Insbesondere sind sie reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Polyphenolen, die blaue Farbtöne erzeugen (1).
Diese Verbindungen liefern jedoch mehr als nur Farbe.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine anthocyanreiche Ernährung die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und anderen Krankheiten verringern kann (2).
Hier sind 7 köstliche blaue Früchte mit starken gesundheitlichen Vorteilen.
1. Heidelbeeren
Heidelbeeren sind schmackhaft und voller Nährstoffe.
Sie sind kalorienarm, ballaststoffreich und reich an essentiellen Mikronährstoffen wie Mangan und den Vitaminen C und K (3).
Die köstlichen Beeren sind auch reich an Anthocyanen, die starke Antioxidantien sind, die Ihre Zellen gegen Schäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, schützen (4, 5, 6).
Laut einer Studie an 10 gesunden Männern können die Antioxidantien, die in etwa 2 Tassen (300 Gramm) Heidelbeeren enthalten sind, Ihre DNA sofort vor Schäden durch freie Radikale schützen (7).
Darüber hinaus weisen Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Anthocyanen aus Heidelbeeren und anderen Obst- und Gemüsesorten dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs und Gehirnerkrankungen wie Alzheimer vorzubeugen (8, 9, 10).
2. Brombeeren
Brombeeren sind süße und nahrhafte dunkelblaue Beeren, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten.
Eine einzige Tasse (144 Gramm) Brombeeren enthält fast 8 Gramm Ballaststoffe, 40% des empfohlenen Tageswertes (DV) für Mangan und 34% des DV für Vitamin C (11).
Dieselbe Portion liefert auch 24% der DV für Vitamin K, was Brombeeren zu einer der reichhaltigsten Fruchtquellen für diesen essentiellen Nährstoff macht (11).
Vitamin K ist für die Blutgerinnung notwendig und spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit (12).
Obwohl der Zusammenhang zwischen Vitamin K und der Knochengesundheit noch erforscht wird, glauben Wissenschaftler, dass ein Mangel an Vitamin K zur Osteoporose beitragen kann, einem Zustand, in dem Ihre Knochen schwach und brüchig werden (13).
Während grünes Blattgemüse den höchsten Vitamin-K-Gehalt aufweist, enthalten einige wenige Früchte, wie Brombeeren, Heidelbeeren und Pflaumen, auch reichlich Vitamin K, um den täglichen Bedarf zu decken (3, 11, 14, 15).
3. Holunderbeeren
Holunder ist weltweit eines der beliebtesten Pflanzenheilmittel (16, 17).
Diese blau-violette Frucht kann bei der Abwehr von Erkältung und Grippe helfen, indem sie Ihr Immunsystem stärkt. Es hat sich auch gezeigt, dass sie Menschen hilft, schneller von diesen Krankheiten zu genesen (18).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die nützlichen Pflanzenstoffe in Holunderbeeren gesunde Immunzellen aktivieren können, die bei der Abwehr von Erkältungs- und Grippeviren helfen (19).
Darüber hinaus deuten Reagenzglasstudien darauf hin, dass konzentrierte Holunderbeerenextrakte das Grippevirus bekämpfen und verhindern können, dass es Zellen infiziert, obwohl dies noch untersucht wird (20, 21).
In einer 5-Tage-Studie half die tägliche Einnahme von 4 Esslöffeln (60 ml) eines konzentrierten Holundersirups Menschen mit Grippe durchschnittlich 4 Tage schneller zu genesen als diejenigen, die das Ergänzungsmittel nicht einnahmen (22).
Diese Beeren sind auch reich an Vitamin C und B6, zwei Nährstoffe, die bekanntermaßen ein gesundes Immunsystem fördern. Nur 1 Tasse (145 Gramm) Holunderbeeren liefert 58% bzw. 20% der DVs für die Vitamine C und B6 (23, 24, 25).
Denken Sie daran, dass es vielleicht am besten ist, diese Beeren gekocht zu essen. Rohe Holunderbeeren können zu Magenverstimmungen führen, insbesondere wenn sie unreif verzehrt werden (26).
4. Concord-Trauben
Concord-Trauben sind eine gesunde, violett-blaue Frucht, die frisch verzehrt oder zur Herstellung von Wein, Säften und Konfitüren verwendet werden können.
Sie sind vollgepackt mit nützlichen Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken. Tatsächlich sind Concord-Trauben in diesen Verbindungen höher als violette, grüne oder rote Trauben (27).
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, zeigen einige Studien, dass Concord-Trauben und ihr Saft Ihr Immunsystem stärken können (28).
Zum Beispiel beobachtete eine 9-wöchige Studie, bei der die Menschen täglich 1,5 Tassen (360 ml) Concord-Traubensaft trinken mussten, im Vergleich zu einer Placebogruppe (29) einen Anstieg der Anzahl nützlicher Immunzellen und des Antioxidantienspiegels im Blut.
Darüber hinaus deuten mehrere kleinere Studien darauf hin, dass der tägliche Konsum von Concord-Traubensaft das Gedächtnis, die Stimmung und die Gehirngesundheit fördern kann (30, 31, 32, 33).
5. Schwarze Johannisbeeren
Schwarze Johannisbeeren sind sehr herbe Beeren mit einem tiefen, bläulich-violetten Farbton.
Sie können frisch, getrocknet oder in Konfitüren und Säften verzehrt werden. Sie finden sie auch in Nahrungsergänzungsmitteln.
Schwarze Johannisbeeren sind besonders reich an Vitamin C, das ein bekanntes und starkes Antioxidans ist.
Eine einzige Tasse (112 Gramm) frischer schwarzer Johannisbeeren liefert mehr als das Zweifache der DV für dieses Vitamin (34).
Als Antioxidans hilft Vitamin C, vor Zellschäden und chronischen Krankheiten zu schützen. Tatsächlich stellen einige Bevölkerungsstudien fest, dass eine Ernährung, die reich an diesem Nährstoff ist, einen signifikanten Schutz vor Herzkrankheiten bieten kann (35).
Darüber hinaus spielt Vitamin C eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung, Ihrem Immunsystem und der Erhaltung von Haut, Knochen und Zähnen (23, 36, 37).
6. Zwetschgen
Damsons sind blaue Pflaumen, die oft zu Konfitüren und Gelees verarbeitet werden. Sie können auch getrocknet werden, um Pflaumen herzustellen (38).
Pflaumen sind eine beliebte Wahl bei Verdauungsproblemen, einschließlich Verstopfung, einer Erkrankung, von der schätzungsweise 14% der Weltbevölkerung betroffen sind (39).
Sie sind reich an Ballaststoffen, wobei in 1/2 Tasse (82 Gramm) beeindruckende 6 Gramm dieses Nährstoffs enthalten sind (15).
Infolgedessen kann der Verzehr von mehr Trockenpflaumen die Stuhlhäufigkeit erhöhen und den Stuhl weicher machen, wodurch der Stuhlgang leichter passieren kann (40, 41).
Pflaumen enthalten auch bestimmte Pflanzenstoffe und eine Art Zuckeralkohol namens Sorbitol, die dazu beitragen können, den Stuhlgang zu lockern und einen häufigeren Stuhlgang zu fördern (42).
7. Blaue Tomaten
Blaue Tomaten, auch bekannt als Purpur- oder Indigo-Rosentomaten, haben einen hohen Gehalt an Anthocyanen (43).
Ihr hoher Anthocyangehalt weist einen violett-blauen Farbton auf (44).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an Anthocyanen in Lebensmitteln Entzündungen reduzieren, vor Herzkrankheiten schützen und die Gesundheit von Augen und Gehirn fördern kann.
Darüber hinaus enthalten blaue Tomaten verschiedene andere starke antioxidative Verbindungen, die normalerweise in normalen Tomaten vorkommen, wie z.B. Lycopin (51).
Beobachtungsstudien verbinden Lycopin-reiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Prostatakrebs (52, 53, 54).
Abgesehen von ihrem köstlichen Geschmack bieten blaue Früchte ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen.
Sie sind nährstoffreiche Quellen für starke Antioxidantien, darunter Vitamin C und vorteilhafte Pflanzenverbindungen, die als Anthocyanine bezeichnet werden.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien können diese Früchte Entzündungen reduzieren und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes verhindern (45).
Um Ihre Gesundheit zu fördern, kann es sich lohnen, regelmäßig eine Vielzahl von blauen Früchten zu essen.
