⚡ 5 Rhomboid-Übungen zur Definition Ihres Rückens

Definition der Rückenmuskulatur

Die Art und Weise, wie Sie stehen oder sitzen, zeigt, wie gut Ihre Gelenke und Muskeln arbeiten. Eine schlechte Ausrichtung der Körperhaltung kann zu Problemen wie chronischen Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen führen. Sie kann auch zu Muskelschwund und Muskelschwäche führen.

Aber Übungen können dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem Rücken zu stärken, was zu einer besseren Haltung und weniger Schmerzen im Alter führt.

Die rhomboiden Muskeln, die sich am oberen Rücken unter dem Trapezmuskel befinden, spielen bei der Körperhaltung eine große Rolle. Dies gilt besonders, wenn Sie eine überentwickelte Brustmuskulatur haben oder die Schultern nach vorne proniert sind.

Die Rhomben sind rhombusförmig und werden zum Zusammenziehen der Schulterblätter verwendet. Außerdem drehen sie das Schulterblatt nach unten und geben den Schultern Stabilität.

Diese fünf Übungen helfen, die Rhomboidmuskeln zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern.

1. Seitliches Anheben in Bauchlage

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch auf eine Matte oder Bank. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme ausgestreckt und vollständig ausgeruht. Die Handflächen sollten dem Körper zugewandt sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Heben Sie die Arme seitlich an, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und die Arme parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus. Halten Sie die Arme senkrecht zum Oberkörper und während der Bewegung voll ausgestreckt.
3. Wenn Sie Schulterhöhe erreicht haben, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie sie für eine Zählung fest. Nur Ihre Arme sollten sich anheben, sonst nichts. Das Ziel ist es, Ihren oberen Rücken zu isolieren.
4. Atmen Sie ein und senken Sie dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 8 Mal.

2. Vorne Daumen nach oben

1. Legen Sie sich mit der Stirn nach unten auf den Bauch auf eine Matte oder Bank. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gerade über sich, völlig ausgeruht, mit den Daumen nach oben in der Luft. Dies ist Ihre Ausgangsstellung.
2. Atmen Sie aus und heben Sie dann Ihre Arme gerade nach oben. Halten Sie sie voll ausgestreckt, ohne den Kopf von der Matte zu heben. Dies ist eine reine Schulter- und Oberrückenübung, also halten Sie Ihren Oberkörper und Unterkörper an der Matte fest.
3. Drücken Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern zusammen, während Sie sich so hoch wie möglich anheben, ohne die Form zu brechen. Halten Sie diese Position für eine Zählung.
4. Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurück, wobei die Arme vollständig ausgeruht sein müssen. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Nächste Ebene

Für eine fortgeschrittene Version dieser Übung können Sie Kurzhanteln in den Händen halten, anstatt die Daumen nach oben zu zeigen.

3. Einziehen des Skapuliers

Verwenden Sie für diese Übung eine Smith-Maschine oder eine unterstützte Pullup-Maschine.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Brust direkt unter der Stange. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
2. Greifen Sie Ihren Kern und greifen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich hoch und halten Sie Ihre Schultern, Ihren Oberkörper, Ihre Hüften und Ihre Knie in einer geraden Linie. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Drücken Sie bei geöffneter Brust Ihre Schulterblätter zusammen, indem Sie sie nach unten und hinten drücken, bis Sie sich sichtbar bis zur Stange etwa 2 bis 3 Zentimeter anheben. Rudern Sie nicht und ziehen Sie sich nicht hoch. Halten Sie dieses Zurückziehen für eine Zählung fest.
4. Atmen Sie weiter, lösen Sie die Kontraktion und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

4. Hintere Deltfliegen

1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Lassen Sie die Kurzhanteln im Raum zwischen Ihren Beinen und der Bank ruhen. Der Bauch sollte sich auf den Oberschenkeln befinden, und die Arme sollten vollständig zu den Seiten gestreckt sein. Dies ist Ihre Ausgangsstellung.
2. Atmen Sie aus und setzen Sie Ihren Kern ein. Führen Sie in einer Bewegung einen Rückwärtsflug durch, während Sie den Oberkörper von den Oberschenkeln wegheben und aufrecht sitzen.
3. Während Sie die Hanteln seitlich anheben, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie jetzt zur Decke zeigen und auf Schulterhöhe enden. Wenn nötig, können Sie die Ellbogen leicht beugen. Ihr Oberkörper sollte sich in einer „T“-Stellung befinden.
4. Wenn Sie hoch sitzen und Ihre Handflächen auf Schulterhöhe haben, drehen Sie Ihre Handgelenke einmal nach unten zum Boden und einmal zurück zur Decke. Das zwingt Sie dazu, diese Position für eine zusätzliche Zählung zu halten. Dadurch stärken Sie Ihre Unterarme und ziehen die Schulterblätter nach unten und hinten zusammen.
5. Atmen Sie ein, kehren Sie die Schritte langsam um und senken Sie die Kurzhanteln mit dem Oberkörper auf den Oberschenkeln wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Schritte 12 Mal.

5. Skapulierwand-Objektträger

1. Lehnen Sie sich gegen eine Wand. Halten Sie eine Neigung im Becken, damit Sie keine Wölbung im Rücken haben. Ihr Kopf, Ihr Rücken und Ihr Hintern sollten fest gegen die Wand gedrückt werden. Lassen Sie eine leichte Beugung in den Knien, damit Ihre Beine nicht völlig blockiert sind. Strecken Sie Ihre Arme gerade über sich selbst aus, wobei die Handflächen von der Wand weg zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsstellung.
2. Drücken Sie bei geöffneter Brust und hohem Rücken die Muskeln des Mittelrückens zusammen, während Sie die Arme nach unten zu den Schultern gleiten lassen. Halten Sie Ihren Rücken und die Rückenlehne Ihrer Handflächen, Handgelenke und Ellbogen gegen die Wand gedrückt. Sie sollten sofort eine Kontraktion spüren.
3. Denken Sie daran, dass diese Übung schwierig ist, wenn Sie angespannt sind oder eine schlechte Körperhaltung haben. Beenden Sie die Übung, wenn Ihre Ellbogen etwas niedriger als Schulterhöhe sind.
4. Halten Sie diese Position für eine Zählung. Atmen Sie ein und drücken Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne dass sich etwas von der Wand abhebt. Wiederholen Sie dies 15 Mal.

Die Kräftigung Ihrer Rückenmuskulatur und das Erlernen der Schulterblattkontraktion können sich positiv auf Ihre Körperhaltung auswirken. Wenn Sie eine perfekte Körperhaltung einnehmen, haben Sie ein Gefühl der Beherrschung, des Selbstvertrauens und weniger Stress für Ihren Rücken.

Wenn Sie lernen, Ihre Schulterblätter einzuziehen und zusammenzuziehen, verbessern Sie Ihre Kniebeugen, Brustpressen und Klimmzüge. Wichtiger noch: Je mehr Sie Ihren Rücken stärken, desto weniger verletzungsanfällig sind Sie, wenn Sie trainieren oder am Schreibtisch arbeiten.

Kat Miller, CPT, wurde in der Daily Post vorgestellt und ist freiberufliche Fitnessautorin und Inhaberin von Fitness with Kat.