgerichte einzufügen, um mehr Volumen und Geschmack zu erhalten.
13. Chia-Samen
Chiasamen sind eines der ballaststoffreichsten Nahrungsmittel, die es gibt. Nur 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 10,6 Gramm Ballaststoffe und deckt damit 42% des täglichen Bedarfs (53).
Die Ballaststoffe in Chia bestehen zu 85% aus unlöslichen und zu 15% aus löslichen Ballaststoffen (54).
Wenn Chia mit Wasser in Kontakt kommt, bildet es ein Gel. Im Darm kann dies dazu beitragen, den Stuhl weicher zu machen und ihn leichter passieren zu lassen (55).
Darüber hinaus kann Chia bis zum 12-fachen seines Eigengewichts an Wasser aufnehmen, was dazu beitragen kann, dass der Stuhl an Masse und Gewicht zunimmt (56).
Chia ist sehr vielseitig und kann vielen verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt werden, wodurch der Ballaststoffgehalt ohne allzu großen Aufwand erheblich gesteigert werden kann.
Sie wirken perfekt auf Getreide, Hafer oder Joghurt gestreut. Sie können sie auch in einen Smoothie oder Gemüsesaft geben oder sie in Dips, Salatdressings, Backwaren oder Desserts mischen.
14. Leinsamen
Leinsamen werden dank ihrer natürlichen abführenden Wirkung seit Jahrhunderten als traditionelles Heilmittel gegen Verstopfung verwendet (57).
Neben zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen sind Leinsamen reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Verdauungshilfe macht (57).
Nur 1 Esslöffel (10 Gramm) ganzer Leinsamen enthält 2,8 Gramm Ballaststoffe und deckt damit 11% des täglichen Bedarfs (58).
Eine Studie an Mäusen ergab, dass diejenigen, die eine mit Leinsamen supplementierte Nahrung erhielten, die Dünndarmtransitzeit verkürzt und die Stuhlfrequenz und das Stuhlgewicht erhöht hatten (57).
Die Forscher vermuteten, dass unlösliche Ballaststoffe im Dickdarm wie ein Schwamm wirken, der Wasser zurückhält, das Volumen vergrößert und den Stuhl aufweicht. Währenddessen fördert der lösliche Ballaststoff das Bakterienwachstum, indem er dem Stuhl Masse zufügt (57).
Zusätzlich werden kurzkettige Fettsäuren während der bakteriellen Fermentation der löslichen Ballaststoffe produziert, was die Motilität erhöht und den Stuhlgang stimuliert (57).
Sie können Leinsamen auf Müsli oder Joghurt essen und ihn in Muffins, Broten und Kuchen verwenden.
Allerdings sollte nicht jeder Leinsamen verwenden. Schwangeren und stillenden Frauen wird oft geraten, Leinsamen zu meiden, da er die Menstruation anregen kann (59).
15. Roggenvollkornbrot
Roggenbrot ist in vielen Teilen Europas ein traditionelles Brot und reich an Ballaststoffen.
Zwei Scheiben (etwa 62 Gramm) Roggenvollkornbrot enthalten vier Gramm Ballaststoffe und decken damit 15% des täglichen Bedarfs. Einige Marken enthalten sogar noch mehr als dies (60, 61).
Untersuchungen haben ergeben, dass Roggenbrot Verstopfung wirksamer lindert als normales Weizenbrot oder Abführmittel (61).
Eine Studie an 51 Erwachsenen mit Verstopfung untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von 240 Gramm Roggenbrot pro Tag (61).
Teilnehmer, die Roggenbrot aßen, zeigten im Vergleich zu Teilnehmern, die Weizenbrot aßen, im Durchschnitt 23% weniger Darmdurchgangszeiten. Sie erlebten auch einen aufgeweichten Stuhl und eine erhöhte Häufigkeit und Leichtigkeit des Stuhlgangs (61).
Roggenbrot kann anstelle von normalem Weizenweißbrot verwendet werden. Es ist normalerweise dichter und dunkler als normales Brot und hat einen stärkeren Geschmack.
16. Haferkleie
Haferkleie ist die faserreiche äußere Hülle des Haferkorns.
Er hat deutlich mehr Fasern als der üblicherweise verwendete schnelle Hafer. In einem Drittel der Tasse (31 Gramm) Haferkleie befinden sich 4,8 Gramm Ballaststoffe, verglichen mit 2,7 Gramm bei Quick Hafer (62, 63).
Zwei Studien haben die positiven Auswirkungen von Haferkleie auf die Darmfunktion gezeigt.
Erstens zeigte eine Studie aus dem Vereinigten Königreich, dass der Verzehr von zwei Haferkeksen pro Tag die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs signifikant verbesserte und die Schmerzen bei Teilnehmern im Alter von 60-80 Jahren verringerte (64).
Eine andere Studie bei Pflegeheimbewohnern in Österreich ergab, dass die Zugabe von 7-8 Gramm Haferkleie zur Ernährung pro Tag zu einer signifikanten Verringerung der Verwendung von Abführmitteln führte (65).
Haferkleie kann leicht mit Müslimischungen kombiniert und zu Brot oder Muffins gebacken werden.
17. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das seinen Ursprung im Kaukasusgebirge in Westasien hat. Das Wort Kefir ist von einem türkischen Wort abgeleitet was „angenehmer Geschmack“ bedeutet (66).
Es ist ein Probiotikum, d.h. es enthält Bakterien und Hefen, die bei der Einnahme Ihrer Gesundheit zugute kommen. Kefir enthält je nach Quelle verschiedene Arten von Mikroorganismen (66).
In einer vierwöchigen Studie tranken die Teilnehmer nach ihren Morgen- und Abendmahlzeiten täglich 500 ml (17 Unzen) Kefir. Am Ende der Studie nahmen die Teilnehmer weniger Abführmittel ein und erlebten Verbesserungen bei Stuhlhäufigkeit und -konsistenz (66).
Darüber hinaus zeigte eine Studie an Ratten, die mit Kefir gefüttert wurden, eine erhöhte Feuchtigkeit und Masse im Stuhl, was die Passage erleichtern würde (67).
Kefir kann pur oder als Beigabe zu Smoothies und Salatdressings genossen werden. Er kann auch mit Getreide gemischt und mit Früchten, Leinsamen, Chiasamen oder Haferkleie gekrönt werden, um einige Ballaststoffe hinzuzufügen.
Es gibt viele Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen, die helfen können, Verstopfung zu lindern.
Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, den Stuhlgang zu vergrössern und zu beschweren, ihn weicher zu machen und den Stuhlgang anzuregen. Bei manchen Menschen kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Verstopfung jedoch verschlimmern, weshalb es wichtig ist, mit Ihrem medizinischen Betreuer darüber zu sprechen, was für Sie das Richtige ist.
Darüber hinaus ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Denken Sie daran, dass Ihr Flüssigkeitsbedarf steigt, wenn Sie Ihre Faserzufuhr erhöhen.
Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer entscheidender Faktor für die Besserung der Verstopfungssymptome und die Entwicklung einer gesunden Darmtätigkeit.
Wenn Sie an Verstopfung leiden, versuchen Sie, einige der oben genannten Nahrungsmittel nach und nach in Ihre Ernährung aufzunehmen, viel Wasser zu trinken und sich körperlich zu bewegen, um Ihre Regelmäßigkeit, Stuhlkonsistenz und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
