Ein wichtiger Vorteil des Trainings ist der Muskel- und Kraftgewinn. Eine gesunde Menge an Muskeln ermöglicht es Ihnen, während des Trainings und im täglichen Leben Ihr Bestes zu geben.
Drei Hauptkriterien müssen für einen maximalen Muskelzuwachs erfüllt sein: mehr Kalorien zu essen, als man verbrennt, mehr Protein zu konsumieren, als man abbauen kann, und ein Trainingsprogramm, das die Muskeln fordert (1, 2, 3).
Es ist zwar möglich, all diese Kriterien ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erfüllen, doch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Die 6 unten aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, mit Ihrem Trainingsprogramm mehr Muskeln aufzubauen.
1. Kreatin
Kreatin ist ein Molekül, das auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird. Es liefert Energie für Ihre Muskeln und andere Gewebe.
Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch den Muskelkreatingehalt um bis zu 40% über seine normalen Werte hinaus erhöhen (4, 5, 6).
Dies wirkt sich auf Ihre Muskelzellen und Ihre Trainingsleistung aus und fördert den Muskelaufbau. Tatsächlich zeigt eine große Anzahl von Untersuchungen, dass Kreatin die Muskelkraft verbessert (7, 8, 9).
Das sind gute Nachrichten, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Größere Kraft erlaubt es Ihnen, während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen, was zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse im Laufe der Zeit führt (10).
Kreatin kann auch den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen erhöhen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Muskelzellen leicht anschwellen und Signale für das Muskelwachstum erzeugen (11).
Darüber hinaus kann diese Nahrungsergänzung die Spiegel der am Muskelwachstum beteiligten Hormone, wie IGF-1 (12), erhöhen.
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Kreatin den Abbau von Proteinen in Ihren Muskeln verringern könnte (13).
Insgesamt haben viele Forscher Kreatinpräparate und Bewegung untersucht, und eines ist klar – Kreatin kann helfen, die Muskelmasse zu vergrößern (14, 15).
Kreatin ist ebenfalls umfassend untersucht worden und weist ein hervorragendes Sicherheitsprofil auf (14).
Wenn Sie auf der Suche nach einem Supplement sind, das Ihnen beim Muskelaufbau hilft, sollten Sie zuerst Kreatin in Betracht ziehen.
2. Protein-Ergänzungen
Genügend Protein zu erhalten ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie insbesondere mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse abbauen kann (16).
Es ist zwar möglich, alle benötigten Proteine aus proteinreicher Nahrung zu erhalten, doch manche Menschen tun sich schwer damit.
Wenn das nach Ihnen klingt, sollten Sie die Einnahme einer Proteinergänzung in Betracht ziehen.
Es gibt viele verschiedene Protein-Nahrungsergänzungen, aber einige der beliebtesten sind Molke-, Kasein- und Sojaprotein. Andere Protein-Nahrungsergänzungen enthalten Protein, das aus Eiern, Rindfleisch, Huhn oder anderen Quellen isoliert wurde (17).
Forschungsergebnisse zeigen, dass die Zufuhr von zusätzlichem Eiweiß über Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen, die Sport treiben, etwas mehr Muskelaufbau bewirkt als die Zufuhr von zusätzlichen Kohlenhydraten (18, 19, 20).
Die Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlich am größten bei Menschen, die in ihrer normalen Ernährung nicht genügend Protein erhalten.
Tatsächlich zeigen einige Untersuchungen, dass der Verzehr sehr hoher Mengen an Protein-Nahrungsergänzungen nicht zum Muskelaufbau beiträgt, wenn Sie bereits eine proteinreiche Diät befolgen (21, 22, 23, 24).
Viele Menschen fragen sich, wie viel Protein sie täglich zu sich nehmen sollen. Wenn Sie ein aktiver Mensch sind, der versucht, Muskeln aufzubauen, sind 0,5-0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,2-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht vielleicht am besten (25, 26, 27).
3. Gewichtszunahme
Weight Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen auf bequeme Weise helfen sollen, mehr Kalorien und Protein zu sich zu nehmen. Sie werden typischerweise von Personen verwendet, die Schwierigkeiten haben, Muskeln aufzubauen.
Einigen Menschen fällt es schwer, Muskeln aufzubauen, selbst wenn sie große Kalorienmengen zu sich nehmen und Gewichte heben (28).
Obwohl der Kaloriengehalt von Weight Gainer-Präparaten variiert, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie mehr als 1.000 Kalorien pro Portion enthalten.
Viele Menschen denken, dass diese Kalorien aus Eiweiß stammen, da es so wichtig für den Muskelaufbau ist. Tatsächlich stammen jedoch die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten.
Pro Portion dieser hochkalorischen Nahrungsergänzungsmittel sind oft 75-300 Gramm Kohlenhydrate und 20-60 Gramm Protein enthalten.
Während diese Produkte Ihnen helfen können, mehr Kalorien zu verbrauchen, ist es wichtig zu erkennen, dass Weight Gainer Supplements nichts Magisches an sich haben.
Einige Forschungen an körperlich inaktiven Erwachsenen haben gezeigt, dass eine drastische Erhöhung der Kalorienmenge die magere Masse wie Muskeln vergrößern kann, solange man genügend Protein zu sich nimmt (29).
Untersuchungen an Erwachsenen, die ein Gewichtstraining absolviert haben, zeigten jedoch, dass die Einnahme eines Weight Gainer Supplements möglicherweise nicht wirksam zur Erhöhung der fettfreien Masse ist (28).
Insgesamt sind Weight Gainer nur dann zu empfehlen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, und es Ihnen leichter fällt, einen Weight Gainer-Shake zu trinken als echte Nahrung zu sich zu nehmen.
4. Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Müdigkeit verringert und die Trainingsleistung steigern kann (30, 31).
Zusätzlich kann Beta-Alanin bei der Vergrößerung der Muskelmasse helfen, wenn Sie ein Trainingsprogramm durchführen.
Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag über acht Wochen die fettfreie Körpermasse bei College-Ringern und Fußballspielern mehr als ein Placebo erhöhte (32).
Eine andere Studie berichtete, dass das Hinzufügen einer Beta-Alanin-Ergänzung zu einem sechswöchigen, hochintensiven Intervall-Trainingsprogramm die fettfreie Körpermasse um etwa 1 Pfund (0,45 kg) mehr erhöhte als ein Placebo (33).
Obwohl weitere Forschung zu Beta-Alanin und Muskelaufbau erforderlich ist, kann dieses Supplement in Kombination mit einem Trainingsprogramm den Muskelaufbau unterstützen.
5. Verzweigtketten-Aminosäuren
Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei einzelnen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Sie kommen in den meisten Proteinquellen vor, insbesondere in solchen tierischen Ursprungs wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Fisch.
BCAAs sind für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung und machen etwa 14% der Aminosäuren in Ihren Muskeln aus (34, 35).
So gut wie jeder Mensch nimmt täglich BCAAs aus der Nahrung zu sich, aber es ist auch sehr beliebt, BCAAs als Nahrungsergänzung einzunehmen.
Eine kleine Anzahl von Untersuchungen hat gezeigt, dass BCAAs im Vergleich zu einem Placebo den Muskelaufbau verbessern oder den Muskelabbau verringern können (36, 37).
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass BCAAs bei Personen, die einem Trainingsprogramm folgen, möglicherweise keinen größeren Muskelzuwachs bewirken (38).
Es ist wahrscheinlich, dass BCAA-Nahrungsergänzungen Ihnen nur dann zugute kommen, wenn Sie in Ihrer Ernährung nicht genügend hochwertiges Protein zu sich nehmen.
Auch wenn sie bei unzureichender Ernährung von Vorteil sein können, sind weitere Informationen erforderlich, bevor BCAAs als Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau empfohlen werden.
6. HMB
Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das bei der Verarbeitung der Aminosäure Leucin im Körper entsteht.
HMB ist für einige der vorteilhaften Wirkungen von Protein und Leucin in der Ernährung verantwortlich (39).
Sie kann besonders wichtig für die Verringerung des Abbaus von Muskelproteinen sein (40).
Während HMB auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert wird, ermöglicht die Einnahme von HMB als Nahrungsergänzung höhere Konzentrationen und kann Ihren Muskeln zugute kommen (40, 41).
Mehrere Studien an zuvor untrainierten Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3-6 Gramm HMB pro Tag die Zunahme der fettfreien Körpermasse durch Krafttraining verbessern kann (42, 43, 44).
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass ähnliche Dosen von HMB bei Erwachsenen mit Erfahrung im Krafttraining wahrscheinlich nicht wirksam sind, um die Muskelmasse zu erhöhen (45, 46, 47).
Dies kann bedeuten, dass das HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.
Andere Ergänzungen
Mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen. Dazu gehören konjugierte Linolsäure, Testosteronbooster, Glutamin und Carnitin.
Die Beweislage ist jedoch gemischt.
- Konjugierte Linolsäure (CLA): CLA bezieht sich auf eine Gruppe von Omega-6-Fettsäuren, die mehrere Wirkungen auf den Körper ausüben. Studien über CLA zur Muskelzunahme haben gemischte Ergebnisse erbracht, und es ist nicht klar, ob sie vorteilhaft ist (48, 49, 50, 51).
- Testosteron-Booster: Zu den Testosteron-Boostern gehören D-Asparaginsäure, Tribulus terrestris, Bockshornklee, DHEA und Ashwagandha. Es ist wahrscheinlich, dass diese Verbindungen nur Personen mit niedrigem Testosteronspiegel zugute kommen (52, 53, 54, 55, 56).
- Glutamin und Carnitin: Diese sind wahrscheinlich nicht wirksam bei der Erhöhung der Muskelmasse bei jungen oder aktiven Personen mittleren Alters. Studien haben jedoch gezeigt, dass Carnitin einen gewissen Nutzen für die Muskelmasse bei älteren Menschen haben kann (57, 58, 59, 60).
Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen keine maximalen Muskelzuwächse verschaffen, wenn Ihre Ernährungs- und Trainingsprogramme nicht ausreichend sind.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen sowie Sport treiben, idealerweise mit Gewichten. Sobald Ihr Ernährungs- und Trainingsplan in Ordnung ist, sollten Sie über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.
Kreatin- und Protein-Nahrungsergänzungen sind wahrscheinlich die wirksamste Wahl für den Muskelaufbau, aber auch andere Nahrungsergänzungsmittel können für bestimmte Menschen vorteilhaft sein.
