Sie ist rund mit einer bräunlich-weißen Farbe und sieht einer Rübe ähnlich. Tatsächlich wird sie gemeinhin als eine Kreuzung aus Rübe und Kohl bezeichnet.
Die Kohlrübe ist ein Grundnahrungsmittel der nordeuropäischen Küche und auch unter den Namen „Kohlrübe“ und „Schwedische Rübe“ bekannt.
Sie sind äußerst nahrhaft und für ihren Gehalt an Antioxidantien bekannt.
Hier sind 7 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Kohlrüben.
1. Nährstoffreich und kalorienarm
Rutabagas sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle.
Eine mittelgroße Kohlrübe (386 Gramm) liefert (1):
- Kalorien: 143
- Kohlenhydrate: 33 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Faser: 9 Gramm
- Vitamin C: 107% des Tageswertes (DV)
- Kalium: 35% der DV
- Magnesium: 18% der DV
- Kalzium: 17% der DV
- Vitamin E: 7% der DV
Wie Sie sehen können, sind Kohlrüben eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Kalzium, Magnesium und die Vitamine E und C. Sie enthalten auch eine moderate Menge an Folat, einem B-Vitamin, das für den Stoffwechsel, die Proteinsynthese und die DNA-Replikation wichtig ist (2).
Außerdem liefern die Kohlrüben geringe Mengen an Phosphor und Selen. Phosphor ist ein wichtiges Mineral für die Energieproduktion und die Knochengesundheit, während Selen für die reproduktive Gesundheit unerlässlich ist (3, 4).
2. Hoher Gehalt an Antioxidantien
Rutabagas sind eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien, einschließlich der Vitamine C und E.
Vitamin C ist ein Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert. Das sind schädliche Verbindungen, die Zellen schädigen und zu oxidativem Stress führen, wenn die Werte in Ihrem Körper zu hoch werden. Vitamin C spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Gesundheit des Immunsystems, der Eisenabsorption und der Kollagensynthese (5).
Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das auch Zellschäden bekämpft und zur Erhaltung einer gesunden Zellmembran beiträgt (6).
Interessanterweise arbeiten die Vitamine C und E eng zusammen. Nachdem Vitamin E verbraucht ist, hilft Vitamin C, es zu regenerieren, so dass diese Antioxidantien Ihre Zellen weiterhin schützen können (5, 6).
Rutabagas enthalten auch hohe Mengen an Glucosinolaten, die Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften sind. Sie reduzieren nachweislich Entzündungen und möglicherweise sogar Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Darm-, Prostata- und Brustkrebs.
3. Kann vorzeitige Alterung verhindern
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien kann helfen, vorzeitige Alterung zu verhindern.
Viele Anzeichen des Alterns können durch die Umwelt und Ihre Ernährung sowie durch die Verringerung entzündungsfördernder Aktivitäten, wie Rauchen und Sonnenbestrahlung, gemildert werden (13).
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das in Kohlrüben enthalten ist und hilft, freie Radikale in Ihrer Haut zu neutralisieren, die durch Umweltverschmutzung und Schäden durch ultraviolettes (UV) Licht verursacht werden (14).
Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Kollagen, einem wichtigen Protein, das Ihre Haut stark hält. UV-Exposition kann Kollagen schädigen, und Vitamin C spielt sowohl bei der Kollagenbildung als auch beim Schutz des Kollagens eine Rolle (14, 15).
Antioxidantien, die als Glucosinolate bekannt sind, können ebenfalls eine schützende Rolle bei der Hautalterung spielen (16).
Eine kürzlich durchgeführte Studie an 3D-Modellen der menschlichen Haut ergab, dass Glucosinolate zum Schutz vor UV-Schäden beitragen. Es ist jedoch weitere Forschung erforderlich (16).
4. Fördert die Darmgesundheit
Rutabagas sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.
Eine mittelgroße Kohlrübe (386 Gramm) liefert 9 Gramm Ballaststoffe, was 24% bzw. 36% der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr für Männer und Frauen entspricht (1).
Sie haben einen hohen Anteil an unlöslichen Fasern, die sich nicht in Wasser auflösen. Diese Art von Ballaststoffen trägt zur Regelmäßigkeit bei und verleiht dem Stuhl Volumen. Ballaststoffe ernähren auch gesunde Darmbakterien und fördern ein gesundes Mikrobiom (17).
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z.B. einem verringerten Risiko für Darmkrebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (18, 19).
5. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Der Zusatz von Kohlrüben zu Ihrer Ernährung kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Dieses Wurzelgemüse ist sehr ballaststoffreich und braucht länger zur Verdauung, so dass Sie sich länger satt fühlen. Dies kann eine Überernährung und letztlich eine Gewichtszunahme verhindern (20).
Darüber hinaus ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer größeren Vielfalt an Darmbakterien verbunden. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass dieser Zusammenhang wichtig ist, um eine langfristige Gewichtszunahme zu verhindern (21).
Schließlich kann der Verzehr nährstoffreicher, kalorienarmer Lebensmittel wie Rutabagas ungesunde Nahrungsmittel ersetzen, die in der Regel einen hohen Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt aufweisen. Daher können Kohlrüben ein gesundes Körpergewicht fördern (22).
6. Hoher Kaliumgehalt
Rutabagas sind eine reiche Quelle von Kalium, das viele wichtige Rollen in Ihrem Körper spielt und besonders wichtig für die Herzgesundheit ist (23).
Eine mittelgroße Kohlrübe (386 Gramm) liefert 1.180 mg Kalium, was 35% des täglichen Bedarfs an diesem Nährstoff deckt (1).
Kalium ist wichtig für die Nervensignalisierung und die Muskelkontraktion. Es arbeitet auch eng mit Natrium zusammen, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks wichtig ist (24).
Personen, die eine kaliumreiche Ernährung zu sich nehmen, haben tendenziell ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzerkrankungen (25, 26, 27).
7. Leicht in die Ernährung aufzunehmen
Rutabaga kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden und ist das ganze Jahr über erhältlich, so dass es sich leicht als Gemüse in Ihre Ernährung integrieren lässt.
Sie können die Kohlrüben roh genießen oder sie ähnlich wie Kartoffeln kochen, aber achten Sie darauf, die Schale zu schälen, da diese Gemüse normalerweise eine schützende Wachsschicht haben. In der Zwischenzeit können ihre Blätter in Salate oder Suppen gegeben werden.
Rutabagas haben einen angenehm süßen und leicht bitteren Geschmack. Sie können sie auf verschiedene Weise zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden:
- gekocht und püriert
- in Pommes Frites geschnitten und gebraten
- im Ofen gebraten
- einer Suppe hinzugefügt
- in dünne Scheiben geschnitten und in eine Kasserolle gegeben
- roh zu einem Salat gerieben
Aufgrund ihrer Vielseitigkeit in Bezug auf Geschmack und Zubereitungsmethoden können die Kohlrüben in den meisten Rezepten Kartoffeln, Karotten, Rüben und andere Wurzelgemüse ersetzen.
Rutabagas sind ein herzhaftes Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien ist.
Sie fördern das Sättigungsgefühl, was eine Gewichtszunahme verhindern kann. Darüber hinaus enthalten sie wirkungsvolle Verbindungen, die Entzündungen bekämpfen, vorzeitiges Altern verhindern und mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden sind.
Wenn Sie in der Küche kreativ werden wollen, sind Kohlrüben eine großartige Zutat, mit der Sie experimentieren können. Sie sind köstlich und lassen sich leicht zu vielen Rezepten hinzufügen.
