Überschüssiges Bauchfett ist nicht nur ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, sondern kann auch dazu führen, dass Sie sich aufgebläht und entmutigt fühlen.
Glücklicherweise haben sich mehrere Strategien als besonders wirksam erwiesen, um Ihre Taille zu verkleinern.
Wenn Sie davon träumen, einen flachen Bauch zu haben, könnte dieser Artikel genau das Richtige für Sie sein.
Hier sind 30 wissenschaftlich unterstützte Methoden, die Ihnen helfen sollen, Ihr Ziel eines flachen Bauches zu erreichen.
1. Kalorien sparen, aber nicht zu viel
Es ist eine bekannte Tatsache, dass man Kalorien reduzieren muss, um Gewicht zu verlieren.
Ein beliebter Ansatz ist es, die tägliche Zufuhr um 500-1.000 Kalorien zu reduzieren, um etwa 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche zu verlieren (1).
Abgesehen davon kann eine zu starke Einschränkung der Kalorienzufuhr kontraproduktiv sein.
Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu einer starken Abnahme Ihrer Stoffwechselrate oder der Anzahl der Kalorien führen, die Sie täglich verbrennen (2, 3, 4, 5).
In einer Studie verlangsamte eine Gruppe von Menschen, die 1.100 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, ihre Stoffwechselrate mehr als doppelt so stark wie jene, die an vier aufeinander folgenden Tagen etwa 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nahmen (5).
Darüber hinaus kann dieser Rückgang der Stoffwechselrate auch dann anhalten, wenn Sie anfangen, sich so zu verhalten, wie Sie es normalerweise tun. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise eine niedrigere Stoffwechselrate haben als vor der starken Einschränkung Ihrer Kalorienzufuhr (4, 6).
Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu sehr oder zu lange einschränken.
2. Essen Sie mehr Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe absorbieren große Mengen Wasser und verlangsamen den Durchgang der Nahrung durch den Verdauungstrakt.
Dies verzögert nachweislich die Magenentleerung, wodurch sich der Magen ausdehnt und Sie sich voll fühlen (7, 8).
Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnehmen kann (9).
Durch den Verzehr von löslichen Ballaststoffen ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Fett um Ihre Organe herum anhäufen, was Ihren Taillenumfang und das Risiko verschiedener Krankheiten verringert (10).
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass jede 10-Gramm-Zunahme der täglichen Zufuhr an löslichen Ballaststoffen die Fettzunahme um den Mittelteil über fünf Jahre um 3,7% verringerte (11).
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Leinsamen, Avocados, Hülsenfrüchte, Rosenkohl und Brombeeren.
3. Nehmen Sie Probiotika
Probiotika sind lebende Bakterien, denen eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung zugeschrieben wird (12, 13).
Es hat sich gezeigt, dass übergewichtige und adipöse Menschen eine andere Zusammensetzung von Darmbakterien haben als normalgewichtige Menschen, was die Gewichtszunahme und Fettverteilung beeinflussen kann (14, 15, 16).
Eine regelmäßige Einnahme von Probiotika kann das Gleichgewicht zu einer günstigen Darmflora verschieben und so das Risiko einer Gewichtszunahme und Fettansammlung in Ihrer Bauchhöhle verringern.
Einige Stämme von Probiotika haben sich als besonders wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett erwiesen. Dazu gehören (17, 18, 19, 20, 21):
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören einige Arten von Joghurt, Kefir, Tempeh, Kimchi und Essiggurken.
Es gibt auch eine Vielzahl von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch in der Regel mehrere Bakterienstämme, so dass Sie darauf achten sollten, eines auszuwählen, das mindestens einen der oben genannten Stämme enthält.
4. Etwas Kardio
Kardio- oder Aerobic-Training ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass es sehr wirksam bei der Stärkung Ihres Mittelbereichs und der Verringerung Ihrer Taille ist (22, 23, 24, 25).
Studien empfehlen in der Regel 150-300 Minuten mäßig- bis hochintensives aerobes Training pro Woche, was etwa 20-40 Minuten pro Tag entspricht (26, 27).
Beispiele für Cardio sind Laufen, zügiges Gehen, Radfahren und Rudern.
5. Protein-Shakes trinken
Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein zuzuführen.
Wenn Sie genügend Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihren Appetit verringern und den Fettabbau, insbesondere im mittleren Bereich, unterstützen (28, 29, 30, 31).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Zugabe von Proteinshakes zu Ihrer Gewichtsabnahme-Diät besonders wirksam bei der Verringerung Ihres Taillenumfangs sein kann (32, 33, 34).
6. Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und werden üblicherweise zu den „guten Fetten“ gezählt.
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren die Ansammlung von Bauchfett, der gefährlichsten Fettart, verhindern kann (35, 36).
Die Mittelmeerdiät ist ein Beispiel für eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, und sie wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines verringerten Risikos von zentraler Adipositas (37, 38).
Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen.
7. Begrenzen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere raffinierten Kohlenhydraten
Es hat sich gezeigt, dass die Einschränkung der Aufnahme von Kohlenhydraten starke gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere bei der Gewichtsabnahme (39, 40).
Genauer gesagt zeigen Studien, dass kohlenhydratarme Diäten auf das Fett abzielen, das sich um Ihre Organe herum ablagert und Ihre Taille erweitern lässt (41, 42, 43, 44).
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Sie Ihre metabolische Gesundheit deutlich verbessern und Ihre Taille reduzieren können, indem Sie einfach raffinierte Kohlenhydrate durch unverarbeitete Vollwertkohlenhydrate ersetzen (45, 46).
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass bei Menschen mit der höchsten Vollkornzufuhr die Wahrscheinlichkeit, überschüssiges Bauchfett zu haben, um 17% geringer ist als bei Menschen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten konsumieren (47).
8. Machen Sie Widerstandstraining
Der Verlust von Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung einer Diät.
Dies kann sich nachteilig auf Ihren Stoffwechsel auswirken, da der Muskelabbau die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien verringert (48).
Die regelmäßige Durchführung von Widerstandsübungen kann diesem Verlust an Muskelmasse vorbeugen und Ihnen wiederum helfen, Ihre Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten oder zu verbessern (49, 50).
Darüber hinaus kann ein Widerstandstraining besonders wirksam sein, um den Mittelteil zu straffen und die Taille zu verkleinern (51, 52).
Tatsächlich scheint die Kombination von Widerstandstraining und Aerobic die effektivste Methode zu sein, um die Taille zu verschlanken (53).
9. Machen Sie Übungen im Stehen statt im Sitzen
Das Ausführen von Übungen im Stehen kann Ihrer Gesundheit mehr nützen als das Ausführen der gleichen Übungen im Sitzen oder mit Kraftgeräten.
Wenn Sie stehen, aktivieren Sie mehr Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten und Ihr Gewicht zu halten. Daher wenden Sie mehr Energie für das Training auf (54).
Eine Studie, die die Auswirkungen von Steh- und Sitzübungen verglich, zeigte, dass einige Stehübungen die Muskelaktivierung um 7-25% im Vergleich zum Sitzen erhöhten (55).
Eine andere Studie deutet darauf hin, dass das Stehen Ihre Atmung im Vergleich zum Sitzen verbessern kann (56).
Auch wenn dies wie eine geringfügige Änderung erscheinen mag, kann es Ihre Mitte stärken und ist einen Versuch wert.
10. Fügen Sie Apfelessig zu Ihrer Ernährung hinzu
Apfelessig wird mit mehreren beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, von denen die meisten hauptsächlich auf seinen Gehalt an Essigsäure zurückgeführt werden.
Mehrere Tierstudien haben angedeutet, dass Essigsäure die Ansammlung von Körperfett reduzieren kann (57, 58, 59).
Obwohl es in diesem Bereich etwas an Humanstudien mangelt, zeigte eine Studie an fettleibigen Männern, dass die Einnahme eines Esslöffels Apfelessig pro Tag über 12 Wochen hinweg ihre Taille im Durchschnitt um 1,4 cm (0,5 Zoll) verkürzte (60).
11. Täglich mindestens 30 Minuten laufen
Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist wahrscheinlich der effektivste Weg, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern.
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass man sich nicht energisch bewegen muss, um gesundheitliche Vorteile zu erlangen.
Regelmäßige, zügige Spaziergänge reduzieren nachweislich wirksam das Gesamtkörperfett und das Fett, das sich um Ihren Mittelteil herum befindet (61, 62).
Tatsächlich wurde das zügige Gehen von 30-40 Minuten (etwa 7.500 Schritte) pro Tag mit einer signifikanten Reduktion des gefährlichen Bauchfetts und einer schlankeren Taille in Verbindung gebracht (63).
12. Vermeiden Sie flüssige Kalorien
Zuckersoda, Fruchtsäfte und Energiegetränke sind im Allgemeinen mit Zucker und flüssigen Kalorien angereichert.
Es ist auch sehr einfach, große Mengen auf einmal zu trinken, was zu einem Überfluss an leeren Kalorien führt.
Das Problem mit flüssigen Kalorien ist, dass Ihr Gehirn sie nicht so registriert wie feste Kalorien. Deshalb werden Sie diese Kalorien am Ende zusätzlich zu allem anderen, was Sie essen oder trinken, zu sich nehmen (64, 65).
Eine Studie zeigte, dass jede tägliche Portion eines mit Zucker gesüßten Getränks das Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern um satte 60% erhöhte (66).
Diese Getränke sind im Allgemeinen auch mit Fruktose beladen, die direkt mit der Bauchfettzunahme in Verbindung gebracht wurde (67, 68, 69).
13. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einem Inhaltsstoff
Der beste Ernährungstipp, den Sie jemandem geben können, ist, seine Ernährung auf den Verzehr von mehr ganzen Lebensmitteln mit nur einem Inhaltsstoff zu gründen.
Ganze Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und Mineralien.
Dies macht es sehr schwierig, diese Nahrungsmittel übermäßig zu konsumieren, von denen einige sogar ihre eigenen Vorteile zur Verhinderung der Gewichtszunahme haben (70, 71).
Versuchen Sie, viel Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fisch und unverarbeitetes Fleisch zu essen.
14. Trinken Sie Wasser
Es gibt mindestens drei Möglichkeiten, wie Wasser Ihnen zu einem flachen Bauch verhelfen kann.
Erstens kann es bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es vorübergehend Ihre Stoffwechselrate erhöht.
Tatsächlich kann Trinkwasser Ihren Gesamtenergieverbrauch um bis zu 100 Kalorien pro Tag erhöhen (72, 73).
Zweitens können Sie sich durch das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten satter fühlen, so dass Sie letztendlich weniger Kalorien zu sich nehmen (74, 75, 76).
Drittens kann es dazu beitragen, Verstopfung zu lindern und Bauchblähungen zu reduzieren (77, 78, 79).
Versuchen Sie, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken. Es kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
15. Achtsames Essen üben
Achtsames Essen ist eine Technik, die Ihnen hilft, Ihre Emotionen und körperlichen Empfindungen in Bezug auf Essen und Hunger zu erkennen und damit umzugehen (80, 81).
Es geht darum, langsamer zu werden, ohne Ablenkung zu essen, sich auf Ihre körperlichen Hungersignale zu konzentrieren und nur so lange zu essen, bis Sie sich satt fühlen (82).
Die meisten Studien stimmen darin überein, dass achtsames Essen Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, indem es Ihr Essverhalten verändert und stressbedingtes Verhalten, wie z.B. Stress-Essen und Essanfälle, reduziert (82, 83, 84).
Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass es Ihnen langfristig hilft, das Gewicht zu halten, da es sich auf die Änderung Ihres Verhaltens konzentriert.
16. Vermeiden Sie das Verschlucken von Luft und Gasen
Die größte Gasquelle in der Ernährung sind kohlensäurehaltige Getränke wie Soda.
Die Blasen darin enthalten Kohlendioxid, das aus der Flüssigkeit in Ihrem Magen freigesetzt wird. Dies kann zu Magenblähungen oder Völlegefühl führen.
Dies kann auch passieren, wenn Sie Kaugummi kauen, durch einen Strohhalm trinken oder beim Essen reden.
In Stille zu essen, aus einem Glas zu trinken und kohlensäurehaltige Getränke gegen Wasser zu tauschen, kann Ihnen zu einem flacheren Magen verhelfen.
17. Hochintensives Training durchführen
Eine beliebte Art, ein hochintensives Training durchzuführen, sind Intervalle mit sehr intensiven Aktivitäten wie Sprinten, Rudern oder Springen, mit kurzen Pausen dazwischen.
Diese Art zu trainieren lässt Ihren Körper mehr Fett verbrennen und erhöht Ihre Stoffwechselrate, auch noch lange nach dem Training (85, 86, 87, 88).
Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Training im Vergleich zu anderen Arten von Übungen eine überlegene Wirkung auf die Fettverbrennung hat und besonders wirksam ist, um die Taille zu verschlanken (89, 90, 91).
Außerdem nimmt diese Art von Übung viel weniger Zeit in Anspruch als andere Arten von Übungen, da sie in der Regel in 10-20 Minuten durchgeführt werden kann.
18. Reduzieren Sie Ihr Stressniveau
Stress und Angst sind sehr häufig, und die meisten Menschen erleben sie irgendwann in ihrem Leben.
Stress ist mit der Entwicklung vieler Krankheiten verbunden, und er ist auch ein häufiger Grund dafür, dass Menschen dazu neigen, zu essen oder sich zu satt zu essen, oft ohne überhaupt hungrig zu sein (92, 93).
Auch Stress veranlasst den Körper, das Stresshormon Cortisol zu produzieren. Es ist bekannt, dass es den Appetit anregt und speziell zur Einlagerung von Bauchfett führt (94, 95, 96).
Dies kann besonders bei Frauen, die bereits eine breite Taille haben, schädlich sein, da sie dazu neigen, als Reaktion auf Stress mehr Cortisol zu produzieren, was die Bauchfettzunahme weiter verstärkt (97).
Versuchen Sie, Ihren Tagesablauf um einige stresslösende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation zu ergänzen.
19. Essen Sie mehr Protein
Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff, wenn es um Gewichtsabnahme geht.
Ihr Körper verbrennt bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als Fett oder Kohlenhydrate. Daher kann eine eiweißreiche Ernährung für zusätzliche 80-100 verbrannte Kalorien pro Tag verantwortlich sein (98, 99).
Eiweißreiche Diäten reduzieren auch Ihren Appetit, geben Ihnen ein Sättigungsgefühl und helfen Ihnen, Ihre Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
Darüber hinaus haben Studien beobachtet, dass Menschen, die mehr Protein zu sich nehmen, eine schlankere Taille haben als Menschen mit einer geringeren Proteinzufuhr (32, 34, 103).
Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B. Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
Im Allgemeinen sollten Sie anstreben, täglich 20-30% Ihrer Kalorien aus Eiweiß aufzunehmen. Dies kann leicht erreicht werden, indem man eine Proteinquelle in jede Mahlzeit einbaut.
20. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber die beliebtesten und effektivsten sind das Kalorienzählen, das Führen eines Ernährungstagebuchs und das Fotografieren Ihres Essens.
Sie müssen das nicht die ganze Zeit tun, aber es kann gut sein, wenn Sie Ihre Einnahme alle paar Wochen für einige Tage hintereinander verfolgen. Dadurch werden Sie sich Ihrer Kalorienaufnahme bewusster und können Ihre Diät zur Gewichtsabnahme bei Bedarf anpassen.
Studien stimmen im Allgemeinen darin überein, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen (108).
Hier sind fünf kostenlose Apps oder Websites, mit denen Sie auf einfache Weise Ihre Nährstoff- und Kalorienaufnahme verfolgen können.
21. Eier essen
Eier sind gesund, haben einen hohen Proteingehalt und einige einzigartige Eigenschaften zur Gewichtsabnahme.
Ein großes Ei ist sehr nahrhaft und enthält nur etwa 77 Kalorien (109).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück als Teil einer kalorienreduzierten Diät im Vergleich zu anderen Arten von Frühstücksnahrung bis zu 65% mehr Gewichtsverlust über acht Wochen verursachen kann (110, 111).
Es hat sich auch gezeigt, dass ein Eierfrühstück die Kalorienaufnahme für die nächsten 24 Stunden automatisch und ohne Anstrengung deutlich reduziert (100,
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Eier wirksamer zur Verringerung der Taillengröße beitragen als andere Nahrungsmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt (111, 113).
22. Genug Schlaf bekommen
Eine ausreichende Menge an gutem Schlaf ist für die Gewichtsabnahme sehr wichtig.
Studien haben wiederholt gezeigt, dass weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht bei Erwachsenen und weniger als 10 Stunden bei Kindern mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden ist (114, 115).
Bei Frauen ist die kurze Schlafdauer im Vergleich zu Frauen, die gut schlafen, durchweg mit einem erhöhten Taillenumfang verbunden (116, 117).
In ähnlicher Weise sind Menschen mit Schlafmangel bis zu 55% wahrscheinlicher, adipös zu werden (114, 118).
Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass die Verlagerung der Schlafdauer von kürzeren auf gesündere Längen dazu beiträgt, diese Auswirkungen zu beseitigen (119).
23. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine Essmethode, bei der man für eine bestimmte Zeitspanne zwischen Essen und Fasten wechselt.
Die beliebtesten Ansätze des intermittierenden Fastens sind ein 24-Stunden-Fasten zwei- bis viermal pro Woche oder ein 16:8-Fasten, bei dem Sie Ihr Essenszeitfenster auf acht Stunden pro Tag beschränken, oft zwischen Mittag- und Abendessen.
Im Allgemeinen nimmt man dadurch insgesamt weniger Kalorien zu sich, ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen.
Zwar hat sich das intermittierende Fasten nur als ebenso wirksam erwiesen wie die regelmäßige, tägliche Kalorienbeschränkung zur Reduzierung von Bauchfett, doch finden viele Menschen das intermittierende Fasten leichter einzuhalten als die traditionelle Diät zur Gewichtsabnahme
24. Essen Sie jede Woche fetten Fisch oder nehmen Sie Fischöl
Es wird im Allgemeinen empfohlen, ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Fetter Fisch ist sehr gesund und reich an essentiellen langkettigen Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß (124, 125).
Eiweiß hilft nachweislich bei der Gewichtsabnahme, und Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, die Ansammlung von Fett in der Leber und der Bauchhöhle zu reduzieren
Wenn Sie nicht gerne fetten Fisch essen, können Sie langkettige Fettsäuren aus Fischöl oder Fischölzusätzen gewinnen.
25. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker
Zuckerzusatz wird mit den meisten der heute in der Gesellschaft verbreiteten Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleberkrankheiten (130, 131, 132).
Die Aufnahme von zugesetztem Zucker ist in den meisten Gesellschaften viel zu hoch, und die Amerikaner essen täglich etwa 15 Teelöffel zugesetzten Zucker (133).
Studien haben einen direkten Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von zugesetztem Zucker und einem erhöhten Taillenumfang gezeigt, insbesondere bei Personen, die mit Zucker gesüßte Getränke trinken (134, 135, 136).
Zugefügter Zucker ist in verschiedenen Lebensmitteln versteckt, daher ist es sehr wichtig, die Zutatenlisten auf Lebensmitteln zu lesen.
26. Etwas Fett durch Kokosnussöl ersetzen
Kokosnussöl enthält eine einzigartige Kombination von Fettsäuren. Es ist eines der wenigen Lebensmittel, das reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist.
Studien haben gezeigt, dass der Ersatz einiger Nahrungsfette durch MCTs den Energieaufwand erhöhen und Sie sich satter fühlen lassen kann
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kokosnussöl den Taillenumfang wirksamer reduziert als andere Fettarten (141, 142).
Denken Sie daran, dass Kokosnussöl mit 9 Kalorien pro Gramm immer noch fett ist. Daher ist es wichtig, Kokosnussöl nicht einfach nur in die Ernährung aufzunehmen, sondern damit andere Fettquellen zu ersetzen.
27. Stärken Sie Ihren Kern
Bauchmuskelübungen und andere Bauchmuskelübungen können sowohl Ihrer allgemeinen Gesundheit als auch Ihrem Aussehen zugute kommen.
Durch regelmässige Kernübungen stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur und fügen ihr Masse hinzu, was Rückenschmerzen, die aus einer schwachen Körperhaltung resultieren, verhindern kann.
Ein starker Kern verbessert auch Ihre Körperhaltung und stützt Ihre Wirbelsäule ab, so dass Sie größer und selbstbewusster auftreten können.
Darüber hinaus helfen Ihnen Kernübungen dabei, die Muskeln zu stärken, die letztendlich in Ihrem Bauch halten, wodurch Sie schlanker erscheinen.
Ziel ist es, Kernübungen zu machen, die alle Ihre Kernmuskeln beanspruchen, wie z.B. Bohlen oder Pilates-Roll-ups.
28. Trinken Sie (ungesüßten) Kaffee oder Grünen Tee
Ungesüßter Kaffee und grüner Tee gehören zu den gesündesten Getränken der Welt.
Es hat sich gezeigt, dass Kaffeetrinken die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um etwa 3-11% erhöht (143, 144, 145).
In ähnlicher Weise hat sich gezeigt, dass das Trinken von Tee oder die Einnahme von Grüntee-Extrakt-Zusätzen die Fettverbrennung um bis zu 17% und den Kalorienverbrauch um 4% erhöht.
Dazu gehören grüner Tee, schwarzer Tee und Oolong-Tee.
Am wichtigsten ist, dass Studien an Tieren und Menschen gezeigt haben, dass das Trinken von Kaffee und Tee das Risiko der Ansammlung von Bauchfett verringern kann und Ihnen hilft, Ihre Taille zu verkleinern (150, 151).
29. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol
Alkohol enthält sieben Kalorien pro Gramm, was teilweise erklärt, warum alkoholische Getränke tendenziell mit flüssigen Kalorien belastet sind.
Unze für Unze enthält Bier ähnlich viele Kalorien wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk, während Rotwein die doppelte Menge enthält (152, 153, 154).
Obwohl mässiger Alkoholkonsum wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme hat, wird starker Alkoholkonsum mit erhöhter Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, insbesondere in der Mitte des Körpers (155, 156, 157).
Wenn Sie einen flachen Bauch wünschen, sollten Sie versuchen, die alkoholischen Getränke zu reduzieren oder auszulassen.
30. Zusätzliche Aktivitäten in den Tag hineinschmuggeln
Sie können ganz einfach zusätzliche Aktivitäten in Ihren Tag hineinschmuggeln, indem Sie die Anzahl der nicht-trainierten Aktivitäten erhöhen.
Dazu gehören Gehen, Stehen, Zappeln, Bewegen und im Grunde alles andere als Bewegungstraining, Schlafen und Essen (158).
Studien haben gezeigt, dass allein durch Stehen, Zappeln oder Gehen der Kalorienverbrauch im Vergleich zum Stillsitzen um das Fünf- bis Sechsfache erhöht werden kann (159, 160).
Eine Studie legt nahe, dass beim Zappeln, Gehen und Stehen je nach Gewicht und Aktivitätsniveau bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannt werden können (160).
Machen Sie es sich zum Ziel, während des Telefonierens herumzulaufen, regelmäßig aufzustehen, an einem Stehpult zu arbeiten oder, wenn möglich, die Treppe zu nehmen.
Wie Sie sehen, gibt es viele Strategien, die Ihnen helfen können, Ihr Ziel eines flachen Bauches zu erreichen.
Wenn Sie einige der oben genannten Tipps in Ihre tägliche Routine einbauen, werden Sie Ihr Sixpack vielleicht früher als später zu Gesicht bekommen.
Denken Sie daran, dass es einige Zeit und Mühe kosten kann, aber wenn es richtig gemacht wird, wird sich das alles am Ende lohnen.
