Wie beeinflusst Zucker Ihre Stimmung?
Essen kann viele Auswirkungen auf Ihre Stimmung und Ihre Emotionen haben. Wenn Sie hungrig sind und Essen wollen, können Sie mürrisch, verärgert oder sogar wütend sein. Wenn Sie lecker gegessen haben, fühlen Sie sich vielleicht beschwingt und euphorisch.
Auch die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, kann langfristige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Insbesondere kann der Verzehr von zu viel Zucker Ihr Risiko für Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen, erhöhen.
Zucker kommt natürlicherweise in komplexen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Getreide vor. Er ist auch in einfachen, raffinierten Lebensmitteln wie Nudeln, Kuchen, Backwaren, Brot, Soda und Süßigkeiten enthalten. Die typische amerikanische Ernährung stützt sich stark auf diese leicht verdaulichen Kohlenhydrate und enthält viel zu wenige komplexe Kohlenhydrate, die aus gesünderen Quellen stammen.
Der Verzehr von zu viel Einfachzucker kann Ihr Risiko für Depressionen, Stimmungsstörungen und verschiedene chronische Gesundheitsprobleme erhöhen. Lesen Sie weiter, um mehr über den Zusammenhang zwischen Zucker und Depressionen zu erfahren. Außerdem erhalten Sie Tipps für den Umgang mit Ihrer Naschkatze.
1. Raffinierte Kohlenhydrate im Zusammenhang mit Depressionen
Forscher in London entdeckten, dass eine Ernährung, die reich an Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Fisch ist, Ihr Risiko für Depressionen im mittleren Alter senken kann. Ihrer Studie zufolge wurde bei Menschen, die verarbeitete Lebensmittel wie gesüßte Desserts, gebratene Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch aßen, mit höherer Wahrscheinlichkeit eine Depression diagnostiziert als bei Menschen, die sich weitgehend auf unverarbeitete Vollwertnahrung verließen.
Sie wissen bereits, dass Sie viel Obst, Gemüse und Fisch essen sollten, um die Gesundheit von Herz und Gehirn zu fördern und chronische Krankheiten abzuwehren. Jetzt können Sie Ihren Teller mit Pflanzen stapeln, um Depressionen in Schach zu halten.
2. Zucker macht mehr süchtig als Kokain
Eine bei Ratten durchgeführte Studie ergab, dass die Süßrezeptoren des Gehirns nicht an konstante und hohe Zuckerspiegel angepasst sind. Diese intensive Süße kann das Belohnungszentrum des Gehirns stimulieren und kann selbst bei Menschen mit einer Drogenabhängigkeit angenehmer sein als Kokain. Mit anderen Worten, der Rausch des Zuckers ist stärker als der Rausch des Kokains. Ihre Selbstkontrollmechanismen sind der Stärke von Zucker nicht gewachsen.
Wollen Sie Ihre Zuckersucht brechen? Zucker ist überall, von Getränken und Soßen bis hin zu Suppen und Sandwiches. Suchen Sie nach Orten, an denen sich der Zucker in Ihrer täglichen Ernährung versteckt, und entwickeln Sie Strategien, um ihn langsam abzubauen. Wenn Sie Zucker eliminieren, wird sich Ihr Gaumen anpassen, und Sie werden nicht mehr so viel Zucker brauchen, um Zufriedenheit zu erreichen.
3. Zucker im Zusammenhang mit Entzündungen, die mit Depressionen verbunden sind
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse kann Entzündungen im Körpergewebe reduzieren, während eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten Entzündungen fördern kann.
Chronische Entzündungen sind mit verschiedenen Gesundheitszuständen verbunden, darunter Stoffwechselstörungen, Krebs und Asthma. Einer Studie zufolge kann eine Entzündung auch mit Depressionen verbunden sein.
Viele der Entzündungssymptome treten auch bei Depressionen auf, wie z.B:
- Appetitlosigkeit
- Veränderungen im Schlafmuster
- Erhöhte Schmerzwahrnehmung
Deshalb können Depressionen ein unterschwelliges Zeichen für Entzündungsprobleme sein.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine chronische Entzündung vermuten. Er kann Tests durchführen, um festzustellen, ob bei Ihnen andere Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit einer Entzündung vorliegen. Sie können Ihnen auch Vorschläge machen, wie Sie eine entzündungshemmende Diät einhalten können.
4. Insulin kann bei der Behandlung von Depressionen helfen
Die Forscher sind so zuversichtlich, dass Depressionen mit der Aufnahme von Zucker in Verbindung gebracht werden können, dass sie die Behandlung mit Insulin untersucht haben. In einer Studie stellten Forscher fest, dass Menschen mit einer schweren Depression und Insulinresistenz eine Verbesserung ihrer Depressionssymptome zeigten, wenn sie 12 Wochen lang Medikamente zur Behandlung von Diabetes erhielten. Die Wirkung war bei jüngeren Studienteilnehmern besonders stark.
Mehr Forschung ist nötig, bevor Ärzte damit beginnen können, Menschen mit Depressionen Insulin oder andere Diabetes-Medikamente zu verschreiben. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt über neue Forschungsergebnisse und alternative Behandlungsmöglichkeiten.
5. Männer mit erhöhtem Risiko für die Auswirkungen von Zucker
Männer sind möglicherweise anfälliger für die Auswirkungen von Zucker auf die psychische Gesundheit als Frauen. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Männer, die 67 Gramm Zucker oder mehr pro Tag zu sich nahmen, nach fünf Jahren mit 23 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit an einer Depression erkrankten. Männer, die 40 Gramm Zucker oder weniger zu sich nahmen, hatten ein geringeres Risiko, eine Depression zu erleiden.
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 25 (Frauen) bis 36 (Männer) Gramm zusätzlichen Zucker pro Tag zu essen. Mehr als 82 Prozent der Amerikaner übertreffen diese tägliche Empfehlung. Das liegt daran, dass sich Zucker schnell summieren kann. Zum Beispiel enthält eine 12-Unzen-Dose Soda etwa 39 Gramm Zucker, was die empfohlene Tagesmenge an zugesetztem Zucker übersteigt. Laut CDC nehmen auch Männer an einem Tag mehr Kalorien aus Zucker zu sich als Frauen.
Lesen Sie die Etiketten sorgfältig, um versteckten Zucker zu entdecken. Nur weil etwas schmackhaft ist, wie eine Soße, oder gesund, wie Joghurt, heißt das noch lange nicht, dass es keinen zugesetzten Zucker enthält.
6. Es ist die Art der Kohlenhydrate, nicht die Menge, die zählt
Die Reduzierung von Zucker bedeutet nicht, dass man Kohlenhydrate reduzieren muss. Eine Studie untersuchte die Menge und Qualität der Kohlenhydrate, die von fast 70.000 Frauen nach der Menopause konsumiert wurden. Die Forscher wendeten auf jedes Nahrungsmittel, das sie analysierten, einen glykämischen Index (GI) an. Lebensmittel mit hohen GI-Werten, die den Blutzuckerspiegel stärker erhöhen, werden oft aus einfachen Kohlenhydraten hergestellt und mit einfachen Zuckern gefüllt. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die Lebensmittel mit hohem GI verzehrten, ein höheres Risiko für Depressionen hatten als Personen, die Lebensmittel mit niedrigem GI verzehrten. Frauen, die eine höhere Menge an Lebensmitteln mit niedrigem GI verzehrten, wie z.B. Gemüse und Obst ohne Saft, hatten ein geringeres Risiko für Depressionen.
Die Ergebnisse bedeuten, dass Kohlenhydrate im Allgemeinen nicht die Ursache für Depressionen und andere psychische Störungen sind. Stattdessen ist es die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen, die Ihr Depressionsrisiko beeinflussen kann.
Schneller Tipp
- Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI, um Ihr Risiko für Depressionen zu verringern.
7. Der Verzehr kommerzieller Backwaren ist mit Depressionen verbunden
Muffins, Croissants, Gebäck und andere kommerziell zubereitete Backwaren können gut schmecken, aber sie können auch Depressionen auslösen. Spanische Forscher fanden heraus, dass Personen, die die meisten Backwaren aßen, ein 38 Prozent höheres Risiko für Depressionen hatten als Personen, die die wenigsten Backwaren aßen. Die Forscher vermuten, dass die Aufnahme von Transfetten eine Rolle spielen könnte. Diese Art von ungesundem Fett führt zu Entzündungen und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt. Es kommt häufig in kommerziellen Backwaren vor.
Trans-Fettsäuren wurden von der U.S. Food and Drug Administration (FDA) verboten. Amerikanische Lebensmittelhersteller haben bis Mitte 2018 Zeit, alle Trans-Fette aus ihren Lebensmitteln zu entfernen.
Sie können Lebensmitteletiketten lesen, um herauszufinden, ob die Lebensmittel, die Sie essen, Transfette enthalten. Sie können Ihre Ernährung auch auf Vollwertnahrungsmittel konzentrieren, die keine künstlichen Inhaltsstoffe wie Transfette enthalten.
Hilfe suchen
Wenn bei Ihnen Anzeichen oder Symptome einer Depression auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Diese häufige psychische Gesundheitsstörung ist behandelbar und beherrschbar. Der erste Schritt besteht darin, eine Fachperson zu bitten, Ihnen zu helfen, Ihre Möglichkeiten zu verstehen.
Möglicherweise empfiehlt Ihr Arzt oder Ihre Ärztin eine medizinische Behandlung, z. B. verschreibungspflichtige Medikamente. Möglicherweise empfiehlt er auch eine Psychotherapie. Ebenso werden häufig Änderungen der Lebensweise empfohlen. Dazu kann auch das Essen einer vollwertigen Ernährung gehören:
- Früchte
- Gemüse
- mageres Fleisch
- ganze Körner
Übung wird ebenfalls häufig empfohlen. Häufig wird auch eine Kombination dieser Ansätze verwendet.
Wie man mit Zucker aufhört
Wenn Sie bereit sind, auf Zucker zu verzichten, denken Sie an diese fünf hilfreichen Hinweise:
1. Beschränken Sie sich auf die offensichtlichen Quellen
Mit Zucker gesüßte Getränke, einschließlich Soda, Energiegetränke und Kaffeegetränke, enthalten viel zugesetzten Zucker. Auch Smoothies, Saftgetränke und Fruchtsäfte weisen häufig einen hohen Zuckeranteil auf. Entscheiden Sie sich für stilles Wasser, kohlensäurehaltiges Wasser oder gekühlten ungesüßten Tee anstelle von zuckerhaltigen Schlucken. Oder pressen Sie eine Zitrone oder Limette in Ihr Wasser, um eine natürliche Süße hinzuzufügen.
2: Wählen Sie gesündere Desserts
Desserts auf Getreide- und Milchbasis sind mit Zucker und einfachen Kohlenhydraten gefüllt. Geben Sie am Ende einer großen Mahlzeit diese Füllungs- und Nährstofflicht-Optionen weiter. Greifen Sie stattdessen zu:
- frisches Obst
- eine Handvoll Daten
- ein Quadrat aus dunkler Schokolade
- sautierte Früchte mit Zimt bestreut
Tauschen Sie Süßigkeiten gegen frisches Obst oder natürlich getrocknetes Obst.
3. Wählen Sie Qualitätsvergaser
Vergaser sind nicht alle schlecht, aber die Qualität spielt eine Rolle. Tauschen Sie einfache Körner gegen komplexere Optionen, wie z.B. ganze Körner. Im Gegensatz zu weißem Mehl, weißen Nudeln und weißem Reis verursachen Vollkornvarianten dieser gängigen Lebensmittel einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels als einfache Körner und bieten einen Bonus an Nährstoffen, der in hochverarbeiteten Lebensmitteln nicht zu finden ist.
4. Lebensmitteletiketten lesen
Lebensmittelhersteller fügen häufig Zucker zu herzhaften Lebensmitteln wie Marinarasauce, Dosensuppe und sogar Brot hinzu, um die Geschmackszufriedenheit zu steigern. Drehen Sie jede Schachtel, Tüte oder jedes Glas um, die Sie kaufen möchten. Wenn zugesetzter Zucker eine der ersten fünf Zutaten ist, legen Sie das Produkt zurück ins Regal. Hier sind die 56 gebräuchlichsten Namen für Zucker, die Sie auf Etiketten finden können.
5. Fordern Sie sich selbst heraus
Lassen Sie Ihre Zuckersucht hinter sich, indem Sie sich selbst – und vielleicht auch Ihre Freunde und Familienmitglieder – zu einem Zuckerpeeling herausfordern. Eliminieren Sie zwei Wochen lang alle zugesetzten Zucker und künstlichen Zucker aus Ihrer Ernährung. Nach dieser kurzen Zeit könnten Sie feststellen, dass Sie Ihre Geschmackspräferenzen zurückgesetzt haben und sich nicht mehr nach dem Zuckerüberschuss sehnen, den Sie noch vor einigen Wochen zu sich genommen haben.
Zucker aus einfachen Kohlenhydraten ist mit vielen Gesundheitsproblemen, einschließlich Depressionen, verbunden. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um Ihre Zuckerzufuhr langsam zu reduzieren. Der Schlüssel beim Zucker ist nicht, ihn ganz wegzulassen. Stattdessen sollten Sie versuchen, Ihr Verhältnis von zugesetztem Zucker zu natürlichen Zuckern zu verbessern. Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, wie sie z.B. in Obst und Gemüse enthalten sind, kann jedoch Ihr Risiko für diese Erkrankungen senken.
