Während Nahrung und Bewegung für den Muskelaufbau am wichtigsten sind, können Nahrungsergänzungsmittel auch helfen, indem sie Kalorien und Eiweiß liefern oder es Ihnen ermöglichen, härter zu trainieren.
Hier sind 4 Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen können.
1. Eiweiß
Die meisten Menschen wissen, dass Protein ein wichtiger Muskelbestandteil ist.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Erwachsene, die als Teil ihrer Ernährung Protein-Nahrungsergänzungen zu sich nehmen, bei körperlicher Betätigung etwas mehr Muskelmasse aufbauen (1, 2).
Der wichtigste Faktor ist jedoch wahrscheinlich Ihre gesamte tägliche Eiweißzufuhr und nicht, ob sie aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammt (3, 4).
Als allgemeine Empfehlung schlägt das Institut für Medizin vor, dass 10-35% Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen sollten (5).
Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass eine tägliche Aufnahme von 0,6-0,9 Gramm pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag angemessen ist, um das Muskelwachstum bei aktiven Erwachsenen zu unterstützen (6).
Wenn Sie in der Lage sind, diese empfohlene Menge an Protein aus Vollwertnahrung zu verzehren, sind Proteinzusätze nicht notwendig.
Viele Menschen halten jedoch Ergänzungsmittel in Form von Shakes oder Riegeln für eine bequeme Möglichkeit, mehr Protein in einen vollen Terminkalender einzupassen.
Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie genug Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, besteht darin, Ihre Ernährung an einigen typischen Tagen zu verfolgen. Sie können kostenlose Ressourcen wie den USDA SuperTracker, MyFitnessPal oder andere ähnliche Anwendungen oder Websites nutzen.
Es ist auch wichtig zu erkennen, dass eine proteinreiche Ernährung keine Gewichtszunahme bewirkt, wenn Sie nicht insgesamt genügend Kalorien zu sich nehmen.
Tatsächlich zeigen einige Studien, dass eiweißreiche Diäten den Fettabbau fördern können, möglicherweise dadurch, dass Sie sich nach dem Essen zufriedener fühlen und die Nahrungsmenge verringert wird (7, 8).
2. Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und eines der wenigen Sportnahrungsergänzungsmittel mit sehr starker Forschungsunterstützung (9).
Dieses Molekül kommt natürlicherweise in Ihren Zellen und in einigen Nahrungsmitteln vor.
Bei Einnahme als Nahrungsergänzung kann der Kreatingehalt in Ihren Muskeln über das normale Maß hinaus ansteigen (10, 11).
Kreatin hat mehrere wichtige Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der schnellen Energieproduktion (12).
Zahlreiche Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass Kreatinpräparate die Trainingsleistung und den Muskelaufbau im Laufe der Zeit verbessern können (9, 13).
Zwar sind mehrere verschiedene Arten von Kreatin erhältlich, doch wird Kreatinmonohydrat von der Forschung am häufigsten als sicher und wirksam eingestuft (14).
Bei der Einnahme von Kreatin wird in der Regel empfohlen, mit einer Ladedosis von etwa 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen, über 5-7 Tage zu beginnen (9, 15).
Nach dieser anfänglichen Periode kann eine Erhaltungsdosis von etwa 3-5 Gramm pro Tag auf unbestimmte Zeit eingenommen werden.
3. Gewichtszunahme
Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für ein normales Funktionieren benötigt. Wie viel Sie zusätzlich essen müssen, kann jedoch von Person zu Person variieren (16, 17).
Gewichtszunahmepräparate sind eine breite Gruppe von kalorienreichen Nahrungsergänzungsmitteln, die an Personen vermarktet werden, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben.
Ähnlich wie bei Protein-Nahrungsergänzungen gibt es bei diesen Nahrungsergänzungen nichts Magisches. Sie sind einfach eine bequeme Möglichkeit für manche Menschen, mehr Kalorien zu bekommen.
Typischerweise sind Weight Gainer Shakes sehr kohlenhydrat- und proteinreich.
Eine beliebte Nahrungsergänzung enthält zum Beispiel 1.250 Kalorien, 252 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm Protein pro Portion.
Auch wenn die Aufnahme von Gewichtszunahmepräparaten in Ihre Ernährung sicherlich die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Sie zu sich nehmen, empfinden manche Menschen den Geschmack und die Konsistenz dieser Produkte als unangenehm.
Obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel praktisch sein können, wenn Sie unterwegs sind, besteht eine andere Möglichkeit darin, einfach mehr echte Nahrung zu sich zu nehmen, die auch andere nützliche Nährstoffe liefern würde.
4. Trainingsfördernde Nahrungsergänzungsmittel
Wenn überhaupt, dann führen nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel zu einer erheblichen Gewichts- und Muskelzunahme ohne Bewegung.
Es gibt jedoch mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, härter zu trainieren, was mit der Zeit zu mehr Muskelzuwachs führen könnte.
Koffein
Koffein wird weltweit in großem Umfang konsumiert. Aktive Menschen nehmen es oft vor dem Sport ein, um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein in der Tat wirksam ist, um die Trainingsleistung zu steigern.
Zum Beispiel kann sie die Leistungsabgabe, die Fähigkeit des Körpers, schnell Kraft zu erzeugen, verbessern, was für Aktivitäten wie Krafttraining, Sprinten und Radfahren wichtig ist (18).
Mit der Zeit könnte härteres Training aufgrund von Koffeinkonsum zu einem besseren Muskelaufbau führen. Dies würde jedoch nur dann eintreten, wenn ausreichend Kalorien und Protein verzehrt werden.
Citrullin
Citrullin ist eine Aminosäure, die im Körper produziert wird und in Lebensmitteln vorkommt (19, 20).
Eine seiner Funktionen besteht darin, den Blutfluss zu den Geweben Ihres Körpers zu erhöhen (21).
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die in einer einzigen Sitzung durchgeführte Übungsmenge bei der Einnahme dieser Nahrungsergänzung erhöht werden kann (22, 23, 24).
Langfristige Forschungsarbeiten sind begrenzt, aber dieses Supplement könnte im Laufe der Zeit zum Muskelaufbau beitragen, wenn es Ihnen ermöglicht, während des Trainings mehr Gesamtarbeit zu leisten.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine weitere Aminosäure, die natürlich im Körper produziert wird. Neben anderen Funktionen kann sie Ihren Muskeln helfen, die Ermüdung während des Trainings zu bekämpfen (25).
Als Nahrungsergänzung eingenommen, kann Beta-Alanin dazu beitragen, die Leistung während intensiver Übungen, die in ein- bis vierminütigen Kämpfen durchgeführt werden, zu verbessern (26).
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, gibt es Hinweise darauf, dass Beta-Alanin den Muskelaufbau während des Trainings verbessern kann (27).
HMB
Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das entsteht, wenn die Aminosäure Leucin in Ihrem Körper abgebaut wird (28).
Dieses Molekül kann bei der Erholung nach intensiver Belastung helfen und den Abbau von Muskelproteinen reduzieren (29).
Obwohl gemischte Ergebnisse berichtet wurden, können HMB-Ergänzungen die Muskelerholung und den Muskelaufbau verbessern, insbesondere bei Personen ohne vorherige Trainingserfahrung (29).
Die Studien, die den größten Nutzen von HMB-Ergänzungspräparaten zeigen, wurden jedoch kürzlich in Frage gestellt, und es werden mehr Informationen benötigt, um ihre wahren Wirkungen zu klären (30, 31).
Wahrscheinlich unwirksame Ergänzungen
Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Kalorien- oder Proteinzufuhr erhöhen, könnten Ihnen helfen, Muskeln zu gewinnen, wenn sie mit einem geeigneten Übungsprogramm, typischerweise Krafttraining, kombiniert werden (2, 32).
Andere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Trainingsleistung verbessern, können einen größeren Anreiz bieten, an den sich Ihr Körper anpassen muss. Dies kann mit der Zeit zu einer besseren Muskel- oder Gewichtszunahme führen.
Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es jedoch kaum Hinweise darauf, dass sie von sich aus zu einer Gewichts- oder Muskelzunahme führen können.
BCAAs
Es besteht kein Zweifel, dass verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für das Muskelwachstum entscheidend sind (33, 34).
BCAAs kommen jedoch in fast allen Proteinquellen vor. Jedes Mal, wenn Sie Protein zu sich nehmen, nehmen Sie höchstwahrscheinlich bereits BCAAs zu sich.
Darüber hinaus unterstützt die Forschung nicht den Nutzen von BCAA-Präparaten für den Muskelaufbau (35, 36).
Trotz ihrer Beliebtheit sind diese Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau unnötig, wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen.
Testosteron-Booster
Das Hormon Testosteron spielt eine wichtige Rolle in den anabolen Prozessen Ihres Körpers, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind (37, 38).
Testosteronbooster bilden eine breite Kategorie von Nahrungsergänzungsmitteln, die behaupten, dieses Hormon zu erhöhen und Muskelaufbau zu bewirken.
Zu den Inhaltsstoffen, die häufig in diesen Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden, gehören Tribulus terrestris, Bockshornklee, D-Asparaginsäure, Ashwagandha und DHEA.
Insgesamt sind die meisten dieser Verbindungen wahrscheinlich nicht vorteilhaft für die Erhöhung des Testosterons oder die Gewichtszunahme (39, 40, 41).
Eine kleine Anzahl von Studien hat mögliche Vorteile für einige Inhaltsstoffe dieser Produkte gezeigt, aber es sind mehr Beweise erforderlich (42, 43).
Einige dieser Ergänzungsmittel könnten bei Personen mit niedrigem Testosteronspiegel wirksamer sein. Unabhängig davon erfüllen Testosteronbooster in der Regel nicht ihre Marketing-Ansprüche.
CLA
Konjugierte Linolsäure (CLA) bezieht sich auf eine spezifische Gruppe von Fettsäuren mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen (44).
Für die Auswirkungen von CLA-Ergänzungen auf den Muskelaufbau wurden gemischte Ergebnisse berichtet. Einige Studien haben einen geringen Nutzen gezeigt, andere hingegen nicht (45, 46, 47, 48).
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass CLA einen geringen Fettabbau fördern kann, und es ist unwahrscheinlich, dass es zu einer Gewichtszunahme führt, selbst wenn eine kleine Menge an Muskeln gewonnen wird (48).
Die wichtigsten Lebensstilfaktoren, die eine Gewichts- und Muskelzunahme ermöglichen, sind ausreichende Bewegung und richtige Ernährung.
Insbesondere müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, und mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Ihr Körper abbaut.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können bequeme Wege sein, um Ihnen dabei zu helfen, mehr Kalorien und Eiweiß zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel Gewichtszunahme- und Eiweißpräparate.
Kreatin ist auch ein gut erforschtes Ergänzungsmittel, das bei der Gewichtszunahme helfen kann.
Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein, Citrullin und Beta-Alanin können Ihnen helfen, härter zu trainieren, was dazu beitragen könnte, einen stärkeren Stimulus zu erzeugen, an den sich Ihre Muskeln anpassen müssen.
Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie Ihr Bewegungsprogramm und Ihre Ernährungsgewohnheiten überprüfen. Dies werden die wichtigsten Faktoren für Ihren Erfolg sein.
