Dies ist jedoch kein wirksames Mittel, um Liebesgriffe zu verlieren (1, 2).
Um die Fettpölsterchen für immer loszuwerden, müssen Sie Ihre Ernährung, Bewegung und Lebensweise ändern.
Hier sind 17 natürliche Wege zur Beseitigung von Fettpölsterchen.
1. Zusätzlichen Zucker ausschneiden
Gesunde Ernährung ist der Schlüssel, wenn Sie versuchen, an irgendeiner Stelle des Körpers Fett zu verlieren. Der Verzicht auf zugesetzten Zucker ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu bereinigen.
Zusätzlicher Zucker ist in Lebensmitteln und Getränken wie Keksen, Süßigkeiten, Sportgetränken und Limonaden enthalten. Der Begriff bezieht sich nicht auf den natürlichen Zucker, der in gesunden Lebensmitteln wie Vollfrüchten enthalten ist.
Abgesehen davon, dass sie mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, metabolischem Syndrom und Diabetes in Verbindung gebracht werden, kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker zu einem erhöhten Körperfettanteil, insbesondere im Bauchbereich, führen (3, 4, 5).
Süßstoffe wie Tafelzucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), Honig und Agavennektar enthalten alle einen einfachen Zucker namens Fruktose.
Viele Studien haben gezeigt, dass Fruktose, insbesondere aus gesüßten Getränken, einen Anstieg des Bauchfetts verursacht (6, 7, 8).
Außerdem sind die meisten zuckerhaltigen Lebensmittel kalorienreich, enthalten aber nur wenige Nährstoffe. Wenn Sie die Menge des zugesetzten Zuckers in Ihrer Ernährung reduzieren, kann dies dazu beitragen, den Körperfettanteil zu senken, einschließlich der Fettpölsterchen.
2. Fokus auf gesunde Fette
Gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl, Nüsse, Samen und fetter Fisch können helfen, die Taille zu verschlanken.
Gesunde Fette schmecken nicht nur köstlich, sondern helfen Ihnen auch, sich satt zu fühlen, so dass Sie über den Tag verteilt weniger Kalorien verbrauchen.
Eine Studie mit mehr als 7.000 Personen ergab, dass die Teilnehmer bei einer fettreichen mediterranen Diät mit Olivenölergänzung mehr Gewicht verloren und weniger Bauchfett ansammelten als bei einer fettarmen Diät (9).
Das Ersetzen weniger nährstoffreicher Lebensmittel durch gesunde Fette kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren. Dies könnte so einfach sein, wie das Hinzufügen von ein paar leckeren Avocadoscheiben zu Ihrer Mahlzeit.
Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass Menschen, die Avocados konsumieren, dazu neigen, weniger zu wiegen und weniger Bauchfett zu haben als Menschen, die keine Avocados konsumieren (10).
Auch wenn gesunde Fette einen hohen Kaloriengehalt haben, kann Ihnen die Aufnahme moderater Mengen in Ihre Ernährung helfen, Pfunde zu verlieren.
3. Ballaststoffe tanken
Wenn Sie Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, in Ihre tägliche Routine aufnehmen, können Sie sich von hartnäckigen Fettpölsterchen befreien. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen, Hafer, Gemüse und Obst.
Es trägt dazu bei, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum satt fühlen, indem es die Verdauung verlangsamt und das Hungergefühl vermindert.
Das anhaltende Völlegefühl, das die Ballaststoffe mit sich bringen, verringert nachweislich die Anzahl der Kalorien, die die Menschen über den Tag verteilt zu sich nehmen, was zu einer Gewichtsabnahme führt (11).
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die über fünf Jahre hinweg die Menge an löslichen Ballaststoffen um nur 10 Gramm pro Tag erhöhten, durchschnittlich 3,7% ihres viszeralen Fetts, einer schädlichen Art von Bauchfett, verloren (12).
Hinzu kommt, dass Vollwertnahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, in der Regel auch reich an Nährstoffen sind. Außerdem sind sie gut für die freundlichen, gesundheitsfördernden Bakterien in Ihrem Darm (13).
4. Bewegung im Laufe des Tages
Einfache Wege zu finden, um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie über den Tag verteilt verbrennen, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Viele Menschen führen einen sitzenden Lebensstil und Schreibtischjobs, die stundenlanges Sitzen erfordern. Studien zeigen, dass langes Sitzen nicht gut für Ihre Gesundheit oder Ihre Taille ist.
Eine Studie mit 276 Personen fand heraus, dass jeder 15-minütige Anstieg des sitzenden Verhaltens mit einer Zunahme der Taillengröße um 0,13 cm (0,05-inch) verbunden war. Das sitzende Verhalten wurde als Liegen oder Sitzen definiert (14).
Eine Gewohnheit zu schaffen, die so einfach ist wie das Einstellen einer Zeitschaltuhr alle halbe Stunde, um aufzustehen und zum Wasserkühler zu gehen, kann einen großen Unterschied beim Gewichtsverlust machen.
Die Investition in einen Schrittzähler ist eine gute Möglichkeit, Ihre Schritte zu verfolgen und genau zu sehen, wie viel Sie sich während des Tages bewegen.
5. Weniger Stress
Wenn Sie gestresst sind, hat dies negative Auswirkungen auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit und kann sogar dazu führen, dass Sie Bauchfett ansetzen.
Das liegt daran, dass Stress die Produktion des Hormons Cortisol auslöst. Cortisol, auch als „Stresshormon“ bekannt, wird von Ihren Nebennieren als Reaktion auf Stresssituationen produziert.
Obwohl es sich hierbei um eine normale Funktion handelt, können längerer Stress und übermäßige Cortisol-Exposition unerwünschte Nebenwirkungen wie Angstzustände, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und Gewichtszunahme verursachen (15, 16, 17).
Viele Studien haben erhöhte Kortisolspiegel mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, insbesondere im mittleren Bereich (18, 19, 20).
Um Stress abzubauen und Bauchfett vorzubeugen, sollte man sich auf Aktivitäten wie Yoga und Meditation konzentrieren, die nachweislich den Cortisolspiegel senken (21, 22).
6. Gewichte heben
Jede Art von körperlicher Aktivität kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fettpölsterchen zu verlieren, aber die Ergänzung Ihrer Routine durch Krafttraining kann besonders vorteilhaft sein.
Die Begriffe Krafttraining, Krafttraining und Widerstandstraining sind im Allgemeinen austauschbar. Sie alle bedeuten, dass Sie Ihre Muskeln gegen irgendeine Form von Widerstand zusammenziehen, um Ihre Kraft aufzubauen.
Während beim aeroben Training in der Regel mehr Kalorien während eines Trainings verbrannt werden, hilft das Widerstandstraining dem Körper, schlanke Muskeln aufzubauen und in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.
Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Widerstandstraining mit aerobem Training sehr effektiv für die Verbrennung von Bauchfett ist.
Tatsächlich ergab eine Studie mit 97 übergewichtigen und fettleibigen Personen, dass eine Kombination aus Widerstands- und Aerobic-Übungen wirksamer zur Reduzierung des Körpergewichts und des Bauchfetts war als Aerobic-Übungen oder Krafttraining allein (23).
Darüber hinaus gibt das Widerstandstraining Ihrem Stoffwechsel einen leichten Schub, der Ihnen hilft, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen (24).
7. Genügend Schlaf bekommen
Wie bei Stress erhöht zu wenig Schlaf den Cortisolspiegel im Körper, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Schlafmangel dazu neigen, mehr zu wiegen und mehr Körperfett zu haben als diejenigen, die genug Schlaf bekommen.
Eine Studie, die mehr als 1.000 Personen fünf Jahre lang verfolgte, ergab, dass diejenigen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, mehr wogen und mehr Bauchfett hatten als diejenigen, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schliefen (25).
Schlafmangel wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (26, 27).
Um zu verhindern, dass Sie durch unzureichenden Schlaf an Gewicht zunehmen, streben Sie sieben bis acht ununterbrochene Stunden Schlaf pro Nacht an.
8. In Ganzkörperbewegungen hinzufügen
Es mag verlockend sein, sich auf das Training des Körperteils zu konzentrieren, der Sie am meisten stört, aber das Training des ganzen Körpers kann ein effektiverer Weg sein, um die Fettpölsterchen abzubauen.
Spottraining ist kein lohnender Weg, um hartnäckiges Fett zu verlieren, und hat sich in mehreren Studien als unwirksam erwiesen (28, 29).
Eine bessere Möglichkeit, resistentes Körperfett zu verlieren, besteht darin, Ganzkörperbewegungen in Ihr Training einzubeziehen und Aerobic-Übungen hinzuzufügen, die eine große Anzahl von Muskeln auf einmal beanspruchen.
Studien haben gezeigt, dass Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, wie Burpees oder die Verwendung von Kampfseilen, mehr Kalorien verbrennen als traditionelle Übungen wie Liegestützen (30).
9. Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme
Der Zusatz von hochwertigem Protein zu Ihren Mahlzeiten kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten. Eiweiß hilft Ihnen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben, und kann sogar den Drang zum Naschen verringern (31).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Bauchfettanteil wirksamer reduzieren als proteinarme (32, 33).
Darüber hinaus kann die Einhaltung einer proteinreichen Diät Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben (34).
Die Aufnahme von hochwertigen Proteinquellen wie Eiern, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten, Geflügel und Fleisch in Ihre Mahlzeiten kann dazu beitragen, überschüssiges Fett, einschließlich Fettpölsterchen, zu reduzieren.
10. Steigern Sie Ihr Cardio
Kardiovaskuläres oder aerobes Training ist definiert als jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht.
Aerobes Training hilft, Kalorien zu verbrennen und überschüssiges Körperfett abzubauen, was dazu beitragen kann, Fettpölsterchen abzubauen (35, 36).
Viele Menschen fühlen sich durch die hochintensive Natur einiger aerober Trainingsformen wie Spinning oder Laufen eingeschüchtert. Es gibt jedoch viele wenig belastende, anfängerfreundliche Aerobic-Trainings, die leicht durchzuführen sind.
Schwimmen, Training an der Ellipsenmaschine oder einfach nur ein zügiger Spaziergang sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um in eine aerobe Trainingsroutine einzusteigen.
Experten wie die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität pro Woche. Das sind etwa 20 Minuten pro Tag (37).
11. Wasser trinken, um hydriert zu bleiben
Die richtige Hydratisierung Ihres Körpers ist ein Muss für optimale Gesundheit.
Obwohl Wasser die beste Flüssigkeit zum Trinken ist, neigen viele Menschen dazu, zu gesüßten Getränken wie Sportgetränken, Tees und Säften zu greifen, wenn sie durstig sind.
Die Kalorien und der Zucker, die in gesüßten Getränken enthalten sind, summieren sich und können dazu führen, dass Sie an der Gürtellinie Fett ansetzen.
Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von zuckergesüßten Getränken mit einer Gewichtszunahme verbunden ist, insbesondere im Bauchbereich (38, 39).
Hinzu kommt, dass flüssige Kalorien nicht dieselbe Wirkung auf den Hunger haben wie feste Nahrung, so dass es leichter ist, übermäßig viele Kalorien und Zucker zu trinken (40).
Statt mit zuckerhaltigen Getränken sollten Sie mit einfachem oder kohlensäurehaltigem Wasser oder ungesüßtem Tee trinken.
12. Komplexe Kohlenhydrate hinzufügen
Der Austausch von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln und Weißreis gegen nährstoffreiche komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Bohnen, Hafer und brauner Reis kann Ihnen helfen, Bauchfett abzubauen.
Im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten, bei denen Sie sich hungrig fühlen, sorgen komplexe Kohlenhydrate dafür, dass Sie den ganzen Tag über zufrieden sind, und können Ihnen helfen, weniger zu essen.
Dies liegt daran, dass komplexe Kohlenhydrate aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts langsamer verdaut werden.
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme ballaststoffreicher Kohlenhydrate in Ihre Ernährung Ihnen beim Abnehmen helfen kann, was wiederum dazu beitragen kann, die Fettpölsterchen zu verringern (41, 42).
Eine Studie mit 48 Personen ergab, dass diejenigen, die zum Frühstück Haferflocken aßen, länger satt blieben und sowohl zum Frühstück als auch zum Mittagessen weniger aßen als diejenigen, die Müsli verzehrten (43).
Die Wahl von ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten gegenüber raffinierten Kohlenhydraten ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und sich von Fettpölsterchen zu befreien.
13. Versuchen Sie ein HIIT-Workout
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist möglicherweise eines der effektivsten Trainingsformen, um Körperfett zu verlieren.
HIIT-Trainings beinhalten kurze Ausbrüche intensiver aerober Übungen, denen jeweils eine Erholungsphase folgt. Diese Trainings sind schnell und effektiv, und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie Ihnen helfen können, Körperfett zu verlieren.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 18 Studien mit mehr als 800 Personen ergab, dass HIIT wirksamer zur Reduzierung von Körperfett und zur Verbesserung der kardiopulmonalen Fitness beiträgt als herkömmliche, niedrig-intensive, kontinuierliche Übungen (44).
Darüber hinaus hat sich HIIT als ein wirksames Mittel gegen Bauchfett erwiesen.
Eine Studie, an der 39 Frauen teilnahmen, fand heraus, dass der Zusatz von HIIT zum Training wirksamer zur Reduzierung von Bauchfett beiträgt als herkömmliches Training allein (45).
Darüber hinaus verbrennt das HIIT-Training eine Tonne Kalorien in kurzer Zeit, so dass Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren müssen (46).
14. Achtsames Essen üben
Wenn Sie sich auf Ihr Essen konzentrieren und mehr darauf achten, wie Sie sich beim Essen fühlen, können Sie Pfunde aus Ihrem Mittelteil verlieren.
Achtsames Essen ist eine Praxis, die Ihnen helfen kann, die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten zu gewinnen, und die dazu führen kann, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Achtsames Essen bedeutet, auf Hunger und Sättigungsgefühl zu achten, langsam und ohne Ablenkung zu essen und zu verstehen, wie das Essen Ihre Stimmung und Gesundheit beeinflusst.
Dies ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, sowohl körperlich als auch geistig gesünder zu werden, und hat sich als wirksame Methode zur Gewichtsabnahme erwiesen.
Eine Studie mit 48 übergewichtigen und adipösen Frauen fand heraus, dass achtsame Essgewohnheiten zu einem stärkeren Verlust von Bauchfett und einer Verringerung des Cortisolspiegels führten, im Vergleich zu keiner Intervention (47).
Darüber hinaus kann achtsames Essen Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben (48, 49).
15. Beschäftigen Sie Ihre Bauchmuskeln mit Pilates-Bewegungen
Es kann schwierig sein, ein effektives Training zu finden, das Ihnen tatsächlich Spaß macht.
Glücklicherweise ist Pilates eine anfängerfreundliche Übungsmethode, die für die Tonisierung der Bauchmuskeln von Vorteil ist. Die Übung hilft, Flexibilität, Haltung und Kernkraft zu verbessern (50).
Wenn Sie Pilates-Training in Ihre Routine aufnehmen, kann Ihnen das sogar helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Taille zu verkleinern.
Eine Studie mit 30 übergewichtigen und adipösen Frauen fand heraus, dass acht Wochen Pilates das Körperfett, den Taillen- und Hüftumfang signifikant verringerte (51).
Pilates kann je nach Ihrem Fitness-Level modifiziert werden und ist für jedes Alter geeignet.
Tatsächlich ergab eine Studie mit 50 älteren Frauen im Alter von 60 Jahren und älter, dass acht Wochen Matten-Pilates das Körperfett signifikant reduziert und gleichzeitig die fettfreie Körpermasse erhöht (52).
16. Reduzierung des Alkoholkonsums
Eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren, ist die Reduzierung alkoholischer Getränke.
Zu viel Alkoholkonsum wurde mit Fettleibigkeit und einer Zunahme des Körperfetts, insbesondere im Mittelteil, in Verbindung gebracht (53, 54).
In einer Studie mit über 2.000 Personen wurde mässiger und übermässiger Alkoholkonsum mit einem höheren Risiko für allgemeine und zentrale Adipositas in Verbindung gebracht (55).
Alkohol verstärkt auch das Hungergefühl, indem er die Gehirnzellen stimuliert, die den Appetit regulieren, was dazu führen kann, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen (56, 57).
Hinzu kommt, dass viele alkoholische Getränke mit Kalorien und zugesetztem Zucker belastet sind, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Während der Konsum kleiner Mengen Alkohol mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde, ist zu viel Alkoholkonsum nicht gut für die allgemeine Gesundheit oder die Taille (58).
17. Ganze Lebensmittel essen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich von Fettpölsterchen zu befreien, ist eine Ernährung, die reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist.
Hochgradig verarbeitete Lebensmittel wie Fastfood, Frittiertes, Süßigkeiten und Fertiggerichte enthalten Zutaten, die nicht gut für die Gesundheit sind.
Studien zeigen, dass Menschen, die viel verarbeitete Lebensmittel essen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben, zusammen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten (59, 60, 61).
Die Aufnahme von mehr vollwertigen, natürlichen Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Taille zu verkleinern. Gesunde Vollwertkost umfasst Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, mageres Eiweiß und Vollkorn.
Die Zubereitung von Mahlzeiten aus Vollwertnahrung zu Hause, anstatt sich für vorgefertigte Gerichte zu entscheiden, könnte eine weitere gute Möglichkeit sein, Liebeskummer zu verlieren.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Fertiggerichte essen, die in Lebensmittelgeschäften und Fast-Food-Restaurants verkauft werden, mehr Bauchfett haben als Menschen, die keine Fertiggerichte essen (62).
Wie Sie sehen können, gibt es viele einfache und natürliche Wege, sich von Fettpölsterchen zu befreien.
Wenn Sie eine neue Trainingsroutine ausprobieren, weniger verarbeitete Lebensmittel essen und den ganzen Tag über mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie eine schlankere Taille erreichen.
Um Fett zu verlieren und zu behalten, müssen Sie Ihre Ernährung, Ihre Bewegungsroutine und Ihren Lebensstil nachhaltig verändern.
Auch wenn die Änderung eines Aspekts Ihres Lebens zu einer gewissen Gewichtsabnahme führen kann, bietet Ihnen die Kombination mehrerer der oben genannten Methoden eine bessere Chance, Ihre Fettpölsterchen für immer zu verlieren.
