Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A aus der Nahrung sollte Mangelerscheinungen wie Haarausfall, Hautprobleme, trockene Augen, Nachtblindheit und erhöhte Infektionsanfälligkeit vorbeugen.
Mangel ist eine der Hauptursachen für Blindheit in Entwicklungsländern. Im Gegensatz dazu erhalten die meisten Menschen in den entwickelten Ländern ausreichend Vitamin A über ihre Ernährung.
Die empfohlene Nahrungszufuhr (RDA) beträgt 900 mcg für Männer, 700 mcg für Frauen und 300-600 mcg für Kinder und Jugendliche.
Die RDA liefert ausreichend Vitamin A für die große Mehrheit der Menschen.
Vereinfacht ausgedrückt, wird in den Vereinigten Staaten und Kanada ein einziger Tageswert (DV) von 900 mcg als Referenz auf den Nährwertkennzeichnungen verwendet.
Dieser Artikel listet 20 Lebensmittel auf, die reich an Vitamin A sind, sowie weitere 20 Obst- und Gemüsesorten, die reich an Provitamin A sind (1).
20 Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt
Vitamin A1, auch als Retinol bekannt, kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie öligem Fisch, Leber, Käse und Butter vor.
1. Rindsleber – 713% DV pro Portion
1 Scheibe: 6.421 mcg (713% DV) 100 Gramm: 9.442 mcg (1.049% DV)
2. Lammleber – 236% DV pro Portion
1 Unze: 2.122 mcg (236% DV) 100 Gramm: 7.491 mcg (832% DV)
3. Leberwurst – 166% DV pro Portion
1 Scheibe: 1.495 mcg (166% DV) 100 Gramm: 8.384 mcg (923% DV)
4. Lebertran – 150% DV pro Portion
1 Teelöffel: 1.350 mcg (150% DV) 100 Gramm: 30.000 mcg (3.333% DV)
5. König Makrele – 43% DV pro Portion
Ein halbes Filet: 388 mcg (43% DV) 100 Gramm: 252 mcg (28% DV)
6. Lachs – 25% DV pro Portion
Ein halbes Filet: 229 mcg (25% DV) 100 Gramm: 149 mcg (17% DV)
7. Roter Thunfisch – 24% DV pro Portion
1 Unze: 214 mcg (24% DV) 100 Gramm: 757 mcg (84% DV)
8. Gänseleberpastete – 14% DV pro Portion
1 Esslöffel: 130 mcg (14% DV) 100 Gramm: 1.001 mcg (111% DV)
9. Ziegenkäse – 13% DV pro Portion
1 Scheibe: 115 mcg (13% DV) 100 Gramm: 407 mcg (45% DV)
10. Butter – 11% DV pro Portion
1 Esslöffel: 97 mcg (11% DV) 100 Gramm: 684 mcg (76% DV)
11. Limburger Käse – 11% DV pro Portion
1 Scheibe: 96 mcg (11% DV) 100 Gramm: 340 mcg (38% DV)
12. Cheddar – 10% DV pro Portion
1 Scheibe: 92 mcg (10% DV) 100 Gramm: 330 mcg (37% DV)
13. Camembert – 10% DV pro Portion
1 Keil: 92 mcg (10% DV) 100 Gramm: 241 mcg (27% DV)
14. Roquefort-Käse – 9% DV pro Portion
1 Unze: 83 mcg (9% DV) 100 Gramm: 294 mcg (33% DV)
15. Hartgekochtes Ei – 8% DV pro Portion
1 großes Ei: 74 mcg (8% DV) 100 Gramm: 149 mcg (17% DV)
16. Forelle – 8% DV pro Portion
1 Filet: 71 mcg (8% DV) 100 Gramm: 100 mcg (11% DV)
17. Blauschimmelkäse – 6% DV pro Portion
1 Unze: 56 mcg (6% DV) 100 Gramm: 198 mcg (22% DV)
18. Frischkäse – 5% DV pro Portion
1 Esslöffel: 45 mcg (5% DV) 100 Gramm: 308 mcg (34% DV)
19. Kaviar – 5% DV pro Portion
1 Esslöffel: 43 mcg (5% DV) 100 Gramm: 271 mcg (30% DV)
20. Feta-Käse – 4% DV pro Portion
1 Unze: 35 mcg (4% DV) 100 Gramm: 125 mcg (14% DV)
10 Gemüse mit hohem Provitamin-A-Gehalt
Ihr Körper kann Vitamin A aus Carotinoiden herstellen, die in Pflanzen vorkommen.
Zu diesen Carotinoiden gehören Beta-Carotin und Alpha-Carotin, die zusammen als Provitamin A bekannt sind.
Allerdings tragen etwa 45% der Menschen eine genetische Mutation, die ihre Fähigkeit, Provitamin A in Vitamin A umzuwandeln, deutlich verringert (2, 3).
Abhängig von Ihrer Genetik können die folgenden Gemüsesorten erheblich weniger Vitamin A liefern als angegeben.
1. Süsskartoffel (gekocht) – 204% DV pro Portion
1 Tasse: 1.836 mcg (204% DV) 100 Gramm: 1.043 mcg (116% DV)
2. Winterkürbis (gekocht) – 127% DV pro Portion
1 Tasse: 1.144 mcg (127% DV) 100 Gramm: 558 mcg (62% DV)
3. Grünkohl (gekocht) – 98% DV pro Portion
1 Tasse: 885 mcg (98% DV) 100 Gramm: 681 mcg (76% DV)
4. Kollagen (gekocht) – 80% DV pro Portion
1 Tasse: 722 mcg (80% DV) 100 Gramm: 380 mcg (42% DV)
5. Rübengrün (gekocht) – 61% DV pro Portion
1 Tasse: 549 mcg (61% DV) 100 Gramm: 381 mcg (42% DV)
6. Karotte (gekocht) – 44% DV pro Portion
1 mittelgroße Möhre: 392 mcg (44% DV) 100 Gramm: 852 mcg (95% DV)
7. Süßer roher Pfeffer (roh) – 29% DV pro Portion
1 großer Pfeffer: 257 mcg (29% DV) 100 Gramm: 157 mcg (17% DV)
8. Mangold (roh) – 16% DV pro Portion
1 Blatt: 147 mcg (16% DV) 100 Gramm: 306 mcg (34% DV)
9. Spinat (roh) – 16% DV pro Portion
1 Tasse: 141 mcg (16% DV) 100 Gramm: 469 mcg (52% DV)
10. Romagnasalat (roh) – 14% DV pro Portion
1 großes Blatt: 122 mcg (14% DV) 100 Gramm: 436 mcg (48% DV)
10 Früchte mit hohem Provitamin-A-Gehalt
Provitamin A ist im Allgemeinen in Gemüse reichlicher vorhanden als in Obst. Einige wenige Obstsorten liefern jedoch gute Mengen, wie unten dargestellt.
1. Mango – 20% DV pro Portion
1 mittlere Mango: 181 mcg (20% DV) 100 Gramm: 54 mcg (6% DV)
2. Cantaloupe – 19% DV pro Portion
1 großer Keil: 172 mcg (19% DV) 100 Gramm: 169 mcg (19% DV)
3. Rosa oder Rote Pampelmuse – 16% DV pro Portion
1 mittlere Pampelmuse: 143 mcg (16% DV) 100 Gramm: 58 mcg (6% DV)
4. Wassermelone – 9% DV pro Portion
1 Keil: 80 mcg (9% DV) 100 Gramm: 28 mcg (3% DV)
5. Papaya – 8% DV pro Portion
1 kleine Papaya: 74 mcg (8% DV) 100 Gramm: 47 mcg (5% DV)
6. Aprikose – 4% DV pro Portion
1 mittlere Aprikose: 34 mcg (4% DV) 100 Gramm: 96 mcg (11% DV)
7. Mandarine – 3% DV pro Portion
1 mittelgroße Mandarine: 30 mcg (3% DV) 100 Gramm: 34 mcg (4% DV)
8. Nektarine – 3% DV pro Portion
1 mittlere Nektarine: 24 mcg (3% DV) 100 Gramm: 17 mcg (2% DV)
9. Guave – 2% DV pro Portion
1 mittlere Guave: 17 mcg (2% DV) 100 Gramm: 31 mcg (3% DV)
10. Passionsfrucht – 1% DV pro Portion
1 mittlere Frucht: 12 mcg (1% DV) 100 Gramm: 64 mcg (7% DV)
Wie erfüllen Sie Ihren Vitamin-A-Bedarf?
Sie können Ihren Bedarf an Vitamin A leicht decken, indem Sie einige der in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel regelmäßig essen. Viele Lebensmittel enthalten auch zugesetztes Vitamin A, darunter Getreide, Margarine und Milchprodukte.
Da Vitamin A fettlöslich ist, wird es effizienter in den Blutkreislauf aufgenommen, wenn es zusammen mit Fett gegessen wird. Die meisten Lebensmittel tierischen Ursprungs, die reich an Vitamin A sind, haben ebenfalls einen hohen Fettgehalt, aber das gilt nicht für die meisten pflanzlichen Provitamin-A-Quellen.
Sie können Ihre Absorption von Provitamin A aus pflanzlichen Quellen verbessern, indem Sie Ihrem Salat einen Schuss Öl beifügen.
Wie bereits erwähnt, haben jedoch einige Menschen eine genetische Mutation, die die Umwandlung von Provitamin A in Vitamin A sehr viel weniger effizient macht (2, 3).
Aus diesem Grund sollten Veganerinnen und Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder darauf achten, dass sie viel von den oben aufgeführten Obst- und Gemüsesorten essen.
Glücklicherweise sind Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, in der Regel leicht zu bekommen, und die meisten sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
