Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt empfehlen, dass Erwachsene mehrere Portionen Gemüse pro Tag verzehren, aber das kann für manche Menschen schwierig sein.
Einige finden es unbequem, Gemüse zu essen, während andere einfach unsicher sind, wie sie es appetitlich zubereiten sollen.
In diesem Artikel werden 17 einzigartige Möglichkeiten vorgestellt, wie Sie Gemüse in Ihre Ernährung integrieren können, so dass Ihnen der Verzehr von Gemüse nie langweilig wird.
1. Suppen auf Gemüsebasis zubereiten
Suppen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, mehrere Portionen Gemüse auf einmal zu konsumieren.
Sie können Gemüse zur „Basis“ machen, indem Sie es pürieren und Gewürze hinzufügen.
Außerdem ist es einfach, Gemüse in Suppen auf Brüh- oder Cremebasis zu kochen.
Wenn Sie Suppen auch nur eine kleine Menge Extra-Gemüse, wie Brokkoli, zugeben, ist das eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien zu erhöhen.
2. Probieren Sie Zucchini-Lasagne
Eine weitere kreative Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen, ist die Herstellung von Zucchinilasagne.
Traditionelle Lasagne ist ein Gericht auf Nudelbasis, bei dem Lasagnennudeln mit Sauce, Käse und Fleisch geschichtet werden. Sie ist schmackhaft, hat aber typischerweise auch einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten.
Eine gute Möglichkeit, dieses köstliche Gericht so zuzubereiten, dass es einen geringeren Kohlenhydratgehalt und mehr Nährstoffe enthält, besteht darin, die Lasagnagnudeln durch Zucchinistreifen zu ersetzen.
Zucchini ist eine reiche Quelle von B-Vitaminen und Vitamin C, zusätzlich zu Spurenelementen und Ballaststoffen (2).
3. Experiment mit Veggie-Nudeln
Veggie-Nudeln sind leicht zuzubereiten und eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie sind auch ein ausgezeichneter kohlenhydratarmer Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Nudeln.
Sie werden hergestellt, indem Gemüse in einen Spiralisierer eingelegt wird, der es zu nudelähnlichen Formen verarbeitet.
Sie können einen Spiralisierer für fast jede Art von Gemüse verwenden. Sie werden häufig für Zucchini, Karotten und Süßkartoffeln verwendet.
Sobald die „Nudeln“ hergestellt sind, können sie genau wie Nudeln verzehrt und mit Soßen, anderem Gemüse oder Fleisch kombiniert werden.
4. Gemüse zu Saucen hinzufügen
Das Hinzufügen von zusätzlichem Gemüse zu Ihren Saucen ist eine raffinierte, einzigartige Möglichkeit, Ihren Gemüsekonsum zu erhöhen.
Während Sie eine Soße wie die Marinarasoße kochen, fügen Sie einfach etwas Gemüse Ihrer Wahl hinzu, z.B. gehackte Zwiebeln, Karotten, Spinat oder Paprika.
Sie können auch bestimmte Gemüsesorten mit Gewürzen pürieren und selbst zu einer Sauce verarbeiten.
5. Machen Sie eine Blumenkohl-Pizzakruste
Blumenkohl ist äußerst vielseitig, und es gibt viele einzigartige Möglichkeiten, ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Sie können dann Ihre eigenen Garnierungen wie frisches Gemüse, Tomatensauce und Käse hinzufügen.
Das Ersetzen der mehlbasierten Kruste durch eine Blumenkohlkruste ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den köstlichen Geschmack von Pizza zu genießen und gleichzeitig die Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien zu reduzieren.
Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl enthält nur 5 Gramm Kohlenhydrate und 25 Kalorien, dazu jede Menge Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die mehlbasierten Krusten fehlen (3).
6. Mischung mit Smoothies
Smoothies sorgen für ein erfrischendes Frühstück oder einen Snack.
Typischerweise werden sie durch die Kombination von Obst mit Eis, Milch oder Wasser in einem Mixer hergestellt. Sie können Smoothies jedoch auch mit Gemüse verfeinern, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.
Das Hinzufügen von Spinat und Grünkohl zu Smoothies ist ein einfacher Weg, um mehr Nährstoffe zu erhalten.
Nur 1 Tasse (30 Gramm) Spinat enthält 181% des täglichen Bedarfs an Vitamin K und 56% an Vitamin A. Dieselbe Portion Grünkohl deckt 206% des täglichen Bedarfs an Vitamin A, 134% an Vitamin C und 684% an Vitamin K (4, 5).
Darüber hinaus passen tiefgefrorene Zucchini, Kürbis, Rüben und Süßkartoffeln gut zu Smoothies.
7. Gemüse zu Aufläufen hinzufügen
Die Aufnahme von zusätzlichem Gemüse in Auflaufformen ist eine einzigartige Möglichkeit, die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen.
Aufläufe sind ein Gericht, das Fleischstücke mit gehacktem Gemüse, Käse, Kartoffeln und einem Getreide, wie Reis oder Nudeln, kombiniert. Wie nicht anders zu erwarten, haben traditionelle Aufläufe in der Regel einen sehr hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Kalorien.
Zum Glück können Sie Kalorien und Kohlenhydrate in Ihren Aufläufen reduzieren, indem Sie die Körner durch Gemüse wie Brokkoli, Pilze, Sellerie oder Karotten ersetzen.
Diese Gemüsesorten enthalten eine Kombination mehrerer wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine, Spurenelemente und Antioxidantien (6, 7, 8).
8. Kochen Sie ein vegetarisches Omelett
Omeletts sind ein großartiges Gericht, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie mehr Gemüse essen möchten.
Sie werden hergestellt, indem geschlagene Eier mit einer kleinen Menge Butter oder Öl in einer Pfanne gebraten werden und dann um eine Füllung gefaltet werden, die oft Käse, Fleisch, Gemüse oder eine Kombination dieser drei Zutaten enthält.
Jede Art von Gemüse schmeckt hervorragend in Omeletts. Spinat, Zwiebeln und Tomaten sind übliche Zutaten.
9. Bohnenkraut-Haferflocken zubereiten
Pikanter Haferbrei ist ein großartiges Gericht, das mehr Gemüse in Ihre Ernährung integriert.
Haferflocken werden in der Regel als süßes Frühstück verzehrt, oft kombiniert mit frischem Obst, Rosinen oder Zimt.
Sie können es aber auch als schmackhafte Mahlzeit genießen, indem Sie Eier, Gewürze und viel Gemüse hinzufügen.
10. Probieren Sie einen Salatwickel oder ein Veggie-Brötchen
Salat als Wrap oder bestimmtes Gemüse als Brötchen anstelle von Tortillas und Brot zu verwenden, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen.
Salatwickel können Teil verschiedener Arten von Gerichten sein und werden oft zur Herstellung von kohlenhydratarmen Sandwiches und bundlosen Burgern verwendet.
Darüber hinaus eignen sich viele Gemüsesorten wie Portobello-Pilzköpfe, in Scheiben geschnittene Süßkartoffeln und Auberginenscheiben hervorragend als Brötchen.
Salatwickel und vegetarische Brötchen sind eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, da ein Salatblatt nur eine Kalorie enthält. Raffiniertes Brot hat viel mehr Kalorien (13, 14).
Darüber hinaus ist der Ersatz von Produkten auf Mehlbasis durch pflanzliche Produkte eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren und gleichzeitig viele Nährstoffe zu verbrauchen.
11. Grill-Gemüsespieße
Veggie-Kebabs sind ein großartiges Gericht, das man probieren sollte, wenn man die Aufnahme von Veggie erhöhen möchte.
Um sie herzustellen, legen Sie gehacktes Gemüse Ihrer Wahl auf einen Spieß und kochen Sie es auf einem Grill oder einer Grillplatte.
Paprika, Zwiebeln und Tomaten eignen sich gut für Döner.
12. Genießen Sie einen Veggie-Burger
Veggie-Burger sind eine köstliche und einzigartige Möglichkeit, die Aufnahme von Veggie zu steigern.
Ein Burger ist ein Sandwich, das aus einer Hackfleischpastete, typischerweise aus Rindfleisch, besteht, die dann in ein Brötchen mit verschiedenen Belägen gelegt wird.
Burger-Pasteten können auch durch die Kombination von Gemüse mit Eiern, Nüssen oder Nussmehlen und Gewürzen hergestellt werden. Süßkartoffeln, die eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und Antioxidantien sind, werden auch häufig zur Herstellung von Gemüseburgern verwendet (15).
13. Gemüse zum Thunfischsalat hinzufügen
Das Hinzufügen von Gemüse zum Thunfischsalat ist eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Im Allgemeinen wird Thunfischsalat durch die Mischung von Thunfisch mit Mayonnaise zubereitet, aber jede Art von gehacktem Gemüse kann hinzugefügt werden, um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
14. Gefüllte Paprikaschoten herstellen
Gefüllte Paprikaschoten sind ein ausgezeichnetes Gericht, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie Ihre Gemüseaufnahme erhöhen möchten.
Sie werden hergestellt, indem halbierte Paprikaschoten mit gekochtem Fleisch, Bohnen, Reis und Gewürzen gefüllt und dann im Ofen gebacken werden.
Paprika ist eine reiche Quelle vieler Vitamine und Mineralien, insbesondere von Vitamin A und C (9).
Sie können den Nährstoffgehalt von gefüllten Paprikaschoten erhöhen, indem Sie viel zusätzliches Gemüse hinzufügen.
15. Gemüse zu Guacamole hinzufügen
Es ist ziemlich einfach, Guacamole Gemüse zuzusetzen, und stellt eine einzigartige Möglichkeit dar, die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen.
Guacamole ist ein Dip auf Avocadobasis, der durch Einmaischen reifer Avocados und Meersalz zusammen mit Zitronen- oder Limettensaft, Knoblauch und zusätzlichen Gewürzen hergestellt wird.
Eine Vielzahl von Gemüse schmeckt hervorragend, wenn es in Guacamole eingearbeitet wird. Paprika, Tomaten und Zwiebeln sind gute Optionen.
16. Gemüsemischungen mit Hackbraten
Eine andere Möglichkeit, die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen, besteht darin, es mit Hackbraten zu mischen.
Hackbraten ist ein Gericht, das aus einer Kombination von Hackfleisch und anderen Zutaten wie Eiern, Paniermehl und Tomatensauce besteht. Er wird dann in die Form eines Laibes geformt, woher er seinen Namen hat.
17. Blumenkohl-Reis herstellen
Eine einzigartige Möglichkeit, die Aufnahme von Gemüse zu erhöhen, ist der Verzehr von Blumenkohlreis.
Er wird hergestellt, indem Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine zu kleinen Körnchen gepulst werden. Sie können ihn dann roh oder gekocht als Ersatz für normalen Reis verwenden.
Blumenkohlreis enthält deutlich weniger Kohlenhydrate als normaler Reis, mit nur 5 g Kohlenhydraten pro Tasse, im Vergleich zu 45 g in einer Tasse (158 g) Reis (3, 17).
Zudem hat Blumenkohl einen signifikant höheren Nährstoffgehalt als Reis. Er hat einen besonders hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium (3).
Es gibt viele einzigartige Möglichkeiten, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Stellen Sie „Reis“ und „Brötchen“ mit Gemüse her oder integrieren Sie sie in gewöhnliche Gerichte, wie Aufläufe und Suppen.
Wenn Sie Veggie zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Essgewohnheiten machen, erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidantien erheblich.
Der Verzehr von ausreichend Gemüse ist auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden und kann für die Gewichtskontrolle von Vorteil sein (18, 19).
Letzten Endes kann man nichts falsch machen, wenn man mehr Gemüse isst.
