Vitamine und Mineralien sind Mikronährstoffe, und kleine Dosen können viel bewirken. Es gibt sechs Hauptgruppen von essentiellen Mikronährstoffen und Makronährstoffen.
1. Eiweiß
Das Eiweiß hat seine Zeit, und zwar nicht nur in der Trainingsgemeinschaft. Aber der ganze Hype hat einen guten Grund. Eiweiß ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Eiweiß liefert die Bausteine des Körpers, und zwar nicht nur für die Muskeln. Jede Zelle, vom Knochen über die Haut bis zum Haar, enthält Protein.
Erschreckende 16 Prozent des durchschnittlichen Körpergewichts eines Menschen bestehen aus Eiweiß. Eiweiß wird hauptsächlich für Wachstum, Gesundheit und Körpererhaltung verwendet.
Alle Ihre Hormone, Antikörper und andere wichtige Substanzen bestehen aus Eiweiß. Eiweiß wird nicht als Brennstoff für den Körper verwendet, es sei denn, es ist notwendig.
Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Während der Körper einige Aminosäuren selbst herstellen kann, gibt es viele essentielle Aminosäuren, die nur mit der Nahrung aufgenommen werden können. Sie benötigen eine Vielzahl von Aminosäuren, damit Ihr Körper richtig funktionieren kann.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht alle Aminosäuren auf einmal essen müssen. Ihr Körper kann aus den Lebensmitteln, die Sie den ganzen Tag über essen, vollständige Proteine herstellen.
Gesunde Quellen
Während Fleisch, Fisch und Eier gute Quellen für essentielle Aminosäuren sind, können Sie Proteine auch aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Soja, Nüssen und einigen Getreidesorten beziehen. Die genaue Menge an Protein, die Sie täglich benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, unter anderem davon, wie aktiv Sie sind und wie alt Sie sind.
Trotz der wachsenden Beliebtheit proteinreicher Diäten gibt es laut der Mayo-Klinik noch nicht genügend Studien, die belegen, dass sie gesünder sind oder die Gewichtsabnahme beeinflussen können.
2. Kohlenhydrate
Lassen Sie sich nicht vom kohlenhydratarmen Wahnsinn täuschen. Kohlenhydrate sind für einen gesunden Körper notwendig. Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper, insbesondere Ihr zentrales Nervensystem und Ihr Gehirn, und schützen vor Krankheiten, so die Mayo-Klinik.
Kohlenhydrate sollten nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien ausmachen.
Gesunde Quellen
Bevor Sie zum Weißbrot oder zur Pasta greifen, denken Sie daran, dass es auf die Art der Kohlenhydrate ankommt, die Sie essen. Einige Kohlenhydrate sind gesünder als andere. Entscheiden Sie sich für Vollkorngetreide, Bohnen und ballaststoffreiches Gemüse und Obst statt für raffinierte Körner und Produkte mit Zuckerzusatz.
3. Fette
Fette haben oft einen schlechten Ruf, aber jüngste Forschungen haben gezeigt, dass gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Laut der Harvard Medical School unterstützt Fett viele Funktionen Ihres Körpers, wie die Absorption von Vitaminen und Mineralien, die Blutgerinnung, den Aufbau von Zellen und die Bewegung der Muskeln.
Ja, Fett ist kalorienreich, aber diese Kalorien sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen, aber die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, es unter 30 Prozent Ihrer Kalorien zu halten.
Die Aufnahme gesunder Fette in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken und Ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Sie sind auch starke Entzündungshemmer und können Ihr Risiko für Arthritis, Krebs und Alzheimer senken.
Gesunde Quellen
Die bekanntesten ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fette sind wichtig für Ihren Körper, da sie essentielle Fettsäuren liefern, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Sie finden diese gesunden Fette in Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen (wie Oliven-, Avocado- und Leinsamenöl). Kokosnussöl liefert pflanzliche Fette in Form von mittelkettigen Triglyceriden, die gesundheitliche Vorteile wie eine schnellere Verwertung durch die Organe als Brennstoff und Appetitkontrolle vermitteln.
Vermeiden Sie Transfette und begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten tierischen Fetten wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Eiscreme.
4. Vitamine
Vitamine sind lebenswichtig, um Krankheiten abzuwehren und gesund zu bleiben. Der Körper benötigt diese Mikronährstoffe zur Unterstützung seiner Funktionen. Es gibt 13 lebenswichtige Vitamine, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, darunter die Vitamine A, C, B6 und D.
Jedes Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Körper, und wenn man nicht genug davon bekommt, kann dies zu Gesundheitsproblemen und Krankheiten führen. Viele Amerikaner bekommen von vielen lebenswichtigen Vitaminen nicht genug. Vitamine sind für eine gesunde Sehkraft, Haut und Knochen unerlässlich.
Vitamine können das Risiko von Lungen- und Prostatakrebs senken, und sie sind starke Antioxidantien. Vitamine wie Vitamin C stärken das Immunsystem und helfen dem Körper bei der Heilung.
Gesunde Quellen
Wenn Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen mit viel Gemüse und Obst ernähren und einen normal und gesund funktionierenden Verdauungstrakt haben, brauchen Sie wahrscheinlich keine Vitaminpräparate einzunehmen.
5. Mineralstoffe
Ähnlich wie Vitamine helfen Mineralien, den Körper zu unterstützen. Sie sind für viele Körperfunktionen unentbehrlich, unter anderem für den Aufbau starker Knochen und Zähne, die Regulierung des Stoffwechsels und die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr. Einige der am häufigsten verwendeten Mineralstoffe sind Kalzium, Eisen und Zink.
Neben der Stärkung der Knochen hilft Kalzium auch bei der Nervensignalübertragung, der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks sowie der Muskelkontraktion und -entspannung. Eisen unterstützt Ihre roten Blutkörperchen und die Hormonbildung, während Zink Ihr Immunsystem und die Wundheilung fördert.
6. Wasser
Man kann wochenlang ohne Nahrung auskommen, aber ohne Wasser hält man nicht mehr als ein paar Tage durch. Wasser ist für jedes System in Ihrem Körper absolut entscheidend. Es ist auch die Hauptsache, aus der Sie gemacht sind. Etwa 62 Prozent Ihres Körpergewichts besteht aus Wasser.
Wasser verbessert Ihre Gehirnfunktion und Ihre Stimmung. Es wirkt als Stoßdämpfer und Schmiermittel im Körper. Es hilft auch, Giftstoffe auszuschwemmen, Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und Verstopfung vorzubeugen.
Schon eine leichte Dehydrierung kann zu Ermüdungserscheinungen führen und die Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Gesunde Quellen
Sie müssen kein Wasser trinken, um hydriert zu bleiben. Auch Obst und Gemüse kann eine gute Quelle sein. Knabbern Sie etwas Spinat oder Wassermelone, um hydratisiert zu bleiben.
Der beste Weg, um zu wissen, ob Sie richtig hydriert sind, ist die Farbe und das Volumen Ihres Urins. Wenn Ihr Urin nicht häufig und blassgelb oder fast klar ist, brauchen Sie mehr Wasser.
Eine abwechslungsreiche Ernährung voll von Obst, Gemüse, gesunden Proteinen und Fetten sowie Vollkorngetreide ist der beste Weg, um genug von diesen sechs essentiellen Nährstoffen plus der wichtigen Kategorie der Phytonährstoffe zu bekommen – den nützlichen Chemikalien in bunten Pflanzen, die Krankheiten verhindern. Diese Mikronährstoffe und Makronährstoffe sind lebenswichtig, damit Ihr Körper normal funktioniert und gesund bleibt.
