Sie sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen und werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht – von einer besseren Verdauung bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten.
Hier sind 6 neue gesundheitliche Vorteile von Erdmandeln.
1. Reich an Nährstoffen
Erdmandeln enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Ihr spezifischer Nährstoffgehalt hängt von der Art ab. Es gibt drei Hauptsorten von Erdmandeln: schwarz, braun und gelb.
Im Durchschnitt liefert eine Unze (28 Gramm) (1):
- Kalorien: 103–121
- Faser: 2-7 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 7-9 Gramm
- Vitamin E: 278% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 13-40% der DV
- Phosphor: 9-11% der DV
- Vitamin C: 2-8% der DV
- Magnesium: 7% der DV
- Zink: 5-7% der DV
- Kalium: 3-5% der DV
- Kalzium: 1% der DV
Erdmandeln sind auch eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, d.h. nützlichen Verbindungen, die Ihren Körper vor Alterung und Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten schützen (2, 3).
Die Forschung zeigt, dass das Keimen der Erdmandeln vor dem Verzehr ihren Antioxidantiengehalt erhöht (4).
Erdmandeln enthalten jedoch auch Antinährstoffe wie Phytate, Oxalate, Saponine und Tannine, die die Nährstoffaufnahme im Darm reduzieren können.
Wenn die Knollen vor dem Essen gekeimt oder geröstet werden, verringert sich ihr Gehalt an Antinährstoffen, so dass Ihr Körper die vielen Nährstoffe, die sie enthalten, leichter aufnehmen und verwerten kann (5).
2. Kann die Verdauung verbessern
Erdmandeln können auf verschiedene Weise eine gesunde Verdauung fördern.
Zunächst einmal haben sie einen hohen Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen, die den Darm passieren, ohne verdaut zu werden. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Masse des Stuhls und helfen der Nahrung, sich leicht durch den Darm zu bewegen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringert wird (1, 6).
Erdmandeln enthalten vermutlich auch resistente Stärke, eine Art Ballaststoff, der die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren kann, damit Ihre Verdauung reibungslos abläuft (7).
Darüber hinaus können Erdmandeln Enzyme wie Katalasen, Lipasen und Amylasen enthalten, die bei der Zersetzung von Nahrungsmitteln im Darm helfen und Blähungen, Verdauungsstörungen und Durchfall lindern (7).
Denken Sie daran, dass der hohe Fasergehalt der Erdmandeln anfangs unangenehmes Gas oder Blähungen verursachen kann. Diejenigen, die daran interessiert sind, sie zu probieren, sollten ihre Portionen allmählich erhöhen.
3. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Erdmandeln können helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Tierstudien zeigen, dass Erdmandelnussextrakt helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies könnte zum großen Teil auf den hohen Fasergehalt der Knollen zurückzuführen sein, der die Aufnahme von Zucker im Darm verlangsamen kann (5).
Erdmandeln sind auch reich an der Aminosäure Arginin, die die Insulinproduktion und -empfindlichkeit erhöhen kann, die beide wichtig für die Blutzuckerkontrolle sind (8, 9, 10).
Darüber hinaus zeigen Reagenzglasstudien, dass Erdmandelnussextrakt die Wirkung von kohlenhydratverdauenden Enzymen im Darm hemmen kann.
Infolgedessen wird möglicherweise weniger Zucker aus dem Darm aufgenommen, ähnlich wie einige blutzuckersenkende Medikamente für Diabetiker. Man geht davon aus, dass dies den Blutzuckerspiegel potenziell senken kann, obwohl weitere Forschung am Menschen erforderlich ist (11).
4. Kann die Herzgesundheit verbessern
Erdmandeln können auch gut für die Gesundheit Ihres Herzens sein.
Das liegt zum Teil an dem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, die ihnen ein Fettprofil verleihen, das dem eines herzgesunden Olivenöls ähnelt (12, 13, 14).
Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, sind mit niedrigeren Werten des „schlechten“ LDL-Cholesterins und höheren Werten des „guten“ HDL-Cholesterins verbunden. Sie sind auch mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod durch Herzkrankheiten verbunden (15, 16).
Darüber hinaus sind Erdmandeln reich an der Aminosäure Arginin. Arginin kann die Herzgesundheit fördern, weil Ihr Körper daraus Stickstoffmonoxid herstellen kann, eine Verbindung, die die Erweiterung von Arterien und Venen fördert und damit den Blutdruck senkt (17, 18).
Die Forschung verbindet Tigernüsse auch mit einer besseren Blutzirkulation und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Blutgerinnseln – beides kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken (7).
5. Kann Ihr Immunsystem stärken und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen
Erdmandeln können zu einem stärkeren Immunsystem beitragen.
In einer Reagenzglasstudie wurden Erdmandelnussextrakte gegen verschiedene Arten von Bakterien getestet, die den Menschen infizieren können. Der Extrakt war wirksam gegen E. coli, Staphylokokken und Salmonellen-Bakterien (19).
Eine andere Zellstudie fand ähnliche Ergebnisse. Die Forscher fügten hinzu, dass Erdmandel-Extrakte auch bei der Bekämpfung von antibiotikaresistenten bakteriellen Infektionen wirksam sein könnten (20).
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
6. Kann als Aphrodisiakum wirken
Erdmandeln werden seit jeher zur Steigerung der Libido verwendet.
Sie werden in der ayurvedischen Medizin als Aphrodisiaka verwendet. Darüber hinaus verwenden Männer in Nigeria seit Generationen Erdmandeln, um erektile Dysfunktion zu behandeln, die Spermienzahl zu erhöhen und die Libido zu steigern.
Allerdings haben nur wenige Studien diese angeblich aphrodisierenden Eigenschaften untersucht.
Eine Mausstudie zeigte, dass Erdmandeln dazu beitrugen, das Hodengewicht und die Spermienproduktion nach einer Schwermetallvergiftung zu erhalten (21).
In einer Rattenstudie erhöhte der Verzehr großer Mengen Erdmandeln über einen Zeitraum von 30 Tagen den Testosteronspiegel, steigerte die sexuelle Aktivität und verkürzte die Intromissionszeit zwischen den Paarungssitzungen (22).
Es gibt jedoch keine Studien über die Verwendung von Erdmandeln als Aphrodisiakum beim Menschen, so dass weitere Forschung erforderlich ist, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können
Erdmandeln sind sehr vielseitig und können Ihrer Ernährung auf vielfältige Weise zugesetzt werden.
Sie können roh oder geröstet verzehrt werden und neigen dazu, weicher und leichter zu kauen, wenn sie eingeweicht oder in Wasser gekocht worden sind.
Sie eignen sich als schmackhafter Snack, können aber auch als Belag für eine Vielzahl von Gerichten wie Frühstücksflocken, Smoothies, Salate und Joghurts verwendet werden.
Zusätzlich können Erdmandeln mit Nüssen und Trockenfrüchten gemischt werden, um einen alternativen Ansatz für einen Studentenfuttermix zu schaffen. Sie können auch gemahlen und in Brot oder anderen Backwaren verwendet werden. Gemahlene Erdmandeln sind ein hervorragender glutenfreier Ersatz für Mehl oder Bindemittel in Veggie-Burgern.
In Spanien werden Erdmandeln zur Herstellung einer beliebten Pflanzenmilch verwendet, die als horchata de chufa bekannt ist. Sie können auch zu milchfreiem Joghurt und Eiscreme verarbeitet werden.
Obwohl sie technisch gesehen keine Nuss ist, sind Erdmandeln eine interessante Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.
Sie sind reich an vielen Nährstoffen, tragen zu einer guten Verdauung bei und können vor Infektionen und Gesundheitszuständen, wie Diabetes und Herzkrankheiten, schützen.
Denken Sie daran, dass diese Knollen reich an Ballaststoffen sind, so dass diejenigen, die daran interessiert sind, sie in ihre Ernährung aufzunehmen, dies schrittweise tun sollten, um mögliche und unangenehme Blähungen oder Blähungen zu vermeiden.
