Untersuchungen zeigen, dass die derzeit empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein nicht ausreicht, um Muskelaufbau und Fettabbau zu optimieren (1, 2).
Allerdings unterstützen nicht alle Proteinpulver diese Ziele gleichermaßen.
Hier sind die 6 besten Proteinpulver für Männer.
1. Molkenprotein
Molkenprotein ist eines der beliebtesten Proteinprodukte auf dem Markt.
Es handelt sich um ein Protein auf Milchbasis, das schnell verdaut und leicht vom Körper aufgenommen wird, was es zur perfekten Wahl für Ihr Training macht.
Molkenprotein gilt als vollständiges Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind.
Er ist besonders hoch in der Aminosäure Leucin, die in Ihrem Körper Prozesse in Gang setzt, die am Muskelaufbau beteiligt sind (3).
Aufgrund seines hohen Leucin-Gehalts und seiner schnellen Verdauung erhöht Molkenprotein die Muskelproteinsynthese – den Prozess, durch den Ihre Muskeln wachsen – stärker als andere Proteinarten, insbesondere Casein und Soja (4).
Mehrere Metaanalysen zeigen, dass Molkenproteinergänzungen die Muskelgröße und -kraft signifikant erhöhen, wenn sie mit einem Krafttraining kombiniert werden (5, 6, 7, 8).
Molkenprotein fördert auch das Sättigungsgefühl, was Ihnen helfen kann, Fett abzubauen, indem Sie weniger über den Tag verteilt essen (8, 9, 10).
Zusätzlich erspart Molkenprotein den Verlust an magerer Muskelmasse während der Kalorieneinschränkung, insbesondere in Kombination mit Sport (10, 11).
Dies ist wichtig, weil Ihr Körper dazu neigt, magere Muskelmasse zusammen mit Körperfett zu verlieren, wenn Sie eine Diät machen (12, 13).
Dymatize Nutrition ist ein großartiges Produkt, das pro Messlöffel 25 Gramm hochwertiges Molkenprotein enthält.
2. Kasein-Protein
Wie Molke ist Kasein ein Protein auf Milchbasis, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Allerdings verdaut Ihr Körper Caseinprotein viel langsamer als das schnell verdaute Molkenprotein.
Das liegt daran, dass Kasein in Ihrem Magen Quark bildet, sobald es der Magensäure ausgesetzt wird. Dieser Quark ist nicht leicht zu brechen und benötigt viel länger, um vom Körper verdaut und absorbiert zu werden.
Da Ihr Körper Caseinprotein jedoch langsamer aufnimmt, versorgt es Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum – in der Regel zwischen fünf und sieben Stunden – mit einer konstanten Menge an Aminosäuren (14).
Während Caseinprotein die Muskelproteinsynthese nicht im gleichen Maße erhöht wie Molke, hilft die kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren, den Muskelabbau zu verhindern und die Muskelproteinsynthese länger zu unterstützen (15).
Dies macht Caseinprotein besonders nützlich zur Förderung des Muskelwachstums während des Fastens, zum Beispiel vor dem Schlaf oder zwischen den Mahlzeiten.
Studien an Männern zeigen, dass die Einnahme von 20-30 Gramm Kaseinprotein vor dem Schlafengehen den Abbau von Muskelprotein verringert und den Muskelaufbau unterstützt (16, 17, 18, 19).
Und da der Alterungsprozess mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden ist, können ältere Männer besonders von den muskelerhaltenden Wirkungen des Kaseinproteins profitieren (19).
Hier ist ein hochwertiges Kaseinpulver von Optimum Nutrition, das auch 60 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs deckt.
3. Molke-Kasein-Mischung
Molke-Kasein-Proteinmischungen kombinieren die schnell- und langsam verdaulichen Eigenschaften von Molke- und Kasein-Proteinpulver.
Mit einer Molke-Kasein-Mischung erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: einen Anstieg der Muskelproteinsynthese durch die schnell absorbierte Molke und eine anhaltende Abnahme des Muskelabbaus durch das langsam absorbierte Kasein (20).
In einer Studie tranken 16 Männer in Ruhe 20 Gramm Molkenproteinmischung oder 20 Gramm Molken-Kasein-Proteinmischung (21).
Die Forscher entnahmen den Männern zwei Stunden vor und mehrere Stunden nach dem Verzehr Muskelproben und fanden keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen bei der Muskelproteinsynthese, was darauf hindeutet, dass die Mischung im Ruhezustand genauso wirksam ist wie Molkenprotein.
Es ist jedoch unklar, ob Proteinmischungen so wirksam wie Molkenprotein sind, um die Muskelproteinsynthese um das Training herum zu erhöhen.
In einer zehnwöchigen Studie erhielten 68 Männer eine Molke-Kasein-Proteinmischung oder eine gleiche Menge an Kaseinprotein, während sie ein Unterkörper-Widerstandstraining absolvierten (22).
Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die die Molke-Kasein-Mischung konsumierten, im Vergleich zur Kasein-Gruppe eine geringere Muskelermüdung aufwiesen. Dennoch wurden keine Unterschiede in der Muskelgröße oder -stärke zwischen den beiden Gruppen festgestellt.
Der prozentuale Anteil von Protein aus Molke und Kasein variiert je nach Produkt auf dem Markt. In den meisten Fällen enthalten die Molke-Kasein-Mischungen mehr Molke als Kasein.
Zum Beispiel enthält diese Molke-Kasein-Mischung von Dymatize Nutrition 75 % Molke und 25 % Kaseinprotein pro Messlöffel, während bei diesem Produkt von EAS Sports Nutrition der Prozentsatz nicht angegeben ist.
4. Soja-Protein
Sojaprotein ist eines der am weitesten verbreiteten pflanzlichen Proteinpulver auf dem Markt.
Obwohl es ein vollständiges Protein ist, enthält es nur wenige Schlüsselaminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.
Mehrere Studien bei Männern haben die Wirkungen von Sojaprotein mit Molke oder Casein zur Steigerung der Muskelproteinsynthese verglichen.
Obwohl Molke und Kasein überlegen sind, kann Soja dennoch die Muskelproteinsynthese stimulieren, was es zu einer guten pflanzlichen Alternative für Männer macht, die sich vegan ernähren oder keine Milchprodukte konsumieren (23, 24, 25, 26).
Sojaprotein enthält jedoch Verbindungen, die als Phytoöstrogene bezeichnet werden.
Man nimmt an, dass diese Verbindungen den Testosteronspiegel senken, was viele Männer dazu veranlasst, Sojaprotein zu meiden, aus Angst, dass es ihre harte Arbeit im Fitnessstudio beeinträchtigt.
Trotzdem deutet die Mehrheit der Beweise darauf hin, dass Männer Sojaprotein sicher in Maßen konsumieren können, ohne ihren Testosteronspiegel zu senken (27, 28).
Dieses Produkt von NOW Sports enthält 25 Gramm Sojaprotein mit Vanillegeschmack pro Messlöffel. GNC macht ein geschmackloses Sojaproteinprodukt ideal zum Backen oder als Zusatz zu Smoothies.
5. Erbsenprotein
Ähnlich wie Milchproteine enthält das Erbsenprotein alle essentiellen Aminosäuren und ist damit ein vollständiges Protein.
Allerdings haben die Milchproteine im Vergleich zum Erbsenprotein ein viel besseres Aminosäurenprofil zur Steigerung der Muskelgröße und -stärke (29).
Trotzdem ist Erbsenproteinpulver eine der besten Alternativen auf pflanzlicher Basis für Männer, die Veganer sind oder eine Unverträglichkeit oder Empfindlichkeit gegenüber Milchproteinen haben.
Eine 12-Wochen-Studie an 161 Männern, die dreimal pro Woche ein Oberkörper-Widerstands-Training mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Sitzungen absolvierten, ergab, dass Erbsenprotein zu ähnlichen Gewinnen an Muskelgröße und Kraft führte wie Molkenprotein (29).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Erbsenprotein eine gute pflanzliche Alternative zu Proteinen auf Milchbasis für den Aufbau von Muskelgröße und Kraft ist.
Naked Nutrition und Now Sports bieten beide ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Erbsenproteinpulver an.
6. Reis-Protein
Reisprotein ist eine weitere pflanzliche Alternative zu Milchprotein.
Obwohl der Gehalt an einigen wenigen essentiellen Aminosäuren gering ist, kann Reisprotein dennoch zum Muskelaufbau beitragen.
In einer Studie an 24 Männern untersuchten Forscher die Auswirkungen von Reisprotein oder Molkenprotein auf die Muskelerholung und die Körperzusammensetzung (30).
Die Männer absolvierten acht Wochen lang dreimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining. Nach jeder Trainingseinheit nahmen die Männer sofort entweder einen Reis- oder einen Molkeprotein-Drink zu sich.
Am Ende der Studie nahmen die Männer, die das Molkeprotein-Getränk zu sich nahmen, 3,2 kg (7,04 Pfund) an magerer Körpermasse zu, während die Männer, die Reisprotein tranken, 2,5 kg (5,5 Pfund) zunahmen.
Auch die Molkenproteingruppe steigerte ihre Stärke stärker als die Reisproteingruppe.
In dieser Studie gab es zwar keine Placebogruppe, doch deutet sie darauf hin, dass Reisprotein, auch wenn es dem Molkenprotein nicht überlegen ist, Ihnen dennoch helfen kann, an Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.
Ähnlich wie Erbsenproteinpulver stellen Naked Nutrition und NOW Sports ein hochwertiges Reisprotein her.
Angesichts der Fülle von Proteinpulvern auf dem Markt fragen Sie sich vielleicht, welches für Sie am besten geeignet ist.
Wenn Sie Milchprodukte vertragen, sind Molke, Molke, Kasein und Molke-Kasein-Mischungen die besten Optionen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie jedoch keine Milchprodukte vertragen oder wenn Sie sich vegan ernähren, sind pflanzliche Proteine wie Soja, Erbse und Reis die besten Proteinquellen.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie genügend Protein über den Tag verteilt zu sich nehmen und mindestens dreimal pro Woche Sport treiben.
