Das liegt daran, dass sie nicht von den Lebensmittelbehörden reguliert werden (3).
Es ist jedoch erwiesen, dass mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen.
Dieser Artikel enthält eine Liste der 5 besten Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.
1. Koffein
Koffein ist eine Substanz, die häufig in Kaffee, grünem Tee und Kakaobohnen vorkommt. Es ist auch eine beliebte Zutat in kommerziellen fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln – und das aus gutem Grund.
Koffein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihrem Körper helfen, mehr Fett zu verbrennen (4, 5, 6).
Die Forschung zeigt, dass Koffein Ihren Stoffwechsel vorübergehend über ein bis zwei Stunden um bis zu 16% steigern kann (5, 6, 7).
Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass Koffein Ihrem Körper helfen kann, mehr Fett als Brennstoff zu verbrennen. Dieser Effekt scheint jedoch bei mageren Menschen stärker zu sein als bei adipösen Menschen (8, 9, 10).
Leider könnte der zu häufige Konsum von Koffein Ihren Körper toleranter gegenüber seinen Auswirkungen machen (11).
Um die Vorteile von Koffein zu nutzen, müssen Sie keine Nahrungsergänzung einnehmen.
Versuchen Sie einfach, ein paar Tassen starken Kaffee zu trinken, der eine ausgezeichnete Koffeinquelle mit vielen gesundheitlichen Vorteilen ist.
2. Grüner Tee-Extrakt
Grüner Tee-Extrakt ist einfach eine konzentrierte Form von grünem Tee.
Es bietet alle Vorteile von grünem Tee in einer praktischen Pulver- oder Kapselform.
Grüntee-Extrakt ist auch reich an Koffein und dem Polyphenol Epigallocatechingallat (EGCG), beides Verbindungen, die Ihnen bei der Fettverbrennung helfen können (12, 13).
Darüber hinaus ergänzen sich diese beiden Verbindungen gegenseitig und können Ihnen helfen, Fett durch einen Prozess namens Thermogenese zu verbrennen. Einfach ausgedrückt ist die Thermogenese ein Prozess, bei dem Ihr Körper Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen (14, 15, 16).
Beispielsweise ergab eine Analyse von sechs Studien, dass die Einnahme einer Kombination aus Grüntee-Extrakt und Koffein den Menschen half, 16% mehr Fett zu verbrennen als ein Placebo (17).
In einer anderen Studie verglichen Wissenschaftler die Auswirkungen eines Placebos, von Koffein und einer Kombination aus Grüntee-Extrakt und Koffein auf die Fettverbrennung.
Sie entdeckten, dass die Kombination von grünem Tee und Koffein etwa 65 Kalorien mehr pro Tag verbrannte als Koffein allein und 80 Kalorien mehr als das Placebo (18).
Wenn Sie von den Vorteilen des Grüntee-Extrakts profitieren möchten, versuchen Sie, 250-500 mg pro Tag einzunehmen. Dies bietet die gleichen Vorteile wie das Trinken von 3-5 Tassen grünem Tee pro Tag.
3. Proteinpulver
Eiweiß ist unglaublich wichtig für die Fettverbrennung.
Eine hohe Eiweißzufuhr kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem sie Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihren Appetit zügelt. Sie hilft Ihrem Körper auch, Muskelmasse zu erhalten (19, 20, 21).
So ergab beispielsweise eine Studie mit 60 übergewichtigen und adipösen Teilnehmern, dass eine proteinreiche Diät bei der Fettverbrennung fast doppelt so wirksam war wie eine Diät mit mäßiger Eiweißzufuhr (22).
Eiweiß kann auch Ihren Appetit zügeln, indem es den Spiegel von Sättigungshormonen wie GLP-1, CCK und PYY erhöht und gleichzeitig den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt (19, 23).
Zwar kann man alle benötigten Proteine aus proteinreicher Nahrung beziehen, doch viele Menschen haben immer noch Schwierigkeiten, täglich genügend Protein zu sich zu nehmen.
Proteinpulver-Nahrungsergänzungen sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Zu den Optionen gehören Molke-, Kasein-, Soja-, Ei- und Hanfproteinpulver. Es ist jedoch wichtig, eine Protein-Nahrungsergänzung zu wählen, die wenig Zucker und Zusatzstoffe enthält, besonders wenn Sie abnehmen möchten.
Denken Sie daran, dass Kalorien nach wie vor wichtig sind. Protein-Nahrungsergänzungen sollten einfach Snacks oder einen Teil einer Mahlzeit ersetzen und nicht zusätzlich zu Ihrer Ernährung verabreicht werden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein zu essen, versuchen Sie es mit 1-2 Messlöffeln (25-50 Gramm) Proteinpulver pro Tag.
4. Lösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser in Ihrem Verdauungstrakt und bilden eine zähflüssige gelartige Substanz (24).
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe bei der Fettverbrennung helfen können, indem sie den Appetit zügeln (25, 26, 27).
Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen können, den Spiegel von Sättigungshormonen wie PYY und GLP-1 zu erhöhen. Sie können auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken (25, 26, 28).
Darüber hinaus tragen lösliche Ballaststoffe dazu bei, die Zufuhr von Nährstoffen in den Darm zu verlangsamen. Wenn dies geschieht, braucht Ihr Körper mehr Zeit, um Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, was dazu führen kann, dass Sie sich länger satt fühlen (27).
Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe Ihnen auch bei der Fettverbrennung helfen, indem sie die Kalorienaufnahme aus der Nahrung reduzieren.
In einer Studie nahmen 17 Personen Diäten mit unterschiedlichen Mengen an Ballaststoffen und Fett zu sich. Dabei wurde festgestellt, dass die Personen, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen, weniger Fett und weniger Kalorien aus ihrer Ernährung aufnahmen (29).
Zwar können Sie alle löslichen Ballaststoffe, die Sie benötigen, aus der Nahrung erhalten, doch viele Menschen empfinden dies als Herausforderung. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie es mit einem löslichen Ballaststoffzusatz wie Glucomannan oder Flohsamenschale.
5. Yohimbin
Yohimbin ist eine Substanz, die in der Rinde von Pausinystalia yohimbe gefunden wird, einem Baum, der in Zentral- und Westafrika vorkommt.
Es wird häufig als Aphrodisiakum verwendet, aber es hat auch Eigenschaften, die Ihnen bei der Fettverbrennung helfen können.
Yohimbin wirkt durch Blockierung von Rezeptoren, die als adrenerge Alpha-2-Rezeptoren bezeichnet werden.
Diese Rezeptoren binden normalerweise Adrenalin, um dessen Wirkung zu unterdrücken, wobei eine dieser Wirkungen darin besteht, den Körper dazu anzuregen, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Da Yohimbin diese Rezeptoren blockiert, kann es die Wirkung des Adrenalins verlängern und den Abbau von Fett als Brennstoff fördern (30, 31, 32, 33).
Eine Studie mit 20 Elite-Fussballspielern fand heraus, dass die Einnahme von 10 mg Yohimbin zweimal täglich ihnen half, durchschnittlich 2,2% ihres Körperfetts in nur drei Wochen abzubauen.
Bedenken Sie, dass diese Athleten bereits recht mager waren, so dass eine 2,2%ige Reduzierung des Körperfetts signifikant ist (34).
Außerdem haben Tierstudien gezeigt, dass Yohimbin den Appetit zügeln kann (35).
Nichtsdestotrotz sind mehr Informationen über Yohimbin erforderlich, bevor es als Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung empfohlen werden kann.
Da Yohimbin zudem den Adrenalinspiegel erhöht hält, kann es Nebenwirkungen wie Übelkeit, Angstzustände, Panikattacken und Bluthochdruck verursachen (36).
Es kann auch mit gängigen Medikamenten gegen Blutdruck und Depressionen interagieren. Wenn Sie Medikamente gegen diese Zustände einnehmen oder Angstzustände haben, sollten Sie Yohimbin meiden (37).
Andere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, Fett zu verbrennen
Verschiedene andere Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Sie haben jedoch entweder Nebenwirkungen oder es fehlt ihnen an Beweisen zur Untermauerung ihrer Behauptungen.
Dazu gehören:
- 5-HTP: 5-HTP ist eine Aminosäure und Vorläufer des Hormons Serotonin. Es kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, indem es Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten dämpft. Es kann jedoch auch mit Medikamenten gegen Depressionen interagieren (38, 39).
- Synephrin: Synephrin ist eine Substanz, die besonders reichlich in Bitterorangen enthalten ist. Es gibt Hinweise darauf, dass sie bei der Fettverbrennung helfen kann, aber nur eine Handvoll Studien belegen ihre Wirkung (40, 41).
- Grüner Kaffeebohnenextrakt: Untersuchungen zeigen, dass grüner Kaffeebohnenextrakt bei der Fettverbrennung helfen kann. Studien zu Rohkaffeebohnenextrakt werden jedoch von den Herstellern gesponsert, was zu einem Interessenkonflikt führen kann (42, 43).
- CLA (konjugierte Linolsäure): CLA ist eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren, die Ihnen bei der Fettverbrennung helfen können. Ihre Gesamtwirkung erscheint jedoch schwach, und die Beweise sind gemischt (44, 45).
- L-Carnitin: L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure. Einige Studien zeigen, dass sie Ihnen bei der Fettverbrennung helfen kann, aber die Beweise dafür sind gemischt (46, 47).
Gefahren und Grenzen von Fettverbrennungszusätzen
Kommerzielle Fettverbrennungszusätze sind weit verbreitet und sehr leicht zugänglich.
Häufig werden sie jedoch ihren heftigen Behauptungen nicht gerecht und können sogar Ihrer Gesundheit schaden (2).
Das liegt daran, dass fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration genehmigt werden müssen, bevor sie auf den Markt kommen.
Stattdessen liegt es in der Verantwortung des Herstellers, dafür zu sorgen, dass ihre Ergänzungsmittel auf Sicherheit und Wirksamkeit getestet werden (3).
Leider hat es viele Fälle gegeben, in denen fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel vom Markt genommen wurden, weil sie mit schädlichen Inhaltsstoffen verunreinigt waren (48).
Darüber hinaus gab es viele Fälle, in denen kontaminierte Nahrungsergänzungsmittel gefährliche Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, Schlaganfälle, Krampfanfälle und sogar den Tod verursachten (49).
Die oben aufgeführten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, wenn sie zu einer gesunden Routine hinzugefügt werden.
Denken Sie daran, dass eine Nahrungsergänzung eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung nicht ersetzen kann. Sie helfen Ihnen lediglich, das Beste aus einer gesunden Bewegungs- und Ernährungsroutine herauszuholen.
Letzten Endes gibt es keine einzige „magische Pille“, um Ihre Gewichtsprobleme zu lösen.
Es gibt jedoch viele natürliche Lösungen, die Ihnen helfen können, mehr Fett zu verbrennen, wenn sie mit einer gesunden Ernährung und sportlichen Übungen kombiniert werden.
Dazu gehören Koffein, Grüntee-Extrakt, Proteinzusätze, lösliche Ballaststoffzusätze und Yohimbin.
Unter diesen sind Koffein, Grüntee-Extrakt und Protein-Nahrungsergänzungen wahrscheinlich am wirksamsten, um Ihnen bei der Fettverbrennung zu helfen.
