Diese Nüsse sind energiedicht, sehr nahrhaft und eine der konzentriertesten Nahrungsquellen des Minerals Selen.
Der Verzehr von Paranüssen kann sich auf verschiedene Weise positiv auf Ihre Gesundheit auswirken, u. a. durch die Regulierung Ihrer Schilddrüse, die Verringerung von Entzündungen und die Unterstützung von Herz, Gehirn und Immunsystem.
Hier sind 7 nachgewiesene Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Paranüssen.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Paranüsse sind sehr nahrhaft und energiedicht.
Eine Portion (28 Gramm) Paranüsse enthält die folgenden Nährstoffe (1, 2):
- Kalorien: 187
- Protein: 4,1 Gramm
- Fett: 19 Gramm
- Kohlenhydrate: 3,3 Gramm
- Faser: 2,1 Gramm
- Selen: 988% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Kupfer: 55% der FEI
- Magnesium: 33% der
- Phosphor: 30% der FEI
- Mangan: 17% der FEI
- Zink: 10,5% der FEI
- Thiamin: 16% der FEI
- Vitamin E: 11% der FEI
Paranüsse sind reich an Selen, wobei nur eine Nuss 96 mcg enthält, was 175% des RDI entspricht. Die meisten anderen Nüsse liefern im Durchschnitt weniger als 1 mcg (3).
Darüber hinaus weisen sie höhere Konzentrationen an Magnesium, Kupfer und Zink auf als die meisten anderen Nüsse, obwohl die genauen Mengen dieser Nährstoffe je nach Klima und Boden variieren können (3).
Schließlich sind Paranüsse eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette. Tatsächlich bestehen 36% der Fette in Paranüssen zu 37% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einer Fettart, die sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt (1, 4).
2. Reich an Selen
Paranüsse sind eine reiche Selenquelle. Tatsächlich enthalten sie mit durchschnittlich 96 mcg pro Nuss mehr von diesem Mineral als jede andere Nuss. Einige verpacken jedoch bis zu 400 mcg pro Nuss (1, 3).
Die FEI für Selen beträgt 55 mcg pro Tag für Erwachsene. Somit enthält die durchschnittliche Paranuss 175% der benötigten Menge dieses Minerals (1, 2).
Selen ist ein Spurenelement, das für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich ist. Es ist essentiell für Ihre Schilddrüse und beeinflusst Ihr Immunsystem und das Zellwachstum (5).
Tatsächlich wurden höhere Selengehalte mit einer verbesserten Immunfunktion und besseren Ergebnissen bei Krebs, Infektionen, Unfruchtbarkeit, Schwangerschaft, Herzkrankheiten und Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht (6).
Obwohl Selenmangel selten vorkommt, haben viele Menschen auf der ganzen Welt nicht genügend Selen aufgenommen, um optimal zu funktionieren. Beispielsweise wurde bei Menschen in ganz Europa, im Vereinigten Königreich und im Nahen Osten ein suboptimaler Selenstatus festgestellt (7).
Paranüsse sind ein sehr wirksames Mittel, um die Selenaufnahme aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen. Tatsächlich fand eine Studie bei 60 Personen heraus, dass der Verzehr von zwei Paranüssen pro Tag genauso wirksam ist wie die Einnahme eines Selenergänzungsmittels zur Erhöhung des Selenspiegels (8).
3. Unterstützt die Schilddrüsenfunktion
Ihre Schilddrüse ist eine kleine, schmetterlingsförmige Drüse, die in Ihrer Kehle liegt. Sie sondert mehrere Hormone ab, die für das Wachstum, den Stoffwechsel und die Regulierung der Körpertemperatur wichtig sind.
Das Schilddrüsengewebe weist die höchste Konzentration an Selen auf, da es für die Produktion des Schilddrüsenhormons T3 benötigt wird, sowie an Proteinen, die Ihre Schilddrüse vor Schäden schützen (9, 10).
Eine niedrige Selenaufnahme kann zu Zellschäden, verminderter Schilddrüsenaktivität und Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis und Morbus Basedow führen. Es kann auch Ihr Risiko für Schilddrüsenkrebs erhöhen (5, 9).
Eine große Studie in China zeigte, dass Menschen mit niedrigen Selenwerten eine signifikant höhere Prävalenz von Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose, Schilddrüsenentzündung und eine vergrößerte Schilddrüse im Vergleich zu Menschen mit normalen Werten aufwiesen (11).
Dies unterstreicht die Bedeutung einer ausreichenden Selenzufuhr. Nur eine Paranuss pro Tag sollte genug Selen liefern, um die richtige Schilddrüsenfunktion aufrechtzuerhalten (1).
4. Kann Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen helfen
Selen kann nicht nur eine ordnungsgemäße Schilddrüsenfunktion gewährleisten, sondern auch die Symptome bei Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen verbessern.
Die Hashimoto-Thyreoiditis ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Schilddrüsengewebe allmählich zerstört wird, was zu einer Hypothyreose und einer Reihe von Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kältegefühl führt.
Mehrere Übersichtsarbeiten haben ergeben, dass eine Supplementation mit Selen die Immunfunktion und die Stimmung bei Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis verbessern kann (12, 13, 14).
Zwei weitere Übersichtsarbeiten kamen jedoch zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Rolle von Selen bei der Behandlung der Krankheit zu bestimmen. Daher sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich (15, 16).
Mittlerweile ist die Basedow-Krankheit eine Schilddrüsenerkrankung, bei der zu viel Schilddrüsenhormon produziert wird, was zu Symptomen wie Gewichtsverlust, Schwäche, Schlafstörungen und hervortretenden Augen führt.
Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Selen die Schilddrüsenfunktion verbessern und das Fortschreiten einiger Symptome bei Menschen mit dieser Krankheit verzögern kann. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich (17).
Keine Studien haben die Verwendung von Paranüssen als Selenquelle untersucht, insbesondere bei Menschen mit Thyreoiditis oder Morbus Basedow. Nichtsdestotrotz kann die Aufnahme von Paranüssen in Ihre Ernährung ein guter Weg sein, um sicherzustellen, dass Ihr Selenstatus ausreichend ist.
5. Kann Entzündungen reduzieren
Paranüsse sind reich an Antioxidantien, d. h. an Substanzen, die dazu beitragen, Ihre Zellen gesund zu erhalten. Sie tun dies, indem sie Schäden bekämpfen, die durch reaktive Moleküle, so genannte freie Radikale, verursacht werden.
Paranüsse enthalten mehrere Antioxidantien, darunter Selen, Vitamin E und Phenole wie Gallussäure und Ellagsäure (3).
Selen erhöht die Werte eines Enzyms, das als Glutathionperoxidase (GPx) bekannt ist und dazu beiträgt, Entzündungen zu reduzieren und den Körper vor oxidativem Stress zu schützen – einem Ungleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen, das zu Zellschäden führen kann (18, 19, 20).
Die entzündungshemmende Wirkung von Paranüssen kann von einzelnen, großen Dosen und kleinen Dosen über einen längeren Zeitraum erreicht werden.
Eine Studie an 10 Personen stellte fest, dass eine einzige Portion von 20 oder 50 Gramm (4 bzw. 10 Nüsse) eine Reihe von Entzündungsmarkern, darunter Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor alpha (TNF-alpha), signifikant reduzierte (21).
In einer weiteren dreimonatigen Studie erhielten Menschen, die wegen Nierenversagens behandelt wurden, eine Paranuss pro Tag. Dabei wurde festgestellt, dass ihr Selen- und GPx-Spiegel angestiegen war, während ihr Gehalt an Entzündungsmarkern und Cholesterin signifikant gesunken war (22).
In Folgestudien wurde jedoch beobachtet, dass diese Werte wieder auf ihre ursprünglichen Werte zurückkehrten, sobald die Menschen keine Paranüsse mehr aßen. Dies zeigt, dass langfristige Ernährungsumstellungen erforderlich sind, um die Vorteile von Paranüssen zu nutzen (23, 24).
6. Gut für Ihr Herz
Paranüsse enthalten herzgesunde Fettsäuren, wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, und sind reich an Antioxidantien, Mineralien und Ballaststoffen, die alle dazu beitragen können, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken (25).
Eine Studie an 10 gesunden Erwachsenen untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Paranüssen auf den Cholesterinspiegel. Dabei erhielten sie entweder 5, 20 oder 50 Gramm Paranüsse oder ein Placebo.
Nach 9 Stunden hatte die Gruppe, die eine 20- oder 50-Gramm-Portion erhielt, im Vergleich zu Gruppen, die niedrigere Dosen erhielten, niedrigere LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin) und höhere HDL-Cholesterinwerte (gutes Cholesterin) (26).
Eine andere Studie analysierte die Auswirkungen des Verzehrs von Paranüssen bei fettleibigen Menschen mit Selenmangel, die sich wegen einer Nierenerkrankung in Behandlung befanden.
Sie fand heraus, dass der Verzehr von Paranüssen mit 290 mcg Selen täglich über 8 Wochen hinweg den HDL-Cholesterinspiegel signifikant erhöhte. Eine Verbesserung Ihres HDL-Cholesterinspiegels kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken (19).
Darüber hinaus wurde in einer 16-wöchigen Studie an adipösen Teenagern beobachtet, dass der Verzehr von 15-25 Gramm Paranüssen pro Tag die Funktion der Blutgefäße verbesserte und den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkte (27).
Die Auswirkungen von Paranüssen auf die Herzgesundheit sind vielversprechend. Dennoch sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die optimale Dosis zu bestimmen und festzustellen, welche Bevölkerungsgruppen den grössten Nutzen daraus ziehen könnten.
7. Kann gut für das Gehirn sein
Paranüsse enthalten Ellagsäure und Selen, die beide Ihrem Gehirn zugute kommen können.
Ellagsäure ist eine Art von Polyphenol in Paranüssen. Sie hat sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften, die eine schützende und antidepressive Wirkung auf das Gehirn haben können (28, 29, 30).
Selen kann auch eine Rolle bei der Gehirngesundheit spielen, indem es als Antioxidans wirkt (31).
In einer Studie aßen ältere Erwachsene mit geistiger Beeinträchtigung sechs Monate lang täglich eine Paranuss. Zusätzlich zu den erhöhten Selenwerten zeigten sie eine Verbesserung der verbalen Sprachfertigkeit und der geistigen Funktion (31).
Niedrige Selenwerte werden mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht, weshalb es wichtig ist, für eine ausreichende Zufuhr zu sorgen (32, 33).
Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Supplementation mit Selen dazu beitragen kann, eine schlechte Stimmung zu vermitteln, die signifikant mit einer unzureichenden Selenaufnahme in Verbindung gebracht wird. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich, und es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich (34, 35).
Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Paranüssen
Paranüsse bieten einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile, aber zu viel davon zu essen könnte schädlich sein.
Tatsächlich kann eine Aufnahme von 5.000 mcg Selen, das ist die Menge in etwa 50 Paranüssen durchschnittlicher Größe, zu Toxizität führen. Dieser gefährliche Zustand ist als Selenose bekannt und kann Atembeschwerden, Herzinfarkt und Nierenversagen verursachen (36).
Darüber hinaus wurde zu viel Selen, insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln, mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Prostatakrebs in Verbindung gebracht (37, 38, 39).
Gemeinschaften im Amazonasgebiet mit traditioneller Ernährung, die von Natur aus reich an Selen ist, haben jedoch keine negativen Auswirkungen oder Anzeichen von Selentoxizität gezeigt (40).
Nichtsdestotrotz ist es wichtig, den täglichen Verzehr von Paranüssen zu begrenzen.
Die obere Grenze der Selenaufnahme für Erwachsene liegt bei 400 mcg pro Tag. Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht zu viele Paranüsse zu essen und die Nährwertkennzeichnung auf den Selengehalt zu überprüfen.
Die Beschränkung auf ein bis drei Paranüsse pro Tag ist ein kluger Weg, um den Konsum von zu viel Selen zu vermeiden (25).
Darüber hinaus können Menschen mit Nussallergien allergisch gegen Paranüsse sein und müssen diese meiden.
Paranüsse sind ernährungsphysiologische Kraftwerke, die gesunde Fette, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien liefern. Sie haben einen besonders hohen Gehalt an Selen, einem Mineral mit starken antioxidativen Eigenschaften.
Der Verzehr von Paranüssen kann Entzündungen reduzieren, die Gehirnfunktion unterstützen und Ihre Schilddrüsenfunktion und Herzgesundheit verbessern.
Um zu vermeiden, dass Sie zu viel Selen zu sich nehmen, beschränken Sie Ihre Einnahme auf ein bis drei Paranüsse pro Tag.
