Leider bekommen viele Menschen nicht genug Schlaf. Tatsächlich schlafen etwa 30 % der Erwachsenen in den meisten Nächten weniger als sechs Stunden, so eine Studie unter amerikanischen Erwachsenen (1).
Interessanterweise zeigen immer mehr Beweise, dass Schlaf für viele Menschen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, der fehlende Faktor sein könnte. Hier sind sieben Gründe, warum ausreichend Schlaf beim Abnehmen helfen kann.
1. Schlechter Schlaf ist ein wichtiger Risikofaktor für Gewichtszunahme und Adipositas
Schlechter Schlaf wurde wiederholt mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (2).
Die Schlafbedürfnisse der Menschen variieren, aber im Allgemeinen hat die Forschung Gewichtsveränderungen beobachtet, wenn Menschen weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht bekommen (3).
Eine größere Untersuchung ergab, dass eine kurze Schlafdauer die Wahrscheinlichkeit von Adipositas bei Kindern um 89% und bei Erwachsenen um 55% erhöht (3).
Eine weitere Studie folgte 16 Jahre lang etwa 60.000 nicht adipösen Krankenschwestern. Am Ende der Studie waren die Krankenschwestern, die fünf oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, mit 15% höherer Wahrscheinlichkeit adipös als diejenigen, die mindestens sieben Stunden pro Nacht schliefen (4).
Während diese Studien alle Beobachtungsstudien waren, wurde Gewichtszunahme auch in experimentellen Studien zum Schlafentzug beobachtet.
Eine Studie erlaubte 16 Erwachsenen nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht für fünf Nächte. Im kurzen Verlauf dieser Studie nahmen sie im Durchschnitt 1,8 Pfund (0,82 kg) zu (5).
Zusätzlich werden viele Schlafstörungen, wie z.B. Schlafapnoe, durch Gewichtszunahme verschlimmert.
Es ist ein Teufelskreis, dem man nur schwer entkommen kann. Schlechter Schlaf kann zu Gewichtszunahme führen, wodurch die Schlafqualität noch weiter abnehmen kann (6).
2. Schlechter Schlaf kann Ihren Appetit steigern
Viele Studien haben festgestellt, dass Menschen mit Schlafmangel über einen erhöhten Appetit berichten (7, 8).
Dies wird wahrscheinlich durch den Einfluss des Schlafs auf zwei wichtige Hungerhormone, Ghrelin und Leptin, verursacht.
Ghrelin ist ein im Magen freigesetztes Hormon, das im Gehirn Hunger signalisiert. Die Werte sind vor dem Essen, d.h. wenn der Magen leer ist, hoch und nach dem Essen niedrig (7).
Leptin ist ein Hormon, das aus Fettzellen freigesetzt wird. Es unterdrückt den Hunger und signalisiert Völlegefühl im Gehirn (7).
Wenn Sie nicht ausreichend schlafen, produziert der Körper mehr Ghrelin und weniger Leptin, wodurch Sie hungrig werden und Ihren Appetit steigern.
Eine Studie mit über 1.000 Personen ergab, dass diejenigen, die nur kurz schliefen, 14,9% höhere Ghrelin-Werte und 15,5% niedrigere Leptin-Werte aufwiesen als diejenigen, die ausreichend Schlaf bekamen.
Die Kurzschläfer hatten auch höhere BMIs (7).
Zudem ist das Hormon Cortisol höher, wenn Sie nicht ausreichend Schlaf bekommen. Cortisol ist ein Stresshormon, das auch den Appetit steigern kann (2).
3. Schlaf hilft Ihnen, Heißhungerattacken zu bekämpfen und gesunde Entscheidungen zu treffen
Schlafmangel verändert tatsächlich die Funktionsweise Ihres Gehirns. Dies kann es schwieriger machen, gesunde Entscheidungen zu treffen und verlockenden Nahrungsmitteln zu widerstehen (9).
Schlafentzug wird die Aktivität im Frontallappen des Gehirns tatsächlich dämpfen. Der Frontallappen ist für die Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle zuständig (10).
Darüber hinaus scheint es, dass die Belohnungszentren des Gehirns durch Nahrung stärker stimuliert werden, wenn man unter Schlafentzug leidet (9).
Daher ist nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf nicht nur die Schüssel mit Eiscreme lohnender, sondern es fällt Ihnen wahrscheinlich auch schwerer, Selbstkontrolle zu üben.
Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass Schlafmangel Ihre Affinität zu kalorien-, kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln erhöhen kann (11, 12).
Eine Studie mit 12 Männern beobachtete die Auswirkungen von Schlafentzug auf die Nahrungsaufnahme.
Wenn den Teilnehmern nur vier Stunden Schlaf zugestanden wurden, erhöhte sich ihre Kalorienaufnahme um 22%, und ihre Fettaufnahme verdoppelte sich fast, verglichen mit der Zeit, als ihnen acht Stunden Schlaf zugestanden wurden (13).
4. Schlechter Schlaf kann Ihre Kalorienaufnahme erhöhen
Menschen, die schlecht schlafen, neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrauchen.
Eine Studie mit 12 Männern fand heraus, dass die Teilnehmer am nächsten Tag durchschnittlich 559 Kalorien mehr zu sich nahmen, wenn ihnen nur vier Stunden Schlaf zugestanden wurden, als wenn ihnen acht Stunden zugestanden wurden (13).
Diese Kalorienzunahme kann, wie oben erwähnt, auf einen erhöhten Appetit und eine schlechte Lebensmittelauswahl zurückzuführen sein.
Es kann aber auch einfach von einer Zunahme der Zeit herrühren, die wach und zum Essen verfügbar ist. Dies gilt insbesondere dann, wenn die wache Zeit inaktiv verbracht wird, wie z.B. beim Fernsehen (14).
Darüber hinaus haben einige Studien zu Schlafentzug ergeben, dass ein großer Teil der überschüssigen Kalorien als Snacks nach dem Abendessen verzehrt wurde (5).
Schlechter Schlaf kann auch Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem er Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.
Dies wurde in einer Studie an 16 Männern nachgewiesen. Die Teilnehmer durften entweder acht Stunden lang schlafen oder blieben die ganze Nacht wach. Am Morgen absolvierten sie eine computergestützte Aufgabe, bei der sie Portionsgrößen verschiedener Nahrungsmittel auswählen mussten.
Diejenigen, die die ganze Nacht wach blieben, wählten größere Portionsgrößen, berichteten, dass sie einen erhöhten Hunger hatten und höhere Werte des Hungerhormons Ghrelin aufwiesen (15).
5. Schlechter Schlaf kann Ihren Ruhestoffwechsel vermindern
Ihr Ruhestoffwechsel (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, wenn Sie sich vollständig in Ruhe befinden. Sie wird durch Alter, Gewicht, Grösse, Geschlecht und Muskelmasse beeinflusst.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafmangel Ihre RMR senken kann (16).
In einer Studie wurden 15 Männer 24 Stunden lang wach gehalten. Danach war ihre RMR um 5% niedriger als nach einer normalen Nachtruhe, und ihre Stoffwechselrate nach dem Essen war um 20% niedriger (17).
Im Gegenteil, einige Studien haben keine Veränderungen des Stoffwechsels mit Schlafverlust gefunden. Daher ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, ob und wie Schlafverlust den Stoffwechsel verlangsamt (18).
Es scheint auch, dass schlechter Schlaf zu Muskelschwund führen kann. Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als Fett. Wenn also Muskeln verloren gehen, nimmt die Stoffwechselrate in Ruhe ab.
In einer Studie wurden 10 übergewichtige Erwachsene auf eine 14-tägige Diät mit mäßiger Kalorieneinschränkung gesetzt. Den Teilnehmern wurden entweder 8,5 oder 5,5 Stunden Schlaf zugestanden.
Beide Gruppen nahmen sowohl an Fett als auch an Muskeln ab, aber diejenigen, die nur 5,5 Stunden schlafen durften, verloren weniger an Fett und mehr an Muskeln (19).
Ein Verlust von 22 Pfund (10 kg) Muskelmasse könnte Ihre RMR um schätzungsweise 100 Kalorien pro Tag senken (20).
6. Schlaf kann körperliche Aktivität fördern
Schlafmangel kann zu Tagesmüdigkeit führen, wodurch Sie weniger wahrscheinlich und weniger motiviert sind, sich zu bewegen.
Darüber hinaus werden Sie bei körperlicher Aktivität eher früher müde (21).
Eine an 15 Männern durchgeführte Studie ergab, dass, wenn die Teilnehmer unter Schlafmangel litten, das Ausmaß und die Intensität ihrer körperlichen Aktivität abnahmen (22).
Die gute Nachricht ist, dass mehr Schlaf dazu beitragen kann, Ihre sportliche Leistung zu verbessern.
In einer Studie wurden College-Basketballspieler gebeten, fünf bis sieben Wochen lang jede Nacht 10 Stunden im Bett zu verbringen. Sie wurden schneller, ihre Reaktionszeit verbesserte sich, ihre Genauigkeit nahm zu und ihre Ermüdung nahm ab (23).
7. Es hilft, Insulinresistenz zu verhindern
Schlechter Schlaf kann dazu führen, dass Zellen insulinresistent werden (24, 25).
Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen transportiert, um dort als Energie genutzt zu werden.
Wenn Zellen insulinresistent werden, verbleibt mehr Zucker im Blutkreislauf, und der Körper produziert mehr Insulin zum Ausgleich.
Das überschüssige Insulin macht Sie hungriger und veranlasst den Körper, mehr Kalorien in Form von Fett zu speichern. Insulinresistenz ist eine Vorstufe sowohl für Typ-2-Diabetes als auch für Gewichtszunahme.
In einer Studie wurde 11 Männern nur vier Stunden Schlaf für sechs Nächte zugestanden. Danach nahm die Fähigkeit ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu senken, um 40% ab (25).
Dies deutet darauf hin, dass nur wenige Nächte mit schlechtem Schlaf dazu führen können, dass Zellen insulinresistent werden.
Neben richtiger Ernährung und körperlicher Bewegung ist ein guter Schlaf ein wichtiger Teil der Gewichtserhaltung.
Ein schlechter Schlaf verändert die Art und Weise, wie der Körper auf Nahrung reagiert, dramatisch.
Zunächst einmal steigt Ihr Appetit, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Versuchungen widerstehen und Portionen kontrollieren.
Erschwerend kommt hinzu, dass dies zu einem Teufelskreis werden kann. Je weniger Sie schlafen, desto mehr Gewicht nehmen Sie zu, und je mehr Gewicht Sie zunehmen, desto schwieriger ist es, zu schlafen.
Auf der anderen Seite kann die Einführung gesunder Schlafgewohnheiten Ihrem Körper helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
