Wachsende Kinder haben zwischen den Mahlzeiten oft Hunger.
Viele verpackte Snacks für Kinder sind jedoch äußerst ungesund. Sie sind oft voll von raffiniertem Mehl, zugesetztem Zucker und künstlichen Zutaten.
Die Mittagspause ist eine gute Gelegenheit, Ihrem Kind einige zusätzliche Nährstoffe in die Ernährung Ihres Kindes einzuschleusen.
Statt hochverarbeiteter Snacks sollten Sie den Bauch Ihres Kindes mit Vollwertnahrung füllen, die Energie und Nahrung liefert.
Hier ist eine Liste kinderfreundlicher Snacks, die sowohl gesund als auch lecker sind.
1. Joghurt
Joghurt ist ein ausgezeichneter Snack für Kinder, weil er eine gute Protein- und Kalziumquelle ist. Kalzium ist besonders wichtig für die Knochenentwicklung von Kindern (1).
Einige Joghurts enthalten auch lebende Bakterien, die dem Verdauungssystem zugute kommen (2, 3).
Die meisten an Kinder vermarkteten Joghurts haben einen hohen Zuckergehalt. Wählen Sie stattdessen einfachen, vollfetten Joghurt und süßen Sie ihn mit frischen Früchten oder einem Spritzer Honig.
Achten Sie jedoch darauf, Säuglingen unter 12 Monaten keinen Honig zu geben, da sie ein höheres Risiko für eine schwere Infektion namens Botulismus haben (4).
2. Popcorn
Sie mögen Popcorn als Junk Food betrachten, aber in Wirklichkeit ist es ein nahrhaftes Vollkorn.
Solange man es nicht in ungesunden Belägen ertränkt, kann Popcorn ein gesunder Snack für Kinder sein. Lassen Sie Ihr eigenes Popcorn an der Luft zerplatzen, beträufeln Sie es mit etwas Butter und streuen Sie etwas geriebenen Parmesankäse darüber.
Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie jüngeren Kindern Popcorn anbieten, da es eine Erstickungsgefahr darstellen kann.
3. Sellerie mit Erdnussbutter und Rosinen
Sellerie mit Erdnussbutter und Rosinen, manchmal auch als „Ameisen auf einem Baumstamm“ bezeichnet, ist eine lustige Möglichkeit, Ihr Kind dazu zu bringen, ein Gemüse zu essen.
Schneiden Sie einen Stangensellerie in drei oder vier Stücke, streichen Sie Erdnussbutter in die Sellerie und legen Sie einige Rosinen auf die Erdnussbutter.
Diese drei Nahrungsmittel bieten zusammen ein gutes Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Achten Sie nur darauf, Erdnussbutter ohne Zusatz von Zucker oder Pflanzenölen zu kaufen.
4. Nüsse
Nüsse haben einen hohen Gehalt an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien. Nahrungsfett ist wichtig für die Unterstützung des Wachstums bei Kindern (5, 6).
Früher empfahlen Ärzte, Kindern Nüsse wegen des Risikos einer allergischen Reaktion vorzuenthalten, doch neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Einführung von Nüssen in einem frühen Alter dieses Risiko senkt (7, 8, 9).
Nichtsdestotrotz können Nüsse eine Erstickungsgefahr darstellen. Stellen Sie daher sicher, dass Ihr Kind mit der Textur umgehen kann, bevor es Nüsse als Snack gibt.
5. Studentenfutter
Solange Ihr Kind nicht allergisch gegen Nüsse ist, ist Studentenfutter ein gesunder Snack für Kinder, den sie unterwegs essen können.
Die meisten kommerziellen Studentenmischungen enthalten Schokoladenbonbons, die einen hohen Zuckergehalt haben, aber Sie können zu Hause leicht selbst welche herstellen.
Für eine gesündere Version mischen Sie Nüsse, Trockenfrüchte und ein Vollkorngetreide.
6. Geschnittene Birnen mit Ricotta-Käse
Birnen sind ein süßer Leckerbissen und für die Kleinen leicht zu essen, wenn sie in Scheiben geschnitten werden. Birnen sind reich an Ballaststoffen und nützlichen Pflanzenstoffen (10, 11).
Bestreichen Sie jede Scheibe mit Ricotta-Käse, um dem Snack Ihres Kindes eine leckere Protein- und Kalziumquelle hinzuzufügen.
7. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein frischer und cremiger Käse, der weich genug ist, um auch von Kleinkindern gegessen zu werden.
Es ist reich an Protein und eine gute Quelle für Selen, Vitamin B12 und Kalzium. Vitamin B12 ist wichtig für das richtige Wachstum und die Entwicklung des Gehirns bei Kindern (12).
Sie können Hüttenkäse allein servieren, ihn mit frischen oder getrockneten Früchten belegen oder ihn als cremigen Brotaufstrich auf Vollkorntoast verwenden.
8. Haferflocken
Haferflocken sind ein gesundes Frühstück für Kinder, eignen sich aber auch hervorragend als Snack.
Hafer hat einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen, was die Zahl der nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt erhöht, zusammen mit anderen gesundheitlichen Vorteilen (13).
Überspringen Sie aromatisierte Packungen, die viel Zucker enthalten, und machen Sie Ihr Hafermehl mit ganzen Haferflocken. Fügen Sie etwa 1/8 Teelöffel Zimt und einige gewürfelte Äpfel zur Süße hinzu.
Wenn Sie den Haferschleim mit Milch statt mit Wasser zubereiten, fügt er etwas zusätzliches Eiweiß und Kalzium hinzu.
9. Ein Stück Käse
Käse besteht hauptsächlich aus Eiweiß und Fett und ist eine gute Kalziumquelle.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Käse und anderen Milchprodukten mit einer insgesamt besseren Qualität der Ernährung verbunden ist.
Vollfette Milchprodukte tragen wesentlich zum Nährstoffbedarf eines Kindes an Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A und D bei (14, 15, 16, 17).
Käse versorgt Kinder mit hochwertigem Eiweiß, das für ein gutes Wachstum benötigt wird. Eiweiß trägt auch dazu bei, dass sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen (18, 19).
Darüber hinaus stellen einige Studien fest, dass Kinder, die Käse essen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit Karies bekommen (20, 21).
10. Veggie-Pita-Tasche
Einige Eltern denken, es sei schwierig, ihre Kinder dazu zu bringen, Gemüse zu essen. Aber wenn man es ihnen Spaß macht, werden sie eher das Gemüse probieren.
Verteilen Sie etwas Hummus in einer Vollkorn-Fladenbrottasche und schneiden Sie rohes Gemüse, wie Karotten, Gurken, Salat und Paprika, in Scheiben. Lassen Sie Ihr Kind ein paar Gemüsesorten pflücken und das Fladenbrot füllen.
Vegetarier sind mit wichtigen Vitaminen und Mineralien belastet, und viele Kinder essen nicht genug davon (22).
11. Frucht-Smoothie
Ein Frucht-Smoothie ist eine gute Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe in einen kleinen Snack zu packen.
Sie können auch Gemüse zu einem Smoothie hinzufügen. Bei der Süße der Früchte merkt Ihr Kind vielleicht gar nicht, dass sie da drin sind.
Verwenden Sie ganze, frische Zutaten und vermeiden Sie Fruchtsaft, der einen hohen Zuckergehalt hat.
Es gibt unzählige Kombinationen, die Sie ausprobieren können, aber hier ist ein Smoothie-Rezept, mit dem Sie beginnen können:
Beeren-Smoothie
Zutaten für 4 Portionen:
- 2 Tassen (60 Gramm) frischer Spinat
- 2 Becher (300 Gramm) gefrorene Beeren
- 1 Becher (240 ml) Naturjoghurt
- 1 Becher (240 ml) Vollmilch oder Mandelmilch
- 1 Esslöffel (20 Gramm) Honig
Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren.
12. Hartgekochte Eier
Bewahren Sie hart gekochte Eier für eine schnelle, proteinreiche Behandlung im Kühlschrank auf.
Eier sind sehr nahrhaft und ein ausgezeichneter Snack für Kinder. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und mehrere Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin B12, Riboflavin und Selen (23, 24).
Sie enthalten auch Lutein und Zeaxanthin, zwei Carotinoide, die sich positiv auf die Augengesundheit auswirken (25).
Darüber hinaus sind sie eine der besten Nahrungsquellen für Cholin, ein Vitamin, das für die richtige Entwicklung des Gehirns notwendig ist (26, 27).
13. Bananen-Haferplätzchen
Hausgemachte Bananenkekse sind ein gesunder Snack für Kinder, der wie ein Leckerbissen schmeckt.
Diese Kekse erhalten ihre Süße eher von Bananenpüree als von raffiniertem Zucker.
Raffinierter Zucker wird mit Gesundheitsproblemen bei Kindern in Verbindung gebracht, wie z.B. einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit bei Kindern und Typ-2-Diabetes (28, 29, 30).
Bananen-Haferplätzchen
Inhaltsstoffe:
- 3 reife Bananen, püriert
- 1/3 Tasse (80 ml) Kokosnussöl
- 2 Tassen (160 Gramm) Haferflocken
- 1/2 Tasse (80-90 Gramm) Mini-Schokoladenstückchen oder Trockenfrüchte
- 1 Teelöffel (5 ml) Vanille
Alle Zutaten in einer Schüssel mischen. Löffel der Keksmasse auf ein gefettetes Backblech geben und 15-20 Minuten bei 175°C (350°F) backen.
14. Rosinen-Snack-Packungen
Rosinen sind getrocknete Trauben. Sie enthalten fast alle Nährstoffe, die in frischen Trauben vorkommen – allerdings in einer kleineren Verpackung.
Rosinen enthalten eine ordentliche Menge Eisen, ein Nährstoff, von dem viele Kinder nicht genug bekommen und der für den Sauerstofftransport im Körper benötigt wird (31, 32).
Darüber hinaus enthalten Rosinen Pflanzenstoffe, darunter Oleanolsäure, die die Zähne Ihres Kindes vor Karies schützen können, indem sie das Anhaften von Bakterien verhindern (33, 34).
Snack-Packungen mit Rosinen sind ein Snack zum Greifen und Mitnehmen, der viel gesünder ist als die meisten Fertiggerichte.
15. Puten- und Avocadorolle
Ein Roll-up aus Truthahn und Avocado ist ein leicht zu essender, gesunder Snack.
Die Türkei ist eine gute Proteinquelle, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe in Ihrem Körper verantwortlich ist. Sie ist auch sehr sättigend, was dazu beitragen kann, dass sich Kinder zwischen den Mahlzeiten zufrieden fühlen (19).
Avocados sind voll von herzgesunden Fetten, zusammen mit Ballaststoffen, Folat, Pantothensäure, Kalium, verschiedenen Antioxidantien und den Vitaminen C und K (35).
Um ein Roll-up aus Truthahn und Avocado zu machen, schälen und schneiden Sie zuerst eine Avocado in Scheiben. Werfen Sie die Scheiben vorsichtig in Limettensaft, um eine Bräunung zu vermeiden. Wickeln Sie ein Stück Truthahn um jede Avocadoscheibe.
16. Gebackene Pommes frites aus Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine der reichhaltigsten Quellen von Beta-Carotin, einem Nährstoff, der vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Sie trägt zu gesunden Augen und gesunder Haut bei (36).
Hausgemachte, gebackene Süßkartoffelpommes frites sind eine nahrhafte Alternative zu Pommes frites.
Pommes frites aus Süßkartoffeln
Inhaltsstoffe:
- 1 frische Süßkartoffel
- 1 Teelöffel (5 ml) Olivenöl
- Meersalz
Die Süßkartoffel schälen und in Scheiben schneiden. Die Kartoffel in Olivenöl schwenken und mit Meersalz bestreuen. Auf einem Backblech bei 220°C (425°F) 20 Minuten lang backen.
17. Essiggurken
Essiggurken sind Gurken, die in Salz und Wasser fermentiert wurden.
Sie sind eine gute Quelle für Vitamin K, und einige Produkte enthalten auch probiotische Bakterien, die gut für das Verdauungssystem sind (2, 3, 37).
Essiggurken, die Essig enthalten, enthalten keine Probiotika. Suchen Sie daher im Kühlregal des Lebensmittelgeschäfts nach Essiggurken mit lebenden Kulturen.
Vermeiden Sie süße Essiggurken, die einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker aufweisen.
18. Grünkohl-Chips
Grünkohl gilt als Supernahrungsmittel, da er reich an Nährstoffen, aber kalorienarm ist. Tatsächlich können Kinder alles Vitamin A, C und K, das sie an einem Tag benötigen, in nur 1 Tasse (65 Gramm) Grünkohl erhalten (38).
Obwohl die meisten Kinder die Chance, dieses Blattgrün roh zu essen, nicht wahrnehmen werden, sind Grünkohlchips ein leckerer Snack, der die Meinung Ihres Kindes ändern könnte.
Grünkohl-Chips
Inhaltsstoffe:
- 1 kleines Bündel Grünkohl
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1/4 Teelöffel Salz
Reißen Sie den Grünkohl in Stücke, waschen und trocknen Sie ihn dann gründlich. In das Olivenöl und die Gewürze geben. Breiten Sie ihn auf einem Backblech aus und backen Sie ihn bei 175°C (350°F) für 10-12 Minuten. Auf den Ofen achten, da der Grünkohl schnell anbrennen kann.
19. Karottenstäbchen und Hummus
Die meisten Kinder lieben Dip, und sie mit einem gesunden Dip zu versorgen, ist eine gute Möglichkeit, sie dazu zu bringen, ihr Gemüse zu essen.
Hummus ist eine Möglichkeit. Es ist ein dicker, cremiger Brotaufstrich aus Kichererbsen, die Ballaststoffe, Folsäure und viele Antioxidantien enthalten.
Hummus schmeckt lecker mit Karottenstäbchen oder anderem rohem Gemüse.
20. Energie-Kugeln
Energiekugeln schmecken wie Plätzchenteig, werden aber aus nahrhaften ganzen Zutaten hergestellt.
Sie können diese Snacks entweder aus gemahlenem Flachs oder aus ganzen Chiasamen herstellen – beides Quellen für Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien.
Sie sind eine gesündere Alternative zu kommerziellen Müsliriegeln, die normalerweise einen hohen Gehalt an Zucker und künstlichen Zutaten aufweisen.
Energie-Kugeln
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse (80 Gramm) Hafer
- 1/3 Tasse (115 Gramm) unfiltrierten Honig
- 1/2 Tasse (125 Gramm) Mandelbutter
- 1/2 Tasse gemahlene Leinsamen (55 Gramm) oder ganze Chiasamen (110 Gramm)
- 1 Teelöffel (5 ml) Vanille
- 1/2 Tasse (80 Gramm) Trockenfrüchte
Mischen Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel. Die Mischung zu kleinen Kugeln rollen und in den Kühlschrank stellen. Für einen Leckerbissen ersetzen Sie die Trockenfrüchte durch gehackte dunkle Schokoladenstückchen.
21. Paprika und Guacamole
Paprikaschoten sind von Natur aus süß und sehr nahrhaft. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Carotinoide (39).
Carotinoide sind pflanzliche Verbindungen mit vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Unterstützung der Augengesundheit (25).
Paprikaschoten schmecken köstlich gedippt in Guacamole, einem cremigen Brotaufstrich aus pürierten Avocados.
22. Vollkorncracker und Nussbutter
Sie können Ihre eigenen Sandwich-Cracker herstellen, indem Sie ein wenig Nussbutter, z.B. Mandelbutter, auf Vollkorncracker streichen. Dieser Snack hat ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.
Wählen Sie die Cracker für Ihre Kinder jedoch sorgfältig aus. Viele Cracker sind voll von raffiniertem Mehl, hydrierten Ölen und sogar Zucker.
Wählen Sie stattdessen Cracker, die zu 100% aus Vollkorn und Samen hergestellt werden.
23. Ein Stück Obst
Ein Stück Obst ist ein praktischer und gesunder Snack für Kinder.
Die meisten Früchte enthalten Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Kalium und die Vitamine A und C (40).
Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Pfirsiche und Pflaumen sind Beispiele für Früchte, die für Snacks zum Greifen und Mitnehmen verwendet werden können.
Schneiden Sie Früchte wie Ananas, Cantaloupe und Mango in mundgerechte Stücke und bewahren Sie sie in kleinen Behältern für bequeme Snacks auf.
24. Erdnussbutter und Bananenquesadilla
Eine aus Erdnussbutter und Banane hergestellte Quesadilla ist gesund und schmackhaft.
Erdnussbutter ist eine gute Möglichkeit, Ihrem Kind eine Quelle für gesunde Fette und etwas Eiweiß zu geben.
Bananen sind eine gute Quelle für Kalium, Vitamin B6 und Ballaststoffe (41).
Dieses einfache Rezept kombiniert Erdnussbutter und Bananen in einem leckeren Snack.
Erdnussbutter- und Bananen-Quesadilla
Inhaltsstoffe:
- 1 Vollkorntortilla
- 2 Esslöffel (30 Gramm) Erdnussbutter
- 1/2 einer Banane
- 1/8 Teelöffel Zimt
Verteilen Sie die Erdnussbutter auf der gesamten Tortilla. Die Banane in Scheiben schneiden und auf der Hälfte der Tortilla anrichten. Streuen Sie den Zimt über die Bananen und falten Sie die Tortilla in die Hälfte. Die Tortilla vor dem Servieren in Dreiecke schneiden.
25. Oliven
Oliven sind reich an gesunden Fetten und vollgepackt mit starken Antioxidantien, die Ihren Körper vor schädlichen Molekülen, den so genannten freien Radikalen, schützen (42).
Oliven sind weich und für Kinder leicht zu essen. Achten Sie darauf, dass Sie entkernte Oliven für Kinder kaufen oder den Kern entfernen, bevor Sie sie servieren.
Verschiedene Sorten haben ihren eigenen Geschmack. Wenn Sie Ihrem Kind noch nie Oliven angeboten haben, beginnen Sie mit schwarzen Oliven mit mildem Geschmack.
26. Äpfel und Erdnussbutter-Dip
Apfelspalten und Erdnussbutter sind eine köstliche Kombination.
Die Schale eines Apfels enthält Pektin, einen löslichen Ballaststoff, der freundliche Darmbakterien ernährt und die Gesundheit der Verdauung verbessert (43, 44).
Erdnussbutter hat eine dicke Konsistenz, die für Kinder als Dip schwierig zu verwenden sein kann.
Mischen Sie ein wenig einfachen, vollfetten Joghurt mit zwei Esslöffeln (30 Gramm) Erdnussbutter, um einen glatten, cremigen Dip für Apfelschnitze zu erhalten.
27. Gefrorene Frucht-Popsicles
Tiefgefrorene Frucht-Popsicles sind ein leckerer Leckerbissen für Kinder und wirklich recht gesund.
Die meisten im Laden gekauften Eis am Stiel sind voll von künstlichen Aromen und raffiniertem Zucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Aber Sie können leicht Ihre eigenen machen, und Ihre Kinder helfen Ihnen vielleicht gerne.
Pürieren Sie gefrorene Früchte oder Beeren und eine kleine Menge Fruchtsaft in einem Mixer. Gießen Sie die Mischung in Eiszapfenformen oder kleine Plastikbecher. Mit Folie abdecken und einen Eisstiel durch die Folie in die Eiszapfen stecken. Über Nacht einfrieren.
28. Die Hälfte eines Sandwiches
Sandwiches müssen nicht nur zum Essen sein. Ein halbes Sandwich kann auch ein gesunder Snack für Kinder sein.
Um ein gesundes Sandwich zuzubereiten, beginnen Sie mit Vollkornbrot, wählen Sie eine Proteinquelle aus und legen Sie, wenn möglich, eine Frucht oder Gemüse bei.
Hier sind einige Beispiele für gesunde Sandwich-Kombinationen:
- Cheddar-Käse und in dünne Scheiben geschnittene Äpfel
- Mozzarella-Käse und Tomatenscheiben
- Erdnussbutter und Bananenscheiben
- Truthahn, Schweizer Käse und Essiggurken
- Ricotta-Käse gemischt mit fein gehacktem Gemüse
- hartgekochtes Ei, Avocado und Tomate
- Frischkäse- und Gurkenscheiben
Viele Kinder bekommen zwischen den Mahlzeiten Hunger.
Ein gesunder Snack kann Ihre Kinder mit Energie versorgen und ihnen helfen, die Nährstoffe zu bekommen, die sie täglich brauchen.
Bieten Sie Ihren Kindern statt vorverpackter Snacks ganze, unverarbeitete Lebensmittel zur Snack-Zeit an.
