Allerdings bekommen bis zu 50% der Weltbevölkerung möglicherweise nicht genug Sonne, und 40% der US-Bürger haben einen Mangel an Vitamin D (1, 2).
Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass die Menschen mehr Zeit drinnen verbringen, draußen Sonnencreme tragen und eine westliche Ernährung einnehmen, die wenig gute Quellen für dieses Vitamin enthält.
Der empfohlene Tageswert (DV) beträgt 800 IE (20 mcg) Vitamin D pro Tag aus Lebensmitteln (3).
Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, sollte Ihre Einnahme wahrscheinlich eher bei 1.000 IU (25 mcg) pro Tag liegen (4).
Hier sind 7 gesunde Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt.
1. Lachs
Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine große Vitamin-D-Quelle.
Laut der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) zur Lebensmittelzusammensetzung enthält eine Portion gezüchteter Atlantischer Lachs von 100 Gramm (3,5 Unzen) 526 IE Vitamin D oder 66% der DV (5).
Ob der Lachs wild oder gezüchtet ist, kann einen großen Unterschied machen.
Im Durchschnitt enthalten Wildlachspackungen 988 IE Vitamin D pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen), was 124% der DV entspricht. Einige Studien haben sogar noch höhere Werte bei Wildlachs festgestellt – bis zu 1.300 IE pro Portion (6, 7).
Zuchtlachs enthält jedoch nur 25% dieser Menge. Dennoch liefert eine Portion Zuchtlachs etwa 250 IE Vitamin D oder 32% der DV (6).
2. Hering und Sardinen
Hering ist ein Fisch, der auf der ganzen Welt gegessen wird. Er kann roh, in Dosen, geräuchert oder eingelegt serviert werden.
Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D.
Frischer Atlantikhering liefert 216 IE pro 100 Gramm (3,5 Unzen), was 27% der DV entspricht (8).
Wenn frischer Fisch nicht Ihr Ding ist, ist eingelegter Hering auch eine gute Vitamin D-Quelle, da er 112 IE pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) oder 14% der DV liefert.
Eingelegter Hering enthält jedoch auch einen hohen Anteil an Natrium, von dem manche Menschen zu viel konsumieren (9).
Auch Dosen-Sardinen sind eine gute Vitamin-D-Quelle – eine Dose (3,8 Unzen) enthält 177 IE oder 22% der DV (10).
Auch andere Arten von fettem Fisch sind gute Vitamin D-Quellen. Heilbutt und Makrele liefern 384 IU bzw. 360 IU pro halbes Filet (11, 12).
3. Lebertran
Lebertran ist eine beliebte Nahrungsergänzung. Wenn Sie keinen Fisch mögen, kann die Einnahme von Lebertran der Schlüssel zur Gewinnung bestimmter Nährstoffe sein, die in anderen Quellen nicht verfügbar sind.
Es ist eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle – mit etwa 448 IE pro Teelöffel (4,9 ml) erreicht es 56% der DV. Es wird seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung von Mangelerscheinungen bei Kindern verwendet (13, 14).
Lebertran ist ebenfalls eine fantastische Quelle für Vitamin A, da 150% der DV in nur einem Teelöffel (4,9 ml) enthalten sind. Vitamin A kann jedoch in hohen Mengen toxisch sein.
Seien Sie daher vorsichtig mit Lebertran und nehmen Sie nicht zu viel davon.
Darüber hinaus hat Lebertran einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, an denen viele Menschen Mangel leiden.
4. Thunfisch in Dosen
Viele Menschen genießen Thunfisch in Dosen wegen seines Geschmacks und der einfachen Lagermethoden.
Außerdem ist es in der Regel billiger, als frischen Fisch zu kaufen.
Leichter Thunfisch in Dosen enthält bis zu 268 IE Vitamin D in einer Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen), was 34 % der DV entspricht.
Es ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K (15).
Leider enthält Thunfisch in Dosen Methylquecksilber, ein Gift, das in vielen Fischarten vorkommt. Wenn es sich in Ihrem Körper anreichert, kann es ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen (16).
Einige Fischarten stellen jedoch ein geringeres Risiko dar als andere. Zum Beispiel ist leichter Thunfisch in der Regel eine bessere Wahl als weißer Thunfisch – es gilt als sicher, bis zu 170 Gramm (6 Unzen) pro Woche zu essen (17).
5. Eigelb
Menschen, die keinen Fisch essen, sollten wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Quelle für Vitamin D sind. Volleier sind eine weitere gute Quelle und ein wunderbar nahrhaftes Nahrungsmittel.
Während das meiste Protein in einem Ei im Eiweiß enthalten ist, befinden sich Fett, Vitamine und Mineralien hauptsächlich im Dotter.
Ein typisches Eigelb enthält 37 IU Vitamin D oder 5% der DV (7, 24).
Der Vitamin-D-Gehalt im Eigelb hängt von der Sonnenexposition und dem Vitamin-D-Gehalt des Hühnerfutters ab. Bei gleicher Fütterung produzieren Weidehühner, die im Freien im Sonnenlicht umherstreifen, Eier mit 3-4 mal höheren Gehalten (25).
Darüber hinaus können Eier von Hühnern, die mit Vitamin D-angereichertem Futter gefüttert wurden, bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Eigelb enthalten. Das ist das Siebenfache des DV (26).
Die Auswahl von Eiern, die entweder von Hühnern stammen, die im Freien aufgezogen oder als Hühner mit hohem Vitamin-D-Gehalt vermarktet werden, kann eine gute Möglichkeit sein, den täglichen Bedarf zu decken.
6. Pilze
Abgesehen von angereicherten Lebensmitteln sind Pilze die einzige gute pflanzliche Vitamin-D-Quelle.
Wie Menschen können Pilze dieses Vitamin synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden (27).
Allerdings produzieren Pilze Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren.
Obwohl Vitamin D2 dazu beiträgt, den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen, ist es möglicherweise nicht so wirksam wie Vitamin D3 (28, 29).
Nichtsdestotrotz sind Wildpilze ausgezeichnete Quellen für Vitamin D2. Tatsächlich verpacken einige Sorten bis zu 2.300 IE pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) – fast dreimal so viel wie DV (30).
Auf der anderen Seite werden kommerziell gezüchtete Pilze oft im Dunkeln gezüchtet und enthalten nur sehr wenig D2.
Bestimmte Marken werden jedoch mit ultraviolettem (UV-Licht) behandelt. Diese Pilze können 130-450 IE Vitamin D2 pro 3,5 Unzen (100 Gramm) liefern (31).
7. Angereicherte Lebensmittel
Natürliche Quellen für Vitamin D sind begrenzt, besonders wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch mögen.
Glücklicherweise sind einige Lebensmittel, die von Natur aus kein Vitamin D enthalten, mit diesem Nährstoff angereichert.
Kuhmilch
Kuhmilch, die am häufigsten konsumierte Milchart, ist von Natur aus eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Phosphor und Riboflavin (32).
In mehreren Ländern wird Kuhmilch mit Vitamin D angereichert. In der Regel enthält sie etwa 115-130 IE pro Tasse (237 ml) oder etwa 15-22% der DV (7, 33).
Sojamilch
Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sind Vegetarier und Veganer einem besonders hohen Risiko ausgesetzt, nicht genug zu bekommen (34).
Aus diesem Grund werden Milchersatzprodukte auf pflanzlicher Basis wie Sojamilch häufig mit diesem Nährstoff und anderen Vitaminen und Mineralien angereichert, die normalerweise in Kuhmilch enthalten sind.
Ein Becher (237 ml) enthält typischerweise 107-117 IE Vitamin D oder 13-15% der DV (35, 36).
Orangensaft
Etwa 75% der Menschen weltweit sind laktoseintolerant, und weitere 2-3% haben eine Milchallergie (37, 38).
Aus diesem Grund reichern einige Länder Orangensaft mit Vitamin D und anderen Nährstoffen, wie z.B. Kalzium, an (39).
Eine Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft zum Frühstück kann Ihren Tag mit bis zu 100 IU Vitamin D oder 12% der DV (40) beginnen.
Getreide und Haferflocken
Bestimmte Getreidearten und Instant-Haferflocken sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert.
Eine halbe Tasse (78 Gramm) dieser Nahrungsmittel kann 54-136 IE oder bis zu 17% der DV (41, 42) liefern.
Obwohl angereicherte Getreide- und Haferflocken weniger Vitamin D liefern als viele natürliche Quellen, können sie dennoch eine gute Möglichkeit sein, Ihre Einnahme zu steigern.
Vitamin D und Kalzium
Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium notwendig, das eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Knochenstärke und der Skelettintegrität spielt (43).
Eine ausreichende Versorgung sowohl mit Vitamin D als auch mit Kalzium ist entscheidend für die Erhaltung der Knochengesundheit und den Schutz vor Erkrankungen wie Osteoporose, einem Zustand, der durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist (44).
Kinder und Erwachsene im Alter von 1 bis 70 Jahren benötigen etwa 600 IE Vitamin D pro Tag, und es kann aus einer Kombination von Nahrungsquellen und Sonnenlicht stammen. In der Zwischenzeit sollten Erwachsene über 70 Jahre mindestens 800 IE (20 mcg) Vitamin D pro Tag anstreben (45).
Der Tageswert (DV), ein Bewertungssystem, das auf den Etiketten von verpackten Lebensmitteln verwendet wird, beträgt 800 IE pro Tag.
Auch der Kalziumbedarf variiert je nach Alter. Kinder im Alter von 1-8 Jahren benötigen etwa 2.500 mg Calcium täglich, und Kinder im Alter von 9-18 Jahren benötigen etwa 3.000 mg täglich.
Erwachsene im Alter von 19-50 Jahren benötigen im Allgemeinen etwa 2.500 mg täglich, die bei über 50-Jährigen auf 2.000 mg täglich sinken (46).
Der Aufenthalt in der Sonne ist eine gute Möglichkeit, die tägliche Dosis Vitamin D zu erhalten. Eine ausreichende Sonnenexposition ist jedoch für viele Menschen schwer zu erreichen.
Allein durch die Ernährung genug zu bekommen, mag schwierig, aber nicht unmöglich sein.
Die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel gehören zu den wichtigsten verfügbaren Vitamin D-Quellen.
Wenn Sie viel von diesen Vitamin-D-reichen Nahrungsmitteln essen, können Sie sicherstellen, dass Sie genug von diesem wichtigen Nährstoff bekommen.
