Allerdings sind nicht alle Lebensmittel in Bezug auf ihren Nährwert gleich. Einige Lebensmittel sind kalorienarm und gleichzeitig nährstoffarm.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, die für die Anzahl der Kalorien, die sie liefern, reichlich Nährstoffe enthalten.
Darüber hinaus kann eine Ernährung mit ganzen, nährstoffreichen Nahrungsmitteln dazu beitragen, dass Sie sich zufriedener fühlen und gleichzeitig Kalorien sparen (1).
Hier sind 42 nahrhafte Lebensmittel, die kalorienarm sind.
1–4. Fleisch und Geflügel
Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts sind mageres Fleisch und Geflügel gute Nahrungsmittel, wenn es darum geht, Kalorien zu sparen.
Eiweiß verstärkt das Sättigungsgefühl und kann Ihnen helfen, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich zu nehmen (2, 3).
Die kalorienärmsten Fleischsorten sind diejenigen, die sehr mager sind. Fett ist kalorienreich, daher haben fettere Fleischstücke einen höheren Kaloriengehalt.
1. Auge eines runden Steaks
Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht trotzdem ein Steak genießen können, während Sie Kalorien sparen. Rindfleisch ist nahrhaft und eine gute Quelle für Vitamin B12 und Eisen (4).
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der den Sauerstofftransport im Körper unterstützt, während Vitamin B12 zur Bildung roter Blutkörperchen notwendig ist (5).
Beachten Sie jedoch, dass das „eye of round“ ein sehr mageres Stück Rindfleisch ist. Achten Sie darauf, es nicht zu lange zu kochen, da es sonst zäh und trocken wird.
Kalorien: 138 pro Portion von 86 Gramm (3 Unzen)
2. Hühnerbrust ohne Knochen und Haut
Huhn ist ein sehr vielseitiges Fleisch, das auch eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellt (6).
Sie können den Kaloriengehalt niedrig halten, indem Sie die gesamte Haut und das sichtbare Fett abschneiden.
Kalorien: 92 pro Portion von 86 Gramm (3 ounce)
3. Putenbrust
Putenbrust ist reich an Protein, Vitamin B6 und Niacin. B-Vitamine helfen Ihrem Körper, die Nahrung, die Sie essen, zu zerlegen und in Energie umzuwandeln (7).
Kalorien: 93 pro Portion von 86 Gramm (3 ounce)
4. Schweinefilet
Lendenbraten ist eines der magersten Schweinefleischstücke, was ihn zu einer großartigen kalorienarmen Option macht.
Schweinefleisch ist reich an mehreren B-Vitaminen und eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß (8).
Kalorien: 122 pro Portion von 86 Gramm (3 Unzen)
5–8. Fisch und Meeresfrüchte
Die meisten Fische und Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken möchten.
Wie Fleisch sind auch Fisch und Meeresfrüchte reich an Proteinen. Sie liefern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren (9).
Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche Vorteile, darunter eine verringerte Entzündung und eine verbesserte Herzgesundheit (10).
5. Kabeljau
Kabeljau ist ein magerer, weißer Fisch mit hohem Proteingehalt, aber wenig Kalorien.
Es ist außerdem reich an Vitamin B12, Jod und Selen und enthält eine ordentliche Menge an Omega-3-Fettsäuren. Jod ist wichtig für eine gute Gehirn- und Schilddrüsenfunktion, aber viele Menschen bekommen nicht genug davon (11, 12).
Kalorien: 70 pro Portion von 86 Gramm (3 Unzen)
6. Lachs
Lachs ist ein fetter Fisch, der mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beladen ist. Er ist auch reich an Vitamin B12 und eines der wenigen Nahrungsmittel, das von Natur aus hohe Mengen an Vitamin D enthält (13).
Dies ist wichtig, da Vitamin-D-Mangel ein weltweit verbreitetes Problem ist. Er ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Osteoporose, Krebs, Autoimmunkrankheiten und Bluthochdruck verbunden (14, 15).
Kalorien: 99 in einer Portion von 86 Gramm (3 Unzen)
7. Jakobsmuscheln
Jakobsmuscheln sind kalorienarme Meeresfrüchte mit einem süßen, milden Geschmack (16).
Achten Sie darauf, die kalorienreichen Saucen zu überspringen und Jakobsmuscheln gedünstet, gegrillt oder gegrillt zu genießen.
Kalorien: 26 in 5 kleinen Jakobsmuscheln (30 Gramm)
8. Austern
Nur 1 Auster liefert über 100% des Tageswertes (DV) für Vitamin B12 und über die Hälfte des DV für Zink und Selen (17).
Eine ausreichende Zufuhr von Selen kann das Risiko für Prostatakrebs bei Männern verringern (18).
Kalorien: 41 pro Auster (50 Gramm)
9–17. Gemüse
Die meisten Gemüse sind kalorienarm, jedoch reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Dadurch eignet es sich hervorragend zur Gewichtsabnahme.
Viele Gemüsesorten haben auch einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt, wodurch Sie sich satt fühlen, ohne viele Kalorien zu verbrauchen (19).
Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbisse sind kalorienreicher, aber immer noch sehr nahrhaft.
9. Chinakohl
Chinakohl, zu dem Napa und Bok Choy gehören, rangiert bei der Nährstoffdichte ganz oben auf der Liste. Dieser Kohl ist reich an den Vitaminen C und K und enthält eine ordentliche Menge an Folat (20).
Das Sautieren von Chinakohl verleiht ihm einen ausgezeichneten Geschmack und behält seine Nährstoffe.
Kalorien: 12 pro Tasse (75 Gramm)
10. Brunnenkresse
Brunnenkresse ist ein würziges, blättriges Grün, das zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten gehört, die man essen kann.
Sie ist sehr kalorienarm und enthält dennoch große Mengen an Vitamin A, C und K. Sie können Brunnenkresse in einen Salat geben oder sie zusammen mit anderem leckeren Gemüse unter Rühren anbraten (21).
Kalorien: 4 pro Tasse (36 Gramm)
11. Gurken
Gurken sind kalorienarm, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen.
Interessanterweise beherbergen sie auch eine ordentliche Menge an Vitamin K1 und mehrere nützliche Pflanzenstoffe (22, 23).
Kalorien: 45 pro Gurke (300 Gramm)
12. Radieschen
Radieschen sind ein pfeffriges, kreuzblättriges Gemüse, das kalorienarm und doch voller Geschmack ist.
Sie liefern eine ordentliche Menge an Vitamin C und eine geringe Menge an Folat (24).
Kalorien: 1 pro Rettich (6 Gramm)
13. Sellerie
Sellerie ist reich an Vitamin K1 und Pflanzenstoffen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (25, 26).
Kalorien: 6 pro Stiel (38 Gramm)
14. Grünkohl
Grünkohl ist ein äußerst nahrhaftes Gemüse. Sie können mehr als 100% der DV für die Vitamine A, C und K1 erhalten, wenn Sie nur 1 Tasse (68 Gramm) Grünkohl essen.
Tatsächlich liefert diese Portion die siebenfache Menge an Vitamin K, die Sie an einem Tag benötigen. Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung (27).
Kalorien: 34 pro Tasse (68 Gramm)
15. Spinat
Spinat ist reich an Folat, Mangan und den Vitaminen A, C und K1. Er ist auch reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien wie Flavonoiden und Carotinoiden (28).
Wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einem Salat aus Spinat oder anderem Blattgrün beginnen, könnten Sie sich satter fühlen und insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen (29).
Kalorien: 7 pro Tasse (30 Gramm)
16. Paprikaschoten
Paprikaschoten sind von Natur aus süß und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Carotinoiden (30).
Carotinoide sind krebsbekämpfende Pflanzenstoffe, die auch die Gesundheit der Augen verbessern können (31, 32).
Kalorien: 37 pro Pfeffer (119 Gramm)
17. Pilze
Pilze sind Pilze, werden aber oft als Gemüse klassifiziert. Sie enthalten mehrere B-Vitamine und einen guten Anteil an Kalium und Selen (33).
Bestimmte Speisepilze wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein gestärktes Immunsystem, geringere Entzündungen und ein verringertes Krebsrisiko (34, 35, 36).
Kalorien: 15 pro Tasse (68 Gramm)
18–23. Früchte und Beeren
Obst hat tendenziell einen höheren Kaloriengehalt als Gemüse. Die meisten Früchte sind jedoch nährstoffreich und verdienen einen Platz in Ihrer kalorienarmen Ernährung.
18. Erdbeeren
Erdbeeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie liefern auch eine große Dosis Vitamin C (37, 38).
Kalorien: 46 pro Tasse (144 Gramm)
19. Kantaloupe
Cantaloupe ist eine Melone mit hellem, orangefarbenem Fruchtfleisch, die reich an Vitamin A und C ist (39).
Es ist auch eine reichhaltige Quelle von Beta-Carotin, das für gesunde Augen und Haut wichtig ist.
Kalorien: 60 pro Tasse (176 Gramm)
20. Wassermelone
Die Wassermelone besteht hauptsächlich aus Wasser, daher ihr Name. Sie enthält auch eine gute Dosis an Vitamin C und Provitamin A (40).
Darüber hinaus ist diese Melone reich an Lycopin, einem Pflanzenstoff, der vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen kann (41, 42).
Kalorien: 46 pro Tasse (153 Gramm)
21. Heidelbeeren
Heidelbeeren sind eine beliebte, sehr nahrhafte Frucht. Sie sind besonders reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K1 und Mangan (43).
Diese Verbindungen haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer schützenden Wirkung gegen Herzkrankheiten (44, 45).
Kalorien: 84 pro Tasse (147 Gramm)
22. Pampelmuse
Wie viele andere Zitrusfrüchte haben Grapefruits einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Rote Grapefruits erhalten ihre Farbe ebenfalls durch den gesunden Pflanzenstoff Lycopin (46).
Kalorien: 57 Kalorien für eine halbe Frucht (136 Gramm)
23. Kiwis
Nur eine Kiwi ohne Schale enthält das gesamte Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen. Sie liefert auch eine gute Dosis Ballaststoffe und Vitamin K1 (47).
Kalorien: 46 pro Frucht (75 Gramm)
24–25. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen und sehr nährstoffreich.
24. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine vielseitige und preiswerte Proteinquelle.
Sie haben einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen und Folsäure, enthalten aber auch eine gute Menge an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Mangan (48).
Kalorien: 114 Kalorien pro 1/2 Tasse (86 Gramm)
25. Linsen
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten lassen sich Linsen schnell und einfach zubereiten. Sie haben auch einen hohen Gehalt an Protein, Ballaststoffen, Folsäure, Thiamin, Eisen, Kalium und Mangan (49).
Außerdem enthalten Linsen Ballaststoffe und Proteine. Das macht sie unglaublich sättigend, obwohl sie kalorienarm sind (50).
Kalorien: 165 pro 1/2 Tasse (142 Gramm)
26–29. Milch und Eier
Bei Milchprodukten variiert die Kalorienzahl mit dem Fettgehalt.
Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr niedrig zu halten, halten Sie sich an fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
26. Magermilch
Magermilch ist eine kalorienarme Quelle für hochwertiges Eiweiß. Milch enthält auch Kalzium, und die meisten Milchhersteller ergänzen ihre Produkte mit Vitamin D (51).
Kalorien: 86 pro Tasse (240 ml)
27. Einfacher fettfreier Joghurt
Joghurt ist reich an Eiweiß und Kalzium. Probiotische Joghurts enthalten auch lebende Bakterien, die Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommen (52, 53).
Entscheiden Sie sich für einfachen, ungesüßten Joghurt, da aromatisierte Sorten dazu neigen, hohe Mengen an Zucker und Kalorien zu enthalten. Fügen Sie frische Früchte oder Beeren hinzu, um den Geschmack und die natürliche Süße zu erhalten.
Kalorien: 137 pro Tasse (245 Gramm)
28. Fettarmer Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein weicher, cremiger Frischkäse, der kalorienarm und proteinreich ist.
Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen Hüttenkäse mit unterschiedlichem Fettgehalt. Für die niedrigste Kalorienzahl wählen Sie Hüttenkäse mit 1% Milchfett (54).
Kalorien: 82 pro 1/2 Tasse (114 Gramm)
29. Eier
Eier sind eine preiswerte und nahrhafte Quelle für hochwertiges Protein.
Sie sind auch unglaublich sättigend. Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück dazu beitragen kann, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, was die Gewichtsabnahme fördern kann (55, 56).
Kalorien: 72 pro großes Ei (50 Gramm)
30–34. Körner
Die gesündesten Körner sind diejenigen, die nicht verarbeitet oder raffiniert wurden.
Ballaststoffreiche Vollkorngetreide können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, was Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu essen (50).
30. Popcorn
Popcorn ist eine Maissorte, die sich ausdehnt und knallt, wenn sie Hitze ausgesetzt wird.
Es ist ein gesunder, kalorienarmer Snack, solange man ihn nicht mit Butter oder ungesunden Garnierungen erstickt. Luftgetrocknetes Popcorn ist eine gute Wahl.
Kalorien: 31 pro gekapselter Tasse (11 Gramm)
31. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind japanische Nudeln, die aus einer yam-ähnlichen Knolle namens Konjac hergestellt werden. Sie sind nahezu kalorienfrei und ballaststoffreich.
Kalorien: 5 pro 3,5 Unzen (100 Gramm)
32. Hafer und Haferflocken
Hafer ist ein herzhaftes Getreidekorn, das reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Außerdem enthält er Eiweiß, einige B-Vitamine und Mangan (57).
Studien zeigen, dass der Verzehr von Hafer mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist. Einige wenige Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Hafer zur Gewichtsabnahme beitragen kann (58, 59, 60).
Kalorien: 124 in 3/4 gekochter Tasse (175 Gramm)
33. Wildreis
Wildreis wird ähnlich wie normaler Reis gekocht und gegessen. Er hat jedoch etwas weniger Kalorien als weisser oder brauner Reis.
Es liefert auch Ballaststoffe, Protein, einige B-Vitamine, Zink und Mangan (61).
Kalorien: 166 pro gekochte Tasse (164 Gramm)
34. Quinoa
Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das aufgrund seines Nährstoff- und Antioxidantiengehalts oft als Supernahrungsmittel vermarktet wird.
Es enthält mehr Eiweiß als die meisten Getreidearten und liefert neben Eisen, Magnesium und Mangan auch mehrere B-Vitamine (62).
Kalorien: 222 pro gekochte Tasse (185 Gramm)
35–36. Nüsse und Samen
Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen kalorienreiche Lebensmittel. Dennoch sind sie auch sehr nahrhaft und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden, auch wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken.
35. Ungesüßte Mandelmilch
Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt.
Es ist ein beliebter Ersatz für diejenigen, die gegen Milchprodukte allergisch sind und deutlich weniger Kalorien als Kuhmilch haben.
Der Kalziumgehalt von Mandelmilch ist ähnlich wie der von Kuhmilch, und sie ist auch reich an Vitamin E (63).
Kalorien: 38 pro Tasse (240 ml)
36. Kastanien
Kastanien sind kalorienärmer als die meisten anderen Nüsse. Sie haben auch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitamin C und Folsäure (64).
Kalorien: 63 pro Unze (28 Gramm)
37–40. Getränke
Mit Zucker gesüßte Getränke sind der Feind der Gewichtsabnahme. Alternativ dazu sind die meisten zuckerfreien Getränke kalorienarm.
Überprüfen Sie immer das Etikett, um sicherzustellen, dass Ihr Getränk keinen zugesetzten Zucker enthält. Außerdem haben Fruchtsäfte einen hohen Zuckergehalt und sollten vermieden werden.
37. Wasser
Wasser ist das beste Getränk, das Sie konsumieren können, und es ist immer kalorienfrei.
Kalorien: 0
38. Ungesüßter Tee
Ungesüßter Tee ist kalorienfrei und liefert wohltuende Pflanzenstoffe. Insbesondere grüner Tee ist mit zahlreichen Vorteilen verbunden (65).
Kalorien: 0
39. Schwarzer Kaffee
Zuckerhaltige Getränke aus Kaffeehäusern sind mit Kalorien belastet. Schwarzer Kaffee hingegen ist ein kalorienfreies Getränk.
Viele Studien zeigen, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten haben (66, 67, 68).
Kalorien: 0
40. Sprudelndes Wasser
Sprudelwasser ist eine erfrischende und gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken.
Die meisten kohlensäurehaltigen Wasser sind einfach mit Kohlendioxid durchtränktes Wasser, aber überprüfen Sie das Etikett Ihrer Lieblingsmarke, um sicher zu sein, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.
Kalorien: 0
41–42. Gewürze
Einige Gewürze sind voller Zucker und können Ihrer Mahlzeit Kalorien hinzufügen. Viele aromatische Gewürze sind jedoch sehr kalorienarm.
41. Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze sind eine großartige Möglichkeit, Ihrem Essen Geschmack zu verleihen. Einige davon können sogar Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Zimt, Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Cayennepfeffer sind Gewürze, die besonders reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen sind.
42. Kalorienarme Gewürze
Hier sind einige Gewürze, die mit sehr wenig Kalorien einen kräftigen Geschmack haben (69, 70, 71, 72, 73):
- Essig: 3 Kalorien pro Esslöffel (15 ml)
- Zitronensaft: 3 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
- Salsa: 4 Kalorien pro Esslöffel (15 Gramm)
- Scharfe Soße: 0,5 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
- Meerrettich: 2 Kalorien pro Teelöffel (5 Gramm)
Eine kalorienarme Ernährung muss nicht langweilig oder langweilig sein. Tatsächlich sind viele gesunde Lebensmittel reich an Geschmack, aber kalorienarm.
Der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln stellt sicher, dass Ihr Körper die Nährstoffe erhält, die er braucht – und kann auch Ihre Zufriedenheit mit Ihrer Ernährung erhöhen.
Vor allem ganze, unverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel die meisten Nährstoffe.
